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Il n’est pas rare de voir des personnes qui ont souvent l’impression d’avoir une gueule de bois ou un malaise. Si vous vous sentez concerné, demandez-vous s’il s’agit d’un de triglycéride élevé dans le sang. Ce dernier constitue un véritable danger pour votre santé si l’on ne cite que les risques de maladies cardiaques.
Il n’y a rien de plus sûr que de faire un bilan sanguin lipidique pour évaluer si vous souffrez de l’hypertriglycéridémie ou non. En effet, au même titre que la lutte contre le mauvais cholestérol, que l'on confond justement assez souvent, à tord, avec le taux de triglycérides, bien que les deux soit assez liés, vous devrez adopter un régime alimentaire afin de faire baisser naturellement le taux de triglycérides.
Poursuivez votre lecture jusqu’à la fin pour découvrir nos méthodes naturelles pour réduire le taux de triglycérides sanguins !
Sommaire
Les triglycérides : ce sont des graisses issues de la transformation des sucres et de l’alcool par votre foie. Tout comme le cholestérol, les triglycérides sont des types de lipide qui seront utilisés par votre organisme comme une source d’énergie.
Insolubles dans l’eau, les triglycérides sont d’abord associés aux lipoprotéines, des éléments transporteurs de lipide dans votre corps. Cela peut être les chylomicrons ou les lipoprotéines de très basse densité (VLDL). C’est l’ensemble de ces éléments qui va circuler dans votre sang et qui va être transformé en acides gras libres.
Selon l’explication scientifique, on considère un taux normal de triglycérides lorsque celui-ci est entre 0,35 et 1,40 g/l chez les femmes et entre 0,45 et 1,75 g/l chez les hommes. Si le taux est supérieur à ces seuils, c’est ce qu’on appelle une « hypertriglycéridémie ». Seul un prélèvement de sang vous permettra de connaître votre bilan sanguin lipidique, et donc, votre taux de triglycérides.
Sachez qu’un taux élevé en permanence pourrait augmenter les risques de maladies cardiovasculaires ou de pancréatite aigüe. D’où l’intérêt de faire baisser rapidement votre taux de triglycérides. Concentrons-nous d'abord sur ce qui pourrait faire augmenter votre taux de triglycérides !
Il nous semble important de souligner qu’en cas d’excès de triglycérides, ils seront stockés dans les cellules graisseuses appelées « adipocytes ». Ces dépôts de plaques d’athérome favorisent ensuite les risques de différents problèmes sanitaires. Plusieurs recherches ont constaté que le taux anormal de triglycérides peut être héréditaire. Ce qui est encore rare. Le plus souvent, le taux élevé de triglycérides provient :
D’autres facteurs peuvent également provoquer l’hypertriglycéridémie, mais la liste citée plus haut est non exhaustive. Quoi qu’il en soit, il existe des méthodes naturelles qui peuvent vous aider à réduire votre taux de triglycérides.
Plusieurs études ont démontré que l’excès de glucide et de fructose dans votre corps fait augmenter rapidement le taux de triglycérides. C’est pourquoi les professionnels de santé vont certainement vous recommander de faire baisser le taux élevé de triglycéride par l’alimentation.
Il est également possible de réduire le taux de triglycérides trop élevé en faisant des activités physiques. Sans plus attendre, nous allons détailler à quoi consiste le régime pour faire baisser naturellement le taux de triglycérides !
✓ Bon à savoir — Un taux de triglycérides inférieur à 1,5 g/L est considéré comme normal. Au-delà de 2 g/L, consultez votre médecin pour un bilan lipidique complet. Les oméga-3 et une alimentation riche en fibres sont vos meilleurs alliés pour réduire naturellement ce taux.
Pour maintenir une santé de fer, l’OMS vous recommande de consommer 50 g de sucre par jour. Cette quantité est le choix le plus judicieux en cas d’hypertriglycéridémie. Toutefois, vous devrez consulter votre médecin, car il est possible que vous deviez consommer du sucre en dessous de ce seuil selon votre diagnostic.
D’après l’explication scientifique, l’excès de sucre est majoritairement responsable du taux élevé de triglycérides dans le sang. En effet, vous devrez vérifier la liste des ingrédients des produits alimentaires industriels avant toute consommation. Ils renferment des « sucres cachés ».
Plus important encore, sachez que le sucre se décline en plusieurs formes dans ces produits transformés. Nous pouvons à ce titre citer les glucoses, les sucroses, les saccharoses, les fructoses, les galactoses… Pour vous donner quelques exemples concrets, les aliments tels que les sodas, les jus de fruit ou encore les pâtisseries, les fruits secs (raisins, dates…) sont tous à forte teneur en sucres et donc, à proscrire.
Plusieurs études ont démontré qu’une consommation d’alcool en dessus de la dose maximale recommandée pourrait être l’origine d’un taux élevé de triglycérides. Cette dose maximale équivaut à une portion d’alcool par jour, soit 34 cl de bière, 12,5 cl de vin ou 4,5 cl de spiritueux.
Si vous ne pouvez pas résister à la tentation, vous pouvez orienter votre choix vers le vin, car il a au moins l'avantage de contenir des antioxydants appelés « polyphénols », capables de prévenir les maladies cardiovasculaires.
Toutefois, pour une personne dont le bilan sanguin affiche un taux nettement élevé de triglycérides, elle doit s’abstenir de consommer de l’alcool et du tabac. Et pour cause, ce dernier est étroitement associé à de nombreuses maladies cardio-vasculaires.
Les viandes rouges ainsi que certaines viandes grasses doivent être évitées pour faire baisser naturellement votre taux de triglycérides. En outre, les charcuteries, les produits laitiers entiers, les fast foods, les beurres, les margarines… Tout ce qui contient trop d’acides gras doit être éliminé dans votre alimentation.
Les bienfaits des oméga-3 sur les maladies cardiovasculaires ne sont plus à prouver. D’autant plus qu’il permet de faire baisser naturellement le taux de triglycérides sanguins. Vous pouvez retrouver ce nutriment dans des poissons tels que le saumon, la sardine, le thon et les crustacés.
Plusieurs études ont démontré qu’une consommation de 1 g par jour d’acide eicosapentaénoïque (AEP) et d’acide docosahexaénoïque (ADH) peut réduire rapidement le taux de triglycérides. Cela équivaut à deux ou trois repas constitués d’un poisson gras par semaine. Vous pouvez également retrouver l’acide gras oméga-3 dans l’huile de lin, dans l’huile de canola, les graines de chia ou encore dans les amandes. Il est également possible de retrouver les oméga 3 sous la forme de compléments alimentaires, en capsules.
Pour réduire naturellement votre taux de triglycérides, vous devrez opter pour les aliments riches en fibres. À l’exemple des pommes, des pains de grains entiers, des épinards, des agrumes, des haricots rouges et bien d’autres encore.
En effet, les fibres jouent un rôle important dans le ré quilibrage alimentaire, notamment dans l’absorption des graisses. Associés avec de l’eau, les fibres vont former une sorte de gel dans vos intestins pour réduire le pourcentage de graisses dont les triglycérides absorbés par votre organisme.
En plus d’adopter un régime alimentaire sain et équilibré, il existe également d’autres habitudes à adopter pour faire baisser naturellement votre taux de triglycérides. En voici quelques exemples !
Lorsque vous souffrez d’une hypertriglycéridémie, vous devrez réguler votre apport calorique quotidien. C’est encore plus vrai pour une personne obèse ou en surpoids. En effet, rappelons-le : l’excès de poids fait partie des origines d’un taux élevé de triglycérides.
De nombreux chercheurs suggèrent qu’une femme doit consommer au moins 1200 calories par jour et un homme doit consommer au moins 1800 calories. Toutefois, ce nombre de calories recommandé varie en fonction de nombreux facteurs tels que le niveau d’activité, la physiologie, la masse musculaire, etc.
Au quotidien, vous devrez consommer de petites portions pour réduire le taux de triglycérides élevé dans le sang. Par exemple, vous pouvez prendre des petits repas plusieurs fois au lieu de manger de grosses portions en une seule fois.
Pour le soir, il est recommandé de ne plus grignoter avant de dormir. Cela ne fait qu’augmenter votre taux de triglycérides. Quant aux collations, ce n’est pas interdit, mais il faut juste orienter votre choix vers des aliments riches en oméga-3 et en acides gras mono-instaurés. Par exemple, vous pouvez prendre des pistaches, des noix de cajou, des amandes…
Au même titre que le fait de lutter contre le taux de cholestérol élevé, il faut également faire des exercices physiques pour réduire naturellement le taux élevé de triglycérides. Si vous pratiquez des activités sédentaires, il ne vous reste plus qu’à consacrer 30 minutes par jour pendant 3 à 5 jours par semaine. Vous réduisez à la fois votre taux de triglycérides et votre poids.
Par contre, si vous faites des activités de force, il n’est plus nécessaire de rajouter d’autres exercices. Vous n’avez plus qu’à suivre le régime alimentaire cité plus haut pour réduire le taux de triglycérides. Dans tous les cas, il faut varier les programmes d’exercices : de la marche, du vélo, de la séance de musculation… Le but est de ne pas vous ennuyer rapidement. Autrement, cela risquerait de réduire votre motivation !
Les triglycérides sont la principale forme de stockage et de transport des lipides dans l'organisme. Composés d'une molécule de glycérol et de trois acides gras, ils circulent dans le sang associés à des protéines (lipoprotéines : VLDL, chylomicrons) et sont stockés dans le tissu adipeux comme réserve énergétique mobilisable. Leur métabolisme est étroitement lié à celui des glucides : un excès calorique, particulièrement en sucres rapides et en alcool, est converti en triglycérides par le foie.
Les valeurs normales de triglycérides à jeun sont inférieures à 1,5 g/L (1,7 mmol/L). On parle d'hypertriglycéridémie modérée entre 1,5 et 5 g/L, et sévère au-delà de 5 g/L (risque accru de pancréatite aiguë au-delà de 10 g/L). L'hypertriglycéridémie est l'un des éléments du syndrome métabolique, aux côtés de l'obésité abdominale, de l'hypertension, de l'hyperglycémie et de la baisse du HDL-cholestérol.
Les causes d'élévation sont multiples. Les facteurs alimentaires comprennent les excès en sucres rapides (boissons sucrées, pâtisseries, viennoiseries), en alcool (qui dérègle puissamment le métabolisme hépatique des triglycérides), en graisses saturées en excès, et en fructose ajouté. Les facteurs métaboliques incluent l'insulinorésistance, le diabète mal équilibré, l'hypothyroïdie, le syndrome néphrotique. Certains médicaments (corticoïdes, œstrogènes oraux, bêta-bloquants, certains antirétroviraux) peuvent élever les triglycérides. Les formes familiales (hypertriglycéridémies génétiques) sont plus rares mais nécessitent une prise en charge spécifique.
Plusieurs interventions ont fait la preuve de leur efficacité pour abaisser les triglycérides, parfois de façon spectaculaire (réduction de 30 à 70 %) dans les hypertriglycéridémies liées au mode de vie. La perte de poids est le levier le plus puissant : une perte de 5 à 10 % du poids corporel chez les sujets en surpoids abaisse les triglycérides de 20 % en moyenne, comme l'a montré une revue parue dans Journal of the American College of Cardiology (2016).
La réduction des sucres rapides est tout aussi efficace. La suppression des boissons sucrées (sodas, jus industriels) et des produits ultra-transformés peut réduire les triglycérides de 25 à 50 % en quelques semaines chez les sujets dont l'alimentation en était riche. Le fructose ajouté (sirop de glucose-fructose, sirop de maïs) mérite une attention particulière : sa métabolisation hépatique directe favorise la lipogenèse de novo et l'élévation des triglycérides plus encore que le glucose.
L'arrêt complet ou la réduction drastique de l'alcool est essentiel : même une consommation modérée peut élever significativement les triglycérides chez les sujets prédisposés. Pour les hypertriglycéridémies sévères, le sevrage total est non négociable. L'activité physique régulière (150 minutes d'activité modérée à intense par semaine) abaisse les triglycérides de 10 à 30 % indépendamment de la perte de poids, par amélioration de la sensibilité à l'insuline et de l'oxydation des lipides.
| À privilégier | À limiter | À éviter |
|---|---|---|
| Légumes, légumineuses, fruits frais entiers, poissons gras, oléagineux, huile d'olive et de colza, céréales complètes (avoine, sarrasin), thé vert | Viandes rouges, fromages gras, beurre, jus de fruits (même 100 % pur jus), céréales raffinées | Sodas, sirops sucrés, pâtisseries industrielles, charcuteries, fritures, alcool |
Les acides gras oméga-3 marins (EPA et DHA) sont l'intervention nutritionnelle la mieux documentée. À forte dose (2 à 4 g/jour), ils abaissent les triglycérides de 20 à 50 % de façon dose-dépendante, comme l'a confirmé une méta-analyse parue dans Mayo Clinic Proceedings (2017). Cet effet justifie la prescription médicale d'huile de poisson concentrée ou d'esters éthyliques d'oméga-3 (Omacor) dans certaines hypertriglycéridémies sévères. La dose doit être discutée avec le médecin, car au-delà de 3 g/jour un risque hémorragique théorique existe sous anticoagulants.
Les fibres solubles (β-glucanes de l'avoine, pectines des fruits, psyllium) abaissent modérément les triglycérides en plus du cholestérol. Une consommation quotidienne de 3 à 10 g de fibres solubles (40 g de flocons d'avoine apportent 2 g de β-glucanes, 1 cuillère de psyllium en apporte 5 g) s'intègre facilement dans une alimentation équilibrée. La berbérine, alcaloïde végétal, fait l'objet d'études prometteuses sur le profil lipidique global.
Les régimes spécifiques ont été comparés. Le régime méditerranéen, avec son apport en oméga-3 marins, fibres, polyphénols et lipides mono-insaturés, reste le modèle le mieux validé pour le profil lipidique global. Les régimes hypoglucidiques modérés sont particulièrement efficaces sur les triglycérides quand l'élévation est liée à un excès de glucides raffinés. Les régimes très restrictifs (jeûne intermittent, cétogène strict) peuvent être discutés avec un médecin nutritionniste mais ne sont pas indiqués en première intention.
Plusieurs plantes ont fait l'objet d'études préliminaires dans la régulation lipidique, en complément de l'hygiène de vie et jamais en substitution. La levure de riz rouge (Monascus purpureus) contient de la monacoline K, dont la structure chimique est identique à celle de la lovastatine pharmaceutique. Son usage en complément alimentaire est aujourd'hui encadré par l'EFSA et l'ANSES qui ont fixé des limites strictes (3 mg/jour de monacolines) en raison du risque d'effets secondaires hépatiques et musculaires. Cette plante n'est pas anodine et nécessite un suivi médical.
L'ail (Allium sativum) à dose élevée (extrait standardisé en allicine, 600-1 200 mg/jour) montre un effet modéré sur le profil lipidique global, avec une meilleure documentation pour le cholestérol que pour les triglycérides. La cannelle (Cinnamomum verum) à 1-3 g/jour fait l'objet de méta-analyses contradictoires sur les triglycérides, avec des effets modestes en cas d'élévation modérée. Le curcuma à dose biodisponible et les polyphénols du thé vert (catéchines) sont étudiés dans le cadre plus global de la régulation métabolique.
Toute hypertriglycéridémie doit faire l'objet d'un suivi médical. Le bilan lipidique (cholestérol total, HDL, LDL, triglycérides) à jeun fait partie des examens de dépistage cardiovasculaire chez l'adulte à partir de 40 ans, ou plus tôt en cas d'antécédents familiaux ou de facteurs de risque. La fréquence du suivi dépend du niveau initial et de l'évolution.
À noter — Hypertriglycéridémie sévère
Une hypertriglycéridémie au-delà de 10 g/L (11,3 mmol/L) constitue une urgence métabolique : elle expose à un risque de pancréatite aiguë potentiellement grave. Une prise en charge médicale immédiate est nécessaire, incluant un sevrage strict de l'alcool, une mise au régime hypocalorique pauvre en graisses (< 30 g/jour transitoirement), une supplémentation forte en oméga-3 marins prescrits, et parfois un traitement par fibrates. Toute douleur abdominale intense dans ce contexte justifie un appel au 15.
Pour les hypertriglycéridémies modérées, l'hygiène de vie reste le levier de première intention pendant 3 à 6 mois avant d'envisager un traitement médicamenteux. La réussite de cette approche dépend largement de la motivation et de l'accompagnement du patient (diététicien, médecin du sport, psychologue si besoin). Une rechute après amélioration est fréquente : les facteurs déclencheurs doivent être identifiés et anticipés (vacances, périodes de stress, événements familiaux). L'objectif est l'inscription durable des nouvelles habitudes plutôt que l'effort ponctuel.
Quel est le taux normal de triglycérides dans le sang ?
Un taux de triglycérides est considéré comme normal lorsqu'il est inférieur à 1,5 g/L (1,7 mmol/L). Entre 1,5 et 2 g/L, on parle d'hypertriglycéridémie modérée. Au-delà de 2 g/L, le risque cardiovasculaire augmente significativement et un suivi médical est recommandé.
Combien de temps faut-il pour faire baisser ses triglycérides ?
Avec une alimentation adaptée et une activité physique régulière, il est possible d'observer une baisse des triglycérides en 2 à 4 semaines. Les oméga-3 issus de poissons gras contribuent particulièrement à cette diminution.
Quels aliments font baisser les triglycérides rapidement ?
Les poissons gras (saumon, sardine, maquereau), les aliments riches en fibres (légumineuses, avoine), les noix et les graines de lin sont parmi les plus efficaces pour réduire les triglycérides. Il est également conseillé de limiter le sucre raffiné et l'alcool.
Les triglycérides élevés sont-ils plus dangereux que le cholestérol ?
Les deux sont des facteurs de risque cardiovasculaire. Un taux élevé de triglycérides, combiné à un mauvais cholestérol (LDL) élevé, augmente considérablement le risque de maladies cardiaques. Il est important de surveiller les deux paramètres lors d'un bilan lipidique.
Pour terminer, vous l’aurez peut-être compris, seul le fait d’adopter une alimentation saine et équilibrée peut vous aider à faire baisser naturellement votre taux de triglycérides. En fonction de votre cas, il existe des aliments à proscrire, à consommer avec modération et à privilégier. Référez-vous à ce qui est cité plus haut. Cependant, n’hésitez pas à faire des activités physiques pour brûler les graisses et donc, pour obtenir un résultat rapide.
Aussi, essayez toujours de faire un bilan sanguin lipidique et/ou de demander l’avis d’un professionnel de santé tel qu’un médecin avant d’adopter votre régime. Sinon, vous risquez de faire n’importe quoi ! Une fois que vous aurez réussi, n’hésitez pas à nous faire part de votre méthode. Une question ou une remarque à Nous serons également ravis de recevoir vos commentaires si vous voulez interagir avec cet article !
