Vous souhaitez renforcer vos muscles fessiers pour gagner en puissance, sculpter votre silhouette ou tout simplement pour obtenir des fesses musclées ? Il existe des exercices d’abdos fessiers accessibles en vidéo et très simples qui devraient vous offrir des résultats rapidement visibles. Voici les meilleurs exercices pour travailler les fessiers et quelques vidéos explicatives.
Le Hip Thrust
Le Hip Thrust (abdos fessiers classiques) est un exercice pour fessiers polyarticulaires, qui implique aussi les quadriceps et les ischiojambiers. Il permet de muscler la quasi-totalité des muscles de la jambe, bien que les fessiers restent les muscles sollicités en priorité. C’est un exercice incontournable pour celles et ceux qui souhaitent travailler leurs fessiers en profondeur. On peut le réaliser sur des machines (leg extension, leg curl), à la barre guidée ou à la barre libre. Il est aussi possible de le réaliser sans matériel, mais l’exercice sera plus efficace s’il est réalisé avec un poids adapté.
L’exécution du mouvement
- Positionnez-vous sur la machine ou sur le tapis, puis placez la barre sur le haut de vos cuisses. Elle doit arriver juste en dessous du pubis.
- Prenez appui sur les talons puis, en contractant les fessiers, effectuez une rétroversion du bassin.
- Votre dos doit former un arc lorsque vous contractez au maximum.
- En prenant soin de contrôler la phase excentrique, redescendez la charge puis reprenez directement la phase concentrique du mouvement.
- La charge la plus adaptée pour cet exercice doit vous permettre de réaliser douze à quinze répétitions, avec une minute de repos entre chaque série. L’idée est de ressentir la brûlure musculaire.
Retrouvez la technique détaillée du Hip Thrust dans cette vidéo YouTube :
https://www.youtube.com/watch?v=eYXN9SW2j4I
Les variantes d’abdos fessiers
Il existe beaucoup d’exercices ciblés sur les abdos fessiers qui permettent de travailler principalement les muscles fessiers. Ces variantes offrent donc des approches d’entraînement diversifiées qui permettent de préserver votre motivation et votre détermination intactes. Ce sont aussi de bons moyens de varier les entraînements pour des résultats plus complets, et parfois plus ciblés. Les variantes présentées ici permettent de renforcer la difficulté des abdos fessiers classiques.
Abdos fessiers avec élastique
Ce mouvement sollicite les abdominaux en isométrie. Cela signifie que leur contraction est continue tout au long du mouvement. Pour ce qui est des fessiers, le travail cible essentiellement les petits et moyens fessiers.
- Sur le dos, fixez l’élastique à vos deux pieds puis tendez les jambes à la verticale.
- Ensuite, contractez les abdominaux : rentrez votre ventre à l’intérieur de façon à faire décoller vos épaules.
- Écartez les jambes jusqu’à ce que l’élastique soit sous tension.
- Réalisez enfin de petits mouvements latéraux avec les jambes pour travailler les petits et moyens fessiers.
Découvrez plus d’exercices abdos fessiers en vidéo avec un entraînement complet :
https://www.youtube.com/watch?v=hSgJd--UbKg
Les abdos fessiers latéraux
Les abdominaux fessiers latéraux présentent l’avantage de muscler les abdominaux obliques, ainsi que les petits et moyens fessiers. Cet exercice complète à merveille les exercices précédents et permet également d’affiner la taille !
- Prenez appui sur votre coude et votre genou. Le coude est à placer à l’aplomb de l’épaule, et la jambe est fléchie.
- L’idée est de créer un segment « cuisse-bassin-tronc » bien aligné. Les abdos obliques sont engagés et contractés tout au long du mouvement.
- Tendez la jambe du dessus et réalisez des battements du haut vers le bas.
- Pensez à bien respirer et utilisez un élastique pour rendre l’exercice plus difficile si vous le souhaitez. Dans la même logique, vous pouvez aussi réaliser ce mouvement en tendant les jambes.
Le soulevé de terre pour travailler les fessiers
Le soulevé de terre est un exercice basique, mais très efficace pour muscler les fessiers en plus des lombaires et des dorsaux. On peut choisir d’exécuter le mouvement classique ou de le faire avec les jambes tendues, ce qui permet de solliciter davantage les ischiojambiers. Quelle que soit la variante choisie, le travail des fessiers reste très important, et même capital.
Le soulevé de terre classique
La qualité des appuis est primordiale si l’on veut réussir à solliciter les fessiers avec le soulevé de terre. Le recrutement des groupes musculaires va dépendre de l’appui que l’on prend : sur l’avant du pied ou sur les talons. Pour solliciter au maximum les fessiers, il est nécessaire de prendre appui sur les talons. Et ce, durant toute la durée de l’exercice.
- Déposez une barre au sol, avec une charge adaptée vous permettant de réaliser huit à dix répétitions, avec une pause d’une minute entre chaque série.
- Avec les jambes fléchies, saisissez la barre à largeur d’épaules : c’est votre position de départ. Vos tibias doivent toucher la barre.
- Durant la montée, veillez à garder le dos droit et la barre le plus près possible du corps.
- Une fois droit(e), contractez les fessiers puis entamez la phase excentrique en continuant de contracter les fessiers au maximum.
Le soulevé de terre avec jambes tendues
Le soulevé de terre avec les jambes tendues est une variante de l’exercice précédent. Celle-ci permet de mettre l’accent sur les muscles fessiers et ischiojambiers. On l’exécute avec une barre libre, une poulie basse, un cadre guide ou des haltères.
- Placez votre poids au sol (ici, une barre) avec une charge qui vous permettra de réaliser huit à dix répétitions.
- Avec les jambes très légèrement fléchies cette fois-ci, saisissez la barre et montez-la au niveau des tibias pour adopter votre position de départ.
- Montez la charge en prenant vos talons pour appuis et gardez le dos ainsi que les jambes droites. La barre doit rester le plus près possible du corps.
- Contractez les fesses une fois redressé(e) et continuez à contracter en redescendant la barre au sol.
Un exemple dans cette vidéo YouTube :
https://www.youtube.com/watch?v=X5Owke6aaiw
Les fentes avant
Classiques, indémodables et présentes dans la quasi-totalité des programmes d’entraînements… Ce sont bien sûr les fentes ! Les fentes avant sont un mouvement polyarticulaire qui stimule les fessiers ainsi que les quadriceps. Les trois faisceaux des fessiers sont mobilisés ici, et c’est d’ailleurs ce qui rend ce mouvement aussi intéressant. On peut alors réaliser les fentes au poids de corps, avec un poids (barre, haltère) ou de façon statique. Il est aussi possible de faire des fentes alternatives ou marchées.
- La charge choisie doit vous permettre de réaliser douze à quinze répétitions.
- En appuyant sur le talon, fléchissez une jambe (pour cet exemple, la gauche).
- Une fois que le genou de la jambe droite (jambe de maintien) est au sol, remontez en position de départ en appui sur le talon.
- De nouveau, fléchissez la jambe (ou l’autre jambe pour des fentes marchées ou alternées).
Les abductions : travailler les fessiers facilement
La machine à abduction est très sollicitée dans les salles de sport, et pour cause. Elle est efficace et particulièrement confortable ! Cet exercice s’effectue donc en position assise et nécessite peu de technique. Son plus gros atout ? Il sollicite les trois faisceaux des muscles fessiers avec efficacité. En fonction de la position du buste sur l’appareil, on peut d’ailleurs cibler chacun des différents faisceaux. Contre le dossier avec le dos droit, on mobilise essentiellement le petit et le moyen fessier. Avec le buste incliné vers l’avant, l’effort sera davantage dirigé vers le grand fessier.
- Pour l’exercice, optez pour une charge qui vous permettra de faire quinze répétitions.
- Alternez des séries avec le buste collé au dossier de la machine, et des séries avec le buste penché vers l’avant.
Retrouvez la technique en détail dans la vidéo YouTube :
https://www.youtube.com/watch?v=QmngorVJXkE
Travailler les fessiers avec les squats
Les sportifs sont unanimes sur ce point : le squat est l’exercice roi pour se sculpter des fesses de rêve ! Ils permettent de stabiliser le bassin et participent à la flexion des cuisses sur les hanches. Les squats aident à développer les fessiers, bien qu’ils soient avant tout destinés à développer les quadriceps. Il faudra donc en user avec raison pour ne pas trop développer vos cuisses au détriment des fesses. Toutefois, quelques séries de squats vous aideront à atteindre vos objectifs.
- Positionnez l’haltère devant le buste, et maintenez-le à la verticale.
- Vos deux pieds sont parallèles, avec un espacement légèrement supérieur à celui des épaules. Les orteils sont légèrement orientés vers l’extérieur.
- En gardant les épaules dans l’axe des hanches, pliez les genoux comme si vous souhaitez vous asseoir sur vos talons. Les cuisses doivent être parallèles au sol. C’est en forçant sur les muscles fessiers que vous pourrez retrouver votre position de départ.
Le Donkey kick et sa variante la jambe tendue
Le donkey kick est un exercice qui va majoritairement solliciter les fessiers (notamment le muscle grand fessier) ainsi que les abdominaux. Si on choisit de l’exécuter avec les jambes tendues, c’est pour accentuer la difficulté du mouvement ainsi que le travail des fessiers. En règle générale, il se réalise avec les jambes pliées.
- Placez-vous sur un tapis, à quatre pattes avec les genoux sous les fesses, écartés à la largeur du bassin. Les mains seront placées à la largeur des épaules.
- Avec une inspiration, relevez la jambe droite pliée, en dirigeant la pointe de pied vers le plafond. Sur une expiration, revenez en position de départ, à quatre pattes.
- Alternez les jambes durant vos séries et pour augmenter la difficulté, réalisez l’exercice avec les jambes tendues. Il faut alors le placer parallèle par rapport au sol, dans le prolongement du buste. On tient ensuite la posture plusieurs secondes, puis on revient en position de départ.
- Ici, les muscles abdominaux sont contractés tout au long de l’effort. Attention à ne pas cambrer le dos durant l’exercice : la difficulté consiste à rester bien droit(e).
La technique et les erreurs à éviter en vidéo :
https://www.youtube.com/watch?v=Niwu60pFrNg
Les battements de jambes sur le côté
Cet exercice simple, mais qui sollicite tout de même de l’endurance, permet de renforcer le petit et le moyen fessiers, en plus des abducteurs. Il en existe diverses variantes : maintenir la position sans bouger (isométrie), réaliser des cercles plus ou moins importants avec le pied, utiliser un élastique… Ainsi, ces variantes vous permettront de faire grimper l’intensité de l’exercice si celui-ci ne vous semble pas suffisamment difficile. Elles permettent aussi de casser la routine et de préserver votre motivation intacte pour atteindre vos objectifs.
- En position allongée sur le côté droit, tendez votre jambe gauche et fléchissez légèrement la droite en arrière pour acquérir plus d’équilibre. Le coude droit sera placé sous l’épaule.
- Sur une expiration, montez la jambe gauche et gardez le pied fléchi vers l’avant.
- Sur une inspiration, redescendez et répétez ce mouvement. Pensez à alterner les côtés pour travailler correctement les deux fessiers.
Travailler les fessiers avec des foulées bondissantes
Les foulées bondissantes sont un exercice de musculation en pliométrie très réputé et pratiqué par les coureurs de fond et de vitesse. Ce mouvement sollicite donc énormément les fessiers. Simple, il ne nécessite aucun équipement particulier, si ce n’est une bonne paire de baskets avec un bon amorti. L’idée ici est d’effectuer des sauts dynamiques vers le haut, à un rythme élevé, en prenant soin de bien coordonner les bras et les jambes.
Gardez le buste droit durant l’exercice, avec un genou plié vers l’avant et un pied bien armé. Pensez également à vous échauffer suffisamment avant de réaliser cet exercice. Alternez aussi les bonds : ne cherchez pas à sauter le plus loin possible, mais veillez à avoir un mouvement équilibré, souple, juste et rapide.
Découvrez la technique à reproduire dans une courte vidéo YouTube :
https://www.youtube.com/watch?v=3oyKa8MICxA
Les extensions arrière pour travailler les fessiers
Les extensions vers l’arrière permettent d’isoler les fessiers et de travailler les muscles, toujours une jambe après l’autre. Elles nécessitent une machine ou un balancier pour être réalisées correctement : c’est un exercice que l’on réserve donc à la salle de sport.
- Installez-vous sur la machine ou sur une poulie basse, en utilisant une sangle à chevilles.
- Tendez ensuite la jambe en arrière (extension arrière), en prenant soin de bien contracter les fessiers.
- Réaliser douze à quinze répétitions avec une minute de pause entre chaque série. Pensez à alterner les jambes pour un travail complet. Ajustez la difficulté à vos capacités !
Le sursaut vertical ou Thrust-up
Les sursauts verticaux, que l’on nomme aussi « thrust-up » constitue un mouvement tonifiant pour les mollets, mais également pour les fesses. Pour les rendre plus efficaces, on peut les exécuter avec les chevilles lestées ou une veste lestée. Cet exercice permet aussi d’améliorer la détente verticale.
Le mouvement consiste à sauter sur place. La corde à sauter est aussi un très bon accessoire à associer ou non à cet exercice !
Avec les pieds espacés à largeur de hanche, sautez en gardant les jambes tendues et le dos droit. Regardez droit devant vous et surveillez vos appuis : ils doivent être souples.
La technique thrust-up en images dans cette vidéo YouTube :
https://www.youtube.com/watch?v=6AX__smmKck
Les meilleurs exercices pour travailler les fessiers
Avec ces exercices, vous allez donc pouvoir créer un programme d’entraînement complet pour muscler vos fessiers et les faire travailler en profondeur. N’hésitez pas à partager vos exercices pour fessiers favoris !
