Comment Trouver Le Bon Équilibre Entre Omega 3 Et Omega 6?

Dans notre alimentation, certains éléments gras sont indispensables, car l’organisme est incapable des synthétiser par lui-même. Ces besoins doivent donc être contentés par l’apport de ces éléments via notre consommation d’aliments, qu’ils soient spécifiques ou qu’ils soient issus de compléments.

Les acides gras polyinsaturés, que l’on dit aussi de type Oméga 3 et Oméga 6, font partie de nombreux éléments naturels essentiels qui opèrent dans notre corps. Cela comprend donc la constitution des membranes cellulaires, le maintien de leur intégrité, le bon fonctionnement des systèmes hormonaux, cérébraux ou encore cardiovasculaires.

L’équilibre requis entre oméga 3 et oméga 6 aujourd’hui

Les Oméga 6 possèdent bon nombre de propriétés à l’instar des Oméga 3. Ils sont tout autant essentiels à la reproduction et aux défenses immunitaires, et nous permettent également de préserver notre système cardiovasculaire. En clair, un bon équilibre entre ces deux types d’Oméga est clairement nécessaire pour notre corps. Chacun d’entre eux ne peut se passer de l’autre en termes d’apports, notamment parce qu’ils n’ont pas les mêmes propriétés ni les mêmes effets.

Une alimentation trop riche en Oméga 6

Il fut un temps où notre alimentation était plutôt bien équilibrée et les apports en oméga 3 et oméga 6 étaient proportionnés. Les produits animaux que l’on consommait alors étaient bien plus riches en Oméga 3 qu’aujourd’hui. L’herbe dont se nourrissaient les animaux était également riche en Oméga 3, qui se transmettait ainsi à travers les aliments que nous consommons.

Depuis le développement de l’élevage intensif, tout s’est inversé. Les animaux sont désormais nourris avec du soja et du maïs, et ses aliments sont riches en Oméga 6, et pauvres en oméga 3. Les techniques d’élevage et d’agriculture ont considérablement affaibli la teneur en oméga 3 des aliments (^[1]). Par conséquent, notre alimentation s’est déséquilibrée et le ratio entre oméga 6 et oméga 3 est bouleversé. 

Le ratio idéal Oméga 6/Oméga 3

Une bonne alimentation est en grande partie définie par un rapport équilibré dans la consommation d’Oméga 3 et d’Oméga 6 (^[2]). Selon les recommandations émises par l’Afssa, un ratio proche de cinq doit idéalement être établi. Cela signifie que nous devons respecter un ratio oméga 6/oméga 3 compris entre 1/1 et 4/1 (^[3]). En d’autres termes, une alimentation que l’on considère comme équilibrée doit alors apporter cinq molécules d’Oméga 6 pour une seule molécule d’Oméga 3.

Pourtant en occident, ce n’est pas du tout la tendance qui est observée. L’alimentation de ces pays favorise grandement la consommation des Oméga 6 en laissant de côté les Oméga 3. Le ratio est souvent très éloigné de cinq. Comme le montrent les études actuelles, notre alimentation nous fait consommer entre dix et trente fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 ! À titre d’exemple, en France, il est de dix-huit pour un. Aux États-Unis, le ratio Oméga 6/Oméga 3 peut atteindre un ratio de quarante pour un (^[4]) !

Les conséquences de ce déséquilibre

Un tel déséquilibre peut entraîner l’obésité et de nombreux problèmes de santé. Pour rester en bonne santé, il faut restaurer un équilibre normal. Ici, il n’est pas question de supprimer totalement les sources d’oméga 6 de l’alimentation. Pour être en forme, il est indispensable de consommer des oméga 3 et 6

dans les bonnes proportions. Cela permet au corps de synthétiser d’autres substances qui lui sont essentielles. Un excès d’oméga 6 empêche le corps d’exploiter correctement ses ressources en oméga 3.

Ce déséquilibre peut induire une prise de poids, un état physiologique propice aux troubles inflammatoires et allergiques, ainsi qu’aux maladies cardiovasculaires (^[5]). De même, selon les experts, retrouver le bon équilibre entre ces deux formes d’acides gras essentiels aide à réduire les maladies inflammatoires et à restaurer la santé cardiovasculaire, notamment vis-à-vis de nos taux de cholestérol (^[6]) (7). Mais pour y parvenir, il faut que les quantités d’oméga 3 et d’oméga 6 présents dans nos assiettes respectent un certain équilibre (soit de 1/1 à 4/1). Alors, comment y parvenir ?

Oméga 3 et oméga 6, comment trouver le bon équilibre ?

Pour retrouver un équilibre, il faut multiplier la consommation de produits contenant des Oméga 3, et limiter ceux qui sont plus riches en Oméga 6. Pour ceux qui consomment des produits d’origine animale, il faut privilégier ceux qui nous viennent d’animaux nourris avec de l’herbe. Leur chair et leur organisme tout entier seront plus riche en oméga 3. D’autre part, il faut identifier les sources d’Oméga 6 et limiter leur consommation. Ces produits contiennent de l’huile de tournesol, de l’huile de maïs… Et donc limiter notre consommation des produits industriels qui en contiennent.

Respecter nos besoins quotidiens en acides gras essentiels

Pour restaurer l’équilibre dans nos apports nutritionnels, et notamment en acides gras essentiels, il faut avant tout veiller à respecter nos besoins sans les dépasser. Selon l’Organisation mondiale de la santé, nous avons besoin d’acides gras oméga 3 dans les proportions suivantes : AAL : de 0,8 g à 1,1 g/jour d’AAL et de 0,3 g à 0,5 g/jour et EPA + ADH. Pour ce qui est des oméga 6, nos besoins sont les suivantes : 1,2 et 2 g d’AL par jour (8).

Dans quels aliments trouver des Oméga 3 ?

Pour retrouver une alimentation équilibrée, avec un ratio Oméga 6/Oméga 3 approximativement égal à quatre ou cinq, il faut partir en quête des produits riches en Oméga 3 et les consommer plus souvent.

On en trouve dans divers aliments, dont les plus connus restent les poissons dits « gras ». Les nutritionnistes recommandent d’en consommer au moins deux fois par semaine. Ces acides gras oméga 3 sont essentiels, puisqu’ils sont des sources d’EPA et de DHA. Les sources végétales ne contiennent pour la plupart que des oméga 3 ALA (^[9]). Les sources marines d’oméga 3 sont aussi importantes que les sources végétales, puisqu’elles sont plus facilement assimilées par l’organisme (10). Pour les régimes végétariens ou végétaliens, il est possible de trouver les Oméga 3 dans de nombreux autres aliments comme la mâche, les épinards, les graines de lin, les graines de chia, les germes de blé…

Il est donc possible de trouver des Oméga 3 dans tous ces aliments :

• Les poissons gras ;
• Les fruits de mer et les crustacés, que l’on peut consommer une fois par semaine si possible ;
• Les germes de blé ;
• L’huile de colza ;
• Les graines de lin ;
• Les graines de chia ;
• Les huiles végétales : lin, périlla, chanvre, cameline, noix, colza, sacha inchi, chia, rose musquée du chili, argousier. 
• Le foie de morue, que l’on consomme habituellement sur un toast ou du pain ;
• Les jeunes pousses (épinards ou mâche), qu’il faudra consommer trois fois par semaine. 
• Divers fruits oléagineux : les amandes, les noix, les graines de courges, etc. Il est possible d’en consommer tous les jours, en faible quantité (une poignée).
• Les œufs issus de poules nourries avec des graines de lin. Comme les graines sont riches en Oméga 3, les œufs le seront aussi. Et ce, grâce à un processus tout à fait naturel. S’il est difficile d’en trouver, il faudra alors privilégier les œufs de poules élevées en plein air. Leurs conditions de vie sont meilleures et elles se nourrissent souvent d’herbe ou de graines de qualité.
• L’huile de poisson

Quels sont les produits à éviter ou à limiter ?

Certains produits sont très riches en Oméga 6, et il est donc conseillé de limiter leur consommation notamment si l’on souhaite retrouver une alimentation saine et parfaitement équilibrée. Les produits que l’on consomme chaque jour tels quels ou transformés en contiennent d’énormes quantités. En effet, l’industrie a dû trouver une solution pour pallier la conservation courte des oméga 3. Ils les ont remplacés par des sources d’oméga 6, qui se conservent plus longtemps. Les graisses que l’on trouve dans les produits industriels sont donc majoritairement des oméga 6.

Nous devons donc prendre l’habitude de limiter ou d’éviter la consommation de ces aliments :

• Les viandes rouges trop grasses ;
• La margarine de tournesol ;
• Les graines ou l’huile de sésame ;
• Les graines de tournesol ;
• Les huiles d’arachide ou de tournesol ;
• Diverses autres huiles végétales : huile de palme (particulièrement mauvaise pour la santé et la nature), de maïs, d’onagre, de carthame ou encore de bourrache.

D’autre part, de nombreux produits transformés, si ce n’est pas la majorité d’entre eux, contiennent des Oméga 6 en très grandes quantités. Pour les éviter, il suffit de lire les étiquettes et d’éviter tous les produits qui renferment de l’huile de palme, d’arachide, de maïs ou tous autres ingrédients cités.

Il faut privilégier le plus possible les ingrédients frais, non transformés et les cuisiner à la maison. Utilisez le plus possible de l’huile de colza ou de l’huile d’olive dans vos plats. Elles ont en plus l’avantage de donner un goût neutre.

Les compléments alimentaires pour restaurer l’équilibre entre oméga 3 et oméga 6

Puisque les oméga 6 se trouvent en proportions démesurées dans l’alimentation quotidienne par rapport aux oméga 3, il convient donc d’essayer de consommer plus d’oméga 3 en profitant de leurs bienfaits. Cela peut être par le biais de l’alimentation traditionnelle, comme nous l’avons vu dans cet article. Mais aussi par le biais de la supplémentation. Il existe pour cela des compléments alimentaires à base d’oméga 3, réalisés à partir d’huile de poisson sauvage que vous pouvez retrouver sur notre site. Les oméga 3 en compléments alimentaires sont une façon simple et accessible d’optimiser nos apports en acides gras essentiels et de restaurer l’équilibre indispensable entre ces différents nutriments.

Pour conclure

Les Oméga 3 et Oméga 6 sont tous deux essentiels à l’organisme, mais nous avons perdu l’habitude des consommer dans les bonnes proportions, à l’heure actuelle. C’est à nous de ré quilibrer notre alimentation, de sélectionner les bons produits et de privilégier les sources naturelles. Et ce, afin de parvenir à un ratio équilibré de cinq entre Oméga 6 et Oméga 3.

Profil en acides gras des principales huiles

Comparer la composition en acides gras aide à choisir l'huile adaptée à son besoin.

Apports recommandés en oméga-3 selon le profil

Les apports recommandés varient selon le profil et l'objectif visé.

Pour aller plus loin — Découvrez aussi aliments les plus riches en omega 3, huile de poisson ou graines de chia omega 3, huile de krill.

Questions fréquentes

Références scientifiques