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Toutes les vitamines qui nous sont indispensables se trouvent dans les aliments que nous avons la possibilité de consommer chaque jour. La vitamine K ne fait pas exception. Pour beaucoup d’entre nous, nous consommons certains des aliments les plus riches en vitamine K sans même le savoir. Voici une liste non exhaustive de ces sources vitaminiques précieuses que nous avons tout intérêt à consommer régulièrement. Mais avant cela, place à quelques rappels au sujet de cette vitamine particulière.
La vitamine K est une vitamine liposoluble (soluble dans les lipides), comme les vitamines D, A et E. Par conséquent, elle peut être stockée dans notre organisme, notamment au niveau du foie et des tissus adipeux. Dans l’alimentation, on la trouve sous deux formes : la vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinones).
Cette vitamine joue deux rôles essentiels dans notre organisme. Le premier consiste à favoriser une coagulation sanguine normale. La vitamine K active les facteurs de coagulation, limitant ainsi le risque hémorragique. D’autres pas, elle tient un second rôle clé qui est le maintien d’une ossature normale. En effet, celle-ci facilite l’action d’une protéine impliquée dans la calcification des os : l’ostéocalcine.
La vitamine K1 se trouve uniquement dans les végétaux (fruits, légumes, algues, huiles végétales, etc.) tandis que la vitamine K2 est celle que l’on trouve dans les produits d’origine animale (viande, abats, produits laitiers).
Lorsque nous ingérons de la vitamine K1, celle-ci est en partie absorbée par l’intestin grêle sous l’action des sels biliaires. Lorsqu’il s’agit de vitamine K2, c’est le côlon qui prend le relais et qui se charge d’absorber le nutriment.
D’après l’EFSA (European Food Safety Authority), les apports journaliers recommandés pour cette vitamine sont les suivants (exprimés en microgrammes) (1) :
Les végétaux constituent d’excellentes sources naturelles de vitamine K1. Les apports pour chaque aliment sont exprimés en microgrammes (µg) pour 100 grammes.
Les plantes et les légumes verts sont réputés pour être les aliments les plus riches en vitamine K qui soient. En effet, ils constituent d’excellents apports naturels, de plusieurs centaines de microgrammes de vitamine pour 100 grammes d’aliments. Prenons l’exemple du chou vert frisé et de ses 817 µg ! Il en est de même pour la bette à carde (830 µg), du chou cavalier (620 µg) ou encore, des épinards (490 µg). Les autres légumes ne sont pas en reste, avec les feuilles de betterave (484 µg), le cresson (383 µg) ou encore, les navets (365 µg). Ici, tous les légumes verts sont riches en vitamine K : brocoli, asperges, toutes les variétés de chou, la roquette, le poivron vert, la laitue…
Certaines plantes comestibles peuvent nous apporter de la vitamine K2 en quantité, comme le pissenlit et ses 778 µg ! On peut également citer l’algue wakamé qui s’en sort avec 732 µg de vitamine K pour 100 grammes d’aliments, ce qui est considérable.
La vitamine K est l’une des nombreuses vitamines que l’on peut trouver dans les fruits frais et les jus. Le pruneau en contient près de 60 µg pour 100 grammes. Viennent ensuite le kiwi (40 µg), la rhubarbe et la cerise (29 µg), l’avocat (21 µg), la mûre (19 µg) et la figue (15 µg). Ce sont là certains des fruits les plus riches en vitamine K que l’on puisse trouver. Bien entendu, les autres fruits en contiennent aussi, dans des proportions légèrement plus faibles. Mais ce n’est pas pour autant qu’il faut les négliger : ce sont aussi d’excellentes sources de nutriments (vitamines et minéraux) autres que la vitamine K. Le secret de la santé se cache dans la diversité des aliments que nous consommons.
Dans la catégorie des fruits, on peut aussi citer les fruits à coque, ou oléagineux. Il s’agit de toutes les variétés de noix, des pistaches, des noisettes, des amandes… Les pistaches crues remportent la palme parmi les oléagineux, avec 70 µg de vitamine K. Viennent ensuite les différentes variétés de noix (entre 2 et 55 µg de vitamine K pour 100 grammes). Les noix de cajou en contiennent par exemple 35 microgrammes ! Dans l’idéal, il faut consommer quelques fruits à coque au cours de la journée, notamment dans des mélanges gourmands dans lesquels on les intègre tous.
Les huiles végétales sont d’excellentes sources de nutriments. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, elles ne contiennent pas que des lipides, loin de là ! Certains figurent même parmi les aliments les plus riches vitamines K. C’est le cas de l’huile de soja, avec une teneur particulièrement élevée en vitamine K soit 362 µg. Celle-ci s’utilise pour la cuisson, les marinades et les sauces.
Vient ensuite l’huile de colza, qui est idéale pour la cuisson et l’assaisonnement. Mais ici, ce sont des 71 µg de vitamine K qui nous intéressent ! L’huile d’olive n’est pas en reste, avec 58 µg de vitamine. Elle est très polyvalente et saine : son utilisation est recommandée en cuisine.
Le soja et les aliments dérivés de cette légumineuse sont riches en vitamine K. Le tempeh en est un parfait exemple ! Il contient 20 µg de cette vitamine pour 100 grammes de produit. Il est issu des graines de soja écrasées puis fermentées et son goût rappelle celui des noix et des champignons. Le tofu est également une bonne source de cette vitamine avec ses 12 µg. Ce fromage de soja venu de Chine possède un goût relativement neutre et il est facile à cuisiner.
Parmi les autres sources végétales riches en vitamine K se trouvent les épices et les herbes aromatiques ! Thym, sauge, basilic, cannelle, paprika, piment, car, chili, persil, poivre, origan, coriandre et des dizaines d’autres encore. Ces condiments contiennent entre 5 et 1700 µg de vitamine K pour 100 grammes ! Les herbes aromatiques sont les plus riches. Certes, on consomme rarement 100 grammes d’épices dans une journée. Toutefois, ce sont de faibles apports très réguliers qui, mis bout à bout, se montrent bénéfiques pour la santé. À cela s’ajoutent les graines, qui peuvent pour certaines contenir entre 4 et 5 µg de vitamine K pour 100 grammes.
Enfin, les céréales et certaines légumineuses (comme les lentilles) figurent aussi parmi les sources naturelles de vitamine K. Les graines céréalières de toutes les sortes contiennent une part intéressante de cette vitamine, comprise généralement entre 0.5 et 7 µg. Orge, blé, boulgour, sarrasin, teff, riz, avoine, seigle, etc. Certaines marques de pâtes font également le choix d’enrichir la composition de leur produit en y intégrant de la vitamine K.
La vitamine K2 est la forme de vitamine K qu’on peut trouver dans les produits carnés et laitiers. En d’autres termes, elle est présente dans les produits d’origine animale. Ici aussi, les apports pour chaque aliment sont exprimés en microgrammes (µg) pour 100 grammes.
Les produits carnés regroupent l’ensemble des viandes et abats. Veau, porc, bœuf, agneau, gibier… Les viandes et les abats contiennent entre 1 et 7 µg de vitamine K pour 100 grammes. Ce ne sont donc pas les sources les plus importantes de vitamine K que l’on peut trouver dans notre alimentation. Toutefois, ces aliments démontrent l’intérêt d’avoir une alimentation variée et équilibrée.
Outre les viandes et abats, les poissons et les fruits de mer constituent aussi des sources intéressantes de vitamine K. Le thon peut en contenir 44 µg de vitamine K pour 100 grammes ! Les mollusques en contiennent 23 µg, tandis que les anchois en contiennent 12 µg. Le maquereau en contient un peu moins de 8 µg et la sardine, 2,5. Il est intéressant de varier les espèces de poissons et de fruits de mer pour s’assurer des apports alimentaires diversifiés. Il en va de même pour toutes les familles d’aliments.
Les produits laitiers contiennent toutes sortes de nutriments, des protéines aux probiotiques, en passant par les minéraux et les vitamines. Justement, certains produits laitiers figurent parmi les aliments les plus riches en vitamine K (2). C’est le cas du fromage, et plus particulièrement de l’Edam, un fromage d’origine hollandaise. Celui-ci contient 50 µg de vitamine K pour 100 grammes. Le gouda, le Munster français et les fromages italiens peuvent aussi être appréciés pour leurs teneurs respectives en vitamine K. Quant au parmesan, il est aussi intéressant pour ses apports, avec 1,5 µg.
Globalement, les produits laitiers fermentés procurent d’excellents apports nutritifs. Tous les fromages et le beurre constituent une source naturelle de vitamine K. Les œufs contiennent entre 0 et 4 µg de vitamine K pour 100 grammes. Tout dépend de leur provenance et de la méthode de cuisson.
Les aliments les plus riches en vitamine K sont tous présents dans une alimentation saine, équilibrée et diversifiée. Pensez à consommer des produits frais et de qualité pour en profiter !
