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Un organisme adulte en bonne santé compte en tout et pour tout 4 grammes de zinc. Cela paraît peu et pourtant, en manquer peut avoir de lourdes conséquences sur la santé : problèmes de peau, baisse immunitaire, perte de cheveux, etc. La supplémentation a pour rôle de combler les besoins que l'alimentation ne permet pas de satisfaire à elle seule. Mais comment choisir le meilleur zinc ?
Le zinc est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de notre organisme et il intervient dans bon nombre de ses mécanismes : croissance, régénération cellulaire, immunité, cicatrisation, fonctions nerveuses, synthèse de l'ADN, régulation hormonale, santé de la peau, et bien d'autres encore. Pour certaines personnes, les besoins en zinc peuvent également être plus élevés que pour d'autres. La carence en zinc est courante, et peut avoir des conséquences sur la santé. Les compléments alimentaires sont une bonne solution pour combler nos besoins et s'assurer des apports quotidiens suffisants. On estime que l'organisme parvient à assimiler 15 à 40% du zinc présent dans les aliments.
Notre corps a besoin d'apports quotidiens et suffisants en zinc, même s'il n'en stocke que de très petites quantités. Le souci, c'est que différents aliments peuvent gêner son absorption, comme ceux qui contiennent des phytates et des aliments riches en fibres. La forme du zinc, ou la molécule à laquelle il est associé, vont influer sur sa capacité à être assimilé par l'organisme. C'est ici que l'on parle de biodisponibilité. Et dans ce domaine, tous les zincs ne se valent pas. Il est fréquent de le voir associé à des vitamines pour améliorer son efficacité, comme à la vitamine B6 ou à la vitamine A (1) par exemple. Pour bien l'observer, nous vous conseillons tout de même de le prendre à distance des repas. Et ce, quelle que soit sa forme.
La teneur et la biodisponibilité sont deux critères clés qui doivent vous orienter dans le choix d'une forme de zinc ou d'un produit en particulier. Mais comme notre organisme n'a besoin que d'une petite quantité de zinc pour fonctionner, il est important de surveiller le dosage des compléments alimentaires. Une dose quotidienne idéale se situe aux alentours de 15 mg. Car si la carence en zinc peut être néfaste, c'est également le cas d'un excès.
Comme pour le magnésium, toutes les formes de zinc ne se valent pas. Leur biodisponibilité et donc, leur assimilation par l'organisme, diffèrent les uns des autres.
En matière de supplémentation, le zinc se trouve sous forme de comprimés, de gélules, de liquides ou d'ampoules à avaler. A l'état naturel, on le trouve aussi dans les aliments, comme la goyave, qui en est une excellente source naturelle. Le zinc d'origine animale est mieux absorbé, mais il peut manquer au régime alimentaire d'une part de la population, comme pour les personnes végétariennes ou végétaliennes (2).
Si vous souhaitez augmenter vos apports en zinc grâce à votre alimentation, il faudra privilégier certains aliments qui en contiennent. Il s'agit notamment des légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots blancs, etc. On en trouve aussi dans les champignons, les épinards, les viandes et abats, les crustacés, les oléagineux… Globalement, une alimentation riche et variée vous aidera à améliorer vos apports nutritionnels. Attention toutefois : la qualité est aussi importante ! Privilégiez des aliments issus de l'agriculture biologique et des méthodes de cuisson douces.
Alors, quelles sont les différentes formes de zinc disponibles ? Quels sont leurs effets ? Et surtout : qu'en est-il de leur efficacité respective ? Réponses.
Le zinc naturel est tout simplement celui que l'on trouve dans les aliments. Certains d'entre eux en sont particulièrement riche comme la goyave. Ce zinc est extrait des feuilles de goyave, mais il peut l'être également d'autres sources végétales comme les algues, par exemple.
Il existe aussi une autre forme de zinc naturel, celui que l'on obtient par fermentation. Qu'il soit extrait ou produit par fermentation, il s'agit de zinc naturel ou organique. Tous les autres sont des zinc de synthèse. Le zinc naturel est hautement assimilable et il peut être issu de l'agriculture biologique. Toutefois, ce n'est pas le plus répandu sur le marché, ni le moins onéreux. Il faut garder l'œil ouvert pour le trouver !
De quoi parle-t-on quand on évoque le "zinc chélaté" ? Le zinc n'est pas un élément stable lorsqu'il est naturel, comme lorsqu'il est extrait des végétaux ou produit par le processus de fermentation. Toutes les autres formes de zinc sont présentées sous forme chélaté, autrement dit : synthétiques. A l'état naturel, il n'existe pas de zinc pur. Il faut forcément l'associer à un ion ou à une molécule. C'est ce que permet la chélation : ce processus physico-chimique lie le zinc à un autre ion ou à une molécule. Dans ce cas, il existe différents chélateurs : les ions, les acides aminés et les acides organiques.
Le citrate de zinc est une forme de zinc chélaté, puisqu'il associe le zinc à un acide organique : l'acide citrique. On le trouve dans le citron. Très bien absorbé par l'organisme, c'est une forme que l'on privilégie pour les personnes qui rencontrent des déséquilibres acido-basiques. C'est-à-dire que le citrate de zinc convient aux personnes dont l'organisme présente des signes d'acidité : gêne musculaire, fatigue importante, désagréments articulaires, inconforts digestifs...
Le bisglycinate de zinc associe le zinc à un acide aminé, qui est la glycine. On le considère comme le zinc le plus assimilable de tous, suivi par le gluconate de zinc. En effet, notre organisme le tolère particulièrement bien et son profil en fait un produit très apprécié par les personnes qui souhaitent agir sur le stress et les autres fonctions nerveuses. Ainsi proposé, le zinc aide à réguler l'humeur et peut aider à lutter contre les symptômes des états dépressifs (3). Pour combler les carences, il est nécessaire de suivre une cure de 15 mg/jour de bisglycinate. Simple, et très efficace !
Le gluconate de zinc est obtenu par l'association du zinc et de l'acide gluconique, un acide organique (4). C'est une forme très appréciée pour sa haute biodisponibilité. Notre corps l'absorbe très facilement, et c'est également l'une des formes les plus stables qui soient. Cela signifie que notre corps le stocke pendant une plus longue durée sans que celui-ci ne se détériore. Le gluconate de zinc est privilégié par les personnes qui souffrent de troubles de la glycémie.
Le zinc malate désigne l'association du zinc et de l'acide malique, un acide organique que l'on trouve dans les fruits. L'acide malique est impliqué dans la production d'énergie de l'organisme.
Le picolinate de zinc est obtenu à partir de zinc et de l'acide picolinique (acide organique). C'est sous cette forme que l'on utilise généralement le zinc dans le traitement des problèmes de peau en raison de ses propriétés antioxydantes. En effet, grâce à ses vertus, il est le plus à même de protéger la peau des dégâts oxydatifs (stress oxydatif, radicaux libres) et de lutter contre les effets de l'acné (5). Il est d'ailleurs courant de trouver du zinc dans la composition des crèmes pharmaceutiques.
Le zinc liposomé désigne une forme singulière de zinc. Dans ce cas précis, on emprisonne le zinc dans les liposomes, qui ne sont autres que de très petites particules de graisses ! Le tout, à l'aide d'une technique particulière. Les liposomes vont augmenter la biodisponibilité du zinc. Pour cela, les particules de graisse le protègent face aux interactions cellulaires et le conduisent jusqu'aux membranes cellulaires. Cette forme de zinc liposomé peut être conseillée aux personnes qui souffrent de problèmes de digestion, ou d'une mauvaise assimilation des nutriments. D'ailleurs, il présente la capacité d'améliorer l'absorption des autres types de zinc lorsqu'on les associe.
Lorsque le zinc s'associe aux ions, ils forment ce que l'on appelle des "sels inorganiques". Il en existe deux : le sulfate de zinc (zinc et anions sulfates) et l'oxyde de zinc (zinc et oxygène). Ce ne sont pas les formes les plus intéressantes à consommer en compléments alimentaires, car notre organisme ne les assimile pas aussi bien que les autres. Ce sont pourtant des produits très répandus en raison de leur faibles coûts de fabrication. Prenez garde lorsque vous choisissez un produit, en lisant de plus près sa formulation.
Aucune supplémentation n'est sans risque : un avis médical est toujours recommandé. Prenez le temps de consulter les contre-indications et possibles interactions de votre produit avant de commencer une cure.
L'excès de zinc est le principal danger que l'on rencontre à travers la supplémentation. Un surdosage peut entraîner l'apparition d'effets indésirables comme des douleurs abdominales, des nausées et vomissements, des étourdissements, des maux de tête et une réduction de l'assimilation d'autres nutriments comme le cuivre. Aux doses recommandées, le zinc peut provoquer de légers troubles gastro-intestinaux, tels que la constipation. Une bonne hydratation et la consommation quotidienne de fibres alimentaires permettent de limiter et même d'éviter ces symptômes.
D'autre part, une grande prudence est recommandée aux femmes enceintes et allaitantes, qui doivent impérativement discuter de leur supplémentation avec les professionnels de santé qui les suivent. Il en est de même pour les personnes malades et qui suivent un traitement médical. Les suppléments peuvent entrer en intéractions avec certains médicaments (comme ceux que l'on utilise contre l'ostéoporose) ou provoquer des effets indésirables chez les personnes malades. Demandez conseil à votre médecin.
En matière de supplémentation, l'association entre le zinc et le magnésium présente plusieurs intérêts qu'il est important de citer ici. Dans un premier temps, ces deux minéraux travaillent en synergie. Cela signifie qu'ils renforcent l'un et l'autre leurs effets bénéfiques (6). A titre d'exemple : le magnésium est nécessaire à la régulation des enzymes qui interviennent dans la synthèses protéique, à laquelle le zinc est indispensable.
D'autre part, le zinc et le magnésium participent tous deux à l'équilibre hormonal. Le magnésium régule les niveaux d'oestrogène, tandis que le zinc participe à la production de la testostérone. Enfin, ces deux minéraux interviennent dans la régulation du sommeil : l'un induit un sommeil réparateur (magnésium), tandis que l'autre agit sur le rythme circadien et donc, sur la qualité de notre sommeil.
Il est difficile de citer une meilleure forme de zinc, car elles ne répondent pas toutes de la même manière aux mêmes besoins. Le plus important est de trouver la forme de zinc qui comble vos besoins et surtout qui se montre biodisponible. N'hésitez pas à prendre le soin de définir vos propres besoins en zinc à l'aide d'un professionnel de santé afin de mettre en place la cure la mieux adaptée et vous guider vers l'achat du zinc en complément alimentaire le plus approprié ! Et si possible, pensez à l'associer au magnésium pour décupler ses propriétés.
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