Service clients : 09 74 77 13 61 -    Livraison offerte à partir de 50€ d'achat

Tout savoir sur les protéines

Le mot protéine provient de la mythologie grecque et plus précisément du Dieu Protée, une divinité marine qui pouvait changer de forme autant de fois qu’elle le souhaitait. Il en va de même pour les protéines : Elles changent elles aussi de forme à volonté. Les protéines comptent parmi les meilleurs amis des athlètes car elles contribuent à entretenir et, selon les sports, à accroître la masse musculaire. Difficile en effet, lorsque l’on parle alimentation, régime ou bien musculation, de ne pas évoquer les protéines. On entend souvent dire que les protéines sont essentielles au corps humain, mais nous sommes beaucoup à ne jamais avoir approfondi le sens de ce mot. Il est admis qu’elles sont particulièrement importantes et qu’elles doivent faire partie de notre alimentation quotidienne, pour un fonctionnement normal du métabolisme. Voyons dans cet article pourquoi et comment les protéines sont utilisées par le corps humain et comment mieux les choisir.

Les protéines, qu’est ce que c’est vraiment ?

Si on les appelle protéines ou bien encore protides, il s’agit en réalité des macromolécules biologiques présentes dans chaque cellule vivante. Celles-ci sont les composants de base de notre organisme que l’on compare souvent aux briques d’une maison que l’on assemble afin de former un mur. Pour notre sujet, les briques sont remplacées par des acides aminés qui, réunis, forment la protéine. La protéine est donc l’élément de base lors de la construction ou plutôt de la reconstruction des muscles.

Les composants des protéines

Pour comprendre le rôle des protéines dans le corps, il convient d’abord de connaître leurs composants. Nous avons vu que la protéine est composée d’acides aminés. Nous allons maintenant parler de ces derniers. Il existe 21 sortes d’acides aminés, dans le corps humain. Chaque chaîne d’acides aminés est différente, ce qui va former des protéines elles aussi différentes. La naissance de la protéine a lieu lorsqu’une chaîne de 100 acides aminés se forme, mais cela peut grimper jusqu’à 500 acides aminés dans une seule chaîne (protéique). Dans les 22 sortes d’acides aminés, 8 sont apportés par notre alimentation, il s’agit des acides aminés essentiels, les 13 autres sont synthétisés par l’organisme et ont un rôle moins important. Lorsque l’organisme débute la digestion, les acides animés d’une chaîne sont découpés par ce que l’on nomme les enzymes. À ce stade, les acides aminés sont libérés ce qui va alors permettre au corps de les absorber. Mais pas de gaspillage, ces mêmes acides aminés vont dès lors se rassembler à nouveau et ainsi créer de nouvelles chaînes de protéines, selon les besoins du moment. Les protéines qui ne sont pas utilisées, sont mises en réserve par l’organisme, afin d’être utilisées plus tard lorsque celui ci en aura vraiment besoin.

L’utilité des protéines dans notre corps

Les protéines ont un rôle très important pour le corps humain, elles sont des éléments essentiels lors de la réparation musculaire ou plus simplement lors de la construction de l’organisme. Notre organisme en dépend donc à proprement parler. Celles-ci contribuent également au renouvellement des ongles, des cheveux, de la peau ainsi que des tissus musculaires. Mais pas, seulement, les protéines prennent aussi part à la défense de l’organisme, notamment lorsqu’il convient de combattre ou de prévenir des maladies. Nos besoins en protéines sont donc très importants d’où l’intérêt d’en consommer suffisamment.

Où trouver des protéines ?

La source de protéines la plus connue reste évidemment l’alimentation. Le lait, les œufs, la viande, le poisson, les crustacés, mais aussi les protéines d’origine végétales sont autant de sources fiables. Il est donc très important de se nourrir convenablement, afin d’apporter à l’organisme un taux de protéines essentielles suffisant. Il existe aussi des sources de protéines sous forme de poudre déshydratée, qui conviennent à ceux qui souhaitent disposer d’un apport supplémentaire de protéines sans les calories fournies avec les aliments. Prenons exemple du fromage, une portion de 30 gr apporte 2 gr de protéines, mais aussi 153 calories. Les protéines en poudre sont, pour la plupart, extraites du petit lait, mais on trouve aussi d’autres formes de protéines en poudre, extraites du soja ou de l’œuf.
Les protéines en poudre présentent beaucoup d’avantages. Pour calculer l’apport en protéines, la meilleure solution est de cuisiner soi-même ses repas, même si lors de déplacements cela peut s’avérer parfois compliqué. La protéine en poudre peut alors devenir une aide intéressante. En outre, le lait est trop riche en glucides et certains individus tolèrent assez mal le lactose. Il est possible alors de se tourner vers protéines en poudre déshydratée à partir de lait mais sans lactose ou bien vers d’autres sources de protéines, réalisées à partir d’oeuf, de soja, de chanvre ou encore de pois. Il faut savoir que ce genre de protéines est presque aussi efficace que les protéines apportées par l’alimentation.

Deux sortes de protéines : les végétales et les animales

Les protéines végétales ne disposent pas toujours de tous les acides aminés essentiels favorables à tous les besoins du corps humain. A contrario, les protéines animales sont polyvalentes et peuvent donc effectuer tout le travail seules. Mais pas de souci si vous êtes végétarien, en effet pour garantir un apport protéique correct à l’organisme, il est possible de mélanger les sources de protéines végétales, entre elles ou bien d’alterner avec plusieurs sources végétales au cours d’une même journée. En exemple : les céréales ou légumineuses conjointement au riz, lentilles, quinoa, blé, soja ou pois chiche apportent une dose de protéines complète. Du fait de la rareté de la viande dans leurs plats, les aztèques utilisaient autrefois un mélange à partir de haricots rouges et de maïs afin de disposer d’une source de protéines aussi complète que celle de la viande rouge. Ces associations permettent aux végétariens de mieux faire face à d’éventuelles carences.
Si les protéines animales sont les plus riches, elles contiennent aussi beaucoup plus de lipides. Si l’on consomme celles-ci au quotidien et en grandes quantités on peut s’exposer à l’arrivée de cholestérol, mais pas seulement, celles-ci peuvent s’avérer nuisibles à l’organisme car elles sont acidifiantes.

Les protéines les plus intéressantes

Si l’on compare protéines végétales et protéines animales, il est possible de trouver bien plus d’avantages avec les protéines végétales d’un point de vue de la santé. Ces dernières sont très riches en fibres et glucides complexes. Il faut savoir que ces deux nutriments sont une bonne source d’énergie, favorisent le bon déroulement du système digestif, aident à combattre le poids et réduisent les de problèmes cardiovasculaires. Les protéines animales restent cependant souvent les préférées de bodybuildeurs qui souhaitent gagner toujours plus de muscle, quitte à faire parfois l’impasse sur leur santé à long terme.

La spiruline, le complément alimentaire le plus riche en protéines

Oui, la spiruline, est l’aliment le plus riche en protéines parmi tous les aliments végétaux. Celle-ci apporte plus de protéines que le soja ou le riz, qui sont déjà très riches en protéines. Dans 100 grammes de spiruline, on retrouve 60 à 70 % de protéines, soit environ 70 grammes. Toutefois, il est très difficile voire peu recommandable de consommer 100g de spiruline par jour, nos besoins étant de seulement 3 à 8 grammes par jour! Si l’algue est très utilisée chez les individus qui souhaitent gagner de la masse musculaire, notamment les sportifs, ce n’est pas forcément pour son apport en protéines mais surtout pour ses phytonutriments tels que le fer qui permet d’éviter les crampes ou bien encore la phycocyanine. En outre, elle est utilisée par les organismes humanitaires chargés de nourrir les enfants souffrant d’une mauvaise nutrition et ayant des carences en protéines ainsi qu’en fer. C’est le cas de milliers d’enfants d’Asie, Amérique du Sud et d’Afrique. La plupart d’entre eux souffrent d’une maladie nommée Kwashiorkor, qui se traduit par un manque de protéines. Jusqu’à présent, ces enfants bénéficient d’un traitement de spiruline, et les résultats se sont avérés particulièrement concluants.

Quelle est la quantité de protéines idéale dans notre alimentation ?

La quantité journalière recommandée de protéines n’est pas la même pour tous. Différents facteurs entrent dans le calcul du taux de protéines idéal. Sont pris en compte, l’âge, l’activité physique, l’état de santé de l’individu ainsi que la masse musculaire et le but (perdre, gagner du poids ou de la masse musculaire). Il est donc, assez difficile de fournir une réponse qui serait juste pour chacun d’entre nous. Toutefois, les experts en nutrition recommandent, pour un homme sédentaire, un apport journalier qui va de 0,7 à 1g grammes de protéines alimentaires par kilo de poids de corps. Atteignant un certain âge, le taux de protéines recommandé est bien plus élevé, celui-ci est estimé à 1,32 gr par kilo de poids de corps. Les personnes âgées sont plus exposées à l’ostéoporose et perdent souvent de la masse musculaire, pour ces raisons l’apport protéique recommandé est plus élevé. Si l’on parle d’un sportif ou un individu qui souhaite gagner de la masse musculaire ou qui a un métier ou une activité qui demande des efforts physiques, il est évident que le taux de protéines apportées au quotidien doit être supérieur et passera à 1,5 à 2,2g de protéines par kilo de poids de corps. Un taux de protéines élevé aide à prendre de la masse musculaire et donc à favoriser la croissance des muscles. Lors d’une maladie ponctuelle ou permanente, il peut être intéressant d’augmenter la dose de protéines à consommer au quotidien et de diminuer sa consommation de glucides et de sucres. Mais attention tout de même, comme nous allons le voir!

Trop de protéines, est ce dangereux ?

La question est très souvent posée et les réponses ne sont pas toujours les mêmes, y compris de la part des études scientifiques réalisées. Différentes études ont étés menées et les résultats sont assez divergents. Pour les uns, une consommation excessive pourrait être néfaste pour les reins, tandis que pour d’autres, au contraire, les protéines seraient un élément permettant le bon fonctionnement du système rénal. Cette dernière version fut étayée par des « experts » dans le domaine de la nutrition dont les intérêts potentiels avec l’industrie agroalimentaire nous poussent à rester sur nos gardes. Selon le consensus, une consommation excessive en protéines et notamment en protéines animales peut s’avérer néfaste pour le corps humain, entrainant des problèmes de fois, de reins, mais également des fatigues chroniques, des inflammations, voire parfois, dans les cas les plus graves, des cancers! Nous conclurons doc par dire que comme dans tout, les excès ne sont jamais bons et qu’il est recommandé de veiller à équilibrer sa consommation de protéines, glucides (de préférences complexes) et de bons lipides, sans oublier de réserver une grande part de notre alimentation aux légumes et particulièrement aux légumes verts. Si les sources de protéines sont acidifiantes pour notre corps, il convient de lui apporter des aliments alcalins, facilitant la digestion. Evitez donc les régimes trop restrictifs tels que le régime Dukan qui, bien qu’efficace à court terme, pour perdre du poids, pourra s’avérer dangereux pour la santé et ne vous empêchera pas de reprendre les kilos perdus une fois terminé… Comme dans toute chose, veillez donc à avoir le meilleur équilibre!

Partager cette publication



Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *