Les meilleures barres protéinées pour sportifs

Les barres protéinées ne sont pas exclusivement réservées aux sportifs et aux bodybuildeurs, bien qu’ils fassent certainement partie des plus grands consommateurs en la matière. Elles peuvent aussi être consommées par les personnes qui souhaitent perdre du poids ou le maintenir. Ainsi que par celles qui souhaitent limiter leur consommation d’aliments trop sucrés et s’offrir des encas sains, facilement consommables entre les repas.

Pour se tailler un corps à la fois fort et athlétique, il ne suffit pas de travailler la salle de sport ou de pratiquer un sport. Les athlètes doivent aussi forger leur physique et leur musculature à partir d’une alimentation saine et adaptée, que ce soit pendant ou bien en dehors de leurs repas quotidiens. Compte tenu de leurs besoins spécifiques, les sportifs quels qu'ils soient et pas seulement les pratiquants de musculation doivent donc favoriser des encas sains et des compléments alimentaires adaptés en complément des repas principaux, avant, pendant, mais surtout après leurs séances d’entraînement.

Ces encas doivent être riches en protéines (de qualité) afin de favoriser la synthèse et la récupération musculaire qui a lieu durant les phases de repos. Il s’agit notamment des protéines en poudre, mais pas seulement. Voici l’intérêt des barres protéinées et nos repères pour bien les choisir. Voici comment choisir la meilleure barre protéinée : prise de masse, avec ou sans gluten, avec ou sans lactose, etc.

La composition des barres protéinées

Le sportif a besoin d’apports nutritionnels élaborés et parfaitement équilibrés. La barre protéinée idéale comporte généralement un taux élevé de protéines (avec un bon taux d’acides aminés essentiels) et de bons lipides (souvent à partir d’oléagineux tels que les noisettes, les noix, les amandes, etc.). Une bonne barre protéinée doit également contenir des micronutriments (vitamines et minéraux tels que magnésium et potassium) et un taux de glucides modéré en fonction de l’objectif.

Ce dernier peut être de limiter la prise de masse grasse et favoriser la prise de masse musculaire, par exemple. La meilleure barre protéinée est celle qui répond à vos besoins. Elle doit néanmoins être réalisée à partir de pâte de datte, pour les barres les plus naturelles. Les barres industrielles sont le plus souvent élaborées avec du sirop de glucose ou de la maltodextrine.

Faites attention aux valeurs nutritionnelles

Les protéines contribuent à l’augmentation et au maintien de la masse musculaire, ainsi qu’au maintien d’une ossature normale ^[1]. Leur taux doit être de 20 g minimum par barre protéinée pour sportif, ce qui correspond au bas de la fourchette de 20 à 40 g par prise retenue par la Société internationale de nutrition du sport (ISSN) ^[2].

Les glucides (dont les sucres) constituent la principale source d’énergie mobilisée lors des activités physiques intenses, et le cerveau utilise lui aussi le glucose comme carburant. Dans une barre protéinée, leur taux reste en général modéré : il serait souvent conseillé de garder une quantité de glucides limitée, à ajuster selon l’objectif.

Les bonnes graisses, ou lipides, donnent aussi de l’énergie et entrent dans la fabrication de certaines hormones. Remplacer des graisses saturées par des graisses insaturées, comme celles des oléagineux, contribue au maintien d’une cholestérolémie normale ^[1]. Leur quantité resterait de préférence raisonnable dans une barre protéinée classique. Il existe une exception pour les barres dites « kéto », en référence au régime cétogène.

Lisez bien l’étiquette avant d’acheter

Lisez bien l’étiquette des barres protéinées afin de connaître la liste des ingrédients. Vous devez savoir combien de vitamines, d’oligoéléments et de minéraux se trouvent dans celles-ci. Les barres protéinées pour sportif devront également fournir une grande variété de micronutriments tels que le sodium, le calcium, le magnésium, le potassium et les vitamines B. Et par-dessus tout, optez pour les barres protéinées qui apportent des calories suffisantes. Une barre protéinée apporterait généralement l’équivalent énergétique d’une collation, et mieux vaut qu’elle affiche un pourcentage élevé en protéines. Le repère est réglementaire : une barre peut être dite « source de protéines » si au moins 12 % de son énergie vient des protéines, et « riche en protéines » à partir de 20 % ^[3].

Ce pourcentage se calcule en deux secondes au rayon : un gramme de protéines apporte 4 kcal. Une barre de 200 kcal qui contient 20 g de protéines tire donc 80 kcal, soit 40 % de son énergie, des protéines : elle est largement « riche en protéines ». À l’inverse, une barre de 250 kcal qui n’en contient que 10 g (40 kcal, soit 16 %) n’est qu’une « source de protéines », même si son emballage met le mot « protéinée » en avant. Côté besoins, l’ISSN retient 1,4 à 2 g de protéines par kilo et par jour chez la plupart des sportifs, et environ 0,25 g/kg par prise ^[2] : pour une personne de 70 kg, cela représente 98 à 140 g par jour et environ 17,5 g par prise. Une barre de 20 g couvre donc une prise, soit 14 à 20 % des besoins de la journée, pas davantage.

Bien choisir le goût de sa barre protéinée

Comment bien choisir sa barre protéinée ? Il est vrai qu’on en trouve pour tous les goûts, et tant mieux ! De la barre protéinée vegan aux barres sans gluten et sans lactose, il est difficile de ne pas trouver satisfaction. Et rien ne vous empêche d’en consommer de différentes sortes, si vous en avez envie. Il n’existe qu’une seule condition : choisir des barres protéinées de qualité.

Choisir une barre protéinée à votre goût

Comme le dit si bien l’expression, il s’agit d’une affaire « de goûts et de couleurs ». Tout le monde n’a pas les mêmes ! Enfin, selon le principe du « no pain, no gain », si des sacrifices sont parfois nécessaires afin d’obtenir une silhouette affinée avec des muscles bien dessinés, il n’est pas pour autant indispensable de manger des choses insipides, voire au goût repoussant. Bien au contraire, le plaisir est un élément important et la barre protéinée doit aussi pouvoir être vue comme une récompense à la fin de votre séance de sport. Et non comme un supplice.

Bon nombre de personnes apprécient la présence de chocolat dans les barres protéinées, d’autres préfèrent le goût vitaminé des fruits. Dans ce sens, vous pouvez ajouter de la saveur à votre barre protéinée maison en y additionnant des fruits secs ou des pépites de chocolats. À noter que ces ingrédients offrent un apport calorique élevé, ce qui peut être intéressant en fonction du programme d’entraînement et de l’objectif. Une barre protéinée au goût plaisant est toujours plus motivante et agréable.

La barre protéinée parfaite existe-t-elle ?

Sur le marché, vous trouverez des barres protéinées avec de nombreux parfums au choix (chocolat, noix de coco, banane, orange, cacahuète, etc.). Cela permet de rectifier le mauvais goût ou l’absence de saveur de certains ingrédients tels que la whey ou les protéines de riz qu’elles contiennent assez souvent. Et puis, à l’inverse de ce qui est dit plus haut, ce n’est pas parce qu’une barre n’est pas bonne d’un point de vue du goût qu’elle l’est d’un point de vue nutritionnel. Les dernières avancées des fabricants en la matière sont telles que vous pourrez trouver des barres « parfaites » : aussi bonnes d’un point de vue nutritionnel que d’un point de vue du goût ! Bien manger, c’est manger sainement tout en se faisant plaisir. Et pour trouver la meilleure barre, la barre protéinée parfaite, vous pourrez aussi vous mettre derrière les fourneaux.

Quelle barre protéinée pour la récupération ?

Vous recherchez la meilleure barre protéinée pour la récupération, mais vous ne savez pas laquelle choisir. C’est tout à fait compréhensible, tant les gammes proposées dans les boutiques sont nombreuses. Pour optimiser la récupération, votre barre protéinée doit être la plus riche possible en protéines (^[4]). Elles complètent les protéines de vos repas : une revue d’études a même observé de meilleurs résultats sur la composition corporelle quand les compléments protéinés étaient pris avec les repas plutôt qu’entre eux (^[5]). Les barres protéinées pour la récupération se consomment souvent après l’entraînement, mais l’apport total de la journée compte davantage que l’horaire exact (voir la FAQ).

Les meilleurs ingrédients des barres protéinées

Il existe les barres énergétiques, dont la vocation principale est de fournir de l’énergie (du carburant) à l’organisme. Elles se consomment notamment avant une séance sportive, une randonnée ou d’autres activités nécessitant des réserves glucidiques. D’autre part, il existe des barres protéinées, le sujet de cet article. Attention à ne pas les confondre ! Les barres énergétiques sont plus riches en glucides, tandis que les barres protéinées contiennent davantage de protéines. Elles n’ont donc pas le même usage et ne se dégustent pas aux mêmes moments. Alors, que contiennent les barres protéinées ? Gluten ? Whey protéine ? Voyons cela de plus près.

Les protéines, à la base de la recette

Une barre protéinée doit, par définition, contenir un maximum de protéines. Autrement, elle n’est pas une barre protéinée, mais une barre énergétique. Et cela fait une immense différence. Ce sont de très bonnes alternatives aux encas sucrés, qui représentent l’une de nos pires habitudes alimentaires. Les barres protéinées complètent bien l’alimentation du sportif (^[6]).

Les bodybuildeurs et tous ceux qui s’adonnent à des séances de sport intenses afin de gagner du muscle doivent donc privilégier les barres protéinées. Comme leur nom l’indique, elles contiennent des protéines provenant de sources diverses (protéine whey ou protéine d’œuf, mais aussi des protéines végétales telles que des protéines de riz, de chanvre, protéines de pois, etc.). Associées à l’entraînement, elles contribuent à l’augmentation de la masse musculaire ; les revues d’études observent surtout un gain de masse maigre et de force sur des programmes de plusieurs semaines, quand les apports totaux sont suffisants (^[7]). De plus, selon l’ANSES, les protéines jouent un rôle métabolique indispensable (^[8]).

Alors, protéines végétales ? Protéines de lait ? Whey protéine ou protéine de pois ? Il peut être difficile de faire un choix parmi toutes ces possibilités. La source de protéine choisie compte : sa teneur en acides aminés essentiels, notamment en leucine, influence la réponse musculaire à l’entraînement (^[9]). Les protéines végétales isolées en contiennent en moyenne un peu moins que les protéines animales, d’où l’intérêt des mélanges, par exemple pois et riz (^[10]). Si vous suivez un régime alimentaire spécifique (sans lactose, sans gluten, végétalien), vous pourrez trouver des barres protéinées adaptées dans le commerce. Il s’agit des barres protéinées végan à la protéine de pois, des barres sans gluten ou des barres sans lactose, et donc sans protéine de whey. Si vous ne respectez aucune restriction, vous pourrez tout à fait associer ces différentes barres dans le cadre de votre programme d’entraînement. Pour qui préfère une poudre à mélanger, Natura Force propose en alternative une Protéine vegan bio neutre (pois, riz, chanvre) ; les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.

Des glucides à faible index glycémique

Les meilleures barres protéinées contiennent une part non négligeable de glucides, qui ne sont certes pas prioritaires sur les protéines. Il est recommandé de privilégier des glucides à faible index glycémique. Ceux-ci pourraient aider à limiter la prise de masse adipeuse, au profit de la prise de « muscle sec ». Il est possible de retrouver des flocons d’avoine dans certaines recettes de barres protéinées. L’avoine apporte des protéines et des fibres, dont des bêta-glucanes : consommés au cours d’un repas, les bêta-glucanes d’avoine contribuent à réduire la hausse de la glycémie après ce repas, à condition d’en apporter 4 g pour 30 g de glucides disponibles ^[1], ce qui demande une quantité d’avoine importante. Mais vous trouverez aussi dans d’autres barres de la pâte de datte, de la farine de sarrasin ou bien encore des fibres de maïs (la liste n’est pas exhaustive au regard de l’imagination des fabricants…). Choisissez simplement les meilleures sources de glucides et fuyez les sucres ajoutés !

Des lipides de qualité et des fibres

La plupart des barres protéinées de qualité contiennent des oléagineux. Ces derniers sont de très bonnes sources de gras, qu’on appelle souvent « bons lipides ». Noix, amandes et noix de cajou en font parfois partie. Ces oléagineux sont présents dans les barres plus qualitatives, car la matière première est plus chère. Ces oléagineux vous fourniront un apport suffisant en bons lipides. Mais aussi une source de protéine végétale supplémentaire très intéressante. Les raisins secs, les dattes ainsi que d’autres fruits secs ou frais peuvent compléter la préparation de votre barre énergétique, mais elles augmenteront inévitablement l’index glycémique et le nombre de calories. Si vous élaborez vos barres protéinées vous-même, pensez à y inclure des oléagineux.

Par ailleurs, pour vous apporter une sensation de satiété durable, votre barre protéinée pour la musculation, qu’elle soit vegan ou non, doit contenir une part intéressante de fibres alimentaires solubles et/ou insolubles.

Sucres et édulcorants : ce qu’il faut regarder

Les meilleures barres protéinées ne contiennent pas de sucre blanc raffiné ni d’édulcorants de synthèse. Mieux vaut limiter ces ingrédients, dont une barre protéinée pour sportifs peut se passer. Faites surtout attention aux sucres ajoutés et notamment aux édulcorants de synthèse. Le miel et le sirop d’agave restent des sucres, à limiter comme les autres ; la stévia est d’origine végétale, mais c’est un édulcorant, au même titre que le sucralose, l’aspartame ou l’acésulfame de potassium, appelé aussi acésulfame K ^[11]. Ces ingrédients sont très présents dans les recettes à base de protéines en poudre et autres produits diététiques faibles en calories.

Les édulcorants permettent d’offrir un goût particulièrement sucré aux recettes dans lesquelles ils se trouvent, tout en permettant à ces produits de contenir peu de sucre. Un atout, sur la liste des valeurs nutritionnelles. Et un avantage certain d’un point de vue de la communication. A priori, cela permet de limiter la prise de poids. Pourtant, il s’agit de substituts au sucre dont on ne connaît pas encore tout à fait les effets à long terme. En 2023, l’Organisation mondiale de la santé a recommandé de ne pas utiliser les édulcorants non sucrés, stévia comprise, pour contrôler son poids (^[11]). Chez la souris, l’acésulfame K a été associé à des modifications du microbiote intestinal et à une prise de poids (^[12]), ainsi qu’à des modifications de certaines fonctions neurométaboliques lors d’une exposition prolongée (^[13]) ; ces résultats obtenus chez l’animal ne se transposent pas directement à l’humain. Il paraît donc raisonnable de les limiter.

Choisir la meilleure barre protéinée pour la musculation

Il existe des centaines de barres protéinées pour la musculation. Le tout est de savoir choisir celle qui contient le plus de protéines de qualité. Et ce, avec de bons lipides ainsi que des glucides à index glycémique faible. Pour ce qui est du goût… Le choix vous appartient ! Faites-vous plaisir pour entretenir votre motivation : l’essentiel est de garder l’envie de consommer des encas sains et bénéfiques pour vos performances sportives.

Questions fréquentes

Références scientifiques