Comment éliminer l’acide lactique ?

Le corps produits des acides pouvant être néfastes pour l’organisme. Produit naturellement par notre organisme lors d’un effort physique, l’acide lactique permet d’optimiser l’utilisation du glucose. Mais présent en quantités excessives, il peut aussi avoir des effets néfastes sur l’organisme. Voici nos conseils pour éliminer plus facilement l’acide lactique, et prévenir son accumulation dans les muscles.

Rappel : qu’est-ce que l’acide lactique ?

L’acide lactique est une molécule d’acide naturel, qui est le résultat d’un travail musculaire soutenu (1). À savoir que cette substance peut aussi se trouver dans les fruits et légumes, le vin et les produits laitiers. Redouté par les sportifs, il est à l’origine des sensations de fatigue et de brûlure dans les muscles. L’acide lactique se compose d’une molécule de lactate (C3H503) qui s’associe à un proton (H+) (2). Ce sont nos muscles qui le génèrent lorsqu’ils ont utilisé toute l’énergie dont ils disposaient pour réaliser les mouvements, ainsi que nos globules rouges, nos reins et notre peau lorsque l’oxygène tend à manquer. Ce mécanisme, qui se nomme la glycolyse, se produit généralement durant les exercices musculaires très intenses (3).

Le rôle de l’acide lactique est de permettre la métabolisation du glucose, une substance qui est source d’énergie pour le corps. Il ne reste pas plus de deux heures dans les muscles (notamment les muscles des jambes). Mais pour récupérer plus rapidement et optimiser ses efforts physiques, nous pouvons l’aider à s’évacuer plus rapidement encore. Nos méthodes d’entraînement et nos habitudes alimentaires se combinent pour permettre de meilleures performances sportives. Elles influent directement sur la production d’acide lactique dans les muscles ! 

Comment éliminer l’acide lactique de l’organisme ?

Pour aider l’acide lactique à s’éliminer de l’organisme, il faut mettre en œuvre plusieurs solutions avant, pendant et après l’entraînement sportif. De la respiration à l’hydratation, en passant par l’intensité des efforts : plusieurs leviers d’action vous permettront d’éliminer l’acide lactique de votre organisme. Alors, comment procéder ? 

S’hydrater en permanence avant, pendant et après l’effort 

L’une des choses essentielles à savoir à propos de l’acide lactique est que celui-ci est hydrosoluble. Cela signifie qu’une bonne hydratation favorise l’évacuation de l’acide lactique. Buvez de l’eau avant, pendant et après un effort sportif. N’attendez jamais d’avoir soif : buvez de petites gorgées régulières pour vous maintenir parfaitement hydraté(e), même dans l’effort. Dans l’idéal, il faut consommer entre 250 et 450 millilitres d’eau avant l’entraînement, puis 250 millilitres toutes les vingt minutes. N’oubliez pas que la déshydratation apparaît très rapidement durant l’effort. Prévoyez suffisamment d’eau pour combler vos besoins. 

Respirer profondément et optimiser son souffle 

Nous l’avons expliqué ci-dessus : la production d’acide lactique survient lorsque les muscles manquent d’oxygène et d’énergie. Les sensations de brûlure que l’on ressent lors d’un exercice sont en grande partie dues à l’accumulation d’acide lactique dans les muscles, qui résulte donc d’un manque d’oxygène. Prêtez une attention particulière à votre souffle au cours de l’effort. Inspirez (par le nez) et expirez (par la bouche) aux bons moments. Pensez également à respirer profondément. Une respiration superficielle n’apportera pas assez d’oxygène à vos muscles.

Toujours prendre soin de s’échauffer avant l’effort

Nous ne cesserons jamais de répéter qu’il est essentiel de s’échauffer avant un effort physique, et ce pour plusieurs raisons. La plus importante étant de réduire le risque de blessure, de claquage, d’élongation ou de contracture. Mais l’échauffement possède d’autres vertus. Un échauffement complet va permettre de retarder et de limiter l’apparition de l’acide lactique. Pour cela, il ne faut négliger aucun muscle.

Ne pas oublier les étirements après un entraînement

Tout comme l’échauffement, les étirements sont importants lors d’une séance d’entraînement. De plus, comme il se disperse dans les heures qui suivent un effort physique, l’acide lactique peut être plus facilement éliminé à l’aide d’étirements suffisants. Ces derniers permettent aussi de soulager les crampes musculaires et les sensations de brûlure ressenties dans les muscles. Pensez donc à étirer légèrement vos muscles après votre entraînement, et n’hésitez pas à masser les zones travaillées. Ce travail va contribuer à réduire les microtraumatismes des muscles, qui sont souvent à l’origine de douleurs après un entraînement.

S’entraîner souvent pour éliminer plus facilement l’acide lactique

Lorsqu’on s’entraîne de façon occasionnelle, on ressent très vite les effets de l’acide lactique sur les muscles. Plus vous êtes en forme physiquement, et moins votre corps va consommer de glucose lors d’un effort. Ainsi, le besoin d’acide lactique va aussi diminuer au fil des entraînements. Votre corps va affiner sa capacité à dépenser de l’énergie et à brûler des calories. Pour une même activité, les efforts à fournir vont devenir de moins en moins importants. En clair, pour éliminer l’acide lactique, soyez plus actif ou active et entraînez-vous régulièrement ! Vous pourrez ensuite augmenter la difficulté de vos séances en fonction de vos capacités. Bien sûr, pensez à vous reposer entre deux séances d’entraînement : la récupération est toujours essentielle après un effort physique.

Surveillez votre fréquence cardiaque : un indicateur fiable

L’acide lactique s’accumule généralement lorsqu’on s’entraîne au-delà de ses limites physiques. En fonction de vos objectifs, il faut veiller à adapter vos efforts et vos entraînements à vos capacités réelles. Votre fréquence cardiaque doit permettre un niveau de combustion des graisses correct. Elle est un bon indicateur dans ce cadre. Il faut concentrer l’essentiel de l’exercice sous le seuil aérobique, que l’on peut calculer selon son âge. L’idéal étant de ne pas dépasser sa fréquence de cardio-training pendant plus d’une ou de deux minutes d’affilée. Des séances correctement menées vous permettront d’améliorer votre santé aérobique, mais aussi d’éliminer plus facilement l’acide lactique de vos muscles.

Réduire l’intensité des exercices de vos entraînements

Si les effets de l’acide lactique se font ressentir très rapidement lors d’un entraînement, c’est probablement parce que les exercices sont trop intenses. Pour éliminer l’acide lactique et prévenir son apparition, vous pouvez donc réduire l’intensité de votre séance. La sensation de brûlure est un mécanisme de défense prévu pour limiter le risque de surmenage. Il n’est pas normal d’avoir mal lors de vos exercices.

Si vous réalisez des exercices de force (musculation, notamment), il vous faudra donc réduire les charges ou le nombre de répétitions. Pour des exercices aérobiques (marche, course, vélo, etc.), c’est sur le rythme qu’il faut jouer. Reprenez votre souffle, respirez profondément, et laissez l’oxygène s’accumuler dans vos muscles pour éliminer l’acide lactique !

Éliminer l’acide lactique grâce à l’alimentation

Certains aliments (ou nutriments) peuvent agir sur la production d’acide lactique, et son élimination de l’organisme. C’est le cas du magnésium, des acides gras et des vitamines du complexe B.

Pensez au magnésium !

Le magnésium est idéal pour assurer à l’organisme une production d’énergie adaptée. Des apports suffisants permettent au corps de fournir plus d’énergie aux muscles durant l’effort, et donc de retarder l’apparition de l’acide lactique. Cela a aussi pour effet de limiter l’accumulation de cette substance dans les muscles. Le magnésium permet d’autre part de réduire les crampes (4). Vous trouverez du magnésium en complément alimentaire, mais aussi dans les légumes, le tofu, les graines et les oléagineux.

Les acides gras essentiels contre l’acide lactique

Les acides gras essentiels aident l’organisme à décomposer le glucose : ils participent ainsi au processus de production d’énergie du corps humain. Ce phénomène permet donc de réduire les besoins du corps en acide lactique au cours d’un effort physique intense, et donc de prolonger celui-ci. Les acides gras polyinsaturés comme les oméga 3 ont aussi des vertus anti-inflammatoires non négligeables qui limitent la douleur musculaire qui survient à la suite d’un entraînement intense (5). On trouve des acides gras essentiels dans les huiles végétales et dans l’huile de poisson (ou les poissons gras en règle générale).

Consommez des vitamines du groupe B

Les vitamines du complexe B contribuent au transport du glucose dans le corps, et alimentent ainsi les muscles en énergie (6). Ce mécanisme est très important pour réduire le besoin d’acide lactique de l’organisme au cours de l’effort. On trouve des vitamines B dans la plupart des légumes et des fruits. Elles sont aussi présentes dans les viandes, les produits laitiers, les œufs et la volaille. Veillez donc à avoir une alimentation équilibrée pour faciliter l’élimination de l’acide lactique.

Comment éliminer l’acide lactique : l’essentiel

Il existe plusieurs solutions simples à mettre en œuvre pour éliminer l’acide lactique, et prévenir son apparition lors de vos entraînements. S’assurer une respiration correcte et une bonne hydratation est essentiel. À cela s’ajoutent les échauffements et les étirements, les piliers de tout entraînement sportif qui se respecte. En outre, l’intensité des efforts et la régularité de vos séances sont peut-être à revoir. Et pour terminer : vous pouvez agir sur votre alimentation pour aider votre corps à éliminer plus facilement l’acide lactique !