Tout savoir sur les barres énergétiques

Aujourd’hui, les barres énergétiques font pleinement partie de la vie des sportifs, mais pas seulement. On les retrouve partout, les saveurs se multiplient, les marques conçoivent sans cesse de nouvelles recettes... Voici tout ce que vous devez savoir pour bien choisir vos barres énergétiques, et pour bien les consommer.

Qu’est-ce qu’une barre énergétique ?

La barre énergétique permet de soutenir les efforts physiques en apportant des nutriments essentiels aux muscles et à l’organisme (1). Sa composition et les aliments que l’on y trouve sont donc d’une importance capitale. Les barres de ce type sont de parfaits compléments aux boissons énergétiques durant les efforts intenses ou particulièrement longs. Elles apportent surtout des glucides, la principale source d’énergie des muscles lors d’un effort intense ou prolongé, et parfois un peu de sodium et de vitamines.

Différences entre barre énergétique et barre protéinée

Les barres énergétiques se destinent avant tout aux sportifs à la recherche de compléments adaptés, qu'ils soient coureurs ou pratiquants de musculation. Elles sont généralement élevées en kilojoules et donc, en glucides. Leur contenance en protéines est assez moyenne. Ces barres ont été conçues pour les athlètes et les sportifs qui ont besoin de faire le plein de « carburant » avant et durant leurs efforts physiques. Les barres énergétiques sont généralement donc riches soit en glucides, soit en lipides. Ce sont ces sources d’énergie qui leur permettent de nourrir leurs muscles avant et durant chaque performance.

Par définition, les barres protéinées sont riches en protéines et davantage pauvres en glucides. Elles sont plus adaptées à un rôle de récupération après l’effort et visent à aider les muscles à se développer. C’est dans ce but qu’elles tiennent un rôle de collation après l’effort. Certains les consomment aussi en tant que substitut de repas, mais leur composition doit être surveillée de près dans ce cadre. Les barres protéinées ne peuvent pas remplacer tous les repas d’une journée.

Les barres protéinées constituent un parfait coupe-faim, tout à fait adapté à un régime équilibré. À condition bien sûr, de ne pas en abuser. Le mieux est alors de les consommer après l’effort ou lorsque le besoin se fait sentir. Dans ce cas de figure, les barres protéinées peuvent trouver leur place dans une démarche de gestion du poids, en raison de leur composition souvent pauvre en graisses (attention au gras saturé) et en sucre. Bien entendu, elles ne remplaceront pas les repas quotidiens, mais peuvent aider à satisfaire une fringale en pleine journée.

Les barres énergétiques riches en glucides seront préférées avant une activité physique ou une sortie quelconque, puisqu’elles offrent au corps une source d’énergie à utiliser instantanément. Il ne faut donc pas les consommer en grandes quantités ou à n’importe quel moment.

L’intérêt nutritionnel des barres énergétiques

Les barres énergétiques sont de parfaites alliées dans les efforts intenses et prolongés (2). Elles sont donc très utiles aux sportifs qui cherchent à faire le plein d’énergie avant, ou durant un effort.

Composition des barres énergétiques

Une barre énergétique doit être en mesure d’apporter au consommateur une quantité suffisante et précise de certains nutriments. De ce fait, tous les produits proposés dans les commerces ne se valent pas. Les barres énergétiques de bonne qualité apportent d’abord des glucides, et souvent des vitamines et des minéraux. Dans l’idéal, les vitamines présentes dans les barres seront les vitamines E, C, B1 et B3, tandis que les minéraux apportés seront le zinc, le magnésium et le sodium. Le sodium est le plus utile pendant l’effort, car il compense une partie des pertes dues à la transpiration (1).

Certains aliments se retrouveront alors dans la composition des barres énergétiques, de manière à combler le besoin en nutriments des sportifs avant et pendant leurs efforts. La barre énergétique doit par nature être un encas sain et ne doit donc pas contenir de quantités importantes d'acides gras saturés ou de sucre raffiné. Ces aliments sont le plus souvent les oléagineux, les céréales et les fruits. On pourra aussi y trouver du sirop d’agave, de la poudre d’amande, des protéines de soja, de riz ou de lait, ainsi que des dattes et quelques autres aliments similaires.

Être performant(e) dans la durée

Lorsqu’on consomme des barres énergétiques, on cherche avant tout à faire le plein de glucides avant et pendant un effort sportif. Elles constituent un parfait encas pour contrer les baisses de forme face à la pratique d’un sport, notamment sur une longue durée. Les cyclistes qui parcourent plusieurs dizaines de kilomètres prendront ce type d’encas en cours de route pour favoriser le travail de leurs muscles. Il en est de même pour les coureurs, les marathoniens ou les nageurs qui fournissent d’importants efforts sur la durée.

À terme, une consommation efficace de barres énergétiques permet d’optimiser ses efforts et de progresser en fournissant toujours de meilleures performances. Cela est dû à la composition spécifique des barres, qui se base uniquement sur de bons aliments et nutriments.

Comment consommer une barre énergétique ?

Comme son nom l’indique, la barre énergétique a pour mission de délivrer un regain d’énergie à notre corps. Elle ne se consomme donc pas à n’importe quel moment ni n’importe comment. Concrètement, les repères des sociétés savantes s’expriment en grammes de glucides par heure d’effort, et non en nombre de barres : pour un effort de moins de 45 minutes, un apport pendant l’effort n’est généralement pas nécessaire ; pour un effort d’une à deux heures et demie, on vise 30 à 60 g de glucides par heure ; au-delà de deux heures et demie, jusqu’à 90 g par heure, en associant plusieurs sucres comme le glucose et le fructose (1) (2).

En pratique, une barre de 40 g contenant environ 70 % de glucides en apporte près de 28 g. Une barre par heure suffit donc pour une sortie d’une heure et demie à allure modérée. En revanche, un trail de quatre heures demanderait l’équivalent de deux à trois barres par heure pour atteindre 60 à 90 g de glucides, ce qui devient difficile à mâcher et à digérer en courant. C’est pourquoi, sur les longues distances, les barres sont le plus souvent associées à une boisson énergétique, à des gels ou à des fruits secs, et testées à l’entraînement avant le jour de la course.

La barre énergétique avant l’effort

La barre énergétique constitue une source importante de glucides. Il faut savoir qu’avant l’effort, il n’est pas particulièrement intéressant de consommer des protéines en quantité. Il est préférable de privilégier cette source d’énergie davantage pour la récupération (et notamment la récupération d'un point de vue musculaire).

Les glucides sont plus adaptés à la préparation à l’effort. Les barres vont apporter au corps une source d’énergie à consommer rapidement. Elles sont donc idéales à consommer durant l’activité physique. Les muscles vont s’en nourrir pour être plus performants dans l’intensité et dans la durée. Il est aussi intéressant de consommer une barre pour l’énergie avant une épreuve telle qu’un marathon ou une course de plusieurs heures. L’American College of Sports Medicine retient 1 à 4 g de glucides par kilo de poids corporel dans les 1 à 4 heures qui précèdent l’épreuve, avec des aliments pauvres en graisses et en fibres pour limiter l’inconfort digestif (1).

Faire le plein d’énergie durant l’effort

La barre pour l’énergie représente un soutien moral en raison du goût et de la satiété que la barre apporte. Le sportif prend ainsi conscience qu’il est sur le point de se revigorer pour poursuivre ses efforts. En effet, les activités sportives nécessitant des efforts longs ou intenses sont gourmandes en énergie. Les barres énergétiques apportent tout ce dont l’organisme a besoin pour se revigorer durant ces moments spécifiques.

Les glucides sont la source d’énergie favorite des muscles qui sont mis à contribution. Plus une barre est riche en glucides, et plus elle deviendra intéressante pour le sportif. L’idéal est de consommer une barre riche en glucides dans les deux heures qui précèdent l’activité physique.

Consommer une barre en fonction du sport pratiqué

Pour bien consommer une barre énergétique, il faut distinguer les sports avec des ondes de choc importantes ou moindres. Par exemple, le cyclisme engendre des chocs moindres sur le corps. La consommation d’une barre énergétique peut donc se faire simplement : elle est moins « traumatisante » pour le système digestif.

Tous les sportifs peuvent consommer des barres énergétiques. Les cyclistes la préfèrent pour leurs avantages au niveau intestinal. En effet, ce type d’encas n’est pas traumatisant pour le système digestif lorsqu’on se trouve sur un vélo.

Pour les sports comme la course à pied, le trail, des marathons et autres sports similaires, qui génèrent des chocs bien plus importants sur l’organisme, la consommation de la barre devra se faire par petits morceaux bien mâchés. Autrement, c’est l’estomac qui devra fournir des efforts plus importants pour la digestion de la barre, ce qui n’est généralement pas indiqué dans la pratique d’activités physiques. Un léger ralentissement peut aussi permettre d’éviter les points de côté. De plus, sur de l’endurance ou des ultra-trails, l’apport en solide est conseillé sur les plans gustatif, énergétique et psychologique. Une étude menée lors de plusieurs épreuves d’endurance a relevé des troubles digestifs sérieux chez environ 31 % des participants à un triathlon de distance Ironman (qui se termine par un marathon), contre 4 à 7 % dans les courses cyclistes (3).

Bien choisir sa barre énergétique

Privilégier une barre riche en glucides

Une barre énergétique et une barre protéinée ne désignent pas le même type de collation. Elles ont toutes les deux un usage bien précis. Pour bien choisir sa barre énergétique, il faut donc prêter attention à quelques éléments.

La barre énergétique doit être dotée d’un maximum de glucides (70 % environ), sauf si vous êtes dans le cadre d’un régime cétogène par exemple et qu’au contraire vous souhaitez privilégier les lipides et donc les barres dites « Paléo » . Dans ce cadre, elle est idéale durant l’effort. Il faut prêter attention à la liste d’ingrédients : elle ne doit pas être trop longue. De plus, la gélatine et le collagène, utilisés surtout pour la texture, n’apportent pas de glucides : une barre d’effort qui en contient beaucoup répond moins bien à son objectif. Au contraire, la barre protéinée devra contenir le moins de sucre possible et une quantité supérieure ou égale à quinze grammes de protéines, si possible des protéines végétales.

Une barre facile à mâcher et sans morceaux

La barre énergétique doit être facile à mastiquer et à avaler durant l’effort. Elle ne doit pas non plus contenir de morceaux, dans la mesure du possible. Ces deux éléments sont importants pour ne pas occasionner de gêne durant les efforts sportifs. Ce n’est jamais noté sur l’emballage, mais courir avec une barre difficile à mâcher revient à faire du sport avec un chewing-gum dans la bouche. Cela favorise l’apparition des points de côté qui se ressentent négativement sur les performances. D’autre part, il est possible de concevoir et fabriquer soi-même ses barres énergétiques. Dans ce cas, elles doivent comprendre de bons taux de glucides et de protéines pour être efficaces.

Pourquoi ne pas consommer une barre protéinée ?

Les barres énergétiques et les barres protéinées n’ont pas la même mission dans l’organisme. Les premières sont riches en glucides, et visent donc à fournir de l’énergie à consommer pendant l’effort (1). Ainsi, les barres énergétiques se consomment juste avant un effort physique important, ou durant celui-ci.

Les barres protéinées sont, comme leur nom l’indique, riches en protéines. Or, dans la pratique du sport, les protéines se consomment généralement après l’effort. Ainsi, une barre protéinée se consommera en complément ou non d’une barre énergétique après un effort sportif. Les protéines contribuent à l’augmentation et au maintien de la masse musculaire, une allégation autorisée par le règlement européen 432/2012 (4) ; l’ACSM retient environ 0,3 g de protéines par kilo de poids corporel après l’effort, soit 15 à 25 g pour la plupart des adultes (1). Certaines barres contiennent aussi des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).

Les meilleures barres énergétiques

Les meilleures barres énergétiques sont celles qui se composent d’environ 70 % de glucides. Ce sont ces barres qu’il faut privilégier avant l’effort. Bien sûr, avant de les choisir, mieux vaut regarder la liste des ingrédients, qui ne doit surtout pas être trop longue. La gélatine et le collagène, eux, n’y apportent pas de glucides.

Attention aux sources de glucides et de lipides

Les barres énergétiques de qualité ne contiennent pas d’acides gras trans industriels, issus des huiles partiellement hydrogénées, et le plus souvent pas d’huile de palme, riche en acides gras saturés. Les acides gras trans font monter le taux de cholestérol LDL dans le sang : depuis 2018, la FDA américaine interdit l’ajout d’huiles partiellement hydrogénées dans la plupart des aliments (5). De plus, les glucides contenus dans les barres doivent provenir de sources variées et peu transformées (fruits secs, céréales, purées de fruits). En dehors de l’effort, mieux vaut limiter le sucre raffiné ; pendant l’effort, en revanche, les sucres vite disponibles sont utiles aux muscles. Les barres à faible indice glycémique seront à privilégier avant l’effort ; pendant et après l’effort, ce sont les barres à fort indice glycémique qui se montrent intéressantes.

Vitamines et minéraux

Les meilleures barres énergétiques contiennent des vitamines et des minéraux en plus des glucides. Cela vaut aussi pour les boissons énergétiques. Ainsi, il faut privilégier les barres qui contiennent d'importants apports en minéraux (zinc, magnésium et sodium), ainsi qu'en vitamines (E,C, B1 et B3). Ce dosage est très important, et définit le niveau de qualité de la barre énergétique.

Les barres énergétiques issues de l’agriculture biologique

Beaucoup de sportifs privilégient les ingrédients issus de l’agriculture biologique. Ils sont cultivés sans pesticides ni engrais de synthèse, et une revue de la littérature a relevé moins de résidus de pesticides détectables dans les produits bio, sans différence nutritionnelle nette avec les produits conventionnels (6). Ainsi, lorsqu’on décide de consommer des barres énergétiques, il est préférable d’opter pour des produits de très bonne qualité : c’est surtout la liste d’ingrédients qui fait la différence. Enfin, sachez que plus la liste d'ingrédients contenus dans la barre sera courte (voir sur l'étiquette), plus il y a de chances qu'il s'agisse d'une barre peu transformée.

Où et comment acheter une barre énergétique ?

Vous l’aurez compris, une bonne barre énergétique doit être choisie avec soin. Lorsqu’on l’utilise dans la pratique du sport, on ne peut pas laisser ce choix au hasard.

Où acheter des barres énergétiques ?

Une bonne barre énergétique ne se trouve pas dans n’importe quel rayon et généralement pas dans les supermarchés. On peut éventuellement en trouver au rayon sport des grandes enseignes, mais il faut prêter attention à la composition. En effet, le risque est d’acheter des barres pleines de sucres ajoutés et de graisses de qualité médiocre. Or, une bonne barre énergétique n’en contient pas !

Pour acheter des barres énergétiques, on peut aussi se rendre dans les boutiques de sport spécialisées. Dans ce cadre, on s’assure de se diriger vers des produits mieux adaptés, et surtout bien composés. En revanche, il se peut que les ingrédients ne soient pas issus de l’agriculture biologique.

Enfin, on peut aussi commander ses barres énergétiques sur Internet, auprès de sites sérieux et spécialisés. Dans ce cas, il est préférable de se tourner vers des sites spécialisés, reconnus pour leur professionnalisme et pour le niveau de qualité de leurs produits.

Toujours consulter les étiquettes

N’achetez pas une barre énergétique sans avoir consulté sa composition, vous risqueriez d’être déçu(e). Que ce soit en magasin ou sur Internet, vous aurez accès à toutes les informations dont vous avez besoin sur l’étiquette du produit. Comme nous le disions un peu plus haut, privilégiez toujours des barres énergétiques dotées d’un haut indice glycémique pour vos efforts intenses. Et si possible, choisissez des barres énergétiques biologiques, uniquement composées d’ingrédients sains.

Pour conclure

Quelle que soit la barre énergétique que vous aurez choisie pour vos entraînements, assurez-vous qu’elle contient peu de lipides, et que les sources de glucides sont saines. Pour vos performances, la qualité de vos sources de nutriments est essentielle, voire même déterminante ! N’achetez plus vos barres énergétiques au hasard, mais fiez-vous plutôt aux informations présentes sur les étiquettes.

Questions fréquentes

Références scientifiques