Comment bien s’équiper pour faire de la musculation chez soi ? 

Vous souhaitez vous mettre à la musculation, mais vous n’avez pas le temps ou le budget nécessaire pour vous entraîner à la salle ? Fort heureusement, ce sport peut se pratiquer à domicile sans problème, à condition de s’équiper du bon matériel pour un entraînement complet et efficace. S’entraîner chez soi présente même de sérieux avantages pour celles et ceux qui se prêtent au jeu de la musculation à domicile. Ici, nous allons détailler les équipements efficients : peu onéreux, peu encombrants, mais ultra-efficaces. Allons-y !

Les équipements indispensables pour une musculation à domicile efficace

S’entraîner à domicile présente plusieurs avantages considérables. Pour exemple, il n’y a pas d’abonnement à payer et l’on profite d’une flexibilité horaire imbattable. On trouve dans le commerce des dizaines d’équipements, accessoires et outils de musculation très efficaces. Il n’est donc pas nécessaire de se rendre à la salle pour progresser et développer sa masse musculaire. Il faut toutefois s’équiper correctement pour travailler efficacement et faire évoluer son niveau physique.

Un bon équipement de musculation doit vous permettre de travailler efficacement toutes les parties du corps, de façon simultanée ou partielle. L’idée étant de vous procurer de l’équipement fiable, de qualité, mais toujours à prix abordable et qui ne prend pas beaucoup de place. Vous pourrez vous équiper progressivement si vous souhaitez respecter un budget serré. Pensez simplement à réaliser des entraînements complets sur la semaine, et à faire travailler l’ensemble de vos muscles en optant pour les bons outils.

Une barre de traction

Si vous n’avez pas la place ou le budget pour installer une cage à squat avec une barre de traction intégrée chez vous, vous ne pourrez pas faire de tractions… Quoique ! La barre de traction est un équipement peu onéreux et tout à fait accessible qui vous permettra de réaliser cet exercice très complet à la maison. Elle est d’ailleurs indispensable pour un entraînement véritablement complet (^[1]). Murale ou de porte, cette barre de traction vous permettra de réaliser différents exercices de force et de gainage très utiles pour progresser dans votre pratique de la musculation.

En outre, il vous sera également possible d’investir dans des anneaux de gym qui peuvent se fixer à un support comme la barre de traction. Ces accessoires permettent de travailler la stabilité et ils ont le mérite d’être polyvalents et peu chers. Ils ont tout pour eux ! Bien sûr, ils ne prennent pas beaucoup de place et ils seront tout aussi faciles à ranger.

Une barre de dips pour faire de la musculation chez soi

Les barres de dips multiplient considérablement les possibilités d’entraînement et le nombre d’exercices que vous pouvez faire à la maison. Vous pouvez par exemple les utiliser pour réaliser des exercices pliométriques. Pour travailler l’explosivité, vous pourrez sauter par-dessus, ce qui fait travailler efficacement les cuisses, les fesses et les mollets. En outre, ces barres vous permettent de faire des exercices de gainage. Bras tendus et bien accrochés aux barres, élevez vos genoux jusqu’à la poitrine, gainez les abdominaux et tenez si possible 20 secondes (ou plus) dans cette position.

Les barres de dips peuvent également servir à l’exercice de la planche, aux pikes (idéaux pour les épaules), la chaise romaine… Vous pourrez compléter cet équipement avec des parallettes, qui décuplent encore les possibilités d’entraînement avec ce seul et même équipement. Le petit plus : elles peuvent être déplacées en extérieur pour vous permettre de vous entraîner dans le jardin. Les barres sont également faciles à ranger et très résistantes.

Un tapis pour abdos

Le tapis pour abdominaux semble être un indispensable des entraînements à domicile… Et même en extérieur ! Ce tapis permet de s’installer confortablement au sol pour réaliser divers exercices de musculation tels que les célèbres abdominaux. Et il existe de nombreux exercices à réaliser sur ce tapis ! En outre, il permet également de faire des exercices de stretching, du gainage et beaucoup d’autres exercices avec un grand confort. Il existe des tapis à tous les prix. Ils sont bien sûr très faciles à ranger et peuvent s’emporter partout. Vous avez envie de faire vos exercices au grand air ? Votre tapis peut vous accompagner partout ! Si vous aimez pratiquer le yoga en plus de la musculation, cet équipement est un véritable deux-en-un, et donc un très bon investissement. N’hésitez pas à choisir un tapis de qualité qui augmentera véritablement votre niveau de confort et votre motivation.

Des élastiques de musculation

Peu chères, très mobiles, pratiques, faciles à ranger et polyvalentes… Les bandes élastiques de musculation vont vous permettre d’ajouter de la résistance à tous vos exercices et elles sont indispensables pour toute salle de sport ou bien même si vous faites appel à un coach sportif à domicile. Vous pourrez les utiliser lorsque vous réalisez des exercices au poids du corps, comme ceux de la méthode Lafay, mais également pour augmenter la difficulté des exercices à charge comme le développé couché, et bien d’autres encore. Les élastiques de musculation se montrent aussi utiles pour certains exercices de stretching. Leur efficacité n’a rien d’un pis-aller : une méta-analyse publiée en 2019 conclut que l’entraînement avec des bandes élastiques permet des gains de force comparables à ceux de l’entraînement classique avec poids, chez des publics variés ^[2].

Vous pourrez les emporter partout, les ranger en un tour de main et vous entraîner plus difficilement grâce à de simples élastiques tout à fait abordables. Ils s’utilisent également en extérieur pour des exercices pleins de vitamine D ! Bien sûr, si vous souhaitez aller encore plus loin, vous pourrez investir dans des sangles TRX.

Des sangles TRX ou sangles de suspension

Les sangles TRX sont des sangles de suspension très utiles pour se tonifier ou retrouver la ligne à domicile. Mieux encore, elles permettent de réaliser une centaine d’exercices de musculation différents. Facilement transportables, elles sont aussi pratiques et vont vous aider à travailler l’ensemble des muscles de votre corps, le tout dans des conditions de sécurité idéales. En variant les positions, vous pourrez influer sur l’intensité et la difficulté des exercices et varier au mieux vos entraînements. Pour les débutants, il est recommandé d’utiliser une ancre de porte afin de bien fixer les sangles de suspension. Pour un point d’ancrage plus élevé qu’une porte, il faudra toutefois investir dans un support adapté. Il faut aussi pouvoir ancrer le support dans un mur et un plafond suffisamment solide.

Des haltères, medecine balls et kettlebells

Pour pratiquer la musculation à domicile, il est impensable de se passer d’haltères et de poids en tous genres ! Les haltères sont indissociables d’un bon entraînement de musculation. De même, les medecine balls et kettlebells vont vous permettre de varier considérablement la panoplie d’exercices qui s’offrent à vous. Inutile d’acheter des dizaines de poids différents dès les premiers entraînements. Contentez-vous d’acheter des haltères ou des accessoires adaptés à votre niveau. Vous pourrez ensuite évoluer vers des poids plus lourds à mesure que vous développerez votre pratique de la musculation. Et pour gagner de la place, revendez vos anciens poids au profit des nouveaux ! Il existe des haltères et des kettlebells ajustables. Plus onéreux, ces équipements vous permettent toutefois de gagner en place. Pour ces différents équipements, comparez les avis et les fiches techniques avant d'acheter.

Pour choisir les premiers poids, un repère simple vient de l’American College of Sports Medicine : chez le débutant, des charges permettant 8 à 12 répétitions, 2 à 3 séances par semaine ; dès que l’on réussit une ou deux répétitions de plus que prévu, la charge peut augmenter de 2 à 10 % ^[3]. Inutile, donc, de viser lourd d’emblée : pour la prise de muscle, une méta-analyse montre que des charges légères ou lourdes donnent des résultats proches, les charges lourdes restant supérieures pour la force maximale ^[4].

Ce repère a une conséquence pratique pour l’achat. Les kettlebells se vendent souvent par paliers de 4 kg (8, 12, 16, 20 kg) : passer de 12 à 16 kg représente une hausse de 33 %, et de 8 à 12 kg une hausse de 50 %, bien au-delà des 2 à 10 % conseillés ^[3]. Entre deux paliers, on progresse donc d’abord par le nombre de répétitions, un tempo plus lent ou un élastique ajouté, avant de changer de poids. C’est l’argument le plus solide en faveur des haltères ajustables à petits incréments (1 à 2,5 kg), qui suivent la progression recommandée sans multiplier les achats.

Vous pourrez tout à fait acheter ces trois équipements, puisqu’ils permettent des exercices très différents. En effet, beaucoup pensent à tort que les kettlebells ne sont pas nécessaires si l’on s’équipe d’haltères. Pourtant, elles autorisent des mouvements qui ne peuvent être réalisés avec de simples haltères. Autre choix possible : le Kettle Gryp, qui offre la possibilité de transformer n’importe quel haltère en kettlebell. Le tout-en-un idéal ! Si vous soulevez des charges lourdes, vous pourrez utiliser des gants de musculation pour protéger vos mains.

Une AB wheel pour faire de la musculation chez soi

L’unique AB wheel fait partie des équipements indispensables pour des séances de musculation efficaces à la maison ! Cet outil est extrêmement basique, mais tout aussi efficace. Il apporte énormément de travail abdominal et permet de réaliser des progrès très rapidement. Il est petit, facile à ranger, proposé à un prix abordable… On peut même en fabriquer un ! En effet, il ne s’agit finalement que d’une roulette avec une barre à l’intérieur… L’AB wheel est un accessoire simple et terriblement efficace. Portable, pratique, peu onéreux et facile à ranger… Que demander de plus ? Attention, la maîtrise de cet exercice nécessite un certain niveau sportif, car il est beaucoup plus difficile qu’il y paraît au premier abord. Mais c’est une piste pour les sportifs confirmés, et les pratiquants qui souhaitent faire évoluer leurs entraînements.

Une ceinture de poids ou le gilet lesté

Pratique, simple d’utilisation, facile à ranger et accessible à tous… La ceinture de poids ou le gilet lesté sont des équipements de musculation utiles qui pourraient vous permettre de faire évoluer votre condition physique. La ceinture va permettre de transformer n’importe quel exercice de musculation basique en un exercice lesté, et donc plus exigeant et plus difficile. Un simple squat prend une tout autre tournure lorsqu’on ajoute 20 kilogrammes de charge ! Le lest permet une surcharge progressive, l’un des principaux moteurs des gains de force et de masse musculaire (^[5]). Si vous souhaitez véritablement progresser aux dips, aux tractions et dans la plupart des exercices de musculation, la ceinture de poids est un outil très intéressant dans lequel investir. Et elle prend toujours aussi peu de place ! Le gilet lesté est une alternative à la ceinture de poids. Il n’est pas utile d’acheter les deux.

Bien s’équiper pour faire de la musculation chez soi : conclusion

Barre de traction, barre de dips, tapis d’abdominaux, haltères, kettlebells… Les équipements vous permettant de vous entraîner à la maison à moindres frais et sans salle dédiée sont nombreux ! Vous pourrez vous équiper de manière progressive pour respecter votre budget et choisir des équipements polyvalents pour éviter de trop encombrer votre intérieur. Assurez-vous toutefois d’acheter du matériel de qualité et de l’utiliser correctement pour éviter tout risque de blessure (^[6]). Pensez aux équipements ajustables et transformables, ainsi qu’aux accessoires tels que les anneaux de gym pour diversifier au maximum vos entraînements et entretenir votre motivation au fil des jours. Côté fréquence, les recommandations américaines conseillent à l’adulte au moins deux jours de renforcement musculaire par semaine, en plus de 150 minutes d’activité d’intensité modérée ^[7].

Côté assiette, les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire : Natura Force propose une protéine vegan bio (pois, riz, chanvre) pour compléter les repas. Chez l’adulte qui pratique des exercices courts et intenses, la créatine monohydrate augmente la performance physique lors d’exercices successifs de courte durée et de haute intensité, l’effet étant obtenu avec 3 g par jour.

Questions fréquentes

Références scientifiques