Les céréales forment une famille d’aliments que nous devons intégrer à notre alimentation. Seulement, il faut bien les choisir et les varier au maximum, tout en prenant soin de privilégier les céréales complètes. Voici tout ce qu’il faut savoir à leur sujet !
Qu’est-ce qu’une céréale ?
Le terme « céréales » est souvent prêté aux céréales du petit-déjeuner : les pétales de blé, le maïs soufflé… Mais elles sont avant toute chose une famille d’aliments. Plus précisément, les céréales désignent les plantes à graines et il en existe une très grande variété sur notre planète. Les céréales sont à la base de notre alimentation et en constituent une bonne partie. Les plus grandes civilisations se sont créés autour de leur culture : le maïs en Amérique du Sud, le riz en Chine, le blé en Europe…
Une céréale est donc une plante cultivée pour ses graines, qui sont utilisées aussi bien en alimentation humaines qu’animale. Souvent réduites en farine plus ou moins complète, les céréales servent à la confection de nombreux produits alimentaires (comme le pain pour le blé). Elles font partie de notre alimentation depuis des millénaires. À notre époque, elles fournissent 45 % des calories alimentaires des êtres humains. On ne peut donc pas nier leur importance !
Les caractéristiques nutritives
Les graines de céréales contiennent généralement beaucoup de glucides (entre 70 et 80 % au total), le plus souvent sous la forme d’amidon. Elles contiennent aussi des protéines en teneurs variables (elle est de 15 % pour le blé) ainsi que des sels minéraux et des lipides, qui proviennent du germe. Certaines céréales peuvent donc produire de l’huile. Les graines de céréales sont enveloppées par une cuticule, le son, qui est majoritairement composée d’amidon.
Ce sont essentiellement les apports énergétiques des céréales qui sont intéressantes : elles fournissent des sucres lents à l’organisme. Mais elles sont également de très bonnes sources de fibres alimentaires et de vitamines diverses et variées. Il faut savoir que les protéines des céréales manquent généralement de certains acides aminés essentiels qui sont le tryptophane et la lysine. D’autres contiennent du gluten, une protéine particulière qui permet la fabrication de pain (les céréales panifiables). Le blé, l’épeautre, le seigle et le froment en font partie.
Les bienfaits des céréales sur la santé
Nous allons évoquer les bienfaits des céréales complètes (1) sur la santé, puisque ce sont celles qui sont recommandées pour une alimentation équilibrée et saine.
Réduction des risques cardiovasculaires
Les céréales complètes contiennent des fibres (2) qui ont la particularité de piéger les molécules lipidiques lors de la digestion. À ce titre, elles empêchent en partie l’élévation du mauvais cholestérol dans l’organisme. Piégées dans les selles par les fibres, les molécules lipides sont d’avantages évacués et non assimilés par l’organisme. On considère à ce titre que les fibres des céréales participent à la prévention cardiovasculaire et de réduire le risque d’accident ou de maladie cardiaque (3). La consommation de céréales complètes dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré réduit considérablement le risque d’affections cardiaques. Certaines céréales contiennent aussi des composés antioxydants qui contribuent à la préservation de la santé cardiaque, comme la vitamine E, par exemple (4).
Les céréales et les troubles intestinaux
Les céréales, en particulier lorsqu’elles sont complètes, sont très riches en fibres alimentaires. Ces dernières agissent sur le transit, le favorisent et aident ainsi à lutter contre la constipation ou la diarrhée. En effet, les fibres alimentaires se gonflent en eau et permettent d’améliorer l’évacuation des aliments par les selles. Les céréales, qui en contiennent des quantités intéressantes, permettent de prévenir et de combattre la constipation lorsqu’elle se présente. Elles sont des partenaires du bien-être digestif et optimisent cette fonction essentielle de l’organisme.
En outre, les céréales sont aussi idéales pour prévenir le risque de développer des calculs biliaires.
Prévenir le risque de diabète de type 2
Les céréales complètes sont des sources de sucres lents. Autrement dit, elles sont une source d’énergie de choix pour l’organisme. Le faible index glycémique de certaines d’entre elles (avoine, quinoa, etc.) en fait une source d’énergie à privilégier pour prévenir et contrer le diabète de type 2 (5). De même, comme elles sont d’excellentes sources naturelles de fibres alimentaires, les céréales participent aussi à la réduction de la charge glycémique des aliments. Ces dernières ralentissent l’absorption des nutriments par l’organisme, dont les glucides font bien sûr partie. À ce titre, les fibres réduisent la charge glycémique des repas, ce qui a pour effet de ralentir l’augmentation du taux de glucose dans le sang après les repas. Une alimentation qui contient des céréales complètes et des fibres est idéale pour prévenir le diabète de type 2 et éviter les situations d’hyperglycémie (6).
Des alliées minceur et santé de taille
Les céréales complètes sont rassasiantes et libèrent des sucres lents dans l’organisme. Les fibres qu’elles contiennent gonflent dans le système digestif et ralentissent la vitesse de digestion. LE tout, en augmentant considérablement le volume du bol gastrique. De ce fait, les céréales possèdent un grand pouvoir sur la satiété et nous permettent de mieux contrôler les quantités d’aliments que nous consommons au cours des repas. Les céréales complètes sont de véritables alliées dans le cadre de la perte de poids et de la stabilisation du poids de forme. Intégrer ces aliments au repas, ces derniers deviennent satisfaisants, et ce, beaucoup plus longtemps.
Une alternative aux protéines d’origine animale
Les céréales contiennent des protéines qui, si elles ne sont pas complètes (elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels au corps humain), restent d’excellentes sources nutritives. Les personnes qui adoptent un régime alimentaire sans viande ou sans produits animaux (végétarien ou végétalien) peuvent se tourner vers les céréales et les légumineuses pour combler leurs besoins en protéines. Il s’agit de protéines végétales, qui sont très saines pour la santé et qui remplacent aisément les protéines animales.
D’ailleurs, il est recommandé de varier les sources de protéines, quel que soit le régime alimentaire que l’on suit (7). Le quinoa contient par exemple 14 grammes de protéines pour 100 grammes de céréales. Et son index glycémique est très bas ! Pour ce qui est de l’avoine, on compte 12 grammes de protéines pour 100 grammes de graines.
Une mine de nutriments
Les céréales complètes contiennent donc des glucides, des protéines et des lipides en quantités intéressantes. Mais pas seulement. Ce sont aussi de formidables sources de minéraux, d’oligo-éléments, et de vitamines essentiels pour l’organisme. Vitamines B, fer, magnésium, calcium… Les céréales sont gorgées de nutriments indispensables à notre équilibre. Elles peuvent à ce titre nous aider à combler nos besoins nutritionnels de façon quotidienne. Le blé par exemple contient de la vitamine E, connue pour ses propriétés antioxydantes (8). Il contribue à ralentir le vieillissement cellulaire, entre autres choses !
S’il est conseillé de varier les céréales que nous consommons, c’est avant tout parce qu’elles n’ont pas toutes les mêmes compositions nutritionnelles. Elles sont toutes plus ou moins riches en nutriments. Pour des apports nutritionnels complets et suffisamment diversifiés, il faut donc en consommer différentes sources et formes.
Les différentes céréales et formes
Quelles sont-elles ? Et comment consommer des céréales au quotidien ?
Les variétés de céréales
Dans le monde, les céréales les plus cultivées sont le blé, le riz, le maïs, l’orge et le sorgho. Mais il en existe de nombreuses autres sortes. L’avoine, l’alpiste, le quinoa (famille des Chénopodiacées), le sarrasin (pseudo-céréale appartenant à la famille de la rhubarbe), le seigle et le triticale en font partie. Dans la famille du blé, on trouve le blé poulard, le blé dur, le blé de Khorasan, le froment, l’engrain, l’épeautre et l’amidonnier.
Appartenant aux mils, voici quelques autres céréales moins connues, mais tout aussi intéressantes : le millet commun, le millet des oiseaux, le millet perlé, le millet japonais, le fonio, l’éleusine, la coix et le teff. Viennent ensuite les différentes céréales appartenant à la catégorie du riz : le riz sauvage, l’Oryza sativa (riz asiatique) et l’Oryza glaberrima (riz africain ou riz de Casamance).
Les céréales sont très variées et nombreuses. En Europe, certaines nous sont plus familières que d’autres. Néanmoins, pour s’assurer une alimentation équilibrée, il est préférable de les varier au maximum. C’est aussi l’occasion de découvrir d’autres saveurs !
Les formes sous lesquelles nous les consommons
Pour varier au mieux votre alimentation et intégrer un maximum de céréales à vos repas, vous pourrez les consommer sous diverses formes. Les principales formes de consommation de ces aliments sont en grains avant maturité (maïs, épeautre) ou à maturité. On peut les manger sous les formes de grains non maltés, de malt, de gruau, de farine ou de semoule. Certaines céréales se consomment en flocons, en pâtes alimentaires, en laits végétaux et dérivés ainsi qu’en huiles végétales ou en protéines.
Des propriétés contre le cancer
Comment d’autres végétaux, les céréales possèdent des propriétés anti-cancer qu’elles doivent aux nutriments antioxydants et aux fibres qu’elles contiennent (9) ? Une consommation régulière et suffisante de céréales complètes est bénéfique pour prévenir les cancers digestifs et lutter contre ces maladies. Bien sûr, chaque céréale fait l’objet d’études scientifiques distinctes portant sur ses caractéristiques propres. Elles n’ont pas toutes les mêmes effets sur la santé.
Recommandations et consommation
Voici quelques recommandations vis-à-vis de votre alimentation et de votre consommation de céréales.
Bien choisir des céréales complètes et biologiques
Dans tous les programmes de rééquilibrage alimentaire, il vous sera conseillé de favoriser les céréales complètes. Et c’est une recommandation unanime auprès des autorités de santé ! Elles comprennent leurs différentes parties : le son, le ferme et le corps. En consommant ces trois parties de la plante, on s’assure des apports nutritionnels optimaux. Cela permet aussi de profiter des fibres alimentaires présentes dans le son de la céréale et des nombreux nutriments du germe. Ainsi, nous vous recommandons de toujours choisir des céréales complètes et des produits élaborés à partir de ces dernières.
D’autre part, nous vous conseillons de choisir des aliments biologiques, issus d’une agriculture plus naturelle et durable. Ainsi, vous faites un geste pour la nature et pour les producteurs, mais également pour votre santé. Les céréales bio ne contiennent pas de pesticides et autres polluants chimiques, ce qui les rend toujours plus saines et bénéfiques pour la santé.
Quand consommer des céréales ?
On peut consommer des céréales au petit-déjeuner, pour faire le plein d’énergie pour la journée et lutter contre la fatigue. En effet, la consommation de ces aliments le matin permet une libération constante et progressive des sucres dans l’organisme. Ils contiennent aussi des protéines, qu’il est aussi préférable de consommer dès le début de la journée. Le corps profite alors d’une énergie plus durable et plus stable tout au long de la journée. Au petit-déjeuner, pensez aussi à consommer de bons lipides ! Il est possible d’en consommer à chaque repas en quantité suffisante, mais pas trop importantes. Pour les collations, privilégiez les protéines et les fibres des fruits oléagineux pour vous rassasier.
Contre-indications et effets secondaires
Il est possible de présenter une intolérance ou une allergie au gluten, une protéine contenue dans certaines céréales. Si cette sensibilité vous concerne, orientez-vous vers les aliments sans gluten en priorité. En outre, leur consommation doit rester raisonnable et respecter l’équilibre alimentaire. Il ne faut pas les consommer à outrance, mais leur offrir une place dans notre alimentation quotidienne de façon à ne pas en abuser. Une consommation excessive de ces aliments peut provoquer des troubles gastro-intestinaux et digestifs.
Les céréales : ce qu’il faut retenir
Les céréales (complètes, idéalement) forment une famille d’aliments très intéressante sur le plan nutritionnel. Nous avons tout intérêt à les consommer souvent et sous toutes leurs formes. N’hésitez pas à goûter toutes les variétés possibles pour optimiser vos apports nutritionnels !
