En tant que sel minéral essentiel, le magnésium doit faire partie de notre alimentation. Et celle-ci doit nous en apporter en quantité suffisante. Il existe autrement un risque réel de carence. Quels sont les signes d’une carence en magnésium ? Quels symptômes implique-t-elle ? Et comment la reconnaître ? Réponse !
Les signes d’une carence en magnésium
Les symptômes d’une carence en magnésium sont souvent difficiles à détecter, ce qui la rend d’autant plus dangereuse. Les cas de déficience ou de carence en magnésium sont beaucoup plus fréquents qu’il y paraît, car notre corps ne peut ni stocker ni produire du magnésium. Chaque jour, nous devons veiller à lui apporter suffisamment de minéraux essentiels (dont le magnésium fait partie) pour combler nos besoins et éviter le déficit ou la carence. Comme le montrent les données nord-américaines et européennes, nous sommes nombreux à ne pas consommer suffisamment de magnésium au quotidien (1) (2).
Des symptômes peu évidents de la carence en magnésium
Les premiers symptômes à apparaître en cas de déficit en magnésium sont : la faiblesse, la fatigue, les nausées, la perte d’appétit et les vomissements. Les autres signes viennent s’y greffer par la suite, si la carence s’aggrave. Il peut alors être difficile d’identifier les signes d’une carence en magnésium. Ils ne sont pas évidents, et le taux de magnésium dans le sang n’est pas simple à mesurer. En revanche, les conséquences d’une carence peuvent être réellement graves. La fatigue est donc l’un de ces symptômes. Elle se traduit par des faiblesses, de l’épuisement. À cela s’ajoutent les nausées, vomissements et perte d’appétit.
Parmi les autres symptômes d’une carence en magnésium, on retrouve aussi l’hypertension, les vertiges, les maux de tête, l’hypersensibilité au bruit… Les spasmes des organes digestifs et des paupières en font partie, au même titre que les envies de consommer du chocolat ou du sel. Enfin, on peut aussi citer les insomnies, l’anxiété, les palpitations, l’hyperémotivité et un état dépressif parmi ces signes.
Douleurs articulaires et troubles musculaires
Des signes physiques comme des crampes, fourmillements, tremblements ou contractions traduisent aussi une carence en magnésium. Ces signes peu reconnaissables s’ajoutent à une dégénérescence du cartilage et l’apparition de maladies liées comme les douleurs articulaires et des troubles musculaires. Des difficultés à avaler à respirer et à s’adapter à la lumière apparaissent souvent en plus de ces différents signes. L’oppression thoracique est un symptôme courant que l’on n’associe jamais directement au manque de magnésium, au même titre que les crampes menstruelles et la constipation.
Pourtant, ensemble, ils forment certains des symptômes d’un manque de magnésium. C’est pour cette raison que ce manque est difficile à identifier. Les symptômes sont très diversifiés et souvent associés à d’autres maux ou problèmes de santé. Ils résultent pourtant d’apports insuffisants en magnésium, entre autres sels minéraux.
Les signes d’une carence importante en magnésium
Une importante carence en magnésium peut générer des désordres physiologiques importants. Dans certains cas, elle entraîne une hypocalcémie (baisse de la concentration en calcium), qui se détecte plus facilement que le manque de calcium (3). Par association donc, le manque de magnésium augmente le risque d’ostéoporose et de fracture osseuse. Dans certains cas graves, la carence provoque des convulsions.
Les causes d’un manque de magnésium
Quelles sont les causes d’une carence en magnésium ?
L’âge et le vieillissement
Les carences et déficits en magnésium ne sont pas rares chez les personnes âgées, notamment celles placées dans les institutions. Le plus souvent, la carence est une conséquence d’une réduction de l’absorption du magnésium, de certaines maladies (comme la résistance à l’insuline) ou une perte urinaire accrue (4). La supplémentation en magnésium est souvent recommandée à ces personnes en particulier. Mais elles ne sont pas les seules concernées.
Le sport à haute intensité
Le magnésium peut aussi manquer aux personnes actives qui pratiquent du sport à haute intensité. L’activité physique intense génère souvent des pertes hydriques et minérales importantes (5). Les réserves de magnésium, entre autres minéraux, sont alors affectées et il faut les reconstituer. Les sportifs ont donc des besoins supérieurs en magnésium qu’il faut prendre soin de combler par le biais de l’alimentation ou de la supplémentation, le cas échéant.
Les autres causes de carence en magnésium
Les chercheurs ont observé une tendance élevée à carence en magnésium chez les personnes atteintes de diabète de type 1. Certaines complications du diabète de type 2 sont aussi à associer à un manque de magnésium (6). Les populations à risque de carence en magnésium sont les personnes qui souffrent de troubles gastro-intestinaux, les personnes diabétiques, les personnes dépendantes à l’alcool et les personnes âgées. La prise de certains médicaments peut aggraver le manque de magnésium.
Quand prendre du magnésium en complément alimentaire ?
Qui peut se supplémenter en magnésium, et dans quelles conditions ?
Quels sont nos besoins en magnésium ?
Les besoins en magnésium évoluent avec l’âge et certains facteurs (sport, maladie, traitement médical). Dans l’idéal, il faut déterminer ses propres besoins avec un médecin ou se tourner vers les recommandations de santé. Ces recommandations ont été fixées par L’Agence française de Sécurité sanitaire des Aliments. Elles sont de 6 mg/kg/jour :
- Les enfants en pleine croissance (vers 10 ans) : 200 à 250 mg/j ;
- Les adolescents (15 ans environ) : 350 à 400 mg/j ;
- Une femme adulte : 360 mg/j ;
- Un homme adulte : 420 mg/j ;
- La femme enceinte : 400 mg/j ;
- Les personnes âgées de plus de 75 ans : 400 mg/j.
Attention à l’excès de magnésium
Si les cas de carence en magnésium sont courants, il ne faut pas tomber dans l’excès inverse et en consommer trop (alimentation et supplémentation) ; en effet, rares sont les cas d’excès de magnésium, mais ils sont tout aussi dangereux. Consommer trop de magnésium peut générer une baisse de la tension, des difficultés respiratoires ou des troubles digestifs. Cela peut aussi avoir pour effet d’aggraver une insuffisance cardiaque ou rénale. De ce fait, la supplémentation en magnésium se réserve uniquement aux personnes qui en ont réellement besoin. Consultez un nutritionniste ou un médecin pour faire le point sur vos besoins !
Une supplémentation sur avis médical
Pour éviter les conséquences d’un manque de magnésium comme d’un excès de ce sel minéral, nous ne pouvons que vous conseiller de vous tourner vers des professionnels de santé. Ils vous aideront à traduire les symptômes que vous ressentez, notamment si vous présentez plusieurs des signes énumérés ci-dessus. Si nécessaire, une supplémentation à base de magnésium sous la forme de complément alimentaire peut vous être proposée par votre médecin. Il faudra alors respecter la posologie indiquée et ne pas tenter l’automédication. Veillez aussi à choisir une forme de magnésium (citrate, malate, bisglycinate…) suffisamment assimilable, vous garantissant un produit efficace et de qualité. En attendant, l’alimentation peut aussi être une piste à exploiter. Consommez plus d’aliments qui contiennent des concentrations intéressantes de magnésium.
Celui-ci se trouve dans le cacao, les céréales, les noix et les oléagineux (amandes, noix de cajou, arachide, pistaches, noix du Brésil, etc.). Tournez-vous aussi vers les graines de courge, de lin, de tournesol, de sésame et les eaux riches en magnésium. Figues, épinards et haricots seront de précieux alliés ici, comme certains mollusques et crustacés.
Signes de la carence en magnésium : à retenir
Il faut faire preuve d’une grande vigilance pour identifier les signes d’une carence en magnésium. Ces symptômes n’étant pas évidents et susceptibles d’être reliés à d’autres problèmes de santé, ils sont souvent mal interprétés. Avant de commencer une cure de magnésium, consommez davantage d’aliments qui en contiennent. La supplémentation en magnésium sera à envisager avec un avis médical en cas de carence ou de déficit avéré.
