Données chiffrées
1 : Au moins 20 % de la population adulte française présente une hypercholestérolémie (Etude nationale nutrition santé (ENNS)).
2 : L’hypercholestérolémie et l’hypertension provoquent neuf millions de décès chaque année dans le monde (Organisation mondiale de la Santé),
3 : Chez les personnes atteintes d’hypercholestérolémie, un changement d’alimentation génère une baisse moyenne de 9 % du cholestérol LDL, pouvant aller jusqu’à 30% (Journal of Nutrition, mars 2022).
4 : En l’absence de facteur de risque et de cas particuliers, les taux de cholestérol idéaux sont :
- Cholestérol LDL (mauvais) inférieur à 1,6 g/l dans le sang ;
- Cholestérol HDL (bon) supérieur à 0,45 g/l;
- Triglycérides sanguins inférieurs à 1,5 g/l.
5 : Source : Fédération Française de Cardiologie.
L’huile de poisson — les oméga 3
Les acides gras oméga 3 sont reconnus pour leur efficacité dans la prévention et la lutte contre l’hypercholestérolémie. En effet, ces acides gras polyinsaturés présents dans les poissons et certaines huiles végétales aident à réduire les taux de triglycérides sanguins de 15 à 30 % (1), mais pas seulement. Leur consommation régulière permet également de limiter les plaques et amas de cholestérol au sein du système cardiovasculaire : vaisseaux sanguins, artères, etc. Ils ont également pour rôle de transporter le cholestérol LDL (le mauvais cholestérol) vers le foie afin qu’il soit traité et éliminé par l’organisme. De cette façon, les oméga 3 contribuent à limiter l’assimilation du mauvais cholestérol dans l’organisme.
Le gingembre
Le gingembre est une épice issue d’une racine d’une plante, dont la saveur est très particulière. Mais ici, ce sont ses propriétés médicinales qui nous intéressent. En effet, le gingembre est un puissant antioxydant naturel, qui contribue à préserver l’organisme des dégradations provoquées par les radicaux libres en excès et le stress oxydatif, dont les pathologies cardiovasculaires font partie (2). Le gingembre est un stimulant du processus de digestion, qui permet une assimilation optimale des nutriments et évite une absorption trop importante des lipides. Autrement dit, des graisses. De plus, ses propriétés anti-inflammatoires lui permettent de bloquer la peroxydation des lipides, mais également d’empêcher la synthèse du cholestérol LDL par le foie (3). En d’autres termes, le gingembre prévient l’excès de cholestérol et régule les différents types de cholestérols dans le corps.
Le curcuma
Le curcuma est l’épice phare du curry. Son jaune est éclatant, et on le doit à la présence de certains pigments dans sa composition : les curcuminoïdes. Les études qui portent sur cette plante reconnaissent son pouvoir préventif face à l’oxydation de lipides, et notamment du cholestérol LDL : le mauvais (4). On sait aujourd’hui que cet aliment permet de réduire le taux de cholestérol sanguin, grâce à sa teneur en curcumine, l’un des curcuminoïdes qui le composent. Ce sont des antioxydants extraordinaires d’efficacité, mais aussi des hypocholestérolémiants puissants et surtout : 100 % naturels.
Le curcuma peut être d’une aide précieuse dans la prévention et la lutte des maladies cardiovasculaires et coronariennes comme l’artériosclérose. De plus, sa consommation favorise la combustion des graisses et réduit la tension artérielle, deux facteurs susceptibles d’aggraver l’hypercholestérolémie et le risque cardiovasculaire. Quant aux curcuminoïdes, ils agissent de façon globale pour prévenir les maladies cardiovasculaires, entre autres maux provoqués par le stress oxydatif et les radicaux libres (5).
Le chardon-Marie
Le chardon-Marie est une plante excellente pour la santé du foie. Et comme cet organe est à l’origine de la synthétisation du cholestérol, on comprend rapidement ce qu’elle fait ici ! Elle soutient l’organe dans toutes ses fonctions et le protège des dommages et maladies qui peuvent l’affecter. La plante médicinale est idéale pour éliminer les graisses, l’excès de cholestérol ainsi que les triglycérides sanguins. Ces derniers doivent eux aussi demeurer au-dessous d’un certain seuil pour ne pas devenir un danger pour notre santé cardiovasculaire (6). Cette plante s’utilise essentiellement sous forme de complément alimentaire dans ce cadre.
L’ail
L’ail est souvent présenté comme un aliment anti-cholestérol. Il est vrai qu’il est un allié de notre santé cardiovasculaire et il a l’avantage de se trouver dans un nombre incalculable de recettes de cuisine ! Consommer régulièrement de l’ail permet d’améliorer sa circulation sanguine (7), mais pas seulement. Cet aliment permet également de prévenir et de lutter contre l’excès de cholestérol dans l’organisme.
Outre l’ail, on peut aussi citer quelques autres plantes aux propriétés similaires, qui peuvent aider à mieux réguler le cholestérol dans l’organisme : l’artichaut, la cannelle, le pissenlit, le laurier, la réglisse et le chrysanthellum.
Combattre le cholestérol avec de bonnes habitudes de vie
Mieux choisir ses sources de gras et privilégier les aliments anti-cholestérol
Une alimentation dans laquelle les graisses sont totalement absentes est impossible. Cela n’est d’ailleurs pas recommandé, car les graisses ont un réel intérêt pour notre organisme. Elles nous sont même essentielles ! Ainsi, afin de diminuer le mauvais cholestérol, il est nécessaire de prendre soin de son alimentation et de mieux choisir ses sources de graisses, en optant pour des graisses de qualité. Il faut donc éviter les graisses riches en acides gras saturés et préférez celles qui contiennent des acides gras insaturés. Concrètement, il faut limiter les apports du beurre, des huiles de tournesols, des viandes riches, des charcuteries, des aliments transformés, des aliments industriels, des huiles d’arachide, mais aussi de l’huile de palme intégrée dans de nombreux aliments.
L’avocat, riche en acides gras mono-insaturés, est recommandé pour la santé (8). C’est aussi le cas de certains fruits oléagineux comme les amandes, les noix de cajou et les pistaches. Enfin, vous pourrez aussi privilégier les huiles saines comme l’huile d’olive pressée à froid, l’huile d’arachide ou l’huile de colza (9). Préférez lorsque vous le pouvez les huiles végétales et notamment l’huile d’olive pour la cuisson, ou encore l’huile de noix ou de colza à utiliser pour assaisonner vos plats.
Vous pourrez par ailleurs enrichir votre alimentation en acides gras polyinsaturés, c’est-à-dire avec des produits contenant beaucoup d’oméga 3. Ces acides gras ne feront pas chuter totalement votre cholestérol, mais ils vous permettront de meilleurs apports pour le cœur et les vaisseaux sanguins (10) (11). Enfin, augmentez votre consommation de produits antioxydants : fruits et légumes, plantes et compléments.
Réduire les matières grasses laitières
Vous avez l’habitude de consommer de la crème fraîche, des yaourts ou encore du fromage blanc de manière récurrente ? Essayez de basculer sur des préparations à 0 % ou à base de lait écrémé afin de limiter vos apports en matières grasses laitières. Si vous ne voulez pas basculer sur des produits à 0 %, pensez à limiter vos apports en fromages et yaourts.
Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi alterner avec des produits issus des laits végétaux. On trouve une large gamme de produits sains dans le commerce, comme le lait d’amande, de noisette, de cajou, de soja ou encore, le lait de coco. Différents produits sont disponibles et préparés avec des laits végétaux : crèmes, laits, yaourts… Il suffit de remplacer les produits laitiers par ceux-ci.
Comment augmenter le bon cholestérol ? En évitant la charcuterie !
La charcuterie fait partie des petits plaisirs de nombreuses personnes, pourtant elle reste déconseillée pour ceux qui veulent rester en bonne santé. Au mieux, bannissez-la totalement de votre alimentation ! Les charcuteries présentent de nombreux inconvénients : elles font grossir et augmentent considérablement le mauvais cholestérol. Consommées en trop grandes quantités, elles peuvent même s’avérer aussi dangereuses que le tabac. En effet, les graisses de ces produits bouchent les artères et peuvent provoquer divers problèmes de santé. Vous ne tirerez malheureusement aucun bénéfice de ce type de nourriture. Basculez vers des viandes plus maigres, bien moins riches en mauvaises graisses. Évitez également les chips et tout ce qui peut être frit dans l’huile. Agissez et détournez-vous définitivement des aliments à bannir pour mincir.
Viandes et poissons, avec modération pour augmenter le bon cholestérol
La viande comme le poisson apportent du cholestérol à l’organisme. Pour augmenter le bon cholestérol, il faut prendre soin de bien les choisir. En effet, si vous ne souhaitez pas les supprimer définitivement, vous pouvez les consommer avec modération et en alternance. Pour les viandes, favorisez les viandes maigres telles que la volaille ou le lapin. Pour la viande rouge, il est possible d’en consommer en petites quantités, notamment la bavette ou l’onglet, qui sont les parties les plus maigres. Le filet et l’épaule sont aussi des pièces recommandées. Par ailleurs, comme source de protéines, vous pourrez aussi vous tourner vers les végétaux : les légumineuses, les céréales… Bien moins riches en matières grasses, ces sources de protéines végétales vous apportent toute l’énergie dont vous avez besoin.
Optez pour des aliments riches en oméga 3. Pour les poissons, choisissez des poissons gras qui sont des espèces riches en oméga 3. Ici, le choix est important : anchois, hareng, maquereau, sardine, thon… Évitez le saumon, car il est souvent riche en métaux lourds, sauf s’il est issu d’une pêche durable en plein océan. Les poissons gras vous aideront à augmenter le bon cholestérol dans votre organisme. Ce sont des aliments anti-cholestérol LDL par excellence ! De plus, les poissons gras sont parfaits dans le cadre de la protection cardiovasculaire (12) (13).
Adopter un régime adapté et une alimentation équilibrée
Outre la chasse à certains aliments qu’il faut mener pour revenir à un meilleur taux de cholestérol, ce sont aussi des habitudes durables que vous devez prendre pour bien composer vos repas. Ayez toujours en tête la simplicité. Quelques crudités, un plat principal avec du goût, un peu de pain (complet si possible) et un fruit pour terminer le tout. Manger peut parfois se résumer à peu de choses, en associant des saveurs et du plaisir, sans se lancer dans des préparations trop complexes. Mettre l’accent sur la variété et la diversité des produits que vous consommez va vous aider à rééquilibrer le bon fonctionnement de votre organisme. Pensez-y au moment de faire vos courses et de préparer les menus de la semaine. Mangez plus léger, et favorisez les épices et les aliments frais pour donner plus de goût à vos assiettes ! Utilisez simplement de bonnes matières grasses pour la cuisson de vos aliments, et variez-les autant que possible.
L’activité physique, le complément d’une bonne alimentation anti-cholestérol
En cas d’excès de cholestérol, une bonne activité physique régulière est indispensable pour compléter les efforts menés du côté de l’alimentation. Si votre taux de cholestérol total élevé est en plus associé à un surpoids, une activité physique est d’autant plus indiquée. Attention : l’activité physique ne va pas vous faire perdre du poids à elle seule, mais elle va permettre d’augmenter vos dépenses énergétiques. Reprenez doucement une activité physique, sans vous brusquer. Vous prendrez plaisir à mettre en œuvre une hygiène de vie plus saine et plus énergique !
En plus de rééquilibrer le fonctionnement de tous les organes, le sport améliore l’humeur. 30 minutes de marche par jour suffisent pour commencer cet effort. Découvrez tous les bienfaits du sport, et profitez-en au quotidien avec de nouvelles activités. Toujours à votre rythme, reprenez progressivement le contrôle de votre corps avec une activité non traumatique (marche, jardinage, ménage, bricolage), mais régulière. Évitez donc de rester trop longtemps statique et multipliez les activités. Favorisez des activités qui vous motivent et qui vous plaisent pour retrouver le goût de l’effort. Privilégiez la marche et le vélo si vous le pouvez, prenez les escaliers…
Alimentation et activité physique : des clés de santé cardiovasculaire
Vous l’aurez compris : une alimentation saine et une activité physique régulière sont indispensables pour prévenir et lutter contre l’excès de cholestérol dans l’organisme. Ces bonnes habitudes de vie peuvent s’associer à la prise de compléments alimentaires naturels reconnus pour leurs effets sur la cholestérolémie pour des résultats plus rapides et durables. Bien entendu, ces mesures hygiénodiététiques doivent durer dans le temps pour rester efficaces : cultiver sa santé, c’est à vie.
