L’avoine : utilisation, bienfaits et recettes

L’avoine… Vous l’aimez, mais vous en avez assez des flocons ? Alors, cet article est fait pour vous.

L’avoine : ce qu’il faut en savoir

L’avoine est une céréale originaire d’Asie, et dont il existe différentes espèces et sous-espèces. Au niveau botanique, l’avoine est très proche d’autres graminées, mais ses origines exactes et son évolution au fil du temps recèlent encore de nombreux mystères. Dans l’alimentation humaine, cette céréale serait apparue plus tardivement que le blé. Autrefois, les usages de l’avoine étaient strictement réservés à la médecine, c’est pourquoi elle était peu cultivée. Depuis, l’avoine s’est largement diffusée en Europe, en s’établissant dans les champs d’orge et de blé sans intervention humaine.

Depuis les années 1970, l’avoine jouit d’une popularité inégalée. Elle est largement sollicitée par les consommateurs, et notamment par les sportifs.

La composition de l’avoine

L’avoine est une céréale très populaire depuis de nombreuses années, notamment en raison de sa teneur en fibres solubles. Aux États-Unis, la FDA (Food and Drug Administration) a autorisé une allégation selon laquelle les régimes riches en fibres solubles et faibles en gras saturé permettent de réduire le risque de maladie coronarienne (1). Justement, l’avoine présente de nombreuses qualités à ce chapitre. En effet, cette céréale contient des fibres solubles, mais aussi des acides gras insaturés. Elle est la céréale la plus riche en lipides !

L’avoine contient aussi des antioxydants, des vitamines et des minéraux. On y trouve du phosphore, essentiellement présent dans le son d’avoine. Ce dernier contient aussi du magnésium, du sélénium, du cuivre, du zinc, du manganèse et du fer. Il est indispensable et capital de souligner que la majeure partie des nutriments de l’avoine se trouvent en réalité dans le son d’avoine. Une part significative de ces nutriments se retrouve aussi dans le gruau d’avoine. Choisissez toujours des céréales complètes pour en profiter ! Parmi les vitamines présentes dans l’avoine se trouve la vitamine B1, essentielle à la production d’énergie. Enfin, cette céréale contient aussi de l’acide pantothénique.

Les bienfaits de l’avoine

Quels sont les bienfaits de l’avoine (sous toutes ses formes) pour la santé ?

Normaliser le transit intestinal

L’avoine contient d’importantes quantités de fibres solubles et insolubles. Elle présente donc différents intérêts et bénéfices pour notre système digestif. Les deux types de fibres participent à la normalisation du transit intestinal, en plus de favoriser un effet rassasiant rapide et durable (2). Les études réalisées à ce chapitre démontrent toutes qu’une alimentation riche en fibres permet de réduire le risque de développer un cancer du côlon (3). En revanche, l’effet serait ici uniquement préventif : dans le cadre du traitement du cancer colorectal, les bienfaits de l’avoine ne sont pas encore avérés (4).

Prévenir et traiter les maladies cardiovasculaires

Les aliments qui contiennent de l’avoine ont fait l’objet de nombreuses études, notamment en raison de la présence de bêta-glucane dans sa composition. Il s’agit d’une fibre soluble que l’on retrouve en grandes quantités dans l’avoine. Justement, les fibres solubles permettent d’éliminer plus facilement le cholestérol par les selles, en réduisant sa production par le foie. Les fibres solubles entraînent une réduction (certes, modeste) du taux de cholestérol dans le sang. De la même façon, ce phénomène vraisemblablement lié à la viscosité du bêta-glucane serait aussi lié à une réduction du taux de cholestérol plasmatique, comme le montre une étude réalisée dans ce cadre (5).

On sait qu’une alimentation riche en fibres solubles contribue aussi à réguler les taux d’insuline et de glucose sanguin, ce qui permet de favoriser la prévention et le traitement du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires. L’absorption des glucides par les intestins est ralentie par le bêta-glucane (6). Par conséquent, l’avoine est un aliment que les personnes atteintes de diabète ont intérêt à inclure à leurs habitudes de vie.

Les autres bienfaits de l’avoine

La céréale s’illustre à de nombreux autres chapitres, comme le montrent des études portant sur les produits céréaliers. La consommation de grains entiers (avoine et son d’avoine) permet de réduire les risques de développement de maladies graves. Ici, l’avoine serait bénéfique dans la prévention des maladies cardiovasculaires donc, mais aussi de certains cancers, de diabète (7) et d’obésité (8).

La synergie entre les composants de la céréale serait à l’origine de ces effets bénéfiques. En effet, l’avoine comme les autres produits céréaliers entiers contiennent des minéraux, des vitamines, des fibres et des antioxydants à la fois indispensables et bénéfiques à notre santé. Ces composants sont majoritairement présents dans le son et le germe de la céréale : il est donc préférable de choisir des produits entiers, plutôt que raffinés (9).

Une céréale tolérée par les intolérants au gluten

L’intolérance au gluten se nomme aussi « maladie cœliaque ». Elle touche de nombreuses personnes. Ces dernières présentent une intolérance permanente au gluten, une protéine que l’on retrouvera dans certaines céréales comme le blé. La consommation de gluten dans ce cadre peut entraîner de nombreux symptômes intestinaux et nuire à la bonne absorption des nutriments. Enfin, la gliadine, l’une des substances présentes dans le gluten, provoque une réaction immunitaire chez les personnes intolérantes au gluten.

L’avoine n’en contient pas, mais elle renferme de l’avénine, une autre molécule dont la composition est assez similaire. De ce fait, et en raison de cette similarité, on attribue à l’avoine les mêmes effets que le gluten sur les personnes intolérantes. Pourtant, les études réalisées à ce chapitre démontrent clairement que l’avoine est très bien tolérée par la majeure partie des personnes atteintes de la maladie cœliaque (10). L’avoine est d’ailleurs bénéfique pour les intestins ! Si vous êtes intolérant(e) au gluten, vous pouvez essayer de consommer de l’avoine, en prenant cependant quelques précautions.

L’avoine pour les sportifs : pourquoi opter pour un régime d’avoine ?

En raison de ses propriétés rassasiantes, de sa composition et de ses effets, l’avoine est très prisée des sportifs. Justement, beaucoup tentent de perdre du poids avec l’avoine, grâce à ses effets sur la sensation de satiété et l’énergie durable qu’elle apporte. Le régime d’avoine permet d’ailleurs de consommer des céréales saines sous bien des formes. À l’inverse, utiliser l’avoine pour grossir, c’est aussi possible.

En prise de masse, sa teneur en protéines et en glucides en fait une excellente source d’énergie et de nutriments. Les flocons ou autres formes d’avoine s’intègrent facilement à l’alimentation pour l’enrichir. Et pour rappel, l’avoine est la céréale la plus riche en lipides que l’on puisse trouver. Elle est idéale à consommer le matin, notamment en cas d’entraînement sportif dans la journée.

Par ailleurs, il est intéressant de souligner un autre intérêt d’un régime d’avoine pour les sportifs. Cette céréale est réputée pour stimuler la testostérone, une hormone essentielle au sport et à la prise de masse musculaire ! Comme elle contient de l’avénine, elle stimule le système nerveux central et active la production de testostérone (11).

Les différentes formes d’avoine et leurs utilisations

Sous quelles formes peut-on trouver et utiliser l’avoine ?

Les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine représentent le produit le plus largement consommé à travers le monde, notamment par les sportifs. Il est préférable de choisir des flocons d’avoine non raffinés, qui contiennent encore le son. C’est dans ce dernier que l’on trouve la majeure partie des nutriments qui nous intéressent. Les flocons d’avoine peuvent d’ailleurs être laminés plus ou moins finement, et être de diverses grosseurs. Les flocons d’avoine peuvent être mélangés à des boulettes de viande ou même être cuits dans un pilaf, à la place du riz. Cela dit, leur usage le plus fréquent est en muesli ! Voici comment les utiliser pour un petit-déjeuner sain !

Recette de porridge à la pomme et à la cannelle

Pour cette recette, vous avez besoin de :

• 250 grammes de flocons d’avoine ;
• 480 ml d’eau, de lait végétal ou de lait ;
• Une pomme ;
• De la cannelle en poudre ;
• Un trait de miel.

Dans une petite casserole, mélangez le lait avec les flocons d’avoine. Faites cuire à feu moyen en remuant sans arrêt. Dix minutes sont généralement nécessaires pour obtenir la bonne consistance pour votre porridge. Ensuite, râpez votre pomme et mélangez-la au reste des ingrédients. Saupoudrez votre préparation de cannelle et ajoutez-y un trait de miel. Servez et dégustez directement !

La farine d’avoine

La farine d’avoine est une farine alimentaire obtenue après broyage et réduction des grains d’avoine. Si elle est raffinée (ou blanche), elle ne contient pas de son d’avoine. En revanche, la farine complète contient encore le son d’avoine. La farine d’avoine peut remplacer tout ou partie de la farine de blé dans les recettes courantes. Elle peut aussi s’ajouter aux soupes pour augmenter leur valeur en protéines et les épaissir.

Recette des crêpes à la farine d’avoine

Pour vos crêpes, vous aurez besoin de :

• 2 tasses de farine d’avoine ;
• Un litre de lait ;
• 12 grammes de sucre ;
• Une pincée de sel ;
• 60 grammes de beurre fondu ;
• Six œufs ;
• 5 ml de levure à pain à action rapide.

Dans un saladier, mélangez les ingrédients secs. Ajoutez ensuite les œufs, le beurre, et le lait progressivement. Couvrez la pâte et laissez-la reposer une heure. Ensuite, faites chauffer la crêpière et faites dorer ces délicieuses crêpes, à garnir selon vos envies.

Le son d’avoine

Aussi appelé « poudre d’avoine », le son d’avoine est la membrane qui entoure la graine. Il peut donc se trouver dans la farine d’avoine complète, ainsi que sur les flocons d’avoine. Le son d’avoine s’utilise aussi en vrac ! Il est d’ailleurs l’ingrédient indispensable pour lutter contre la constipation et retrouver un transit intestinal normal, grâce à sa teneur en fibres. De même, le son d’avoine permet de traiter le problème de ballonnements, qui peut toucher beaucoup de personnes. Le son d’avoine s’ajoute aux compotes de fruits, aux yaourts, aux préparations à gâteaux, tartes, pains, muffins, etc. La poudre d’avoine est l’une des façons les plus sollicitées lorsqu’on utilise l’avoine pour maigrir.

Recette de smoothie aux fruits rouges et à l’avoine

Pour cette recette pleine de fraîcheur, réunissez les ingrédients suivants :

• 500 ml de lait (origine végétale ou animale) ;
• 250 grammes de fruits rouges surgelés ;
• Une cuillère à soupe de son d’avoine ;
• Deux cuillères à soupe de flocons d’avoine ;
• Deux cuillères à soupe de sirop d’agave.

Mixez l’ensemble de vos ingrédients dans un blender, jusqu’à obtenir une texture homogène, lisse et onctueuse. Servez, et dégustez votre smoothie enrichi en fibres et en nutriments !

La fibre d’avoine

La fibre d’avoine ne contient pas de gluten ni de composé proche. De ce fait, elles s’adaptent aux besoins d’une alimentation cétogène pour les personnes qui suivent ce régime alimentaire particulier. Elle ne contient pas de glucides nets, et permet de produire des produits de boulangerie. La fibre d’avoine ne fournit d’ailleurs pas de nutriments : elle ne contient que les éléments fibreux insolubles de l’enveloppe extérieure de l’avoine.

Le lait d’avoine 

Le lait d’avoine est une boisson végétale permettant de remplacer le lait de vache dans de nombreux usages et recettes. Il est par exemple possible de remplacer le lait de vache par du lait d’avoine dans la plupart de vos préparations : muesli, crêpes, pancakes, etc. C’est une excellente alternative aux produits d’origine animale, en particulier pour les personnes qui les évitent pour cause d’intolérance ou par principe.

L’avoine instantanée

L’avoine instantanée aussi appelée crème d’avoine est une forme d’avoine en poudre que l’on peut utiliser associer à d’autres aliments ou intégrer à des recettes pour augmenter la valeur nutritionnelle des plats. Cette poudre est aussi privilégiée par celles et ceux qui aiment manger du porridge ou du muesli le matin, au petit-déjeuner. Contrairement aux flocons, qui sont des morceaux brisés d’avoine, l’avoine instantanée se présente sous la forme d’une poudre. Elle est plus facile à associer à d’autres aliments dans la préparation de plats, de pâtisseries, de gâteaux, etc.

La protéine d’avoine

La protéine d’avoine est de très bonne qualité, puisqu’elle contient différents acides aminés essentiels. Or, comme pour la plupart des autres céréales contenant des protéines, certains de ces acides aminés sont présents en quantités moindres. Il faut donc prendre soin de compléter les apports en protéines d’avoine avec d’autres sources complètes de protéines comme la viande ou les légumineuses (soja, pois…). Pour rappel, les acides aminés essentiels sont ceux que le corps n’est pas capable de produire, et qu’il faut donc lui apporter par le biais de l’alimentation. Les sportifs l’utilisent dans une association avoine et whey protéine, notamment.