Les différentes formes de magnésium

Le magnésium est un sel minéral essentiel de l’organisme. Nous en parlons dans bon nombre d’autres articles, que nous vous invitons à découvrir. Nous nous intéressons ici aux différentes formes de magnésium, à leurs spécificités et à leurs usages. Ces informations vous aideront certainement à trouver la meilleure forme de magnésium à utiliser dans le cadre d’une cure. Bonne lecture !

Teneur et biodisponibilité

Ce sont deux indicateurs essentiels dans le choix d’une forme de magnésium : la teneur et la biodisponibilité. Le magnésium existe notamment sous forme de sel de magnésium, qui associe le magnésium à un autre minéral ou un élément minéral comme le citrate (organique) ou le chlorure (minéral). En règle générale, il faut différencier les sels inorganiques solubles (sulfate, chlorure) des sels inorganiques insolubles (carbonate, oxyde, hydroxyde). Idem pour les sels organiques solubles (gluconate, lactate, citrate…) et les complexes organiques solubles (bisglycinate et glycinate).

Assimilation du magnésium et autres critères

Toutes les formes de magnésium ne présentent pas la même teneur de magnésium-élément. La biodisponibilité de ce magnésium diffère aussi en fonction de sa forme (1). Pour chaque forme de magnésium que nous allons vous présenter seront donc indiquées la teneur élémentaire en magnésium (exprimée en %) et sa biodisponibilité. Nous allons aussi préciser leurs avantages et inconvénients.

Parmi les autres critères de choix indispensables, il a la sécurité du produit, son caractère potentiellement laxatif, la présence de substances qui optimise son usage, l’absence d’additif dangereux ou inutile… Il faut prendre le temps de lire les étiquettes et de trouver le magnésium le plus naturel et pur possible.

Supplémentation et absorption

La supplémentation en magnésium peut aider à corriger une mauvaise absorption ou une consommation réduite de magnésium. Elle peut aussi aider à pallier une perte accrue liée à des besoins importants ou une mauvaise absorption du sel minéral. Celle-ci peut s’expliquer par une maladie chronique ou de forts épisodes de stress. Une supplémentation en magnésium peut toutefois entraîner l’apparition d’effets secondaires (2). Parlez-en avec votre médecin avant d’utiliser ces compléments alimentaires.

Les formes de magnésium

Outre les nombreuses sources naturelles de magnésium, certains produits proposent ce sel minéral sous différentes formes. Faire la différence entre ces noms parfois barbares n’est pas toujours simple. Mais aussi, comment choisir du magnésium ? Voici comment les différencier et les utiliser au mieux.

Le citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est une forme associant l’acide citrique au magnésium. Sa biodisponibilité est très élevée et sa teneur en magnésium est de 16,2 %. Cette forme contribue à réguler l’acidité, mais elle contribue aussi à aspirer l’eau des intestins. Le citrate de magnésium possède donc un effet laxatif dont il faut tenir compte. Cet effet laxatif se fait aux dépens d’une perte hydrique : il existe un risque de déshydratation à prévenir avec une consommation suffisante d’eau.

Quelques contre-indications existent pour cette forme de magnésium. Il faut l’éviter en cas de troubles rénaux, de troubles cardiaques, de traitement médical ou d’ionogramme perturbé. Des effets indésirables peuvent aussi se présenter. Il s’agit de crampes abdominales, nausées, vomissements, diarrhée…

Le bisglycinate

Le glycinate et le bisglycinate sont des formes dans lesquelles le magnésium se lie à la glycine, qui se trouve être un acide aminé. Sa biodisponibilité est relativement bonne (avec 16 % de teneur en magnésium) et se rapproche de celle des sels organiques. Cette forme de magnésium ne semble pas présenter d’inconvénients particuliers et il est parfois associé à la vitamine B6. Le bisglycinate de magnésium n’est pas la forme la plus utilisée ni répandue en France dans le domaine des compléments alimentaires car il est cher et fait partie des formes de magnésium les plus difficiles à mettre sous la forme de compléments alimentaires. C'est pourtant l'une des formes de magnésium les plus efficaces qui soient et c'est la raison pour laquelle Natura Force a décidé de proposer un complément unique associant bisglycinate et citrate de magnésium pour une efficacité maximale.

Le glycérophosphate

Le glycérophosphate de magnésium associe le sel minéral au phosphore. L’organisme le tolère particulièrement bien et il fait partie des meilleures formes de magnésium. Sa biodisponibilité est élevée et il présente une teneur égale à 12,4 %. Le glycérophosphate est bien sûr à éviter dans le cadre d’une insuffisance rénale, comme les autres. Il existe un risque de saturation des urines en cristaux phospho-ammoniaco-magnésiens (3). Demandez l’avis de votre médecin traitant si vous souffrez d’une pathologie rénale. Ce produit a l’avantage de ne pas provoquer d’effets indésirables et il n’a pas d’effet laxatif (ou celui-ci est très léger). Il est à privilégier pour les bienfaits qu’il procure à l’organisme !

Le chlorure de magnésium

Le chlorure de magnésium est présent dans un grand nombre de produits, notamment en raison de sa haute biodisponibilité (et une teneur en magnésium de l’ordre de 12 %). Les consommateurs l’utilisent le plus souvent pour traiter les troubles infectieux ou les prévenir, et ils en semblent satisfaits. Pourtant, aucune étude scientifique fiable n’a permis de conclure à une quelconque efficacité du chlorure de magnésium contre les infections. Ce produit peut aussi être laxatif.

Il faut préciser que le chlorure est un élément acide, qui vient s’ajouter à la longue liste d’aliment acidifiant qui compose notre alimentation. Le chlorure de magnésium à haute dose peut donc théoriquement avoir des conséquences néfastes pour la santé.

Le gluconate de magnésium

Le gluconate de magnésium est un mélange entre le magnésium (sel minéral) et l’acide gluconique hautement assimilable et très utilisé en tant que complément alimentaire pour traiter l'hypoglycémie. Néanmoins il ne fait pas partie des formes de magnésium les plus utilisés parmi les différents complément à base de magnésium.

Le lactate de magnésium

En France, le sel de magnésium le plus répandu est le lactate de magnésium. Il contient 12 % de magnésium pour une biodisponibilité très élevée. Le lactate de magnésium associe donc le magnésium à un régulateur d’acidité : l’acide lactique. Ce dernier est une molécule dérivée du métabolisme énergétique. Celle-ci s’accumule avec la fatigue musculaire et peut donner des courbatures. D’ailleurs, le lactate peut aussi générer de l’anxiété.

Le lactate de magnésium peut provoquer des effets secondaires d’ordre digestifs et des effets contraires à ceux recherchés (comme les courbatures). Il est donc préférable de le prendre en complément d’un repas et d’éviter de consommer trop de graisse.

L’oxyde de magnésium

L’oxyde de magnésium est l’un des sels les plus économiques sur le marché. Sa teneur en magnésium est très élevée (de l’ordre de 60 %), mais sa biodisponibilité est très faible. Les doses doivent donc être fractionnées pour être suffisantes. De même, il existe un risque laxatif important. L’hydroxyde de magnésium est autre forme de magnésium tout aussi économique, avec une biodisponibilité et une teneur en magnésium assez similaires.

La malabsorption du magnésium peut entraîner l’apparition d’effets secondaires comme la diarrhée et les selles molles (4). Ils sont courants avec des compléments très bon marché et souvent de faible qualité.

Le magnésium marin

Le magnésium marin provient de la mer. Il s’agit d’une forme naturelle de magnésium qui associe plusieurs sels organiques (principalement le chlorure et l’oxyde). La biodisponibilité du magnésium marin est faible à moyenne (5) et il s’associe le plus souvent à la vitamine B6, qui a pour effet d’augmenter son absorption. Cette forme de magnésium prodigue tous les bienfaits du minéral, même s’il n’est pas le plus facilement assimilable. Ces bienfaits sont notamment : lutte contre les insomnies, les crampes, la fatigue… De même, cette forme naturelle de magnésium provoque que très rarement des effets secondaires. En cas d’insuffisance rénale, sollicitez un avis médical avant de l’utiliser.

Le malate de magnésium

Cette forme de magnésium est une combinaison entre le minéral et l’acide malique. Il s’agit d’un acide organique rarement présent dans les légumes et les fruits. Très soluble dans le corps, le malate de magnésium bénéficie d’une bonne biodisponibilité et d’une haute teneur en magnésium (15,4 %). Considéré comme tonifiant, ce produit est à prendre le matin. Il permet de produire et de mieux utiliser l’énergie (6), de soulager les symptômes de la fibromyalgie (7) et d’apaiser les douleurs musculaires. Le malate de magnésium est également un possible chélateur naturel de l’aluminium : il aide le corps à s’en débarrasser (8).

L’acétyl taurinate de magnésium

L’acétyl taurinate de magnésium est un complément liant le magnésium à la taurine. Le taurinate de magnésium aide à transporter le magnésium dans les cellules, et agit comme un stabilisateur de la membrane cellulaire. Il propose une haute biodisponibilité, en particulier au niveau cérébral (9). Ce produit présente une action antistress très efficace, qui s’avère utile contre les angoisses et l’anxiété. De plus, il présente des propriétés neuroprotectrices. Les chercheurs pensent que le taurinate de magnésium contribue à protéger les cellules rétiniennes de l’apoptose (mort cellulaire) et permet aux patients atteints de glaucome de préserver plus longtemps une bonne vision (10). Les personnes diabétiques doivent en parler avec leur médecin traitant avant de l’utiliser. Ce produit augmente la sensibilité à l’insuline.

Les autres formes de magnésium

Il existe quelques autres formes de magnésium, qui sont cependant moins utilisées que celles citées ci-dessus. Les présenter est nécessaire pour mieux les connaître et les différencier.

Le sulfate de magnésium

Le sulfate de magnésium est la forme la plus utilisée dans les hôpitaux, notamment dans le cadre du traitement de la pré-éclampsie (hypertension artérielle de la femme enceinte). Ce sont les recommandations de la société française de l’hypertension artérielle SFHTA, entre autres institutions de santé (11). Il s’utilise essentiellement dans le cadre médical, pour traiter ce problème de santé et quelques autres.

Le thréonate de magnésium

Le thréonate de magnésium est également une forme de magnésium chimique. Il se montre capable de traverser la barrière hémato-encéphalique avec beaucoup de facilité. Actuellement en étude, les premiers résultats obtenus à son sujet sont encourageants. Il semble capable de lutter contre le déclin cognitif et les maladies neurodégénératives (12). Le thréonate de magnésium pourrait donc aider les souvenirs à se reformer et à se conserver plus longtemps. De même, il se montre aussi bénéfique sur le sommeil. Les effets secondaires (troubles digestifs mineurs) qu’il semble provoquer son peu courant et s’évite avec le respect des doses.

L’aspartate et glutamate de magnésium

L’aspartate et le glutamate sont des acides aminés qui ont un rôle stimulant sur le système nerveux central. Ils ont une bonne biodisponibilité et une teneur intéressante en magnésium (de l’ordre de 9 %). On les trouve dans l’alimentation, et une surconsommation de ces acides aminés peut aussi avoir des conséquences sur la santé. Il est donc préférable d’éviter ces compléments ou de les consommer uniquement sur avis médical.