La perte de poids est un objectif commun à de très nombreuses personnes à travers le monde. Le poids étant un complexe pour beaucoup de monde, et un problème de santé pour certains. Des questions reviennent donc souvent à ce sujet : quelle alimentation doit-on privilégier ? Que doit-on manger exactement ? Quels sports faut-il pratiquer pour perdre du poids ? Dans cet article, nous allons tenter de vous apporter les réponses les plus objectives et concrètes possibles à ces interrogations. De plus, nous ne vous proposerons que des solutions naturelles pour vous aider dans votre perte de poids.
L’alimentation : une clé de la perte de poids
Il n’existe aucune solution miracle pour favoriser une perte de poids rapide et durable. Vouloir perdre du poids trop vite est parfois contre productif et peut même s’avérer dangereux pour la santé en fonction de la méthode utilisée. Maigrir durablement en quelques jours est également impossible car cela va engendrer automatiquement un effet yo-yo. Il existe de nombreux régimes alimentaires divers et variés promettant de perdre du poids de façon rapide ou durable. Néanmoins, l’alimentation se trouve à la base de tous vos objectifs de mincir. Se mettre au sport sans revoir votre alimentation ne vous permettra que de stabiliser votre poids. Pour en perdre, il va falloir revoir les bases d’une nutrition saine et équilibrée. Manger sainement est la clé pour réussir à perdre du poids naturellement.
Manger sain et équilibré pour perdre du poids durablement
Vous l’aurez compris, nous allons commencer par vous rappeler la base de la perte de poids : le rééquilibrage alimentaire. Si vous avez grossi, c’est probablement par manque d’activité physique. Ce peut aussi être lié à une alimentation qui laisse à désirer. Ne vous en faites pas, nous commettons tous ces erreurs ! Pour perdre du poids, il vous faudra donc éviter certains aliments, et en favoriser d’autres. Oubliez tout de suite les régimes draconiens : ils sont de faux alliés et vous conduisent généralement vers une nouvelle prise de poids. Pour perdre du poids naturellement et durablement, vous devez établir un objectif raisonnable. Dans l’idéal, il est conseillé de ne pas perdre plus qu’un kilogramme par semaine.
Ainsi, un repas équilibré est un repas varié. Il devra donc contenir des protéines végétales (légumineuses, céréales), des protéines animales (poisson, viandes, œufs) ainsi que des légumes, des glucides et de bons lipides. En effet, il ne faut pas éliminer toutes les sources de lipides de votre alimentation, mais simplement les plus « mauvaises ». Il s’agit par exemple des acides gras saturés et des acides gras trans, que l’on trouve dans les produits transformés. Manger gras ne vous fera pas grossir s’il s’agit de bonnes graisses. En revanche, manger des repas trop riches en glucides et en produits sucrés vous fera très certainement grossir. Il est certain que cela limitera au moins votre perte de poids.
Les aliments à privilégier pour atteindre vos objectifs
Dans votre quête du poids idéal, vous allez donc revoir votre alimentation. C’est une occasion parfaite pour prendre des habitudes saines et durables. Chaque jour, mangez des aliments vivants, notamment des fruits et des légumes frais, de saison et issus de l’agriculture biologique. Il est important d’en consommer au moins cinq portions par jour dans le cadre d’une alimentation saine. On estime qu’une assiette doit être remplie de végétaux, au moins à hauteur de 50 %. Cela vous permettra de ressentir une sensation de satiété après le repas, tout en ingérant le moins de calories possible. Vous voulez une petite astuce pour consommer plus de fruits et de légumes ? Misez sur les jus !
Misez aussi sur les protéines et les aliments riches en bonnes matières grasses, notamment le matin. Les protéines vont permettre à vos muscles de se maintenir, voire de se développer grâce à la pratique du sport (1). Elles sont essentielles dans l’alimentation, notamment lorsqu’on reprend une activité physique. Ne les négligez surtout pas. Enfin, vos repas devront contenir des sources de bonnes graisses comme du poisson gras, des oléagineux ou des huiles végétales.
Limiter les mauvaises graisses et les sucres
Les sucres rapides, en plus d’être mauvais pour la ligne, le sont aussi pour la santé ! Évitez toutes les sources de sucre rapide, comme les barres chocolatées, les boissons sucrées, les produits industriels et transformés… Évitez également les sources d’acides gras saturés comme les sauces. Bien sûr, les aliments riches en matières grasses (hormis en acides gras polyinsaturés) devront être évités. Faites attention aux produits allégés. Ce sont aussi de faux amis. En effet, selon une étude, les produits allégés consommés chaque jour sont moins intéressants que des produits traditionnels consommés occasionnellement (2).
Faire des repas légers le soir
Durant la nuit, notre corps n’utilise pas l’énergie qu’il ingère au cours du dernier repas de la journée. Il ne faut donc pas manger n’importe quoi, au risque de freiner la perte de poids, ou même de l’inverser ! Dans l’idéal, il faut consommer moins de 30 % des calories recommandées pour la journée durant le dîner. Ne vous forcez pas à finir votre assiette si vous n’avez plus faim, et prenez votre temps pour manger. Occupez la moitié de l’assiette avec des légumes, et un quart avec des féculents. À cela vient s’ajouter un quart de viande ou de substitut (ou de protéines végétales, comme les légumineuses ou les céréales). Optez pour des assiettes de petite taille pour freiner votre appétit. N’hésitez pas à boire un grand verre d’eau avant chaque repas. Dans la journée, vous devrez en consommer au moins un litre et demi.
Privilégier les sources de fibres alimentaires
Dans la perte de poids, les fibres peuvent être d’un grand soutien. Elles permettent de favoriser le contrôle du poids et de réduire l’appétit. En premier lieu, il faut préciser que les fibres alimentaires favorisent le ralentissement de l’absorption du sucre dans le sang. De plus, elles vont aussi gagner en volume au contact d’eau et de liquides dans l’estomac. Ainsi, elle produit un effet de satiété rapide et durable. En règle générale, il est recommandé de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour. C’est tout à fait possible en intégrant des légumineuses et des céréales complètes à chaque repas. Vous pourrez par exemple ajouter du son d’avoine à vos plats, manger des féculents complets ou ajouter des noix et des graines dans vos préparations. En somme, les fibres vous permettront de manger de moins grandes quantités.
Le sport pour perdre du poids durablement
Pour perdre du poids naturellement, il faut associer une alimentation équilibrée et saine à la pratique d’une activité régulière suffisante. Pratiquer du sport est indispensable lorsqu’on souhaite se débarrasser des kilos superflus et rendre au corps toute sa tonicité. C’est même indispensable pour dessiner sa silhouette à mesure que la graisse est éliminée.
Le sport va vous aider à éliminer les graisses stockées dans l’organisme, et vous permettre de profiter d’une santé renforcée. Il est indissociable du rééquilibrage alimentaire. Pour les plus sédentaires, la marche est une excellente pratique. Elle va vous permettre de revenir progressivement vers une activité physique plus intense. Pour perdre du ventre, vous pourrez aussi cibler vos exercices sur la ceinture abdominale. Ces exercices pourront aussi cibler les cuisses, les fesses, les bras… Selon vos envies et surtout, selon vos objectifs !
Par ailleurs, il faut préciser que le sport est essentiel pour la santé. Il suffit de quelques heures de marche par semaine pour entretenir son corps. Une hygiène de vie saine, même sans objectif de perte de poids, passe par la pratique d’une activité physique régulière, quelle qu’elle soit.
Quel sport pour perdre du poids ?
À la question « quel sport pratiquer pour perdre du poids ? », nous répondons : celui que vous voulez ! Avec le sport, l’essentiel est de se dépenser tout se faisant plaisir, et en profitant du bien-être qu’il peut nous apporter. Inscrivez-vous dans une salle si cela vous motive, ou auprès d’un groupe de danse ou de sports collectifs. D’un point de vue individuel, vous pourrez pratiquer la course à pied pour maigrir, la natation, le vélo et tous les sports qui solliciteront l’ensemble des muscles de votre corps. La natation est le sport recommandé pour tous les profils. Il permet de prévenir et d’apaiser les douleurs liées à l’arthrose et à l’arthrite, tout en prenant soin de renforcer les articulations (3) (4).
Les compléments alimentaires pour perdre du poids durablement
Le sport et l’alimentation peuvent être accompagnés par la prise de compléments alimentaires. Ces derniers, en fonction de leur composition, pourront vous aider dans votre objectif de perte de poids. Nous vous recommandons des compléments alimentaires naturels pour mincir.
Quels compléments alimentaires choisir ?
Certains compléments alimentaires sont des brûleurs de graisse naturels. D’autres sont d’étonnantes sources de vitamines, de sels minéraux et d’oligo-éléments. Ils ont tous pour vocation de nous prodiguer certains bienfaits. Voici ceux que nous privilégions pour la minceur.
Le guarana
Le guarana dispose d’une action très puissante sur le métabolisme. Il permet de le rendre plus efficace, et donc de brûler plus de graisses même au repos. Il entre d’ailleurs dans la composition de nombreux produits permettant de traiter l’obésité et le surpoids. La caféine qu’il renferme stimule le métabolisme de base, et augmente donc la dépense calorique. Ainsi, le guarana permet de réduire la masse grasse (5) (6). Le guarana peut aussi améliorer la durée de la sensation de satiété après les repas, et ainsi permettre de mieux contrôler la prise de poids. Il est idéal à consommer dans le cadre d’un programme minceur !
Les protéines en poudre
Qu’il s’agisse de protéines en poudre d’origine animale (généralement la whey) ou végétale), sachez que l’avantage des protéines en poudre est qu’il s’agit d’un complément très rassasiant, facile à consommer et qui existe en différents goûts. Les protéines sont la base constituante des muscles et ne peuvent pas se stocker sous la forme de gras (à de rares exceptions près) tel que c’est le cas pour les glucides et les lipides consommés en trop grandes quantités. Il est intéressant de pouvoir consommer des protéines en poudre à l’heure de la collation de 16h par exemple, accompagné par exemple d’un fruit (les fruits sont intéressants pour leur teneur en fibres). Elles sont une aide précieuse pour perdre du poids, mais attention, elles ne doivent pas remplacer vos repas.
La spiruline
La spiruline est très riche en protéines et en nutriments divers. Elle offre un puissant effet rassasiant et ses pouvoirs détoxifiants facilitent la perte de poids. De plus, la spiruline purifie l’organisme en favorisant l’élimination des toxines. Mais ce n’est pas tout ! Cette cyanobactérie permettrait aussi de réduire les lipides sanguins (7) (8). Ainsi, la spiruline va favoriser la régulation des taux de cholestérol dans l’organisme, mais aussi des taux de glycémie à jeun des personnes diabétiques. Sa composition très riche en nutriments en fait une source alimentaire et nutritionnelle d’exception, qui sera utile aux objectifs de perte de poids de chacun. Sans compter qu’il s’agit aussi d’une excellente source de protéines végétales !
L’huile de poisson
L’huile de poisson est un complément alimentaire riche en oméga 3 qui entre parfaitement dans une logique de perte de poids. Elle contient essentiellement des acides gras oméga-3 qui viennent faciliter la perte de poids. De plus, elle apporte de très bonnes graisses qui permettent de limiter la multiplication des cellules graisseuses dans l’organisme. Enfin, l’huile de poisson permet aussi de contrôler le taux de sucre dans le sang, tout comme la spiruline. Ce produit favorise le bon fonctionnement de nombreux processus de l’organisme. On le consomme pour perdre du poids, mais pas seulement !
Ce qu’il faut retenir
Vous l’aurez compris, l’objectif est de perdre du poids durablement pour ne pas le reprendre. Pour cela, vous pourrez commencer par travailler sur votre alimentation. Elle doit être saine et équilibrée. Ensuite, il faudra envisager de commencer une activité physique régulière pour faciliter et accélérer l’élimination des graisses stockées dans l’organisme. Pour vous aider dans votre perte de poids, les compléments alimentaires peuvent aussi être d’une aide significative. Choisissez-les bien et optez pour des produits de qualité pour optimiser vos efforts. Vous pourrez ainsi favoriser votre perte de poids, et la rendre durable.
