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La méthode Lafay est une méthode de musculation qui s’est imposée au cours de ces dix dernières années. Les adeptes de la musculation sont les premiers à l’avoir adopté, bien que d’autres sportifs l’utilisent eux aussi. Complète et progressive, sans équipement et avec de bons résultats à la clé : elle a tout pour plaire. Voici tout ce qu’il faut savoir sur la méthode Lafay et comment s’entraîner selon ses principes.
La méthode Lafay a été développée par Olivier Lafay, et fut lancée en 2004 pour la toute première fois. Après avoir côtoyé des athlètes dans une salle de musculation universitaire, son créateur a eu l’idée de mettre sur pied une technique de musculation spécifique qu’il détaille dans deux livres : un à destination des hommes, et l’autre des femmes. Dans l’ouvrage destiné aux hommes se trouvent 110 exercices de musculation à pratiquer, tandis que celui dédié aux femmes en compte 80.
Ce qui fait de la méthode Lafay une technique unique et originale est l’absence de matériel. Tous les exercices de cette méthode de musculation utilisent le poids du corps et, le cas échéant, des meubles que l’on trouve dans toutes les maisons. La méthode Lafay vise à développer certaines qualités et aptitudes athlétiques comme l’endurance, la souplesse, la force, la puissance, la détente ainsi que la résistance. Les débutants comme les professionnels peuvent la pratiquer sans problème.
La pratique de cette méthode de musculation implique le suivi de règles assez strictes en matière de pratique d’activités physiques. Une série de tests permet de déterminer le niveau du pratiquant avant le début du programme d’entraînement. Ces tests comprennent des exercices de base, comme les tractions et les pompes. L’évaluation du niveau optimise l’entraînement grâce à des conseils et des exercices qui s’adaptent aux capacités du pratiquant.
Une fois le niveau déterminé, on peut commencer l’entraînement qui va durer à peu près une heure. La séance se divise en plusieurs phases parmi lesquelles on compte un échauffement, des enchaînements d’exercices ainsi que des temps de récupération et des étirements. Au total, la méthode propose trente-cinq variantes d’étirement afin de prévenir au mieux les blessures et optimiser les performances physiques. Quant aux exercices, à leurs répétitions, leur durée… Tout est adapté au niveau de chacun et ils sont tous détaillés dans le livre de la méthode Lafay. Une fois les objectifs premiers atteints, le sportif peut passer aux suivants selon le même principe.
Il faut savoir qu’une méthode de nutrition spécifique accompagne la méthode Lafay (elle fait aussi l’objet d’un ouvrage spécifique). Elle répartit les sportifs en trois catégories, définies par leur poids. Pour chaque catégorie, on retrouve des conseils diététiques qui tiennent compte de l’objectif poursuivi (prise de masse musculaire, perte de poids). Si l’on en croit le témoignage des personnes qui suivent cette méthode, elle serait efficace. Et ils sont très nombreux, issus de nationalités et de pays très diversifiés. Pour la suivre, il suffit de se procurer le livre d’Olivier Lafay : aucun autre matériel n’est nécessaire. C’est aussi l’un des avantages mis en avant par les pratiquants de cette méthode.
Vous l’aurez compris, le fonctionnement de cette méthode d’entraînement est très simple. Et si elle compte des millions d’adeptes dans le monde, cela n’a rien d’un hasard : ses avantages sont considérables.
Pour vous entraîner selon la méthode Lafay, vous n’avez pas besoin d’investir dans du matériel. Le livre suffit ! D’ailleurs, c’est une méthode d’entraînement très économique, notamment pour les débutants qui ne possèdent aucun matériel de musculation ou de fitness. Mais les sportifs confirmés peuvent aussi se lancer dans cette méthode qui leur sera adaptée après un premier test d’aptitudes. Sans matériel, on travaille exclusivement à poids de corps, ce qui permet un entraînement sûr, adapté et personnalisé. Les exercices au poids de corps sont aussi plus naturels et limitent le risque de blessure, notamment pour les débutants.
La méthode Lafay permet une progression linéaire et donc, constante, notamment en ce qui concerne l’intensité des entraînements. Les sportifs peuvent débuter leur entraînement doucement, avec un faible niveau d’intensité dans les exercices. Après plusieurs semaines d’entraînement, ils pourront augmenter la difficulté de leurs séances et les rendre plus complexes, plus intenses. Avec cette méthode, il est tout à fait possible de progresser continuellement, dans le respect du rythme et des limites de chacun.
La méthode Lafay est un programme qui permet de travailler l’intégralité du corps. Et ce, à chaque séance. En tant que pratiquant, vous n’avez pas à vous soucier des parties non travaillées, et nul besoin d’alterner les muscles à solliciter. La méthode le fait pour vous grâce à un entraînement complet et ciblé sur l’ensemble du corps. L’évolution est totalement homogène, ce qui est un réel avantage, notamment lorsqu’on débute en musculation et que l’on ne sait pas encore très bien cibler les groupes musculaires.
Comme toutes les méthodes de musculation ou de nutrition, la méthode Lafay connaît ses propres limites. Les voici dans le détail.
Les athlètes et les professionnels de la nutrition sont nombreux à décommander l’ouvrage Lafay qui concerne la nutrition pour la musculation. Bien que sa présentation soit complète, certains conseils ne seraient pas bons à suivre pour l’ensemble des morphologies. Pour beaucoup, l’ouvrage sur la nutrition est à mettre de côté et il sera plus judicieux de solliciter un médecin ou un nutritionniste pour établir un programme alimentaire adapté à la pratique sportive. En tous les cas, un suivi médical est toujours recommandé lorsqu’on entreprend un programme sportif et nutritionnel. L’alimentation doit, quant à elle, rester équilibrée et suffisamment diversifiée (1) (2).
La méthode Lafay, qui permet de progresser de façon continue, connaît ses limites. Elle propose treize niveaux de difficulté différents. Si parvenir à maîtriser le treizième niveau est déjà un exploit en soi qui nécessite beaucoup de temps, certains sportifs peuvent aller encore plus loin. Et s’ils souhaitent rendre leurs entraînements encore plus intenses et difficiles après ce dernier niveau, ils devront se tourner vers une autre méthode d’entraînement, car la méthode Lafay ne leur permettra pas.
Comment s’entraîner avec la méthode Lafay ? Avant toute chose, il faut vous procurer le livre d’Olivier Lafay qui vous correspond, selon que vous êtes un homme ou une femme. Pour le matériel : nul besoin d’investir, car vous n’en aurez pas besoin. Ouvrez votre manuel et réalisez un test d’aptitude avant de commencer votre entraînement Lafay !
La première étape de l’entraînement selon cette méthode est le test de niveau. Il est à réaliser au début, ce qui permet de déterminer le palier de départ pour la séance. Comme nous l’avons expliqué, ce test comprend des exercices de base comme les tractions ou les pompes. Le nombre de répétitions que l’on peut réaliser sert de base pour l’évaluation du niveau et pour la suite du programme. Il est important de réaliser ce test de niveau avant de débuter le programme afin de s’assurer d’optimiser celui-ci à ses propres capacités et à ses objectifs. Il n’y a aucun intérêt à débuter un entraînement beaucoup trop facile ou à l’inverse, bien trop difficile. Soit vous n’irez pas au bout, soit vous ne travaillerez pas suffisamment.
Toute séance d’entraînement débute par un échauffement suffisant. La méthode Lafay ne déroge pas à cette règle. Les séances intègrent donc des échauffements complets, permettant de mettre le corps dans de bonnes conditions pour l’entraînement de musculation à poids de corps. De plus, les échauffements permettent de prévenir les blessures et tout problème. Il faut donc les réaliser sérieusement et correctement. Rassurez-vous, votre ouvrage va vous aider à bien vous échauffer et à prendre vos dispositions avant de passer aux séries d’exercices. Tout comme l’entraînement, l’échauffement est complet et concerne l’entièreté du corps.
La méthode Lafay se base essentiellement sur des exercices qui comportent de multiples répétitions et quelques courtes phases de récupération. Les phases de repos ne dépassent presque jamais 25 secondes ! Le nombre de répétitions pour chaque exercice va dépendre de votre niveau, qui sera déterminé par la phase de test. Plus le nombre de répétitions est élevé, plus l’exercice est efficace. Toutefois, il faut travailler dans le respect de ses propres limites.
Idéalement, et pour obtenir des résultats visibles, il faut s’entraîner au moins deux fois par semaine. Toutefois, c’est à vous de moduler vos entraînements en fonction de votre niveau et de vos capacités. Vous allez décider du nombre de séances hebdomadaires à réaliser, en prenant soin de respecter des temps de repos (récupération) suffisants entre chaque séance.
Dans les ouvrages, vous trouverez tous les exercices qui entrent dans le cadre de la méthode. Ils se divisent en plusieurs catégories, qui présentent toutes des exercices propres à chaque niveau. La méthode vous permet de progresser constamment, ce qui vous permet de débuter au niveau le plus facile avant de monter en intensité au fil des semaines d’entraînement. C’est ce qui fait tout son intérêt et son succès !
Après une séance de musculation à poids de corps, les étirements seront nécessaires pour un retour au calme sécuritaire et pour détendre les muscles. La méthode Lafay les intègre dans ses ouvrages. Ils sont au nombre de 35, ce qui permet à la fois de varier les séances, mais aussi d’étirer l’ensemble des muscles du corps et des groupes musculaires travaillés lors des séances de sport. Pensez à bien réaliser ces étirements afin de permettre à vos fibres musculaires de se détendre et de récupérer plus vite. De plus, les étirements aident à prévenir les courbatures et autres petits désagréments.
Lorsqu’on débute un nouveau programme sportif, la motivation nous pousse souvent à vouloir en faire trop, trop vite. Prenez le temps d’observer des temps de récupération suffisants entre deux entraînements. La phase de récupération est aussi importante que l’entraînement, en particulier si vous avez pour objectif de développer votre masse musculaire. Vous pourrez, si vous le souhaitez, opérer une récupération active ou passive, selon vos préférences et vos capacités. En tous les cas, le repos est essentiel : pensez à en faire une priorité dans votre programme et consommez des protéines (3). Si nécessaire, utilisez des anti-inflammatoires naturels comme le gingembre et les oméga 3 (4) (5). Les massages sont aussi très efficaces pour optimiser la récupération et limiter les courbatures (6).
Vous aimeriez bien visualiser ce qu’est un entraînement avec la méthode Lafay avant de vous lancer. C’est tout à fait compréhensible. Voici deux exemples d’entraînements tirés des ouvrages d’Olivier Lafay.
La méthode Lafay est idéale pour les femmes qui souhaitent obtenir un ventre plat et affiner cette partie du corps qui a tendance à stocker les graisses. De plus, la méthode intègre des exercices ciblés sur les abdominaux, qui sont très efficaces. L’un deux implique l’utilisation d’une longue barre, qui dépasse la ligne des épaules. Mais ici, un simple manche à balai peut faire l’affaire ! Attrapez-la à deux mains et passez-la derrière vos épaules. Écartez les jambes à largeur de hanches, penchez-vous en avant (très légèrement) et veillez à garder le dos droit durant tout l’exercice. Pour cela, il vous faut contracter les muscles abdominaux. Doucement, effectuez des rotations du buste de gauche à droite puis de droite à gauche. Inspirez, expirez, pendant l’exercice : vos respirations seront lentes, fréquentes, profondes. Vous pourrez faire durer l’exercice aussi longtemps qu’il vous plait.
Les Dips sont de parfaits exercices pour les hommes qui souhaitent muscler les pectoraux, leurs épaules, les triceps et quelques autres groupes musculaires. Utilisez le poids de votre corps et deux chaises similaires pour effectuer cet exercice de la méthode Lafay. Commencez l’exercice en vous asseyant sur le bord de l’une des chaises. Posez vos mains sur chaque côté de celle-ci. Ensuite, ressortez les omoplates en amenant vos épaules vers l’arrière, et tenez-vous bien droit, en bombant le torse. Posez vos pieds sur la deuxième chaise qui se trouve face à la première.
Attention : les jambes doivent rester fléchies. Avancez le bassin dans le vide qui sépare les chaises et fléchissez les bras sur une inspiration. Le but est de faire descendre le bassin le plus possible. Sur une expiration, remontez jusqu’à tendre de nouveau vos bras. La tension doit être maintenue dans le corps tout au long de l’exercice. Et les répétitions vont dépendre de votre niveau et de vos capacités.
La méthode Lafay est très simple, accessible à tous les sportifs, quel que soit leur niveau. Aucun matériel n’est nécessaire, si ce n’est des objets ou meubles que nous possédons tous. Si elle rencontre autant de succès, c’est aussi parce qu’elle permet d’entraîner le corps dans sa globalité. Enfin, même si son côté nutrition est parfois décrié, la méthode semble efficace au vu des témoignages de ses adeptes. Quant à la musculation au poids de corps, on la sait d’ores et déjà efficace !
