Le sucre est un terme très large, puisqu’il se décline en réalité sous un certain nombre de types de glucides, dont fait partie le fructose. L’heure est venue de rétablir la vérité au sujet de ses caractéristiques, de ses éventuels méfaits à haute dose et de ses contre-indications. Voici ce qu’il faut savoir sur le fructose, un sucre à faible index glycémique qui présente quelques particularités non négligeables pour la santé et la forme.
Qu’est-ce que le fructose ?
Le fructose est un sucre simple, ou un glucide simple, d’origine naturelle. Il se trouve sous sa forme naturelle dans le miel et les fruits. Les principales sources naturelles de fructose sont donc le miel, les dattes, les figues, les mûres, les pruneaux, et tous les autres fruits. On le trouve aussi naturellement dans certains légumes, en quantités certes moins importantes. Bien sûr, les fruits les plus sucrés en contiennent le plus. On peut aussi trouver du fructose synthétique, fabriqué en laboratoire.
Il faut savoir que le fructose possède un pouvoir sucrant nettement supérieur à celui du glucose. Par conséquent, à dose égale, le fructose a un goût beaucoup plus sucré que le sucre classique. Outre cette différence de goût, le fructose est aussi utilisé différemment par l’organisme. Dans certaines situations, il peut donc présenter des intérêts certains, mais nous allons y revenir.
Les différentes variétés de fructose
Ce sucre est omniprésent dans notre alimentation, et il existe sous plusieurs formes. Les distinguer permet de mieux adapter son alimentation et d’éviter les risques d’excès de sucre. Le fructose « in fruit » est celui que l’on trouve dans les fruits et les légumes. Il s’agit d’une substance au goût sucré et totalement naturel, accompagnée dans le fruit de fibres et d’eau qui en modèrent l’absorption. Le fructose « in fruit » est celui qu’il faut privilégier. En outre, il existe aussi le sirop de fructose qui provient de l’amidon de blé. Cette substance liquide est utilisée pour apporter une certaine texture aux produits alimentaires. Enfin, le fructose en poudre est celui que l’on peut acheter en grande surface pour l’ajouter aux recettes de cuisine. Il permet de parfumer les plats et propose une action similaire à celle des sucres lents.
Les bienfaits du fructose : quelles sont ses vertus ?
Le fructose est souvent présenté comme un « bon » sucre, qu’il faut privilégier dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Mais pour quelles raisons ? Quelles sont ses propriétés pour l’organisme ?
Un sucre facile à digérer pour le foie
Le fructose est l’un des sucres les plus faciles à digérer ([1]). En effet, il ne sollicite pas la sécrétion d’insuline de la même manière que le saccharose. Consommé avec raison et parcimonie, le fructose reste tout à fait digeste ; à haute dose, en revanche, il peut provoquer des désagréments digestifs et quelques troubles associés, sur lesquels nous reviendrons.
Un fort pouvoir sucrant pour le fructose
Le fructose se distingue des autres sucres par son fort pouvoir sucrant que nous avons mentionné en début d’article. À parts égales, il propose un goût beaucoup plus sucré que celui du glucose (environ 40 % plus sucré). Ce pouvoir sucrant élevé permet, à goût équivalent, de recourir à de plus petites quantités que le saccharose. Il présente par ailleurs un index glycémique bas, une caractéristique parfois évoquée pour les personnes diabétiques ; les choix alimentaires en cas de diabète relèvent toutefois d’un avis médical individualisé.
Aucune sécrétion d’insuline induite par ce sucre simple
Bien qu’il soit un sucre simple, le fructose présente un index glycémique bas (IG autour de 19) ([2]). Cela signifie que sa consommation ne provoque pas de pic de glycémie marqué, contrairement à d’autres glucides. À quantité égale avec le saccharose, le fructose entraîne une réponse insulinique et une montée de la glycémie plus modérées. Son index glycémique bas est l’une des raisons pour lesquelles il est parfois évoqué dans le contexte du diabète, mais il faut le consommer avec parcimonie et raison : il reste aussi calorique que le sucre de table s’il est consommé à parts égales.
Un sucre intéressant pour les sports d’endurance
Le fructose est un sucre intéressant pour les sportifs, en raison de son faible index glycémique et de sa bonne digestibilité. Il est particulièrement utile aux sportifs qui doivent s’alimenter plusieurs heures avant un entraînement ou une compétition. Avant chaque effort, il n’est pas idéal de consommer des sucres rapides (à index glycémique élevé). En effet, ceux-ci sont rapidement absorbés par l’organisme et peuvent perturber la glycémie. Un coup de fatigue peut alors se produire et les sportifs connaissent ce phénomène sous le nom d’hypoglycémie réactionnelle. Lors des repas qui précèdent un effort sportif, il est donc souvent préférable de privilégier des glucides à index glycémique faible, et donc du fructose.
Un sucre pour perdre du poids ?
Il ne faut pas considérer le fructose comme une solution pour perdre du poids. Tout au plus, son fort pouvoir sucrant permet de limiter le recours au sucre et donc de réduire l’usage de saccharose. Ce dernier, lorsqu’il est consommé en excès, dépasse rapidement les capacités de traitement du foie et est alors en partie stocké sous forme de graisses.
Sur le plan métabolique, l’effet plus modéré du fructose sur la glycémie et la sécrétion d’insuline est parfois avancé comme un atout. Une sécrétion d’insuline importante favorise le stockage des acides gras et du glucose sous forme de graisses. Cela dit, ces mécanismes ne font pas du fructose un aliment amincissant : au-delà d’une certaine dose, il présente lui aussi des inconvénients métaboliques (voir plus bas).
En ce qui concerne les calories, il en apporte autant que le sucre de table. Seulement, comme son pouvoir sucrant est environ 40 % plus important, on l’utilise en plus petites quantités. Par conséquent, à goût équivalent, on peut ingérer moins de sucre, et donc moins de calories.
Le fructose présente plusieurs intérêts, mais il ne convient pas à tout le monde : certaines personnes sont intolérantes à ce sucre simple. Il est alors à éviter, et c’est toute l’alimentation qui doit s’adapter à cette sensibilité particulière. Une personne intolérante au fructose doit procéder à une éviction des produits sucrés, des produits industriels, du miel et des édulcorants qui en sont dérivés. En cas d’éviction des fruits, il convient de veiller à des apports suffisants en vitamine C.
Et en ce qui concerne l’excès de fructose ?
Les études n’ont pas mis en évidence de carence en fructose chez l’homme. En revanche, une consommation excessive de fructose ajouté est associée à divers inconvénients. Sur le plan digestif, des apports élevés peuvent s’accompagner de troubles variés comme des diarrhées, des flatulences ou des ballonnements. D’après l’évaluation de l’ANSES, une consommation importante de fructose ajouté est également associée à des dépôts de graisses ectopiques, notamment au niveau du foie ([2]).
Toujours selon l’ANSES, au-delà d’environ 50 g par jour, une consommation élevée de fructose ajouté est associée à une élévation des triglycérides sanguins, et de fortes consommations peuvent réduire la sensation de satiété. Ces observations concernent surtout le fructose ajouté (produits industriels), et non le fructose apporté par les fruits entiers, dont les fibres et l’eau modèrent l’absorption. À titre de repère, les apports de fructose ajouté conseillés restent modérés ; en pratique, mieux vaut limiter les sources industrielles plutôt que de rechercher une dose « maximale ».
Bon à savoir. Ces informations sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Le fructose des fruits entiers s’inscrit dans une alimentation variée et équilibrée ; ce sont surtout les sucres ajoutés des produits transformés qu’il est utile de limiter. En cas d’intolérance au fructose, de diabète ou de traitement en cours, demandez conseil à un professionnel de santé.
Attention aux jus de fruits et aux autres produits industriels
En toute logique, les jus de fruits contiennent du fructose, contrairement aux sodas qui contiennent le plus souvent du saccharose. Néanmoins, les jus sont très caloriques et nous en consommons l’équivalent de plusieurs fruits dans chaque verre. Il faut donc garder à l’esprit que ces boissons sont parfois aussi sucrées que les sodas ([3]). Buvez-les avec modération et sans sucre ajouté.
Le fructose des fruits entiers ne pose pas réellement de problème à la consommation. Cependant, ce sucre est omniprésent dans les produits industriels. Les produits sucrés (bonbons, céréales, glaces, barres chocolatées), les produits salés (biscuits apéritifs, pizzas, plats préparés) et les boissons (en poudre ou pour sportifs) en contiennent des quantités parfois très importantes.
Le fructose : ce qu’il faut retenir
Le fructose est un type de sucre qui, consommé avec raison, s’intègre sans difficulté à une alimentation équilibrée. Sous sa forme naturelle, présent dans le miel, les fruits et certains légumes, il se distingue par un fort pouvoir sucrant et un index glycémique faible. À l’inverse, c’est le fructose ajouté des produits industriels, consommé en excès, qui concentre les inconvénients métaboliques. Si vous devez faire un choix, privilégiez les fruits entiers plutôt que les sources sucrées transformées, et n’en abusez pas.
Questions fréquentes
Le fructose est-il meilleur que le sucre de table ?
Le fructose a un index glycémique plus bas que le saccharose et un pouvoir sucrant plus élevé, ce qui permet d’en utiliser de plus petites quantités à goût équivalent. Il apporte toutefois autant de calories que le sucre de table et n’est pas « sans risque » : consommé en excès sous forme ajoutée, il présente lui aussi des inconvénients métaboliques.
Quelle quantité de fructose par jour ?
Il n’existe pas de besoin nutritionnel spécifique en fructose. L’ANSES relève qu’au-delà d’environ 50 g de fructose ajouté par jour, on observe une association avec une élévation des triglycérides sanguins. En pratique, l’essentiel est de limiter les sucres ajoutés des produits industriels plutôt que le fructose des fruits entiers.
Le fructose des fruits est-il mauvais pour la santé ?
Le fructose apporté par les fruits entiers est accompagné de fibres et d’eau qui en modèrent l’absorption ; il ne pose pas les mêmes difficultés que le fructose ajouté des boissons et produits transformés. Les fruits entiers restent recommandés dans le cadre d’une alimentation variée.
Le fructose fait-il grossir ?
Le fructose n’est pas un aliment amincissant. Son fort pouvoir sucrant peut aider à réduire la quantité totale de sucre utilisée, mais il apporte autant de calories que le sucre classique. Consommé en excès, notamment sous forme ajoutée, il participe comme les autres sucres à un déséquilibre énergétique.
Le fructose convient-il aux personnes diabétiques ?
Le fructose a un index glycémique bas et provoque une réponse glycémique plus modérée que le glucose, ce qui explique qu’il soit parfois évoqué dans ce contexte. Les choix alimentaires en cas de diabète doivent toutefois être décidés avec un professionnel de santé, en tenant compte de l’ensemble de l’alimentation.
Références scientifiques
