Manque de magnésium : causes, signes et conséquences

En tant que sel minéral essentiel, le magnésium fait partie de notre alimentation. Et celle-ci doit nous en apporter en quantité suffisante. Mais si le magnésium est connu pour ses effets bénéfiques sur la santé de l’organisme, il existe aussi un risque réel de carence. Quels sont les signes d’une carence en magnésium ? Quels symptômes implique-t-elle ? Et comment la reconnaître ? Réponse !

Les signes d’une carence en magnésium

Les symptômes d’une carence en magnésium sont souvent difficiles à détecter, ce qui la rend d’autant plus dangereuse. Les cas de déficience ou de carence en magnésium sont beaucoup plus fréquents qu’il y paraît, car notre corps ne peut ni stocker ni produire du magnésium. Chaque jour, nous devons veiller à lui apporter suffisamment de minéraux essentiels (dont le magnésium fait partie) pour combler nos besoins et éviter le déficit ou la carence. Comme le montrent les données nord-américaines et européennes, nous sommes nombreux à ne pas consommer suffisamment de magnésium au quotidien (1) (2).

Des symptômes peu évidents de la carence en magnésium

Les premiers symptômes à apparaître en cas de déficit en magnésium sont : la faiblesse, la fatigue, les nausées, la perte d’appétit et les vomissements. Les autres signes viennent s’y greffer par la suite, si la carence s’aggrave. Il peut alors être difficile d’identifier les signes d’une carence en magnésium. Ils ne sont pas évidents, et le taux de magnésium dans le sang n’est pas simple à mesurer. En revanche, les conséquences d’une carence peuvent être réellement graves. La fatigue est donc l’un de ces symptômes. Elle se traduit par des faiblesses, de l’épuisement. À cela s’ajoutent les nausées, vomissements et perte d’appétit.

Parmi les autres symptômes d’une carence en magnésium, on retrouve aussi l’hypertension, les vertiges, les maux de tête, l’hypersensibilité au bruit… Les spasmes des organes digestifs et des paupières en font partie, au même titre que les envies de consommer du chocolat ou du sel. Enfin, on peut aussi citer les insomnies, l’anxiété, les palpitations, l’hyperémotivité et un état dépressif parmi ces signes.

Douleurs articulaires et troubles musculaires

Des signes physiques comme des crampes, fourmillements, tremblements ou contractions traduisent aussi une carence en magnésium. Ces signes peu reconnaissables s’ajoutent à une dégénérescence du cartilage et l’apparition de maladies liées comme les douleurs articulaires et des troubles musculaires. Des difficultés à avaler, à respirer et à s’adapter à la lumière apparaissent souvent en plus de ces différents signes. L’oppression thoracique est un symptôme courant que l’on n’associe jamais directement au manque de magnésium, au même titre que les crampes menstruelles et la constipation.

Pourtant, ensemble, ils forment certains des symptômes d’un manque de magnésium. C’est pour cette raison que ce manque est difficile à identifier. Les symptômes sont très diversifiés et souvent associés à d’autres maux ou problèmes de santé. Ils résultent pourtant d’apports insuffisants en magnésium, entre autres sels minéraux.

Les signes d’une carence importante en magnésium

Une importante carence en magnésium peut générer des désordres physiologiques importants. Dans certains cas, elle entraîne une hypocalcémie (baisse de la concentration en calcium), qui se détecte plus facilement que le manque de calcium (3). Par association donc, le manque de magnésium augmente le risque d’ostéoporose et de fracture osseuse. Dans certains cas graves, la carence provoque des convulsions.

Les causes d’un manque de magnésium

Le manque de magnésium dans l’organisme peut avoir diverses origines, qui sont tout à fait susceptibles de s’additionner entre elles. Les connaître permet de prévenir les risques de déficit. Alors, quelles sont les origines et les causes d’une carence en magnésium ?

L’âge et le vieillissement

Les carences et déficits en magnésium ne sont pas rares chez les personnes âgées, notamment celles placées dans les institutions. Le plus souvent, la carence est une conséquence d’une réduction de l’absorption du magnésium, de certaines maladies (comme la résistance à l’insuline) ou une perte urinaire accrue (4). La supplémentation en magnésium est souvent recommandée à ces personnes en particulier. Mais elles ne sont pas les seules concernées. Certaines maladies ainsi que la génétique sont aussi susceptibles d’influencer le manque de magnésium. 

Les maladies 

Certaines maladies, de par la nature de leurs symptômes et leurs effets sur l’organisme, sont aussi susceptibles d’engendrer des pertes élevées de magnésium, et donc une carence. C’est le cas des maladies diarrhéiques, mais également des maladies chroniques des reins ou de l’intestin. Le constat est le même en cas de diabète sucré, aussi appelé « diabète de type 2 ».  

Le sport à haute intensité

Le magnésium peut aussi manquer aux personnes actives qui pratiquent du sport à haute intensité. L’activité physique intense génère souvent des pertes hydriques et minérales importantes (5). Les réserves de magnésium, entre autres minéraux, sont alors affectées et il faut les reconstituer. Les sportifs ont donc des besoins supérieurs en magnésium qu’il faut prendre soin de combler par le biais de l’alimentation ou de la supplémentation, le cas échéant.

La grossesse et l’allaitement 

La maternité dans sa globalité peut être épuisante pour le corps. Tout débute lors de la grossesse. Pour se développer correctement, le fœtus puise les nutriments dont il a besoin dans les réserves minérales et vitaminiques de sa mère. Celle-ci doit, par le biais de l’alimentation et de la supplémentation, s’assurer des apports nutritionnels suffisants pour combler ses propres besoins et ceux de son enfant. Le magnésium peut rapidement devenir déficitaire, c’est pourquoi des cures sont souvent proposées aux femmes enceintes. Il en est de même pour les femmes allaitantes. 

Le stress 

Lorsqu’il se sent menacé, notre corps émet un réflexe normal : il sécrète des hormones spécifiquement liées au stress. Le stress génère une série de réactions physiologiques qui nous permettent d’éviter cette source de stress ou « agent stressant ». Les muscles se contractent plus rapidement pour fuir, le rythme cardiaque s’accélère pour alimenter les muscles en oxygène et en nutriments, notre état de vigilance s’accroît… Ces réactions sont en partie liées à une sécrétion soudaine d’adrénaline, une hormone dont la sécrétion entraîne une baisse de magnésium dans les cellules. Le magnésium est alors éliminé par les reins. Plus on stresse, et plus on risque de perdre du magnésium. 

Les autres causes de carence en magnésium

Les chercheurs ont observé une tendance élevée de carence en magnésium chez les personnes atteintes de diabète de type 1. Certaines complications du diabète de type 2 sont aussi à associer à un manque de magnésium (6). Les populations à risque de carence en magnésium sont les personnes qui souffrent de troubles gastro-intestinaux, les personnes diabétiques, les personnes dépendantes à l’alcool et les personnes âgées. La prise de certains médicaments peut aggraver le manque de magnésium.

Les conséquences d’une carence en magnésium 

En cas de carence en magnésium, il faut détecter les risques suffisamment tôt pour éviter toute conséquence sur la santé. Comme il agit dans près de trois cents réactions physiologiques du corps, il paraît évident qu’un déficit a des conséquences sur la santé. Au fil du temps, le manque de magnésium peut augmenter le risque de maladies. 

Le manque de magnésium peut avoir plusieurs conséquences sur l’organisme et sa santé. En ce qui concerne la carence, elle engendre migraines, vertiges, allergies, anxiété, hyperémotivité, fatigue psychique et musculaire, crampes, fourmillements, spasmes, insomnies… Elle augmente également le risque de souffrir de maladies et pathologies plus lourdes comme les maladies cardiovasculaires ou le diabète. 

Les maladies cardiovasculaires 

Les maladies cardiovasculaires affectent les vaisseaux sanguins et le cœur. Le risque d’en souffrir augmente avec la carence en magnésium : AVC, infarctus, angine de poitrine, insuffisance cardiaque… D’après l’Organisation mondiale de la Santé, les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité dans le monde. En augmentant nos apports en magnésium, il est possible de réduire les risques de souffrir d’une maladie coronarienne ou de faire un AVC. 

Le diabète 

Le diabète de type 2 explose depuis deux décennies. Les patients ne sont cependant pas tous égaux face à cette maladie. Certains montrent une plus grande résistance, tandis que d’autres seront plus vulnérables et manifestent rapidement des signes d’insulino-résistance. Le déficit en magnésium entraîne une mauvaise sensibilité à l’insuline : on parle alors d’insulino-résistance (7). Il est donc important de surveiller ses apports en magnésium afin de prévenir la maladie ou de lutter contre si celle-ci est déjà installée. Son action est bénéfique en prévention et en soins de la maladie. D’autre part, le magnésium augmente la sensibilité des organes à l’insuline. Cela favorise donc le contrôle de la glycémie. 

On sait aussi que le magnésium lutte contre le stress oxydant et réduit l’inflammation liée au diabète. Une alimentation riche en magnésium va permettre de prévenir la maladie ou de lutter contre ses effets néfastes dans l’organisme. 

La fibromyalgie 

La fibromyalgie est une pathologie se manifestant par des douleurs chroniques diffuses dans le corps (douleurs musculaires) ainsi qu’une grande fatigue. Les personnes qui souffrent de cette maladie présentent un taux de magnésium plus faible que les personnes en bonne santé. La prise de magnésium (et des apports alimentaires suffisants) permet une diminution des symptômes de la fibromyalgie et une amélioration de l’humeur. À l’inverse, le manque de magnésium aggrave les symptômes et les rend plus difficiles à supporter. 

La dépression 

La dépression peut avoir plusieurs éléments déclencheurs. Dans de nombreux cas, elle s’explique par un déficit de neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, noradrénaline). Les médicaments antidépresseurs ont justement pour mission d’augmenter la concentration des neurotransmetteurs dans le cerveau. Le magnésium agit sur les neurotransmetteurs et la carence en ce sel minéral accroît les risques de souffrir d’une dépression (8). D’ailleurs, les personnes dépressives démontrent dans la plupart des cas un manque de magnésium significatif. Bien sûr, face à cette maladie, un suivi médical adapté reste indispensable. Toutefois, il est intéressant de souligner que le magnésium peut se montrer aussi efficace que certains antidépresseurs dans le traitement de la maladie. Nécessairement, s’assurer de bons apports en magnésium permet de prévenir les troubles dépressifs. 

Quand prendre du magnésium en complément alimentaire ?

Qui peut se supplémenter en magnésium, et dans quelles conditions ?

Quels sont nos besoins en magnésium ?

Les besoins en magnésium évoluent avec l’âge et certains facteurs (sport, maladie, traitement médical). Dans l’idéal, il faut déterminer ses propres besoins avec un médecin ou se tourner vers les recommandations de santé. Ces recommandations ont été fixées par L’Agence française de Sécurité sanitaire des Aliments. Elles sont de 6 mg/kg/jour :

• Les enfants en pleine croissance (vers 10 ans) : 200 à 250 mg/j ;
• Les adolescents (15 ans environ) : 350 à 400 mg/j ;
• Une femme adulte : 360 mg/j ;
• Un homme adulte : 420 mg/j ;
• La femme enceinte : 400 mg/j ;
• Les personnes âgées de plus de 75 ans : 400 mg/j.

Attention à l’excès de magnésium

Si les cas de carence en magnésium sont courants, il ne faut pas tomber dans l’excès inverse et en consommer trop (alimentation et supplémentation) ; en effet, rares sont les cas d’excès de magnésium, mais ils sont tout aussi dangereux. Consommer trop de magnésium peut générer une baisse de la tension, des difficultés respiratoires ou des troubles digestifs. Cela peut aussi avoir pour effet d’aggraver une insuffisance cardiaque ou rénale. De ce fait, la supplémentation en magnésium se réserve uniquement aux personnes qui en ont réellement besoin. Consultez un nutritionniste ou un médecin pour faire le point sur vos besoins !

Une supplémentation sur avis médical

Pour éviter les conséquences d’un manque de magnésium comme d’un excès de ce sel minéral, nous ne pouvons que vous conseiller de vous tourner vers des professionnels de santé. Ils vous aideront à traduire les symptômes que vous ressentez, notamment si vous présentez plusieurs des signes énumérés ci-dessus. Si nécessaire, une supplémentation à base de magnésium sous la forme de complément alimentaire peut vous être proposée par votre médecin. Il faudra alors respecter la posologie indiquée et ne pas tenter l’automédication. Veillez aussi à choisir une forme de magnésium (citrate, malate, bisglycinate…) suffisamment assimilable, garantissant un produit efficace et de qualité. En attendant, l’alimentation peut aussi être une piste à exploiter. Consommez plus d’aliments qui contiennent des concentrations intéressantes de magnésium.

Celui-ci se trouve dans le cacao, les céréales, les noix et les oléagineux (amandes, noix de cajou, arachide, pistaches, noix du Brésil, etc.). Tournez-vous aussi vers les graines de courge, de lin, de tournesol, de sésame et les eaux riches en magnésium. Figues, épinards et haricots seront de précieux alliés ici, comme certains mollusques et crustacés.

Manque de magnésium : à retenir

Il faut faire preuve d’une grande vigilance pour identifier les signes d’une carence en magnésium. Ces symptômes n’étant pas évidents et susceptibles d’être reliés à d’autres problèmes de santé, ils sont souvent mal interprétés. Avant de commencer une cure de magnésium, consommez davantage d’aliments qui en contiennent. La supplémentation en magnésium en gélules sera à envisager avec un avis médical en cas de carence ou de déficit avéré.