Comment augmenter et renforcer son immunité naturellement

Le système immunitaire, comment fonctionne t il ?

L’immunité désigne la capacité de notre corps à résister à différents phénomènes, qui sont le froid, la maladie, le stress ou la pollution. On peut la mesurer de manière concrète, en se penchant sur le nombre de leucocytes et de macrophages (qui sont communément appelés les globules blancs) qui se trouvent dans notre sang. Leur mission première consiste à défendre l’organisme face aux infections et aux virus. En somme, ils nous protègent des agressions extérieures. Il est indispensable de disposer d’une bonne immunité et de la renforcer pour résister à ces agressions de différentes natures et ainsi tomber moins souvent malade. Peut-on améliorer naturellement notre immunité ? Comment faire ? Découvrez toutes les réponses dans cet article.

Comment renforcer son immunité de façon naturelle ?

Une bonne immunité peut s’obtenir avec un bon équilibre entre une alimentation équilibrée, un mode de vie sain et un état d’esprit positif. Nous allons donc vous donner les clés qui vont vous aider à améliorer votre immunité de manière parfaitement naturelle et durable.

Adopter une bonne hygiène de vie

La consommation de tabac et d’alcool, mais aussi le stress et l’exposition à la pollution sont des facteurs favorisant une immunité basse. La sédentarité, la malnutrition, le surplus de poids ou l’exposition aux toxines en sont également. En premier lieu, il est essentiel d’éviter de s’exposer inutilement à tous ces facteurs qui portent atteinte à l’immunité du corps. A contrario, une alimentation équilibrée et la pratique d’une activité physique sont indispensables pour vous aider à renforcer vos défenses naturelles. Associées à un état d’esprit positif, vous mettrez toutes les chances de votre côté. En effet, le rire et un esprit positif participent à une bonne immunité (1). Le saviez-vous ?

Favoriser un sommeil et un repos réparateurs

Le manque de sommeil peut avoir de lourdes conséquences sur l’immunité. Le repos est extrêmement important pour les différentes fonctions de l’organisme, dont le système immunitaire. Un sommeil de qualité va ainsi vous aider à résister à la fatigue et au stress, et donc à renforcer vos défenses naturelles. Le soir, favorisez l’endormissement à l’aide d’activités calmes comme la lecture et couchez-vous suffisamment tôt. Un adulte (ou un enfant) doit profiter d’un sommeil suffisant pour être en forme et disposer d’une bonne immunité. Si vous le pouvez, prenez aussi quelques dizaines de minutes en milieu de journée pour faire une sieste. Cette petite sieste va favoriser un sommeil réparateur et elle vous aidera à recharger les batteries naturellement.

Pratiquer une activité physique régulière

Le sport est en tous points bénéfique pour l’organisme, à condition de ne pas tomber dans le surentraînement. Pour booster vos défenses naturelles, n’hésitez pas à pratiquer une activité physique régulière. Choisissez celle qui vous procure du bien-être et du plaisir. Profitez-en pour vous défouler, et évacuer le stress de la journée ! Le sport est aussi bénéfique pour la forme, la vitalité et le moral. Il se pratique tout au long de l’année, et même en hiver lorsque le moral a tendance à baisser.

Si le sport n’est pas votre fort, et que vous ne trouvez pas le temps de vous y mettre, apprenez à respirer et à vous détendre. Le stress est un puissant oxydant pour l’organisme. Il est si néfaste qu’il peut provoquer une multiplication de cellules toxiques, pouvant être à l’origine de cancers et de maladies. Prenez le temps de respirer et de pratiquer quelques minutes de méditation chaque jour. Vous pourrez ainsi lutter contre le stress et favoriser naturellement le renfort de l’immunité (2).

Adapter votre alimentation

L’alimentation est un pilier de la santé et elle va déterminer en grande partie l’efficacité de vos défenses naturelles. Pour booster votre système immunitaire, il est important d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Évitez les plats transformés et industriels, qui sont généralement riches en ingrédients raffinés, en sel et en matières grasses saturées. Apprenez à cuisiner léger et privilégiez des aliments frais, non transformés et de saison. Quelques minutes de cuisine suffisent à manger plus sainement !

Par ailleurs, dans le cadre de votre alimentation, veillez à diversifier au maximum les aliments consommés. Optez pour des protéines végétales de temps à autre, privilégiez les céréales complètes, les légumineuses et les aliments issus de l’agriculture biologique. C’est dans la diversité des aliments que vous consommez que le corps puise sa force. Vous ressentirez rapidement les bienfaits d’une alimentation saine.

Faire le plein de vitamines et de minéraux

Les vitamines C, D et E sont très importantes pour le système immunitaire (Examining the evidence for the use of vitamin C in the prophylaxis and treatment of the common cold. Heimer KA, Hart AM, et al. 2009). Pour renforcer votre système immunitaire, vous pourrez augmenter votre consommation de fruits riches en ces différentes vitamines. On peut par exemple citer la baie d’argousier, le camu camu, l’acérola, l’orange, le citron… Tous les fruits sont bénéfiques !

Par ailleurs, certains sels minéraux sont indispensables au bon fonctionnement des défenses immunitaires. Le zinc en fait partie, tout comme le magnésium. Une légère déficience en zinc ou en magnésium peut avoir de grandes implications sur les fonctions immunitaires. Comblez vos besoins nutritionnels pour vous assurer une bonne immunité. Mais d’une manière générale, il faut aussi vous assurer des apports suffisants en tous les oligo-éléments et sels minéraux.

Mangez des fruits et des légumes à volonté. Ils contiennent des fibres, des vitamines, des sels minéraux et des antioxydants essentiels à l’organisme. Optez pour les produits issus de l’agriculture biologique pour éviter les produits chimiques et les pesticides. Les fruits et légumes pourront être consommés tout au long de la journée, notamment sous la forme de jus. Dans ce cas, prenez soin de les confectionner vous-même avec des aliments bio et de saison, ou choisissez des jus de haute qualité, extraits à froid et sans ajout d’ingrédients supplémentaires.

Renforcer son immunité avec des compléments alimentaires

La nature a pourvu certains éléments de propriétés stimulantes pour notre système immunitaire. Sous la forme de compléments alimentaires, ils se consomment dans le cadre de cures saisonnières ou annuelles pour renforcer et booster l’immunité. Voici donc les principaux compléments alimentaires à consommer pour renforcer cette fonction essentielle de l’organisme.

Le ginseng

Le ginseng est une plante très stimulante pour l’organisme. Elle est connue et utilisée par la médecine chinoise depuis six mille ans. La plante agit sur la plupart des fonctions du corps, et notamment sur la fonction immunitaire. En effet, utilisé comme tonique général, le ginseng permet d’améliorer les fonctions physiologiques de l’organisme. Ses effets ont été reconnus par l’Organisation mondiale de la Santé ainsi que par la Commission E. Plusieurs études ont démontré l’utilité du ginseng en période hivernale (3) (4). Consommée régulièrement, cette plante est d’un grand renfort pour l’immunité. Vous pourrez chaque année réaliser au moins une cure de ginseng rouge à l’approche de l’hiver pour renforcer vos défenses naturelles.

L’huile de poisson

L’huile de poisson est issue de poissons gras, très riches en acides gras oméga-3. Ces acides gras sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme et de ses défenses naturelles. Par ailleurs, les poissons gras sont aussi riches en vitamine D, qui favorise la production de globules blancs. L’huile de poisson est un complément alimentaire de grande efficacité pour renforcer le système immunitaire. Autant de raison d’en profiter au travers d’une alimentation plus riche en poisson ou au travers d’une supplémentation d’huile de poisson.

La spiruline

La spiruline est une cyanobactérie dotée de nombreux bienfaits pour l’organisme. Il s’agit d’un super-aliment proposant de très nombreux nutriments essentiels pour notre corps : des vitamines, des sels minéraux, des antioxydants comme la phycocyanine, des oligo-éléments… Mais elle est aussi très efficace pour renforcer notre immunité. En effet, plusieurs études ont déjà permis de démontrer son influence sur les marqueurs de l’immunité chez les personnes qui la consomment régulièrement (5) (6). La spiruline propose aussi un grand nombre de vitamines et de sels minéraux. C’est une source de fer incroyable, et elle propose également une grande teneur en protéines végétales. L’intégrer dans votre alimentation peut être une excellente solution pour améliorer votre immunité et votre bien-être général.

Les suppléments à base de vitamine C

Parmi les aliments les plus riches en vitamine C, on retrouve notamment les baies de goji, le jus d’argousier ou encore l’acérola, loin devant les oranges ou les poivrons qui en contiennent tout de même des quantités intéressantes. Se supplémenter en vitamine C est idéal afin d’augmenter son immunité, prévenir les changement de saison et combattre les différentes infections dont nous ne sommes pas à l’abri. La vitamine C est connue pour augmenter naturellement l’immunité et renforcer l’organisme, c’est pourquoi il est recommandé d’en consommer régulièrement, au même titré que les oméga 3 ou bien encore le magnésium. Le jus d’argousier est 30 fois plus riche en vitamine C que le jus d’orange. Faites alors les bons choix !

Le maca du Pérou

Le maca est une plante originaire d’Amérique latine. Au Pérou et dans les pays voisins, cette plante est consommée depuis des milliers d’années pour ses vertus nutritionnelles exceptionnelles. Elle est utile pour faire face à l’affaiblissement du système immunitaire ! Comme le ginseng, le maca péruvien est une plante adaptogène permettant de lutter contre les différentes sources de stress pour l’organisme. Il possède une action tonique sur l’ensemble de l’organisme (7). Il traite l’anxiété chez les personnes qui y sont sujettes. Une consommation de maca péruvien permet ainsi d’améliorer les défenses naturelles de l’organisme et de profiter de tous les autres bienfaits du maca.

L’échinacée

L’échinacée est une plante qui permet de réduire les symptômes et la durée du rhume. Sa consommation régulière permet de limiter les récidives de rhumes et de maladies hivernales. Elle peut se consommer dès l’apparition des premiers signes d’une infection des voies respiratoires (sinusite, rhume, laryngite…) pour être d’une efficacité optimale. Le système immunitaire ne doit pas être stimulé durant plus de huit semaines de suite. Prenez soin de ne pas dépasser la durée recommandée pour les cures de compléments alimentaires et de plantes.

Le champignon shiitake

Les plantes, les fruits et les légumes ne sont pas les seuls éléments capables de renforcer notre immunité. Les champignons le peuvent également. Il s’agit notamment du shiitake, un champignon noir riche en antioxydants. Ces composés chimiques luttent contre les radicaux libres qui affectent l’organisme (Antioxidant activity and total phenolics od edible mushroom extracts. Cheung LM, Cheung PCK. 2003). Le shiitake contient de nombreux nutriments, dont des vitamines D, B2, B3 et B6. On note également la présence de sels minéraux et oligo-éléments dans sa composition (magnésium, potassium, phosphore, manganèse, sélénium, cuivre et zinc !). Il peut tout à fait entrer dans la composition de vos plats pour vous faire profiter de ses bienfaits sur le système immunitaire.

L’astragale 

L’astragale possède des propriétés toniques, qui influent sur l’ensemble de l’organisme. Et sur le système immunitaire. Cette plante appartenant à la famille des Fabacées est immunostimulante, comme les précisent les études scientifiques menées à son sujet (8). Des cures régulières de compléments alimentaires contenant de l’astragale contribuent au renfort des défenses naturelles, et donc de l’immunité. L’astragale est aussi une plante immunomodulante, qui améliore les résultats de greffes chirurgicales (9). Enfin, au cours d’essais in vitro, des propriétés immunorestauratrices ont aussi été attribuées à l’astragale. De ce fait, la plante agit sur différents aspects de l’immunité et s’avère idéale pour prévenir différentes maladies.

En médecine traditionnelle chinoise, cette plante se trouve dans de nombreuses préparations médicinales. À ce titre, elle s’utilise dans la prévention des infections respiratoires d’origine virale ou microbienne. En raison de ses propriétés stimulantes sur l’immunité, la racine d’astragale s’utilise couramment pour traiter la grippe, la rhinite allergique, le rhume et la bronchite chronique. De plus, l’astragale fait aussi l’objet de soins antiallergiques et antiasthmatiques, puisqu’elle contribue à soulager les affections des voies respiratoires (10).

Le magnésium

Le magnésium est un sel minéral essentiel à l’organisme, et pour lequel il joue plusieurs rôles majeurs. Il intervient dans plus de trois cents réactions métaboliques : on peut donc lui attribuer de nombreux rôles clés dans le fonctionnement du corps humain. Indispensable à la formation et à la santé osseuse, on ignore souvent qu’il permet aussi de renforcer naturellement les défenses immunitaires. En effet, une déficience en magnésium peut engendrer de réels troubles immunitaires (11).

Ainsi, le magnésium joue un rôle important au chapitre de l’immunité. Il est une véritable arme anti-fatigue, et il joue un rôle de régulation face au stress de tous ordres : psychologique, chimique, thermique… En situation de stress, nous mobilisons des ressources et de l’énergie. Nous sommes alors plus fatigués et plus vulnérables aux agressions (infections, bactéries, etc.). Face à chaque épisode de stress, nous utilisons un peu plus de magnésium. Il nous faut donc veiller à en consommer suffisamment, au travers de l’alimentation ou de la supplémentation, afin d’aider à la préservation de notre système immunitaire (12). On sait par ailleurs que ce dernier aide à stimuler la production des globules blancs. Face à la fatigue ou au stress, le magnésium joue également un rôle intéressant.

Le chlorure de magnésium est l’une de nos armes anti-fatigue les plus efficaces. Mais il est aussi possible d’opter pour un complément à base de magnésium en gélules. L’apport de ce minéral sous ses différentes formes est particulièrement recommandé dans le cadre d’une alimentation et d’un mode de vie sain afin d’aider la résistance de l’organisme.

Où trouver du magnésium ?

Si vous souhaitez utiliser du magnésium pour renforcer naturellement votre immunité, vous pourrez le piocher dans différents aliments. Les fruits oléagineux (amandes, noix de cajou), les légumineuses (lentilles, pois cassé, haricots blancs et noir, notamment) et les eaux minéralisées en sont les meilleures sources naturelles. On peut également citer le chocolat noir, les céréales et les graines (courge, citrouille). Le magnésium est également présent dans l’artichaut, les germes de blé, les bananes, les betteraves, le thon, les épinards et les mélanges de noix.

Sur avis médical, vous pourrez augmenter vos apports en magnésium avec des compléments alimentaires. Sachez qu’il existe plusieurs formes de magnésium, qu’il est important de différencier. Elles ne sont pas toutes aussi efficaces les unes que les autres, et certains présentent aussi des effets indésirables. N’hésitez pas à demander l’avis d’un médecin avant de débuter une cure de magnésium !

La propolis pour l’immunité

La propolis est un produit de la ruche, que les abeilles produisent comme matériau à tout faire. Elles l’utilisent notamment pour désinfecter la ruche et protéger des infections diverses. Composée de nutriments essentiels et de nombreux principes actifs, la propolis est riche en antioxydants et flavonoïdes. Ces éléments sont bénéfiques pour le fonctionnement général de l’organisme, et pour le renfort du système immunitaire. On trouve aussi dans sa composition des sels minéraux et oligo-éléments qui participent aux défenses naturelles du corps.

Des vertus antibactériennes

Cette substance est un puissant antibactérien, anti-infectieux et antifongique. À plusieurs reprises, cette substance naturelle a démontré scientifiquement ses propriétés sur les infections, bactéries, virus et champignons (13). Il s’agit d’une résine naturelle, qui permet de réduire la durée du rhume (14), ainsi que la récurrence des rhinopharyngites chez les enfants (15). Les études réalisées à ce chapitre montrent que la propolis peut s’associer à la vitamine C ainsi qu’à l’échinacée. Dans ce cadre, elle aide à réduire la gravité des infections respiratoires ainsi que leur fréquence. À ce titre, cette substance naturelle pourrait avoir de réels effets sur les symptômes des infections.

Cicatrisation et guérison avec la propolis

Les essais cliniques et études montrent que la propolis aide à guérir toutes sortes de blessures, plaies, infections et brûlures de la peau. Elle s’utilise dans de nombreux cadres, comme les soins des lésions oculaires post-herpétiques ou le giardia. La propolis se montre d’une grande efficacité dans les traitements médicamenteux. Mais aussi pour soigner les affections de la peau comme les verrues.

La propolis contient des antioxydants naturels (flavonoïdes), qui sont réputés pour leurs vertus sur l’organisme. Cette résine naturelle possède des actions anti-inflammatoires, qui agissent sur les mécanismes de l’inflammation. À ce titre, la propolis peut soulager les otites en réduisant leurs symptômes. La propolis peut donc s’utiliser pour prévenir et lutter contre toutes les formes d’infections et d’affections, puisqu’elle stimule le système immunitaire de façon générale (16).

La vitamine D

La vitamine D est connue pour ses effets sur la santé et notamment sur l’immunité. Elle est unique aussi en son genre car elle est la seule que le corps humain est capable de synthétiser par le biais des rayons du soleil qui atteignent notre peau. Si elle intervient énormément au niveau de la santé osseuse, cette vitamine est tout aussi essentielle à notre système immunitaire. Dans ce domaine, elle intervient à plusieurs niveaux.

Dans un premier temps, la vitamine D permet de maintenir l’intégrité de la muqueuse intestinale. Et on le sait, l’intestin est un lieu de passage pour les pathogènes. L’hyperperméabilité de la paroi représente un risque majeur pour la santé, puisqu’elle permet de laisser passer ces pathogènes. Une paroi intestinale intègre et en bonne santé est un gage d’immunité préservée et efficace. Et la vitamine D permet justement de la préserver. Ici, il faut souligner l’importance de maintenir un microbiote intestinal diversifié.

D’autre part, la vitamine D possède un réel effet sur le système immunitaire inné. Elle est chargée de stimuler les macrophages ainsi que les cellules dendritiques. Il s’agit ni plus ni moins que des premières défenses de notre système immunitaire. Une sorte de soldats de première ligne essentiels à l’efficacité du système immunitaire.

La vitamine D stimule le système immunitaire adaptatif en augmentant les lymphocytes Th2, dotés de propriétés anti-inflammatoires. En outre, elle intervient aussi dans le mécanisme d’élimination des pathogènes, en favorisant la synthèse des agents antimicrobiens par nos cellules immunitaires. Enfin, la vitamine D intervient également dans la prévention des infections pulmonaires aiguës (17).

La vitamine D2 est présente uniquement dans les végétaux, tandis que la D3 est présente à la fois dans les végétaux et chez les animaux. Et lorsqu’on sait que plus de huit Français sur dix seraient en déficit de vitamine D, on comprend qu’il est très souvent nécessaire de se supplémenter ! 

Le zinc

Le zinc joue un rôle très important dans la défense antivirale de l’organisme. Cet oligo-élément est essentiel à de nombreux rôles physiologiques, dont l’immunité fait bien sûr partie. Indispensable à de nombreuses réactions biologiques, le zinc intervient dans l’organisme au niveau des mécanismes et métabolismes physiologiques les plus importants. Il existe d’ailleurs une relation de cause à effet entre les apports quotidiens en zinc et le bon fonctionnement du système immunitaire. Cet oligo-élément intervient de façon prépondérante dans les mécanismes de défense naturelle de notre corps. Il participe par exemple à l’activité des cellules de l’immunité ou au maintien de la barrière cutanée.

D’autre part, le zinc intervient également dans le fonctionnement de l’hormone thymuline, chargée de stimuler le développement ainsi que la maturation des lymphocytes T au sein du thymus. Les lymphocytes T sont les principaux acteurs de la réponse immunitaire. Ce sont ces cellules qui identifient et combattent les corps étrangers présents dans l’organisme, ainsi que les virus, les pathogènes et toute autre infection. D’autres études soulignent le rôle du zinc dans l’inhibition du processus de réplication virale (18). Ce phénomène permet aux cellules infectées de contaminer les cellules saines et de fabriquer de nouveaux virus.

Les apports journaliers recommandés en zinc se situent donc entre 8 mg (pour les femmes) et 11 mg (pour les hommes et les femmes enceintes) par jour. Durant l’enfance, ce besoin se situe entre 3 et 7 mg en fonction de l’âge. À savoir que le zinc se trouve dans de nombreux aliments, dont la viande rouge, le poisson et quelques végétaux : graines, champignons, lichen, herbes aromatiques.

La schisandra

Certains fruits, comme la baie de schisandra, sont riches en vitamines naturellement antioxydantes (vitamine E et C). Cette petite baie rouge contribue à stimuler et à renforcer le système immunitaire. Elle permet de renforcer les défenses naturelles grâce à ses vertus bienfaisantes sur l’élimination des toxines et des radicaux libres dans l’organisme. En outre, elle possède aussi des propriétés adaptogènes qui contribuent à améliorer les fonctions de l’organisme en période de stress ou de fatigue. Cette plante au fruit tonique et énergisant est idéale pour préparer l’organisme au changement de saison et à l’arrivée de l’hiver. Bien sûr, elle aide à prévenir les affections hivernales et autres agressions extérieures.

Ce qu’il faut retenir

Adopter une bonne hygiène de vie est le meilleur moyen de renforcer durablement notre système immunitaire. Il est important d’adapter son alimentation pour la rendre équilibrée et fidèle aux saisons et favoriser les aliments riches en vitamines et en minéraux. Le sport peut aussi renforcer l’immunité, tout comme certains compléments alimentaires particulièrement adaptés.