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Les oméga 3 EPA et DHA comptent parmi les nutriments les mieux étudiés au monde. Cardio-vasculaire, cerveau, vision, peau, articulations : leurs bienfaits sont largement documentés. Pourtant, la majorité des Français en consomment trop peu. Tour d'horizon.
Les oméga-3 sont des acides gras qui se trouvent être indispensables à notre organisme. Découverts il y a très longtemps, ce n’est que récemment qu’ils ont été passés au crible par la science, qui tente encore aujourd’hui de percer tous leurs mystères. Ces éléments ne seraient pas juste indispensables à la constitution de certains de nos organes, ils seraient aussi bénéfiques pour notre santé. Mais en quoi les oméga-3 nous sont-ils bénéfiques exactement ? Quels sont les bienfaits des oméga-3 ? La réponse avec Natura Force.
Les oméga-3 sont un ensemble d’acides gras. Parmi eux, 3 ont une activité significative pour l’être humain : l’acide alpha linolénique (ALA), l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ces éléments sont essentiels et entrent dans la composition d’organes vitaux de notre corps, à l’image de notre cerveau. Il convient d’en consommer en quantité suffisante pour rester en bonne santé. Néanmoins, nous sommes encore très nombreux à ignorer quels sont réellement les bienfaits des oméga-3 sur la santé.
Sur cette page vous allez découvrir, les différents bienfaits des oméga-3 et leurs propriétés d'après les plus sérieuses études scientifiques réalisées sur le sujet, leurs différentes sources et la meilleure façon de les consommer.
Au cours des centaines d’études menées au sujet des oméga-3 depuis leur découverte, il a été possible de mettre en évidence leurs propriétés et diverses vertus sur l’organisme humain. Ils ne nous sont pas seulement essentiels, ils nous sont aussi bénéfiques.
De nombreux travaux se sont intéressés aux oméga-3 et au système cardiovasculaire. L’étude de Lyon (Lyon Diet Heart Study, M. de Lorgeril), publiée en 1999, a observé de meilleurs résultats cardiovasculaires chez des personnes suivant un régime méditerranéen riche en ALA(1). Sur le plan des allégations autorisées, l’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale à partir de 250 mg par jour(3). Ces données décrivent des associations et des fonctions normales ; elles ne constituent pas une promesse de prévention d’une maladie.
Plusieurs allégations de santé européennes encadrent ces effets, attachées à des apports précis : l’EPA et le DHA contribuent au maintien d’une pression artérielle normale (à partir de 3 g/jour) et d’une triglycéridémie normale (à partir de 2 g/jour) ; l’acide alpha-linolénique (ALA) contribue au maintien d’une cholestérolémie normale (à partir de 2 g/jour)(3). Les revues scientifiques décrivent par ailleurs un effet des oméga-3 marins sur les triglycérides et certains facteurs de risque(4). Ces allégations encadrent les communications autorisées et ne valent pas indication thérapeutique.
Notre cerveau se compose de près de 60 % de matières grasses, parmi lesquelles des acides gras oméga-3. Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau (à partir de 250 mg/jour)(3), une fonction également explorée par la recherche sur le vieillissement cérébral(6). Les travaux sur le rôle des oméga-3 dans le cerveau restent en cours et ne permettent pas de revendiquer un effet sur une pathologie : tout trouble avéré relève d’un avis médical.
Chez l’enfant, le DHA joue un rôle dans le développement normal du cerveau et des yeux, en particulier pendant la grossesse et la petite enfance. Les recherches qui explorent un lien entre apports en oméga-3 et comportement de l’enfant restent préliminaires : elles ne permettent pas de revendiquer un effet, et toute difficulté de l’enfant relève d’un avis médical. Un apport suffisant via l’alimentation ou, au besoin, de l’huile de poisson s’inscrit dans une alimentation équilibrée.
Plusieurs études observationnelles ont mis en évidence une association entre des apports adéquats en oméga-3 et un meilleur équilibre de l’humeur. Toute symptomatologie dépressive caractérisée relève d’un avis médical : les oméga-3 ne se substituent pas à une prise en charge thérapeutique.
Les huiles riches en EPA et DHA s’inscrivent dans une démarche globale de bien-être, en complément d’une alimentation équilibrée et d’une bonne hygiène de vie. Aucune allégation « humeur » n’est autorisée pour les oméga-3 : ces données restent observationnelles.
La recherche s’intéresse au rôle des oméga-3 marins dans la modulation des processus inflammatoires : ils influencent la production de médiateurs (cytokines, éicosanoïdes)(5). Ces données décrivent des mécanismes étudiés ; elles ne constituent pas une allégation de santé autorisée ni la promesse d’un effet sur une maladie inflammatoire.
Le confort articulaire au quotidien fait l’objet d’études sur les oméga-3, dont les résultats restent préliminaires(5). Ces données ne constituent pas une allégation autorisée : les oméga-3 ne traitent aucune maladie articulaire et ne remplacent aucun traitement. En cas de douleurs persistantes, demandez conseil à un professionnel de santé.
Les oméga-3 s’intègrent naturellement dans une alimentation équilibrée et un mode de vie actif. Aucune allégation « perte de poids » n’est autorisée pour les oméga-3 : ils ne font pas maigrir. La recherche explore leur place dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, mais c’est l’équilibre global de l’assiette et l’activité physique qui agissent sur la composition corporelle.
Chez le sportif, le rôle des oméga-3 dans la récupération et l’entretien musculaire fait l’objet de recherches, sans allégation autorisée à ce jour : associés à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière, ils s’inscrivent dans une bonne hygiène de vie, sans promesse d’effet sur la masse musculaire.
Les oméga-3 sont aussi présents dans la structure de nos yeux. Le DHA contribue au maintien d’une vision normale (à partir de 250 mg/jour)(3). Les recherches portant sur le vieillissement oculaire restent en cours et ne permettent pas de revendiquer un effet sur une maladie de l’œil : un suivi ophtalmologique reste indispensable.
L’inconfort oculaire (sensation d’œil sec) fait partie des sujets étudiés, mais les résultats restent limités et ne valent pas indication thérapeutique. D’autres nutriments interviennent dans la fonction visuelle, comme le zinc, qui contribue au maintien d’une vision normale.
Durant la grossesse, les besoins nutritionnels de la femme augmentent : en plus de combler les siens, elle doit apporter à l’enfant tous les nutriments dont il a besoin. Mais ce n’est pas tout. Certains éléments sont indispensables au bon développement de l’embryon, comme les oméga-3. Les acides gras participent au développement du cerveau de l’enfant, mais aussi de ses yeux et de diverses autres fonctions. La consommation d’oméga-3 doit augmenter durant la grossesse et elle peut être soutenue par la prise de compléments alimentaires (huile de poisson) notamment durant les neuf mois qui la composent.
Les acides gras participent à la structure des membranes cellulaires, y compris au niveau de la peau. Aucune allégation de santé « peau » n’est autorisée pour les oméga-3 ; leur intérêt cutané reste un sujet de recherche. Une peau en bon état repose avant tout sur une alimentation équilibrée, une bonne hydratation et une protection solaire adaptée.
Les oméga-3 et les cheveux font l’objet de recherches : ces acides gras entrent dans la composition des membranes cellulaires, y compris au niveau du cuir chevelu. Il n’existe toutefois aucune allégation de santé autorisée reliant les oméga-3 à la pousse ou à la beauté des cheveux : la santé capillaire dépend surtout d’apports globaux suffisants (protéines, fer, zinc, biotine) et d’une bonne hygiène de vie.
À distinguer — L'essai REDUCE-IT (2018) portait sur un médicament (icosapent éthyl, EPA purifié à 4 g/jour) chez des patients à haut risque cardiovasculaire, sous supervision médicale. Il ne s’agit pas d’un usage en complément alimentaire et ses résultats ne se transposent pas à une supplémentation grand public. Pour la population générale, le repère EFSA est de 250 mg/jour d'EPA + DHA pour une fonction cardiaque normale.
Les oméga-3 se trouvent dans notre alimentation. La conversion de l’ALA en EPA et DHA étant limitée chez l’humain, il peut être intéressant de les intégrer directement sous la forme d’aliments ou de compléments alimentaires.
Chez l’homme, les apports nutritionnels conseillés en ALA sont de 2 grammes par jour, et de 1,6 gramme pour la femme. Cela équivaut à deux cuillères à soupe d’huile végétale. En ce qui concerne les EPA et DHA, les apports nutritionnels recommandés sont de 500 milligrammes par jour (2). Ils peuvent monter à un gramme par jour pour les personnes considérées à risque cardiovasculaire.
On estime que deux à trois portions de poissons gras par semaine permettent d’apporter un gramme de DHA et d’EPA, et plus précisément 650 mg de DHA et 350 mg d’EPA. Quant à l’Organisation mondiale de la Santé, elle préconise : de 0,8 g à 1,1 g/jour d’ALA et de 0,3 g à 0,5 g/jour d’EPA et de DHA.
Idéalement, nous devons consommer quatre fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Ce rapport peut monter à cinq, au maximum. Or, l’alimentation moderne a totalement bouleversé ce ratio. Aujourd’hui, les chercheurs estiment que nous consommons vingt fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Il est grand temps de rétablir l’équilibre.
Pour consommer des acides gras ALA, EPA et DHA, vous pouvez adapter votre alimentation en intégrant davantage de sources de ces nutriments essentiels afin de favoriser la consommation d'aliments riches en oméga 3. Il existe différentes sources d’oméga-3 au sein de l’alimentation. Certains apportent des oméga 3 ALA et d’autres nous apportent des EPA et DHA. Il est important de consommer ces deux sources d’acides gras oméga-3.
Les acides gras ALA se trouvent essentiellement dans les végétaux, et plus particulièrement sous la forme d’huiles végétales comme celle de colza, de noix ou de lin. Certaines margarines végétales, composées de ces huiles, sont aussi de très bonnes sources d’ALA. On en trouve aussi dans la salade, la mâche, le cresson, les choux et les épinards. Quelques sources animales existent cependant, comme le gibier sauvage, le lapin, les escargots ou le cheval.
Pour combler nos besoins en oméga 3 ALA, nous devons consommer l’équivalent de deux cuillères à soupe d’huile végétale (colza, lin ou noix) par jour si l’on est un homme, et un peu moins si l’on est une femme. Il est préférable d’avoir recours aux huiles végétales comme assaisonnement, et non à la friture, qui n’est pas bénéfique pour la santé.
Les sources d’acides gras EPA et DHA sont les poissons des mers froides et des produits de la mer. C’est pour cette raison que l’Organisation mondiale de la Santé recommande de consommer plusieurs portions de poisson chaque semaine. On en trouve aussi dans les produits laitiers ainsi que dans le jaune d’œuf (tout va alors dépendre de l’alimentation des animaux).
Pour combler nos besoins en oméga 3 EPA et DHA, il est important de consommer régulièrement du poisson gras. Deux à trois portions par semaine suffisent. Les poissons gras sont les anchois, le maquereau, le hareng, le colin, le saumon, la sardine, la sole… Quelques crustacés et fruits de mer peuvent aussi convenir. Par exemple : le crabe, la palourde, les écrevisses, le homard, etc. Autrement, on peut avoir recours aux compléments alimentaires.
À noter — Pour répartir EPA et DHA : l’EPA est surtout étudié pour la sphère cardiovasculaire, le DHA pour les fonctions cérébrale et visuelle (les seules à bénéficier d’allégations EFSA, aux apports indiqués). Pour un usage général et pendant la grossesse (le DHA contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et du nourrisson), un mélange équilibré convient.
L’huile de poisson est une excellente source d’acides gras oméga-3 EPA et DHA. En effet, ces derniers se trouvent essentiels dans les poissons gras. Ainsi, chez Natura Force vous pouvez acheter des omega 3 sous la forme de complément alimentaire, en capsules, à base d'huile de poisson sauvage, pêché en Atlantique : anchois, sardines, harengs et maquereaux. Les poissons que nous sélectionnons proviennent des eaux froides de l’océan Atlantique. Ils sont de bien meilleure qualité que les poissons d’élevage, et subissent un grand nombre de contrôles.
De plus, nous veillons à soutenir une pêche durable, respectant les quotas de capture et les espèces protégées. Notre huile de poisson est très riche en oméga-3, puisqu'elle contient 312 mg d’EPA et 208 mg de DHA pour quatre capsules. Elle est extraite par pressage à froid, de manière totalement naturelle. Les capsules se prennent chaque jour, par trois ou quatre avec un verre d’eau et au moment des repas.
L’huile de krill est une huile que l’on extrait d’un petit crustacé : l’« Euphausia Superba ». Le krill est une petite crevette appartenant à la famille des euphausiacés. Il vit dans les eaux froides du nord de l’Atlantique, ainsi qu’aux pôles, dans les eaux de l’Antarctique et l’Arctique. Comme d’autres crustacés, le krill est une source naturelle d’acides gras oméga-3. Comme l’huile de poisson, elle est appréciée comme source d’oméga-3 EPA et DHA. Néanmoins, la consommation d'huile de Krill est controversée du fait de son impact négatif sur l'environnement, particulièrement en Antarctique, et le fait qu'elle prive certains animaux comme les baleines d'une source majeure d'alimentation (voir le rapport de Greenpeace).
L’huile de krill apporte des oméga-3 EPA et DHA, des antioxydants naturels et de la choline. Comme pour les autres sources marines, ce sont l’EPA et le DHA qui portent les allégations autorisées (fonction cardiaque, cérébrale et visuelle normales, aux apports indiqués)(3). Les autres effets parfois avancés (confort articulaire, peau) relèvent de la recherche et ne constituent pas des allégations.
Pour profiter des bienfaits de l’huile de krill, il est recommandé de la prendre sous forme de capsules, de la même manière que des oméga 3 classiques. En règle générale, la posologie est de deux gélules de 590 mg par jour, mais tout dépend des fabricants. Prenez les capsules matin et soir, pour une assimilation optimale.
La cameline (et notamment l’huile de cameline) est également un complément alimentaire riche en oméga-3 que l’on peut consommer facilement et quotidiennement. Cette huile contient 30 à 35 % d’acide alpha linolénique, mais aussi des acides gras oméga 6 et oméga 9 ! Pour couronner le tout, l’huile de cameline renferme des vitamines A et E et des phytostérols. Elle est donc particulièrement intéressante d’un point de vue nutritionnel. Pour la consommer, il suffit de l’utiliser comme vous le faites avec l’huile de colza ou l’huile de noix. Ici, la posologie est la même : deux cuillères à soupe par jour. Ni plus ni moins.
Originaire d'Amérique du Sud, la graine de Sacha Inchi est riche en protéine : elle contient huit acides aminés différents. Mais c’est aussi une excellente source de lipides, et notamment d’acides gras oméga-3. Globalement, cette graine est une source intéressante d’acides gras insaturés (Oméga 3, 6 et 9). Son huile contient presque autant d’acides gras oméga 6 et oméga 3, contrairement à d’autres huiles végétales. Consommez-la comme toute autre huile végétale ou en tant que complément alimentaire (gélules à avaler) pour profiter des bienfaits des oméga-3.
La consommation d’oméga 3 sous la forme d’aliments ou de compléments alimentaires représente-t-elle un risque ? Quelles sont les contre-indications courantes à ce chapitre ?
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les oméga 3 nous sont bénéfiques et nécessaires. Ils ne représentent pas de danger, bien au contraire. Or, ils restent efficaces uniquement lorsque leur consommation est maîtrisée. Il ne faut donc pas en abuser sous prétexte qu’ils sont bons pour la santé.
Il est recommandé de consommer 1 à 2 grammes d'oméga 3 par jour sous la forme de complément alimentaire (soit 4 capsules d'huile de poisson Natura Force) chez les personnes ne présentant pas de pathologie particulière mais souhaitant simplement améliorer leur santé et leur état de forme. Des apports plus élevés sont parfois évoqués dans un cadre médical spécifique : ils relèvent alors d’un avis et d’un suivi par un professionnel de santé, et non d’une démarche d’auto-supplémentation.
Des précautions sont à prendre lorsqu’on consomme des oméga-3 sous la forme de complément alimentaire. L’avis d’un spécialiste est toujours recommandé, notamment chez les personnes souffrant de diverses pathologies et consommant des médicaments (anticoagulants ou autres). Un surdosage d’acides gras essentiels (au-delà de 10 grammes par jour chez un adulte) peut avoir des conséquences néfastes. Bien entendu, si votre alimentation suffit à couvrir vos besoins, les compléments alimentaires ne sont pas nécessaires. Néanmoins cela reste assez rare du fait d'une alimentation moderne de plus en plus défaillante. Enfin, sachez également qu'une trop grande consommation d’acides gras essentiels peut aussi faire grimper les taux de cholestérol.
Les personnes dont la coagulation du sang n'est pas normale ou qui suivent un traitement à ce sujet doivent consulter un médecin avant de compléter leur alimentation. Il en est de même pour les personnes sujettes à l'hypotension et à une faible pression sanguine. Une vigilance particulière s'impose donc en cas d'hypotension ou de tension basse. Attention ! Pour ceux qui décident de se supplémenter, choisir une marque d'oméga-3 fiable reste un préalable utile.
Des effets secondaires ont déjà été observés lors d’une supplémentation à base d’oméga 3. Ils restent cependant rares et bénins dans la plupart des cas. Ils peuvent aussi être liés à des compléments alimentaires de piètre qualité et non fabriqués en France. Si l’un de ces symptômes ou plusieurs d’entre eux apparaissent, stoppez votre cure d’oméga 3 et consultez un médecin : allergie, diarrhée, maux de tête, nausées, vomissements, fatigue inhabituelle, sensations de ballonnement…
Les oméga-3 ont fait l’objet de très nombreuses études, visant à percer les mystères de leurs rôles dans l’organisme, et de leurs bienfaits sur ce dernier. Les acides gras EPA et DHA contribuent à des fonctions normales de l’organisme (cœur, cerveau, vision) aux apports indiqués, et l’ALA au maintien d’une cholestérolémie normale. Chacun gagne à en consommer suffisamment, dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Les oméga-3 (acides gras polyinsaturés à longue chaîne) sont parmi les nutriments les mieux étudiés au monde, avec plus de 30 000 publications recensées sur PubMed. Trois molécules principales sont concernées : ALA (acide alpha-linolénique, oméga-3 végétal), EPA (acide eicosapentaénoïque, oméga-3 marin), DHA (acide docosahexaénoïque, oméga-3 marin).
Sur la santé cardiovasculaire, les revues de synthèse décrivent un effet des oméga-3 marins sur les triglycérides, la pression artérielle et certains facteurs de risque(4). À noter : les essais à très haute dose (4 g/jour d'EPA purifié, type icosapent éthyl) relèvent du médicament, chez des patients à haut risque et sous prescription — pas d'un usage en complément alimentaire.
Sur la sphère cérébrale, le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau (allégation EFSA, à partir de 250 mg/jour) ; la recherche explore par ailleurs son rôle au cours du vieillissement cognitif(6), sans que ces travaux n'autorisent une revendication sur une maladie. Les questions de santé mentale relèvent d'un professionnel de santé : les oméga-3 ne remplacent aucun traitement.
Sur l'inflammation, les oméga-3 marins interviennent dans la production de médiateurs (éicosanoïdes, résolvines)(5). Ces mécanismes sont étudiés ; ils ne constituent pas une allégation de santé autorisée ni la preuve d'un effet thérapeutique sur une maladie inflammatoire.
| Profil | EPA + DHA recommandés | Apports moyens France |
|---|---|---|
| Adulte (femme et homme) | 250 mg/jour minimum | ~120 mg (insuffisant) |
| Femme enceinte | 250 mg + 100 mg DHA | ~150 mg (insuffisant) |
| Sénior > 65 ans | 250-500 mg/jour | ~150 mg |
| Sportif endurance | 500-1 000 mg/jour | — |
| Vegan / végétarien | 250 mg/jour (microalgues) | — |
Les sources marines (poissons gras) sont les meilleures sources directes d'EPA et DHA : 100 g de saumon = 1,5-2 g, 100 g de maquereau = 2,5-3 g, 100 g de sardines = 1,5-2 g, 100 g de hareng = 2 g. Les recommandations officielles : 2 portions de poisson par semaine dont 1 gras.
Pour les vegans et végétariens, les microalgues (Schizochytrium, Crypthecodinium) sont la source directe d'EPA et DHA végétaux. Les huiles de microalgue concentrent typiquement 30-50 % d'EPA + DHA, à raison de 1-2 capsules/jour pour atteindre 250 mg. C'est aussi la source utilisée par les poissons (qui les concentrent en mangeant le plancton végétal contenant ces algues).
Avec la vitamine E (protection antioxydante des oméga-3 polyinsaturés), avec la vitamine D (synergie cardiovasculaire et cognitive), avec le magnésium et la vitamine B6 (cofacteurs du métabolisme lipidique). Toute prise en charge d’un trouble de l’humeur relève d’un professionnel de santé ; certaines plantes (dont le millepertuis) présentent des interactions médicamenteuses et ne doivent pas être associées sans avis médical.
Précautions : sous anticoagulants oraux, doses > 3 g/jour augmentent légèrement le risque hémorragique (avis médical). Avant chirurgie : arrêt 7-10 jours pour les très hautes doses. Femmes enceintes : privilégier les huiles purifiées garanties sans contaminants (mercure, PCB, dioxines). Modération à très haute dose chez les patients atteints de fibrillation auriculaire (effet potentiellement aggravant selon certaines études récentes).
250 mg/jour d'EPA + DHA pour l'adulte (repère EFSA), environ 500 mg pour viser pleinement la fonction cardiaque normale, jusqu'à 1 000 mg/jour pour les sportifs d'endurance. Les apports plus élevés relèvent d'un cadre médical et d'un avis professionnel.
Profils similaires en EPA + DHA. L'huile de microalgue est l'origine biologique des oméga-3 marins (les poissons les concentrent en mangeant les algues). Adaptée aux vegans, plus chère mais sans risque de contaminants marins. Pour les omnivores, l'huile de poisson reste plus économique.
L’EPA est surtout étudié pour la sphère cardiovasculaire, le DHA pour les fonctions cérébrale et visuelle (allégations EFSA, aux apports indiqués). Pour un usage général : un mélange équilibré EPA + DHA convient.
Avec un repas contenant des matières grasses pour optimiser l'absorption (les oméga-3 sont liposolubles). Indifférent matin, midi ou soir. Pour les fortes doses, fractionner en 2 prises. La régularité est plus importante que le timing.
Cela dépend de l'objectif et de l'apport. Les effets liés aux fonctions normales (cœur, cerveau, vision) s'inscrivent dans la durée, avec des apports réguliers sur plusieurs semaines à plusieurs mois. La régularité compte plus que le résultat immédiat : une cure de quelques mois est un repère raisonnable.
Les gros prédateurs (thon rouge, espadon, marlin) qui concentrent les contaminants (mercure surtout). Privilégier les petits poissons (sardines, anchois, maquereaux, harengs) qui ont la même richesse en EPA + DHA avec un bien meilleur profil de sécurité et un impact écologique plus modeste.
Oui, le DHA est essentiel au développement cérébral et rétinien du fœtus puis du nourrisson. ANSES recommande 250 mg + 100 mg DHA spécifique. Soit 2 portions de poissons gras / semaine, soit 1 capsule de microalgue concentrée. Privilégier les huiles certifiées sans contaminants.
