Les meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire

Pour prendre de la masse musculaire, le sport seul ne suffit pas. Il est nécessaire d’adopter une alimentation adaptée à ses besoins nutritionnels et de privilégier certains aliments (ou familles d’aliments). Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire ?

Pour prendre de la masse musculaire, ou « prendre du muscle », votre alimentation doit être surveillée de très près. Cette liste d’aliments est à intégrer à vos habitudes alimentaires, mais il vous revient d’adapter vos apports à vos besoins. N’hésitez pas à vous faire suivre par un médecin du sport ou un nutritionniste.

Le bœuf maigre (et viandes maigres)

Les protéines sont indispensables à la prise de muscle, notamment en raison du rôle qu’elles jouent dans le processus de construction musculaire (1). Environ 60 % des protéines que nous consommons s’accumulent dans la musculature de notre corps. Les protéines sont une source d’énergie pour l’organisme, mais elles participent essentiellement à la reconstruction des tissus musculaires après un effort physique. Les acides aminés sont à l’œuvre : ils permettent aux tissus musculaires de se restaurer et de devenir à la fois plus forts, plus résistants et plus volumineux.

La viande est certainement la source de protéines la plus connue. Est-ce la meilleure ? C’est une question à laquelle nous ne pouvons pas répondre. En tous les cas, si vous décidez d’en faire une composante majeure de votre alimentation pour la prise de masse, nous vous conseillons de sélectionner de la viande maigre de qualité. Le bœuf maigre, par exemple.

Préférez aussi la volaille, et plus spécialement le blanc de poulet qui apporte environ 23 grammes de protéines pour 100 grammes. Ces sources de protéines sont riches en fer héminique, ce qui est excellent pour la santé. Fournir du fer est nécessaire pour assurer l’acheminement des nutriments (et des acides aminés) vers les muscles.

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Le poisson et les fruits de mer

Le poisson, et notamment le poisson gras, est une excellente source de lipides et de protéines. Il est nécessaire d’en consommer plusieurs fois par semaine (au moins une fois) pour rester en bonne santé. Le saumon par exemple, est rempli d’acides gras non saturés qui soutiennent la prise de masse musculaire. En outre, les poissons gras nous fournissent les acides gras oméga 3 nécessaires au maintien d’une santé cardiovasculaire et articulaire optimale (2). Ils sont aussi anti-inflammatoires (3). On peut trouver des acides gras essentiels dans la plupart des poissons : les poissons gras étant les plus riches. Mais on peut aussi avoir recours à l’huile de poissons sauvages, qui permet d’améliorer ses apports en oméga 3 sans bouleverser son alimentation.

En outre, les fruits de mer sont des sources de protéines, de vitamine D et d’acides gras essentiels intéressants, dont il serait dommage de se passer. Ils figurent donc aussi dans la liste des meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire.

Les œufs entiers pour prendre du muscle

Ici, toutes les protéines sont utiles, qu’elles soient de sources animales ou végétales. Il faut en consommer environ un gramme par kilogramme de poids de corps, ou plus, si vos besoins sont supérieurs. La viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les fruits de mer, pour ce qui est des protéines animales.

L’œuf est un aliment très intéressant pour prendre de la masse musculaire, en raison de son exceptionnelle composition nutritionnelle (4). Il se distingue par sa teneur en graisses saines et en protéines, évidemment. Les œufs souffrent d’une mauvaise image, mais ils sont très bons pour la santé et pour la prise de masse. Il contient de bons lipides, qui sont essentiels au maintien d’une santé cardiovasculaire normale.

L’avoine parmi les meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire

L’avoine est une céréale particulièrement prisée des sportifs, et notamment de ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire. C’est une excellente source de glucides, et donc d’énergie pour le corps. En flocons ou sous d’autres formes, l’avoine reste aussi une source de fibres alimentaires très intéressante. La céréale participe au maintien de la santé cardiovasculaire, mais pas seulement (5). Sans gluten, elle permet aux sportifs qui sont intolérants à cette protéine de blé de varier leur alimentation et de manger sainement.

En outre, on sait aussi que l’avoine contient de l’avénine, une molécule qui stimule à la fois le système nerveux central et la production de testostérone (6). Et on le sait : la testostérone est l’hormone du sport par excellence ! Sa production permet d’augmenter la masse musculaire globale de l’organisme. Pour cette raison, et pour sa composition nutritionnelle unique, l’avoine reste l’un des meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire.

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Le lait entier et le fromage blanc

Les produits laitiers sont utiles lors de la prise de masse musculaire, alors qu’ils sont à éviter en période de sèche. Le lait entier permet de stocker du calcium, entre autres nutriments, mais aussi de consommer plus de protéines et de lipides. C’est aussi le cas du fromage blanc. Les glucides et le lactose participent à la restauration des stocks de glycogène dans le muscle et ils optimisent son potentiel de construction. Il est donc intéressant de les intégrer à une alimentation équilibrée pour favoriser le développement de la masse musculaire. Mais attention à ne pas en abuser : le lait peut se montrer néfaste pour la santé à long terme, et notamment s’il est consommé en excès.

Les légumineuses et les céréales

Nous évoquions les protéines végétales. Les voici ! Les légumineuses et les céréales complètes sont les principales sources de protéines végétales dont nous disposons. Associées ou non dans le cadre de vos repas, ces aliments contiennent des parts importantes de protéines qui peuvent combler les besoins de tous les sportifs, qu’ils soient omnivores, végétariens ou végétaliens. D’ailleurs, il est recommandé de varier au maximum les sources de protéines (et de nutriments en général) afin de s’assurer des apports nutritionnels les plus complets possibles.

Alors, faites une place de choix à toutes les variétés de haricots, de pois, de lentilles… D’ailleurs, ces dernières sont des sources de fer très précieuses. Ne négligez pas le pouvoir des protéines végétales sur votre prise de masse musculaire. Et pour optimiser vos efforts, pensez à une légumineuse hors du commun : le fenugrec. Consommé tel quel ou sous la forme d’un complément alimentaire, il favorise la prise de masse grâce à sa teneur en saponines (7) et ses effets sur la production de testostérone.

Les fruits oléagineux

Les fruits oléagineux figurent parmi les meilleures sources d’acides gras essentiels. Pour prendre de la masse musculaire, les protéines sont essentielles, mais elles ne sont pas les seules nécessaires. Les lipides participent au bon fonctionnement du métabolisme. Ils sont utiles à la protection vasculaire (8) et permettent au corps de fonctionner de manière optimale, ce qui est essentiel lorsqu’on cherche à prendre du muscle. Présents dans les œufs, les fruits de mer, le poisson, on les trouve aussi dans les sources végétales comme les huiles et les oléagineux.

Les oléagineux sont les amandes, les noisettes, les cacahuètes, toutes les variétés de noix ou encore, les pistaches. Elles sont caloriques, mais il s’agit de calories pleines : minéraux, oligo-éléments, vitamines… Les oléagineux contiennent tout ce dont les sportifs ont besoin. En outre, ils consomment aussi sous forme de beurres végétaux ! Beurre de noix, de cacahuète, d’amande… Cela multiplie les occasions de les déguster.

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La patate douce pour la prise de masse

Lorsqu’on parle de prendre du muscle, notre cerveau devrait tout de suite faire le lien avec la patate douce. Cette source de glucides est un aliment exceptionnel et indispensable pour votre prise de masse musculaire. Elles contiennent environ 40 grammes de glucides et sont gorgées de nutriments : vitamines et minéraux, entre autres.

Cet aliment, qu’il est possible de consommer tel quel ou sous la forme de farine de patate douce, permet d’éviter les sucres raffinés et vous aide à combler tous vos objectifs. On peut l’ajouter à de nombreuses recettes comme des pancakes ou des brownies. Si vous n’appréciez pas son goût ou sa texture, ou simplement si vous souhaitez la consommer plus souvent, la farine est la forme la plus adaptée. N’hésitez pas à varier les plaisirs et à découvrir de nouvelles façons de cuisiner et de consommer vos aliments favoris.

La spiruline et/ou la chlorelle

Nous avons évoqué l’importance de la consommation de protéines dans la prise de masse musculaire. En ce qui concerne les protéines végétales, il est intéressant de consommer des légumineuses, des aliments à base de soja, des aliments complets (céréales complètes) ainsi que de la spiruline et/ou de la chlorella. La cyanobactérie et l’algue verte sont d’exceptionnelles sources de protéines végétales assimilables, entre autres nutriments. En effet, elles contiennent aussi des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments et des antioxydants majeurs. La spiruline est aussi une grande source de fer qui permet d’augmenter notre résistance à l’effort et au stress oxydatif (9). En compléments alimentaires, elles sont très faciles à consommer quotidiennement.

L’avocat parmi les meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire

L’avocat est un fruit unique en son genre. Certains le considèrent même comme un « super-fruit » en raison de sa teneur en acides gras essentiels tels que l’acide oléique. Il contient aussi de la vitamine E, qui est réputée pour ses vertus antioxydantes. En outre, l’avocat ajoute de bonnes calories à votre diète et il vous permettra d’ingérer des nutriments très précieux pour votre santé et votre bien-être. Consommez-le dès le matin en association avec des aliments protéinés pour un petit déjeuner de sportif complet ! Et n’hésitez pas à le marier avec des aliments sucrés comme le chocolat noir… Vous pourriez être surpris(e) !

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Le chocolat noir

Nous avons gardé le meilleur pour la fin ! Parmi les meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire se trouve le délicat et délicieux chocolat noir. Il vous aidera à passer vos envies de sucre, notamment si vous le choisissez avec plus de 75 % de cacao. Ce dernier est un anxiolytique naturel, mais il est surtout antioxydant (10). Il contribue à préserver la santé cardiovasculaire du sportif et à le stimuler dans le cadre de ses efforts physiques, grâce à la caféine qu’il contient. Un bon chocolat noir est une source de graisses non saturées précieuse pour la prise de masse. Et pour vous faire un petit plaisir gourmand (mais pas coupable), associez-le à un savoureux beurre de cacahuète naturel !

Les meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire : pour conclure

Pour prendre du muscle, il est indispensable d’adapter votre alimentation à vos besoins nutritionnels. Privilégiez les protéines bien sûr, mais aussi les sources de bons lipides et de fer. Mangez sainement, cuisinez et délaissez la nourriture industrielle, et vous verrez vos efforts payer très rapidement.