Aliments Keto : liste et définition

Sans revenir dans les détails, le régime cétogène ou "kéto' consiste à combattre le gras par le gras. Il est donc naturellement riche en bon lipides et il est couramment utilisé pour soigner certaines pathologies. Voici une liste d'aliments kéto à privilégier au quotidien.

Qu'est-ce que les aliments kéto ?

Les aliments Kéto sont ceux qui sont autorisés et dont la consommation est recommandée dans le cadre du régime cétogène. Ce sont les aliments qui, privilégiés dans le cadre de l'alimentation quotidienne, vont permettre au corps d'entrer dans l'état de cétose recherché. Cet état va permettre de brûler de la graisse, mais pas seulement : il est aussi bénéfique face à diverses pathologies (1) (2).

Pour rappel, les caractéristiques du régime cétogène sont les suivantes :

  • Apport en protéines inchangé;
  • Consommation importantes de bons lipides (environ 75 % des apports globaux);
  • Réduction considérable des apports en glucides.

Cette alimentation à l'équilibre totalement bouleversé va permettre à l'organisme de brûler un maximum de graisses en entrant dans l'état de cétose (3). La perte de poids est souvent rapide, mais elle peut entraîner des symptômes peu agréables les premiers temps (4). On parle alors de grippe cétogène, qui est une réaction parfaitement normale du corps.

Aliments kéto : les bons gras à l'honneur

Adopter le régime cétogène, ce n'est pas seulement consommer des produits gras. Tous les lipides ne se valent pas, et n'ont pas les mêmes effets sur l'organisme. Les huiles végétales sont à privilégier en raison de leur teneur en triglycérides à chaînes moyennes. D'une façon générale, on privilégie les bons gras qui sont les acides gras monoinsaturés (oméga 9) et les acides gras poly-insaturés (oméga 6 et oméga 3).

Il faut, d'autre part, limiter ou éliminer les autres formes de gras : les graisses saturées, les graisses trans, etc. C'est ce qui fait toute la subtilité de ce régime alimentaire particulier : le choix des bons lipides à consommer en grandes quantités !

Aliments Keto

Aliments kéto : la liste des aliments autorisés ou non

Alors, quels sont les aliments autorisés dans le cadre de la diète cétogène ? Quels sont les plus adaptés ? Pour le savoir, il faut avant tout s'intéresser à leurs valeurs nutritionnelles et bien sûr, à leurs teneurs en macro-nutriments. Certains aliments pourront être consommés chaque jour, en toute sécurité et en grandes quantités. Pour d'autres, particulièrement riches en graisses ou en protéines, les apports devront être plus occasionnels.

Les aliments kéto autorisés et valeurs nutritionnelles

Familles d'aliments kéto Aliments kéto Valeurs nutritionnelles approximatives pour 100 grammes
Les poissons gras maquereau, sardines, saumon, hareng, truite, thon, etc. 0 gramme de glucides; Entre 0,5 % à 15 % de lipides.
Les fruits de mer Mollusques et crustacés en tous genres : moules, huître, homard, crevettes, pétoncles, bulots, etc. 2 grammes de glucides environ; 17 grammes de protéines en moyenne; 2 grammes de lipides.
Les viandes et volailles agneau, bœuf, canard, dinde, porc, poulet (toutes les viandes sont permises). 0 gramme de glucides; Entre 2 et 17 grammes de lipides pour 100 grammes.
Les oeufs Bio, plein air, poules élevées aux graines de lin. 0,3 gramme de glucides; 10 grammes de lipides; 13 grammes de protéines.
Le beurre D'origine animale. <1 gramme de glucides; 82 grammes de lipides; <1 gramme de protéines.
Les huiles végétales et beurre végétaux Au choix, principalement riches en oméga 3 : chanvre, noix, périlla, etc. 0,3 gramme de glucides; Entre 94 et 99,9 grammes de lipides; 0 gramme de protéines.
Les fruits Avocat uniquement. 0,8 gramme de glucides; 21 grammes de lipides; 1.5 grammes de protéines.
Les légumes Pauvres en glucides : épinards, kale, laitue, etc. < 2 grammes de glucides; 0,3 grammes de lipides; 2 grammes de protéines.
Les oléagineux Noix de toutes sortes, amandes, noisettes, etc. 5 grammes de glucides; 54 grammes de lipides; 22 grammes de protéines.
Le vinaigre Vinaigres de toutes sortes pour l'assaisonnement : balsamique et autres. 0,9 gramme de glucides; 0 grammes de lipides; 0 grammes de protéines.
Les fromages à pâte dure Dans la limite de 100 grammes par jour : emmental, comté, canta, abondance, beaufort, mimolette, etc. 0 gramme de glucides; 33 grammes de lipides; 34 grammes de protéines.
Les boissons Eau à volonté. Boissons végétales non sucrées.

Comment composer ses repas ?

En composant vos repas, essayez de respecter les rapports suivant :

  • 75 % de lipides;
  • 20 % de protéines;
  • 5 % de glucides : ne pas dépasser 50 grammes de glucides par jour.

Même si l'alimentation est très riche en lipides, ceux-ci doivent rester de bonne qualité. Il est également essentiel de préserver un certain équilibre dans les apports d'oméga 3 et d'oméga 6. Le piège serait de démultiplier les oméga 6 au détriment des oméga 3. En composant vos repas, tenez compte de la nature des lipides qui composent vos aliments. Tentez de respecter un ratio durable de 5:1 (oméga 6:oméga 3). Et ne négligez pas les apports en acides gras oméga 9 (et 7, éventuellement), qui sont tout aussi importants.

Les aliments à modérer

Parmis les aliments à modérer dans le cadre de l'alimentation cétogène, on trouve principalement :

Aliments à modérer Comment faire ?
Les produits laitiers Lait entier et produits dérivés (yaourts, fromages, crème, etc. Tous les fromages riches en matières grasses sont autorisés, mais avec parcimonie.
Café et thé Sans sucre.
Les légumes La plupart des légumes peuvent être consommés régulièrement, même s'ils sont plus riches en glucides. Ils excluent toutefois les carottes, la patate douce, le maïs et les pois (trop sucrés).
Les produits de noix de coco Le lait, la farine, la crème et l'huile de coco font partie des sources de graisses privilégiées dont il ne faut pas abuser en raison de leur teneur en graisses saturées.
Les charcuteries et saucisses Très salés, ces produits sont à consommer avec modération dans le cadre du régime céto.
Les édulcorants Uniquement naturels comme la stévia, pour remplacer le sucre dans les préparations.
Les graines Graines de lin et de chia peuvent par exemple enrichir certains de vos repas.
Les fruits Il est possible de manger des vrais fruits en régime kéto, mais il faut calculer les bonnes quantités pour s'assurer de ne pas sortir de la cétose : rhubarbe, citron, framboises, carambole, pastèque, goyave; cassis, mûre, abricot, kiwi, etc.

Ces aliments ne sont pas interdits : ils peuvent venir enrichir vos repas quotidiens et vous permettre de prendre un peu de répit, sans nuire à l'efficacité du régime cétogène. Ils sont à modérer en raison de leurs teneurs plus élevées en glucides et graisses de moins bonne qualité.

Aliments Keto

Les aliments interdits

Certains aliments, bien que bénéfiques pour la santé, sont donc à éviter dans le cadre du régime cétogène. Ce n'est pas tant parce qu'ils sont mauvais, mais principalement parce qu'ils bloquent l'effet de cétose recherché. En effet, les aliments suivants auront pour effet de bloquer la céto-adaptation, et donc le brûlage des graisses qui accompagne l'état de cétose. Idéalement, il faut les bannir de l'alimentation lorsqu'on suit une diète cétogène.

Il s'agit des aliments et familles d'aliments suivants :

  • Le sucre et les produits sucrés;
  • Les céréales et féculents;
  • La pâtisserie et le pain;
  • Les légumineuses;
  • Les fruits naturellement riches en sucre;
  • Le chocolat;
  • Les biscuits et autres viennoiseries;
  • Les légumes sucrés (carotte, betterave, maïs, etc.);
  • Le fromage frais et le fromage à pâte molle;
  • Les yaourts aromatisés avec sucres ajoutés;
  • Les compotes de fruits sucrées;
  • Le jus de fruits et de légumes;
  • Le sirop, le miel et la confiture;
  • Le chocolat;
  • L'alcool : fort, vins, etc.
  • Les sauces sucrées...

Aliments kéto : l'essentiel

Quelle que soit la raison qui vous pousse à adopter le régime cétogène, le mieux à faire est d'en discuter avec un médecin ou un professionnel de santé. Ainsi, il saura vous accompagner dans ce bouleversement et vous aidera à définir de nouvelles habitudes alimentaires qui vous seront bénéfiques.