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L'alimentation du sportif ne se résume pas aux protéines : glucides complexes pour l'énergie, graisses essentielles, vitamines, minéraux, hydratation. Voici les aliments stars qui méritent leur place dans l'assiette pour soutenir performance et récupération.
Si vous êtes adepte d'une activité physique, quelle qu'elle soit, vous savez certainement que pour améliorer vos performances, outre un entrainement assidu et le repos, une bonne alimentation est indispensable. Il faut en effet veiller à avoir dans son assiette une alimentation équilibrée avec notamment des glucides pour l’énergie, des protéines pour la construction musculaire, de bons lipides pour le carburant ainsi que des fibres et d’autres nutriments tout aussi importants. Certains aliments se distinguent dans l’alimentation sportive : bien choisis, ils soutiennent l’énergie, la récupération et l’effort(1). Quels sont les meilleurs aliments pour les sportifs ? Voici une liste d'aliments incontournables à retrouver dans l’assiette d’un sportif.
Si vous voyez beaucoup de sportifs consommer des bananes au cours de leurs entraînements, ce n’est pas un hasard. Ce fruit tropical figure parmi les meilleurs aliments pour sportifs pour différentes raisons.
Afin de mieux comprendre l’intérêt des bananes, il est essentiel de se pencher sur leur composition. Celles-ci contiennent de nombreuses vitamines (C, E, D, B1, B2, B3, B5, B6 et B9) ainsi que des sels minéraux et oligo-éléments essentiels. Parmi eux se trouvent le potassium, le magnésium, le calcium, le cuivre, le fer, l’iode, le zinc, le sodium et le manganèse. Mais les bananes sont aussi très riches en glucides sous la forme de sucres complexes, en fibres alimentaires et en amidon. En sommes, elles ont tout pour plaire aux sportifs ! Sachez qu’en plus de contenir des glucides, la banane est aussi une source naturelle d'eau et de protéines.
Les bananes ont la particularité d’être très riches en glucides, mais également en potassium, essentiel pour bien récupérer. Consommer une banane avant la réalisation d’un effort est une excellente idée afin de compenser l’énergie perdue pendant votre séance. Elle offre d’ailleurs un apport de glucides facilement mobilisable au cours de l’effort à venir(2). Elles apportent aussi du potassium : ce minéral contribue à une fonction musculaire normale et au maintien d’une pression artérielle normale, dans le cadre d’une alimentation équilibrée(5). Les personnes suivies pour une tension élevée restent attentives à leur suivi et demandent conseil à un professionnel de santé.
Si possible, essayez de sélectionner des bananes qui ne soient pas trop mûres. Elles seront meilleures pour votre glycémie. À l’inverse, si vous préférez en consommer après l’effort pour récupérer plus vite, alors choisissez une banane très mûre et tachetée. Ce sont les plus riches en protéines, et les protéines se consomment après l’effort pour favoriser la reconstruction musculaire. Le fait de consommer des bananes le soir, qui sont riches en tryptophanes, vous aidera aussi à mieux dormir et donc à mieux récupérer. Et pour les sportifs en quête de performances, la qualité du sommeil est une donnée essentielle.
Les dattes sont des fruits naturels riches en divers nutriments. Elles peuvent être consommées à différents moments de la journée en fonction des besoins nutritionnels et des préférences personnelles.
Elles offrent une composition nutritionnelle riche et équilibrée. Principalement constituées de glucides, telles que le fructose, le glucose et le saccharose, les dattes sont une source d'énergie rapide, idéale pour les besoins immédiats des sportifs. Leur teneur élevée en fibres, comprenant des fibres solubles et insolubles, favorise une digestion saine et assure une libération d'énergie plus graduelle, soutenant ainsi l'endurance lors de l'exercice. En plus des glucides et des fibres, les dattes fournissent une gamme de vitamines, notamment A, K et diverses vitamines du complexe B, ainsi que des minéraux essentiels tels que le potassium, le magnésium et le cuivre, qui jouent un rôle crucial dans le fonctionnement musculaire et la santé globale. Les dattes renferment également des caroténoïdes, des composés aux propriétés antioxydantes mesurées en laboratoire.
Les dattes se révèlent être une source énergétique naturelle et nutritive, en faisant l'un des meilleurs choix pour les sportifs à la recherche de carburants durables. Riches en glucides, principalement sous forme de sucres naturels tels que le fructose, le glucose et le saccharose, les dattes offrent un regain d'énergie rapide et soutenue, idéal pour les entraînements intenses. De plus, elles renferment des fibres, favorisant une libération graduelle de l'énergie, contribuant ainsi à maintenir une endurance constante pendant l'exercice. Ces fruits naturels regorgent également de vitamines, notamment les vitamines B, nécessaires à la conversion des aliments en énergie.
Les sportifs doivent choisir leurs sources de protéines avec le plus grand soin. Celles-ci sont indispensables à la reconstruction musculaire, mais aussi dans l’équilibre entre les masses adipeuses et musculaires.
La viande de poulet contient deux à trois fois plus d’acides gras polyinsaturés que les viandes rouges. Et cette information a son importance ! De plus, la viande de poulet contient moins de graisse que les viandes rouges. On estime alors qu’une portion de 100 grammes de blanc de poulet contient 4 grammes de gras et 31 grammes de protéines. Bien entendu, ces chiffres varient en fonction de la viande et de la peau consommées. Mais un sportif le sait, il faut privilégier le blanc de poulet ! Le poulet contient aussi un peu de glucides, mais en part bien inférieure aux lipides et aux protéines.
Les viandes blanches sont excellentes pour les sportifs, car elles proposent un excellent rapport protéines/calories. Le poulet (mais également la dinde et le jambon blanc) est donc très bon pour ses apports en protéines. Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire ; répartir leur apport sur la journée, y compris après l’entraînement, soutient la récupération(3).
Très faible en calories, la viande blanche est idéale pour une « sèche », qui désigne un régime pour perdre de la graisse. Comme nous l’avons expliqué plus haut, le blanc de poulet est à plébisciter. Les cuisses de poulet sont plus grasses, mais elles restent très bonnes pour leur apport en zinc. Il ne faut donc pas les négliger. Elles contiennent environ 8 grammes de gras et 27 grammes de protéines pour 100 grammes de chair. Bien sûr, on ne consomme pas la peau, qui est très riche en graisses !
La spiruline est une protagoniste de bon nombre de nos articles. Vous la retrouvez à tous les chapitres de la nutrition, et en particulier dans la nutrition sportive, en raison de sa composition exceptionnelle. Elle est une sorte de « combinaison gagnante » pour tous les sportifs.
La spiruline est une micro-algue réputée pour sa densité nutritionnelle, parfois étudiée comme appoint dans certaines situations de malnutrition. Elle renferme des vitamines : D, E, K, mais aussi B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12. Bien sûr, elle contient des sels minéraux et oligo-éléments en quantités plus qu’intéressantes, à l’image du fer, du calcium, du magnésium, du zinc, du chrome, du sélénium, du potassium, du phosphore, du cuivre et du manganèse. Et ce n’est pas tout.
La spiruline est aussi une source naturelle de protéines, puisqu’elle en contient entre 50 et 70 %. Des acides gras essentiels viennent compléter cette liste, dont des oméga-6. Enfin, elle contient des antioxydants naturels, des enzymes et des pigments qui lui confèrent aussi des bienfaits sur la santé. Et dont les effets intéressent tout particulièrement les sportifs.
Quelques grammes de spiruline (3 à 5 grammes) par jour suffisent pour profiter de toutes ses propriétés. Cette micro-algue apporte du fer et de la provitamine A (sa « vitamine B12 » est en grande partie une pseudo-B12, forme peu active chez l’humain : ce n’est pas une source fiable). Le fer contribue à réduire la fatigue et à un transport normal de l’oxygène dans l’organisme, ce qui présente un intérêt pour les sportifs(5). Elle est par ailleurs peu calorique. Certains sportifs de haut niveau en consomment entre 15 et 20 grammes par jour. Dans ce cas, boire au moins 2 litres d’eau par jour est recommandé.
Des travaux explorent ses effets sur certains marqueurs du stress oxydatif après l’exercice, mais les données chez l’humain restent limitées et ne permettent pas d’en faire une promesse. C’est surtout sa richesse en protéines (50 à 70 %) qui en fait un appoint intéressant. Elle s’ajoute facilement aux jus protéinés et autres boissons lorsqu’on l’utilise sous la forme de poudre. Mais elle peut aussi se consommer en comprimés à avaler chaque jour. Facile à prendre et dotée d’une composition nutritionnelle très riche, la spiruline est l’un des aliments à privilégier lorsqu’on est un sportif ou un athlète.
Aussi appelé « beurre d’arachide », le beurre de cacahuète est très populaire en Amérique du Nord, et depuis quelques années en Europe. Principalement consommée sous forme de tartinade, cette pâte peut aussi entrer dans la composition de nombreuses recettes.
Contrairement aux idées reçues, la cacahuète n’est pas une noix, mais une légumineuse, au même titre que le fenugrec ou les haricots. Elle est une excellente source de protéines végétales et de sels minéraux (et oligo-éléments) comme le zinc, le cuivre, le manganèse, le magnésium, le phosphore, le fer et le sélénium. Cette légumineuse contient par ailleurs des vitamines diverses : E, B3, B5, B6, B9. Riche en fibres alimentaires, le beurre de cacahuète présente de nombreux intérêts nutritionnels pour les sportifs. Ce n'est pas un hasard si la pâte d'arachide se retrouve dans cette liste des meilleurs aliments pour les sportifs.
Le beurre de cacahuète est un excellent aliment pour les sportifs et les adeptes de musculation, mais pas seulement. Les bienfaits du beurre de cacahuète reposent en effet sur un apport de bons lipides et de protéines rapides facilement assimilables par l’organisme qu’il transforme rapidement en énergie, mais ce n’est pas tout. Le beurre de cacahuète apporte aussi des composés végétaux (polyphénols) étudiés pour leurs propriétés antioxydantes mesurées en laboratoire, sans bénéfice santé démontré chez l’humain.
Les pâtes d’arachide sont riches en acides gras mono et polyinsaturés : remplacer les graisses saturées par ces graisses insaturées contribue au maintien d’une cholestérolémie normale(5). Sachez que le lien entre le beurre d’arachide et la prise de poids n’est qu’un mythe. La consommation régulière de cacahuète ne présente que peu de risques de prise de poids. Au contraire, elle génère une sensation de satiété et augmente le métabolisme !
Voilà l’un des meilleurs aliments pour les sportifs, et un incontournable des sources de protéines… L’œuf ! Vous le savez bon pour la performance, mais savez-vous en quoi il vous est réellement bénéfique ? La réponse ici.
Les sportifs le savent, les œufs sont une très bonne source de protéines. Celles-ci sont de haute valeur biologique. Or, ils contiennent aussi des caroténoïdes, qui sont des antioxydants naturels (dans le jaune d’œuf). Ces composés ont des propriétés antioxydantes mesurées en laboratoire. D’autre part, les œufs sont une source de choline. Ce composé joue un rôle très important sur les fonctions cognitives. On retrouve bien sûr des minéraux dans l’œuf, comme le sélénium, le phosphore, le zinc… Et de nombreuses vitamines : A, E, D, B2, B5, B9 et B12 ! Enfin, pour couronner le tout, l’œuf est une source d’oméga-3 à privilégier lorsqu’ils proviennent de poules nourries aux graines de lin. Un seul œuf oméga-3 peut couvrir 25 à 30 % de nos besoins en AAL. Alors, ne les choisissez plus au hasard !
Les œufs sont les amis des sportifs à la recherche de protéines saines. Contrairement à la viande, les œufs sont très facilement assimilables (cuits, évidemment). Ils apportent des protéines de haute valeur biologique, des vitamines A et vitamine D ainsi que des minéraux. Chez la plupart des gens, leur consommation a peu d’effet sur la cholestérolémie. Vous pouvez aussi bien en manger au petit déjeuner qu’au dîner. Deux œufs le matin avec du pain complet font partie du petit déjeuner idéal chez le sportif. Les œufs participent aussi aux apports en vitamine D, qui contribue au maintien d’une ossature normale et à une fonction musculaire normale. Oeufs à la coque, œufs durs ou au plat, les possibilités sont nombreuses pour varier les plaisirs.
Parmi les sources de protéines les plus connues se trouve la viande de bœuf. Et si les récentes recommandations préconisent de limiter notre consommation de viande, elle n’en reste pas moins une source intéressante de nutriments. Le tout est de savoir gérer ses apports et, surtout, de les varier.
La viande bovine contient entre 25 et 30 % de protéines. Quant aux teneurs en lipides, elles dépendent essentiellement du morceau, et varient entre 2 et 17 %. En plus de contenir des protéines en proportions intéressantes, la viande bovine est aussi une source intéressante de fer et notamment de fer héminique. On peut aussi trouver des acides gras dans sa composition, même s’il s’agit majoritairement d’acides gras saturés et mono-insaturés. Quelques vitamines et minéraux se retrouvent dans la viande bovine : fer, zinc, sélénium, vitamine B (dont B12). Ici, c’est avant tout pour la teneur en protéines de la viande que cet aliment s’avère intéressant.
La viande rouge serait-elle à bannir pour un sportif ? Longtemps, cette idée a circulé. Pourtant, les viandes rouges jouent un rôle important, notamment dans la récupération post-effort. Consommer du bœuf après une séance de sport aide à la réparation des tissus musculaires, mais également à une meilleure synthèse des protéines. Évitez les préparations en sauce ou les repas à base de viande très copieux qui seront longs à digérer. De plus, évitez aussi les morceaux gras (basse côte, entrecôte, faux-filet, plat de côte, côte de bœuf…). Une pièce de viande rouge maigre de 100 g sans matière grasse sera très digeste. En matière de viande, privilégiez toujours la qualité à la quantité. Il faut aussi limiter sa consommation et l’alterner avec d’autres sources de protéines, dont les protéines végétales.
Le saumon est un poisson dont il existe de nombreuses sous-espèces. Ce poisson gras est une excellente source de nutriments pour notre alimentation, notamment lorsqu’on pratique un sport de façon régulière. Ici, nous vous conseillons de privilégier le saumon sauvage, qui sera bien meilleur que le saumon d’élevage.
Le saumon est une source de protéines, puisqu’il en contient environ 25 %. Il est aussi une excellente source d’acides gras oméga-3 avec plus de 8 grammes pour 100 grammes de saumon. Cette source de protéines est à la fois très importante, mais aussi très saine. En effet, les saumons sauvages entrent dans la composition de l’huile de poisson, un complément alimentaire très prisé des sportifs. Ainsi, le saumon est un bon moyen de varier vos apports en protéines avec le bœuf, le poulet, les œufs, la spiruline et les autres sources de protéines végétales.
Le saumon est connu pour sa richesse en protéines, mais aussi en oméga 3. L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale (à partir de 250 mg/jour)(5). Les oméga-3 intéressent particulièrement les sportifs : leur rôle dans la récupération et le confort articulaire fait encore l’objet de recherches. Consommez du saumon de qualité, de préférence d’origine sauvage, avec un mode de cuisson qui respecte le produit. À la vapeur ou bien en papillote, le saumon saura vous donner toute sa force sans être dénaturé. Et il est savoureux ! Un « must » pour adopter une alimentation plus saine et équilibrée.
Les fruits oléagineux sont d’exceptionnelles sources de nutriments qu’il est important de ne pas négliger. Et ils figurent parmi les meilleurs aliments pour les sportifs. Dans les études d’observation, une consommation régulière d’oléagineux est associée à de meilleurs marqueurs cardiométaboliques, dans le cadre d’une alimentation équilibrée ; ces données ne constituent pas une promesse de prévention.
Les fruits oléagineux sont l’amande, la graine de sésame, la graine de chanvre, les noisettes, les pignons, les pistaches, les noix (dont la noix du Brésil), la graine de lin… Ces fruits secs sont d’excellentes alternatives aux protéines animales, mais aussi de grandes sources de nutriments. Le magnésium est présent dans les fruits oléagineux en grande quantité. D’autre part, ces petits fruits secs contiennent également un rapport oméga-6/oméga-3 idéal pour la santé de l’homme. Chaque oléagineux possède ses propres qualités. C’est pourquoi il est intéressant de tous les consommer, ensemble ou séparément.
Consommer des oléagineux (fruits riches en acides gras et pauvres en eau) apporte un regain d’énergie. Ainsi, consommer quelques fruits secs comme les amandes, les noix, les noisettes ou encore les pignons et les pistaches apportent une bonne dose de protéines, de fibres, mais aussi de vitamines et d’acides gras. intégrer une poignée d’oléagineux à une alimentation variée est une bonne habitude. À ajouter dans vos salades ou à picorer par petites poignées en cas de fringale. Ils apportent des protéines, des fibres et de bons lipides, utiles à la récupération après l’effort. Les oléagineux figurent parmi les meilleurs aliments pour sportifs, alors ne vous en privez pas !
Originaire d’Asie, l’avoine est une céréale très appréciée des sportifs et des pratiquants de musculation. Les flocons d’avoine sont consommés par des millions de sportifs à travers le monde, dont de nombreux athlètes de haut niveau. Parfaits en période de sèche comme en prise de masse musculaire, les flocons ou la poudre d’avoine sont idéaux pour atteindre tous vos objectifs.
Riche en glucides, en protéines, en fibres alimentaires et en acides gras insaturés, l'avoine est un aliment d'exception. L'avoine contient des vitamines, des sels minéraux et oligo-éléments ainsi que des antioxydants. Essentiellement présents dans le son d'avoine, ces nutriments sont assez diversifiés. Parmi eux se trouvent le phosphore, le sélénium, le magnésium, le cuivre, le fer, le zinc et le manganèse. Nous vous conseillons de sélectionner de l'avoine complète, qui contient encore le son. La vitamine B1, indispensable à la production d'énergie dans les cellules, fait partie de la composition des flocons d'avoine, et de tous les produits issus de cette céréale. Cette densité nutritionnelle en fait un allié précieux pour soutenir l'énergie au quotidien et améliorer les performances sportives sur la durée. Enfin, cette dernière contient aussi l'acide pantothénique.
Les fibres alimentaires présentes dans les flocons d’avoine en font un aliment rassasiant et bénéfique pour le transit. Cet aliment peut favoriser la perte de poids grâce à ses effets significatifs sur la sensation de satiété, mais aussi par la quantité d’énergie qu’il apporte. Et cette céréale se consomme sous de nombreuses formes. En outre, les flocons d’avoine contiennent des glucides et des protéines, tout en présentant un index glycémique relativement faible. Sa composition en fait un aliment nutritif et énergétique difficile à égaler, surtout si l’on tient compte de sa haute teneur en acides gras insaturés. En revanche, l’idée selon laquelle l’avoine « augmenterait la testostérone » n’est pas étayée par des preuves solides chez l’humain : c’est surtout sa richesse en glucides complexes et en fibres qui intéresse les sportifs.
L’avocat est un fruit, même si nous avons pour habitude de le consommer comme un légume. Très riche en nutriments essentiels, il est bon pour la santé et très apprécié des sportifs. Originaire du continent américain, il donne de la couleur et de la saveur à nos plats, et on aime le déguster en été. Mais que peut-il nous apporter sur le plan nutritif ? Et quels sont ses intérêts pour les sportifs ?
L’avocat se distingue des autres fruits par sa teneur en acides gras essentiels (acides gras insaturés, dont les acides gras mono-insaturés), qui sont de bons lipides, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Il contient aussi des vitamines et des sels minéraux. On y trouve par exemple les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9, E et K ! Le potassium, le fer, le manganèse, le zinc, le phosphore et le cuivre font partie de ces nutriments. Et ce n’est pas tout. Le fruit de l’avocatier contient aussi des fibres alimentaires et des composés antioxydants.
La consommation d’avocat permet une meilleure absorption des caroténoïdes, qui sont des antioxydants naturels. Comme les autres sources de graisses insaturées, l’avocat s’inscrit dans une alimentation qui, en remplaçant les graisses saturées, aide au maintien d’une cholestérolémie normale. Dans le cadre du sport, les lipides contenus dans l’avocat sont très recherchés. Il est souvent mis en avant pour sa densité nutritionnelle et ses apports énergétiques. S’il contient beaucoup de calories, celles-ci sont des calories pleines de nutriments. De même, il contient des glucides et des protéines utiles à la pratique sportive. Comme il est recommandé de manger des protéines et des lipides au petit-déjeuner, l’avocat est un aliment idéal à consommer dès le matin. Intégrez-le à vos petits-déjeuners pour profiter de ses nutriments tout au long de la journée.
On le sait, les fruits sont d’excellentes sources de vitamines et de sels minéraux essentiels. Parmi eux, certains se démarquent par leur haute teneur en acide ascorbique, plus connu sous le nom de vitamine C. La vitamine C nous est essentielle et nous devons chaque jour nous en assurer des apports suffisants grâce à notre alimentation ou à la supplémentation, lorsque cela s’avère nécessaire.
Les fruits sont gorgés de vitamines et de minéraux. Mais quels sont ceux qui contiennent le plus de vitamine C ? On peut ici citer le camu camu, l’acérola et la baie d’argousier. C’est aussi le cas du cynorhodon, du cassis, des agrumes (citron, orange, pamplemousse, pomélo, etc.) et du kiwi. Viennent ensuite la fraise, le litchi, la mangue, et la papaye. Les jus de fruit, comme le jus d’argousier par exemple, sont des solutions idéales pour consommer plus de vitamine C au quotidien. À noter que quelques légumes en sont aussi bien pourvus. C’est le cas du poivron, du chou rouge, des épinards, du persil et des brocolis.
Les sportifs ont des besoins accrus en vitamines, et notamment en acide ascorbique. Consommer plus de fruits qui en sont riches permet de combler au mieux ces besoins. La vitamine C contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système immunitaire et à protéger les cellules contre le stress oxydatif ; elle aide aussi à améliorer l’absorption du fer et participe à la formation normale de collagène, utile aux tissus et aux vaisseaux(5). Ces allégations, attachées à la vitamine C, encadrent les communications autorisées et ne valent pas indication thérapeutique.
Certaines huiles végétales et animales sont particulièrement riches en acides gras oméga 3. Il s’agit notamment de l’huile de poisson, de l’huile de foie de morue et de quelques huiles végétales riches en oméga 3 comme celle de lin, de périlla, de chanvre, de cameline et de noix. Toutefois, nous vous invitons à consulter la liste des huiles végétales les plus riches en oméga 3 pour diversifier au mieux vos apports !
On distingue trois sortes d’Oméga 3 : l’acide alpha linolénique ou ALA, l’acide docosahexaénoïque ou DHA et l’acide eicosapentaénoïque ou EPA. L’ALA est essentiellement présent dans les végétales, tandis que l’EPA et le DHA se trouvent dans les huiles d’origine animale. Une alimentation diversifiée doit permettre des apports équitables entre ces trois types d’oméga 3. Les oméga 3 sont considérés comme de bons lipides, puisqu’il s’agit d’acides gras polyinsaturés. Bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, ils démontrent aussi quelques intérêts dans la pratique sportive.
L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale (à partir de 250 mg/jour) et le DHA au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale(5). Leur rôle dans la modulation de l’inflammation et la récupération après l’effort intéresse les sportifs d’endurance, mais reste un axe de recherche, sans promesse d’effet sur la masse musculaire. Les oméga 3 sont de grands alliés des sportifs et sont très appréciés pour leurs nombreux bienfaits. Et les huiles sont de bons moyens d’augmenter vos apports en oméga 3 sans avoir à bouleverser vos habitudes alimentaires.
Le chocolat n’est certainement pas l’aliment auquel on pense en premier lorsqu’on parle de nutrition sportive. Pourtant, le chocolat noir peut être d’un grand soutien pour la performance physique. Mais pour être tout à fait exact, il s’agit en réalité du cacao. Sa composition nutritionnelle exceptionnelle est très appréciée des sportifs, qui n’hésitent pas à croquer quelques carrés de chocolat noir pour profiter de ses vertus.
Le chocolat noir se compose essentiellement de cacao. Celui-ci est très riche en minéraux, et notamment en magnésium, en potassium, en zinc et en cuivre. Il contient également de la vitamine E et des flavonoïdes, qui sont des antioxydants naturels. À cela viennent s’ajouter la caféine et de la théobromine. Les fèves de cacao contiennent jusqu’à 50 % de lipides, qui sont des acides gras saturés. En outre, on peut aussi noter la présence de vitamines A, B1, B2, B3, C dans sa composition, ainsi que des principes actifs multiples.
Le cacao apporte des flavonoïdes, des composés végétaux dont les propriétés antioxydantes sont mesurées en laboratoire, ainsi que de la vitamine E, qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Ses effets sur le bien-être ou le système cardiovasculaire sont étudiés, mais les données ne permettent pas d’en faire une promesse ; le chocolat reste un aliment riche en énergie, à consommer avec mesure. La caféine présente dans le chocolat noir contribue également à stimuler l’organisme et à gagner en énergie. Pour les sportifs, cette caféine est idéale pour faire face à des efforts physiques importants et pour lutter contre la fatigue accumulée. Pour des raisons évidentes, il est préférable de consommer du chocolat noir le matin, pour profiter des effets stimulants de cet aliment tout au long de la journée. Et surtout, en plein effort. Ajoutez quelques pépites de chocolat noir à vos barres protéinées maison pour améliorer leur qualité nutritive, et profiter au passage de son goût.
| Aliment | Principal intérêt nutritionnel | Moment idéal |
|---|---|---|
| Banane | Glucides rapides, potassium | Avant / pendant l'effort |
| Dattes | Sucres naturels, fibres | Avant / pendant l'effort |
| Poulet | Protéines maigres | Après l'effort, repas |
| Spiruline | Protéines végétales, fer | En appoint, au quotidien |
| Beurre de cacahuète | Bons lipides, protéines | Collation, matin |
| Œufs | Protéines complètes, choline | Petit-déjeuner, repas |
| Bœuf maigre | Protéines, fer héminique | Après l'effort, avec modération |
| Saumon | Protéines, EPA/DHA | Repas |
| Oléagineux | Bons lipides, magnésium | Collation |
| Flocons d'avoine | Glucides complexes, fibres | 2-3 h avant l'effort |
| Avocat | Acides gras mono-insaturés, potassium | Petit-déjeuner |
| Fruits riches en vitamine C | Vitamine C | Tout au long de la journée |
| Huiles riches en oméga 3 | ALA / EPA / DHA | Repas (assaisonnement) |
| Chocolat noir (cacao) | Magnésium, flavonoïdes | Collation, avec mesure |
1. Œufs (protéines complètes, choline). 2. Patate douce (glucides complexes, IG modéré). 3. Saumon (protéines, oméga 3). 4. Avocat (acides gras mono-insaturés, potassium). 5. Quinoa (protéines complètes, magnésium). À varier !
2 à 3 h avant : avoine + lait + fruit + amandes. 1 h avant : banane + 1-2 dattes. À adapter selon la digestion individuelle. Boire 300 à 500 ml d'eau. Le jeûne matinal est possible pour des efforts d'endurance modérée. Règle d'or : tester systématiquement à l'entraînement ce qu'on prévoit en compétition. Aucune nouveauté le jour J pour éviter les mauvaises surprises digestives.
Aliments très gras (digestion lente), trop fibreux (fermentations), trop sucrés (pic glycémique suivi d'hypoglycémie réactionnelle), nouveaux aliments inconnus. Tester systématiquement à l'entraînement ce qu'on prévoit en compétition. Éviter également les laitages chez les personnes sensibles, les aliments épicés, et tout alcool dans les 24 h précédant un effort intense.
Les deux. Combinaison idéale : 1 g/kg de glucides + 0,3 g/kg de protéines dans les 30 à 60 min post-effort. Exemple : yaourt grec + miel + banane + amandes. Cette fenêtre métabolique favorise la recharge glycogénique et la réparation musculaire. Hydrater 1,5 fois la masse perdue, en boisson de récupération salée si l'effort a été long ou par forte chaleur.
Eau plate pour les efforts d'une heure ou par forte chaleur. Boissons isotoniques (50-80 g/L de glucides) pour efforts longs intenses. Au-delà de 2 h, ajouter du sodium (300-700 mg/L) pour limiter les crampes et les hyponatrémies(4). Boire par petites gorgées régulières (150-200 ml toutes les 15-20 min) plutôt qu'en grandes quantités, pour optimiser l'absorption intestinale.
