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Certains aliments contiennent des nutriments et principes actifs qui participent à la préservation de notre santé cérébrale et de nos fonctions cognitives. Pour beaucoup, ils sont essentiels au bon fonctionnement du système nerveux. Il est donc très important de les consommer régulièrement, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et diversifiée. En voici une liste (non exhaustive) qui devrait vous mettre sur la piste.
Les acides gras oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés qui nous sont aussi essentiels que bénéfiques. Ils font partie des nutriments qui interviennent dans le bon développement de notre cerveau, dès le stade embryonnaire, et tout au long de la vie (1). D’ailleurs, ils interviennent dans la membrane qui englobe les neurones, qui sont les cellules du cerveau. Ils sont également impliqués dans le développement des synapses des neurones et des vaisseaux sanguins chargés de son irrigation. D’ailleurs, après le tissu adipeux, le cerveau est le second organe le plus riche en acides gras polyinsaturés.
Toutes les sources d’oméga 3 (et il y en a plusieurs, comme nous le verrons) sont bénéfiques pour notre santé : poissons, huiles végétales, oléagineuses, etc. L’idéal est tout de même de les varier au maximum pour des apports complets et sains. L’Organisation mondiale de la Santé recommande une consommation de 0,8 g à 1,1 g/jour d’ALA et de 0,3 g à 0,5 g/jour d’EPA ainsi que de DHA (2).
La consommation régulière d’acides gras oméga 3 permet de limiter les risques de développer une maladie du cerveau. Elle retarde et contribue également à empêcher le développement des maladies neurodégénératives. Enfin, les oméga 3 permettent de réduire les risques de souffrir d’une dépression et de troubles cognitifs de toutes natures lorsque nous les consommons en quantité suffisante (3).
Les poissons sont des aliments sains que nous pouvons consommer régulièrement. Saumon, thon, sardines, maquereau, truite… Pour le bien de notre cerveau, il faut toutefois privilégier les poissons gras. Ces derniers sont riches en acides gras polyinsaturés (oméga 3) qui, comme nous l’avons vu, sont essentiels pour notre santé cérébrale ! Ils aident à combler les besoins en bonnes graisses de notre cerveau (qui se compose en majeure partie de gras). 50 % de la masse de notre cerveau est constituée de lipides, dont plus de 70 % d’oméga 3.
Le saumon comme certains autres poissons contiennent également du tocophérol, autrement appelé « vitamine E », qui permet de préserver les cellules cérébrales du vieillissement accéléré provoqué par les radicaux libres.
Les fruits de la mer présentent aussi un certain intérêt dans cette liste des meilleurs aliments pour le cerveau. En effet, ce sont des sources nutritionnelles précieuses, notamment en ce qui concerne leurs apports en fer. Les poissons et les fruits de mer sont des éléments clés du régime méditerranéen, reconnu pour ses bienfaits sur la cognition (4).
Si la viande entre dans cette liste, c’est avant tout pour ses apports en fer. En effet, le fer transporte l’oxygène dans le sang, en direction des organes et de l’ensemble des cellules. Naturellement, il le transporte aussi dans le cerveau, c’est pourquoi son rôle est essentiel ! De plus, le fer participe aussi à la production de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine. L’une agit sur l’attention, le contrôle des mouvements et l’organisation, tandis que d’autres régulent l’appétit, l’humeur et le sommeil.
Certains abats comme le foie contiennent également de la vitamine A, qui permet à l’organisme de produire l’acide rétinoïque. Cette substance intervient dans le maintien de la plasticité cérébrale et la formation de nouveaux neurones. Pour les personnes âgées et celles qui souffrent de maladies neurodégénératives comme Alzheimer, cela présente un réel intérêt.
Les fruits oléagineux désignent toutes les variétés de noix, les amandes, les arachides, les noisettes et les pistaches. Ce sont des fruits à coque qui renferment des qualités nutritionnelles exceptionnelles. Les oléagineux sont riches en acides gras polyinsaturés : les oméga 3. Ils en sont même d’excellentes sources végétales !
Les oléagineux sont aussi une source naturelle de vitamine E, qui est naturellement antioxydante. Elles participent à la préservation des cellules cérébrales face aux effets négatifs des radicaux libres. Cette vitamine est très présente dans les amandes, en particulier, ainsi que dans l’arachide. Et la vitamine E n’est pas la seule à être présente dans les oléagineux.
Dans les oléagineux se trouvent aussi des vitamines du groupe B : B1, B2 et B9. La vitamine B9 désigne l’acide folique, l’un des éléments les plus importants pour le développement cérébral des embryons. Ces fruits à coque contiennent aussi du magnésium et d’autres sels minéraux, en plus de phytostérols et de phytoestrogènes.
Nous le savons : les lipides sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau. On les trouve dans un certain nombre d’aliments, et notamment dans les huiles végétales. Certaines d’entre elles vous sont d’ailleurs présentées dans notre liste des huiles végétales les plus riches en oméga 3. Parmi elles se trouvent l’huile de lin, de périlla, de chia, de chanvre ou encore, d’argousier ! L’idéal est de varier au maximum les huiles que vous consommez. Attention, certaines seront à utiliser pour la cuisson, tandis que d’autres sont à réserver à l’assaisonnement, comme elles supportent mal la chaleur.
L’huile de noix est par exemple une excellente source d’oméga 3 et d’oméga 6. Elle contient aussi du fer, de la vitamine E, du magnésium et de la vitamine B6 ! Tous ces nutriments sont bénéfiques à notre santé cérébrale et au bon fonctionnement de notre cerveau. D’ailleurs, elle est très utile pour préserver nos fonctions cognitives.
Les légumineuses font partie des meilleurs aliments pour le cerveau. Ce dernier est glucodépendant, ce qui signifie qu’il utilise du sucre (et seulement du sucre) pour fonctionner. Il en utilise cinq grammes par heure, mais il est incapable de le stocker.
Pour assurer son bon fonctionnement, nous devons donc lui en procurer en quantité suffisante, et régulièrement grâce à nos apports alimentaires. Le saviez-vous ? Le taux de glucose dans le sang influe sur les performances intellectuelles et la capacité de mémorisation. Attention toutefois, il est important de lui fournir des sucres de qualité, à index glycémique bas. Il s’agit des sucres complexes comme ceux que l’on trouve dans les légumineuses et les céréales.
Les légumineuses sont aussi une source naturelle de fer. Et ce minéral est essentiel au bon fonctionnement de notre cerveau. Parmi elles, vous trouverez toutes les variétés de haricots, les lentilles, les pois (cassés, chiches), etc.
Les céréales sont souvent associées aux légumineuses pour leurs apports protéiniques complémentaires. Ici, ce sont aussi leurs apports en vitamines B19 qui nous intéressent tout particulièrement. Les céréales complètes sont des féculents qui apportent du glucose de qualité au cerveau. Ce sont aussi des sources naturelles de vitamines et de minéraux essentiels, parmi lesquels se trouvent ceux qui œuvrent pour le bon fonctionnement général.
Les recommandations nationales en termes de consommation de fruits et légumes préconisent d’en manger cinq par jour. Certains fruits et légumes sont particulièrement riches en antioxydants naturels (5). Ces composés combattent les effets néfastes des radicaux libres sur les cellules, dont font partie les cellules cérébrales ! Le vieillissement cellulaire fait partie des méfaits des radicaux libres (6), et celui-ci affecte également les cellules neuronales.
Les fruits et légumes antioxydants sont ceux qui contiennent de la vitamine C (7). Cela comprend les agrumes, l’argousier, le camu camu, l’acérola… La vitamine E, qui est elle aussi antioxydante (8) est bénéfique pour préserver le cerveau des effets néfastes des radicaux libres. On la trouve dans l’avocat, en particulier. Enfin, les fruits et surtout les légumes sont une source naturelle de précurseurs de la vitamine A (chou vert, épinards, citrouilles, carottes…). Elle est aussi oxydante et permet de lutter contre les radicaux libres.
Les épinards et les brocolis sont également des sources naturelles de resvératrol. Il s’agit d’un puissant antioxydant qui possède un véritable effet neuroprotecteur. Celui-ci s’illustre dans la prévention des maladies neurodégénératives comme Parkinson et Alzheimer. C’est aussi le cas du raisin (et du vin, mais à consommer avec modération !).
Les légumes et les fruits sont aussi des sources naturelles de sélénium et de zinc, deux sels minéraux antioxydants aux bienfaits avérés sur le fonctionnement cérébral. Ils font partie des meilleurs aliments pour le cerveau.
Les baies et les fruits rouges (mûres, myrtilles, fraises, framboises, etc.) sont d’un grand soutien pour la santé cérébrale. En effet, leur consommation régulièrement permettrait de réduire les déficits liés à l’âge sur les fonctions comportementales et nerveuses. Ces fruits seraient également très efficaces pour préserver et soutenir la mémoire ainsi que les fonctions d’apprentissage.
Les baies et fruits rouges renferment des anthocyanines qui, à fortes doses, induisent l’élimination des déchets cellulaires. Ces derniers sont en partie responsables des déficits cognitifs lorsqu’ils s’accumulent dans le cerveau. Alors, pensez à consommer suffisamment de fruits frais, locaux et biologiques chaque jour. Le tout, en les diversifiant un maximum !
La banane mérite qu’on lui accorde une attention supplémentaire, puisqu'elle fait aussi partie des meilleurs aliments pour le cerveau. Riche en magnésium, elle est aussi une source naturelle de vitamine B6. Cette dernière est impliquée dans l’assimilation et l’utilisation du magnésium par les cellules. Leur association est bénéfique pour le métabolisme des acides aminés, et pour le fonctionnement de notre cerveau. En effet, ils permettent la production de neuromédiateurs (acide gamma-aminobutyrique, sérotonine) qui sont un terrain propice à la réflexion, à la sérénité et aux comportements prudents. Les fruits secs et les pruneaux sont des alternatives possibles si vous n’appréciez pas les bananes.
Le chocolat noir est un aliment riche en magnésium. Ce sel minéral est un régulateur de l’humeur et agit directement sur le stress (3). Il agit également sur l’influx nerveux et sa qualité, ce qui en fait l’un des meilleurs nutriments pour le cerveau. Le chocolat noir aide aussi à l’élimination des radicaux libres. Une consommation régulière de cet aliment contribue à réduire le risque d’AVC (accident vasculaire cérébral) chez l’adulte et notamment chez les femmes.
Les œufs contiennent des phospholipides et de la lécithine qui entrent dans la composition de la membrane des cellules cérébrales. La qualité de leurs protéines est aussi intéressante dans la nutrition de l’intellect. En effet, la qualité biologique des protéines d’œuf en fait la référence par la FAO. Ainsi, c’est aux protéines d’œufs que l’on compare la qualité de toutes les autres protéines alimentaires ! Les acides aminés que l’on trouve dans cet aliment sont nécessaires à la production des principaux neurotransmetteurs. C’est le cas de la noradrénaline, qui stimule l’apprentissage, ainsi que de l’acétylcholine, qui est indispensable au processus de mémorisation.
Privilégiez les œufs de poules élevées en plein air, biologiques et nourris aux graines de lin. Ce sont les plus riches en bons lipides (oméga 3) ! Les poissons blancs peuvent éventuellement remplacer les œufs dans ce rôle.
