Comment baisser naturellement le taux de cortisol ?

Le cortisol, souvent surnommé l’hormone du stress, joue un rôle essentiel dans notre organisme. Sécrété par les glandes surrénales, il participe à la régulation de notre métabolisme, mais aussi de la glycémie, de la pression artérielle et du système immunitaire. Cependant, un excès prolongé peut avoir des effets délétères sur la santé.

Lorsque le taux de cortisol reste élevé en raison du stress chronique, d’un mauvais sommeil ou d’une alimentation déséquilibrée, il peut entraîner de la fatigue, de l'anxiété, une prise de poids et un affaiblissement de notre système immunitaire (1). À long terme, un cortisol trop élevé est associé à des troubles métaboliques, cardiovasculaires et cognitifs.

Heureusement, il est possible de baisser naturellement le cortisol en adoptant des stratégies adaptées. Comme par exemple avec une alimentation adaptée, mais aussi l'utilisation de certaine plantes, de certains compléments alimentaires  ou de techniques de relaxation qui aideront à réguler cette hormone et à retrouver un meilleur équilibre physiologique. Nous allons découvrir ici les meilleures méthodes pour vous aider à maintenir voire à baisser votre taux de cortisol de façon naturelle.

Qu’est-ce que le cortisol et quel est son rôle ?

Le cortisol, aussi connu sous le nom d’hormone du stress, est une hormone produite par les glandes surrénales en réponse aux signaux envoyés par le cerveau. Il joue un rôle fondamental dans la gestion du métabolisme, la régulation immunitaire et l’adaptation au stress chronique. Son niveau varie au cours de la journée, atteignant un pic le matin pour stimuler l’éveil et diminuant progressivement pour favoriser un sommeil réparateur.

En quantité normale, le cortisol aide l’organisme à mobiliser l’énergie nécessaire en période de tension, à soutenir la vigilance et à réguler les inflammations. Cependant, lorsqu’il reste élevé sur une longue durée, il entraîne de la fatigue, une prise de poids et un affaiblissement du système immunitaire.

Causes et conséquences d’un taux de cortisol élevé

Stress et niveau de cortisol

Le stress chronique, quelque soit ses causes ou son origine, est l’un des déclencheurs majeurs d'un taux de cortisol élevé. Lorsqu’une personne est exposée à un stress constant, son organisme sécrète continuellement du cortisol, ce qui perturbe l’équilibre hormonal et augmente les risques de fatigue et d’épuisement nerveux.

L'impact d'un mauvais sommeil

Un sommeil de mauvaise qualité est également un facteur clé. En temps normal, le cortisol suit un rythme dit "circadien", atteignant son pic le matin et diminuant progressivement en fin de journée. Cependant, un manque de sommeil réparateur dérègle ce cycle, maintenant un niveau élevé de cortisol même la nuit, altérant la récupération et favorisant l’irritabilité.

Lien entre cortisol et alimentation déséquilibrée

L’alimentation joue également un rôle déterminant (2). Une consommation excessive de caféine stimule la production de cortisol, tandis qu’une alimentation riche en sucres raffinés et en aliments inflammatoires accentue les déséquilibres métaboliques. À cela s’ajoute un possible surentraînement, qui, sans une bonne récupération, est perçu par l’organisme comme une source additionnelle de stress, entraînant une réponse excessive de l’hormone du stress.

Conséquences d'un niveau de cortisol élevé

Les conséquences d’un excès de cortisol sont nombreuses : il peut provoquer une prise de poids, en particulier au niveau abdominal, ainsi que des troubles digestifs et immunitaires. L’impact sur le cerveau et l'aspect cognitif est également notable, avec des risques accrus d’anxiété, de dépression et de troubles de la mémoire.

Comment baisser naturellement son taux de cortisol ?

Lorsque le taux de cortisol demeure élevé trop longtemps, il est essentiel de trouver des moyens de l’abaisser, idéalement de façon naturelle, et éviter les conséquences liées au stress chronique. Voyons ensemble quelques solutions adéquates.

Adopter une alimentation anti-stress

Certains nutriments présents dans l'alimentation, tels que le magnésium, les oméga 3 et les vitamines, notamment la vitamine C, soutiennent la régulation du cortisol. Le magnésium, présent en grande quantité dans les amandes, les graines de courge, les épinards ou le cacao brut (3), aide à limiter la production excessive de cortisol. Quant aux oméga-3, issus notamment du poisson et des oléagineux (4), ils réduisent l’inflammation liée au stress chronique, tandis que les antioxydants (vitamine C, polyphénols) contenus dans une majorité de fruits et de légumes (5) favorisent une meilleure protection cellulaire.

Enfin, certaines plantes dites "adaptogènes" telles que l’ashwagandha (6), la rhodiola ou le ginseng renforcent la résistance de l’organisme et équilibrent la sécrétion de cortisol.

Enfin, il est évidemment conseillé d’éviter les aliments ultra-transformés, riches en sucres raffinés, qui accentuent l’inflammation, ainsi qu’une consommation excessive de caféine, susceptible d’amplifier la réponse au stress et de nuire au sommeil.

Pratiquer une activité physique modérée

L’activité physique, telle que la marche rapide, le vélo ou la natation, stimule la libération d’endorphines et atténue les effets du stress chronique. En revanche, un entraînement trop intense sans récupération suffisante peut augmenter le taux de cortisol. Les sports doux tels que le yoga,  le roller ou les pilates, en associant mouvements doux et respiration contrôlée, soutiennent également la régulation hormonale. Enfin, les techniques de respiration, comme la cohérence cardiaque, activent le système nerveux parasympathique et réduisent la production de cortisol. Une simple pratique quotidienne de quelques minutes pourra déjà vous aider à améliorer la réponse au stress à faciliter un sommeil plus réparateur et ainsi à diminuer en douceur votre taux de cortisol.

Optimiser son sommeil et gérer le stress

Un repos de qualité est indispensable pour maintenir un taux de cortisol équilibré. Il convient d'éviter les aliments ,"excitants" (viande rouge, café, aliments trop riches...) au souper, de se coucher à des heures régulières, d’éviter de regarder la télévision ou la lumière bleue avant le coucher et de créer une atmosphère propice à la détente. Des pratiques comme la méditation, la pleine conscience ou la relaxation guidée aident à diminuer l’activation du système nerveux sympathique et abaissent le cortisol. Les bains chauds, avec pourquoi pas des huiles essentielles apaisantes, soulagent également les tensions et vous aideront à disposer d'un sommeil de meilleure qualité.

Cortisol et compléments alimentaires

Certains compléments alimentaires, comme le magnésium, l'aubépine, la valériane ou l'ashwagandha, favorisent la détente musculaire et facilitent le bon fonctionnement du système nerveux. Certaines huiles essentielles, de lavande par exemple, ainsi que les infusions (camomille, valériane, etc,), participent à la relaxation et à un endormissement plus rapide.

Précautions et erreurs à éviter

Lorsqu’on cherche à baisser naturellement le cortisol, il est essentiel d’éviter certaines erreurs qui peuvent involontairement aggraver la production de cette hormone du stress. Les régimes drastiques sont à proscrire, car une restriction alimentaire excessive pousse l’organisme à libérer davantage de cortisol pour compenser le manque de nutriments. Une alimentation antistress, riche en fibres et en bons lipides riches en oméga 3 est essentielle pour une régulation hormonale efficace.

De même, l'excès d’exercice physique et le surentrainement, peuvent provoquer une surstimulation du système nerveux, retardant la récupération et augmentant le stress chronique. Enfin, il est crucial d’identifier les sources cachées de stress, comme la pollution, les toxines environnementales et un sommeil réparateur insuffisant, pour favoriser un équilibre hormonal optimal.

Conclusion

Maintenir un taux de cortisol équilibré est essentiel pour préserver notre santé physique et mentale. Pour baisser naturellement le cortisol, une approche globale est nécessaire : favorisez une alimentation anti-stress riche en magnésium et oméga-3, mais aussi la pratique régulière d’activités modérées, ainsi que des techniques de relaxation favorisant un sommeil réparateur.

L’intégration de certaines plantes dites adaptogènes telles que l’ashwagandha, la valériane ou la rhodiola contribuent également à une meilleure régulation hormonale.