Pour combler leurs besoins énergétiques, les sportifs peuvent solliciter les protéines en poudre, parmi lesquelles se trouve la protéine de riz brun. Elle présente divers atouts pour les athlètes en quête de performances et qui souhaitent bénéficier des vertus des protéines végétales. Voici tout ce qu’il faut savoir à son sujet.
La protéine de riz
La protéine de riz est une protéine végétale très utilisée dans l’univers du sport et de la musculation.
Origines et caractéristiques
Quand on parle de riz, on pense tout de suite au riz blanc qui constitue une grande source de glucides. Mais cette céréale pourrait vous surprendre ! Certaines variétés de riz sont aussi d’excellentes sources de protéines. La poudre de protéine de riz brun est un produit très prisé des athlètes et sportifs végétariens et végétaliens, mais aussi de tous ceux qui sont à la recherche d’une protéine végétale performante. Sa texture est crémeuse, mais son goût ne plaît pas à tous les palais. Elle peut néanmoins s’associer à d’autres protéines et intégrer des smoothies et autres boissons.
Le profil aminogramme de la protéine de riz
Le riz brun est une meilleure source de glucides que le riz blanc, et il contient aussi une part intéressante de protéines. La protéine de riz est une source végétale d’acides aminés essentiels et elles les contiennent tous dans des proportions idéales, sauf la lysine (1). Cette protéine contient également les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA : isoleucine, valine, leucine) qui sont très prisés dans l’univers sportif. Le profil aminogramme de la protéine de riz est considéré comme complet et parfaitement adapté aux besoins des sportifs de haut niveau.
Digestion et assimilation
L’un des avantages de la protéine de riz est sa facilité de digestion. Pourtant, les protéines végétales sont souvent considérées comme moins bien digérées que les protéines animales. Ce n’est pas le cas de la protéine de riz, qui s’en sort avec un score PDCAAS de 0,5, ce qui est tout à fait convenable. En outre, la protéine de riz en poudre contient 80 à 90 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. Elle n’a rien à envier aux protéines animales !
Intolérance à la protéine de riz
La protéine de riz est une alternative idéale aux isolats de protéines de whey (lactosérum) et de soja. Mais cette protéine est aussi hypoallergénique ! Cela signifie qu’elle est rarement la cause d’allergies et de réactions chez les personnes qui en souffrent, notamment si on la compare aux autres sources de protéines. La protéine de riz brun ne contient aucun allergène alimentaire courant et constitue donc une alternative de choix pour tout sportif.
Les bienfaits de la protéine de riz
La protéine de riz est une protéine végétale qui présente plusieurs intérêts pour la santé.
Préserver la santé cardiovasculaire
Les protéines de riz brun contiennent des graisses saines, qui sont naturellement présentes dans les grains. Ce sont de « bons » lipides puisqu’ils participent à réduire et à équilibrer les taux de cholestérol dans l’organisme (2). En règle générale, les protéines végétales ont cet avantage vis-à-vis des protéines animales. Les lipides du riz agissent sur le cholestérol LDL (mauvais cholestérol), à l’origine des troubles, accidents et maladies cardiovasculaires courants. Le LDL peut gêner la circulation sanguine, augmenter la pression artérielle, générer des caillots de sang… Les protéines végétales ne contiennent que de bons lipides qu’il faut privilégier pour la santé cardiovasculaire. D’autre part, la protéine de riz contient très peu d’hydrates de carbones, ce qui est un très bon point.
Un gain de masse musculaire important
La protéine de riz brun est l’une des plus prisées des sportifs de haut niveau cherchant à maintenir ou à développer leur masse musculaire. En effet, considérée comme étant aussi efficace que la protéine de lactosérum, cette protéine végétale permet d’augmenter le rendement sportif et d’améliorer la récupération après l’effort. Comme toutes les protéines, elle contribue à l’augmentation du volume des muscles et au développement de leurs aptitudes en termes de force, de résistance, de puissance et d’endurance. Les acides aminés qu’elle contient fournissent à l’organisme l’énergie dont il a besoin pour venir à bout des entraînements sportifs les plus exigeants.
Performances et récupération après l’effort
Le sport génère une détérioration musculaire : les fibres détruites ont besoin d’être réparées. Le corps utilise les acides aminés à sa disposition pour régénérer les tissus musculaires. La protéine de riz contient beaucoup d’acides aminés en quantités intéressantes (hormis la lysine). Elle fournit donc au corps les matériaux dont il a besoin pour réparer les fibres musculaires. Cette protéine végétale est un complément idéal pour les sportifs qui pratiquent du sport de façon intense. La protéine de riz aide à satisfaire nos besoins quotidiens en acides aminés essentiels (et non essentiels). Et elle contient les fameux BCAA, ce qui n’est pas le cas de toutes les protéines en poudre.
Une protéine pour mincir
La protéine de riz contient une quantité importante de nutriments, et très peu de calories. Elle est donc parfaitement indiquée pour les programmes minceur et la perte de poids (3). D’ailleurs, la protéine de riz se montre d’une rare efficacité dans ce cadre, puisqu’elle favorise l’élimination des graisses du corps et facilite la perte de poids des sportifs. Il faut pour cela l’associer à une alimentation équilibrée, évidemment.
Les lipides qu’elle contient favorisent le maintien d’un poids de forme. Et ses acides aminés comblent les besoins des sportifs de tous régimes alimentaires. La protéine de riz fournit au corps de la protéine en grande quantité. Elle est polyvalente et aide à atteindre tous les objectifs grâce aux acides aminés qu’elle contient !
En outre, une consommation suffisante de protéines permet de mieux réguler le taux de sucre dans le sang et de mieux maîtriser son alimentation (4). Avec de bons apports, on évite plus facilement les envies de manger des aliments sucrés ou mauvais pour la santé. Rassasiante, elle facilite la perte de poids.
Hypoallergénique et vegan : elle convient à tout le monde
Les intolérances et allergies alimentaires contraignent énormément de personnes à éviter les produits qui contiennent des laitages, des œufs ou du soja. Ces différents aliments peuvent provoquer des effets indésirables plus ou moins importants selon la sensibilité de chacun. La protéine de riz est hypoallergénique, ce qui signifie qu’elle ne présente pas de risque d’allergie ou de sensibilité. Elle peut donc apporter une solution alternative aux personnes qui cumulent plusieurs contre-indications et allergies, mais qui souhaitent tout de même prendre des protéines en poudre.
En outre, la protéine de riz est vegan. Cela signifie qu’elle correspond aux attentes de tous les sportifs, quels que soient leur régime alimentaire et leurs convictions personnelles. Pour ces sportifs en particulier, la protéine de riz est devenue une alternative majeure. D’autant que, contrairement aux produits laitiers, elle ne contient pas de médicaments, d’hormones ou d’antibiotiques (généralement administrés au bétail). Il n’est pas nécessaire de la pasteuriser.
Avantages et inconvénients de la protéine de riz
Quels sont les avantages et inconvénients de cette protéine végétale ?
Les avantages de la protéine de riz
La protéine de riz est aussi efficace que la protéine de whey dans la prise de masse musculaire. En effet, cette protéine végétale contribue à réduire la part de graisses dans le corps. Elle permet aussi d’accroître la masse musculaire et d’augmenter la force et la puissance, de façon similaire à la protéine de whey (5). Au cours d’une étude scientifique sérieuse, les protéines de riz et de whey ont offert des résultats similaires aux sportifs dans la réduction de la masse grasse et l’augmentation de la masse musculaire. La protéine de riz est donc une parfaite remplaçante de ce produit d’origine animale pour les sportifs vegan ou intolérants/allergiques au lactose.
Autre atout de cette protéine : l’absence de gluten dans sa composition. À l’inverse, elle est très riche en nutriments variés tels que les minéraux (zinc, calcium, magnésium, fer) et elle est relativement peu coûteuse. On peut la mélanger à d’autres protéines : elle est souvent associée à la protéine de pois pour leurs compositions nutritionnelles complémentaires. De cette façon, on obtient tous les acides aminés essentiels en ne consommant que des protéines végétales.
Les inconvénients de cette protéine végétale
La protéine présente de nombreux avantages, mais elle a aussi quelques inconvénients. On l’obtient à partir de riz brun, qui est du riz complet. Or, l’enveloppe du grain contient de grandes quantités d’acide phytique. Il s’agit d’une substance qui se lie à certains minéraux et affecte leur absorption par l’organisme. L’acide phytique peut être à l’origine de carences chez les végétariens qui consomment beaucoup de céréales complètes. En toute logique, on laisse le riz brun germer avant de le transformer en poudre. De cette façon, on élimine une partie de l’acide phytique qu’il contient à l’aide d’une enzyme. Cette enzyme (la phytase) se trouve aussi dans le riz.
Le deuxième inconvénient de cette protéine végétale est sa teneur en lectines, des protéines présentes naturellement dans les céréales et faisant office d’insecticides. Ces substances peuvent aussi agir dans l’organisme et peuvent être à l’origine de troubles ou de maladies. Selon les dires des fabricants, le processus d’élaboration de la protéine de riz élimine la majeure partie de ces substances. Quoi qu’il en soit, il est recommandé de ne pas en abuser.
Contre-indications et effets secondaires
Si nous la consommons en quantités correctes, la protéine de riz est sans danger. La protéine de riz est un produit 100 % végétal et naturel, dont la consommation n’engendre quasiment aucun effet secondaire pour ses utilisateurs réguliers. On lui connaît donc très peu d’effets secondaires. Un des rares effets indésirables observés lors d’une consommation à haute dose de protéines végétales est l’acidose. Elle peut contient à une surcharge des reins et du foie, et à une carence en calcium. Mais cette réaction s’observe uniquement en cas de surdosage de protéines. Pour éviter tout problème, il ne faut pas dépasser une consommation de trois grammes de protéines par kilo de poids corporel.
Bien choisir sa protéine de riz : bio et sans OGM
Il est important de choisir une protéine de riz biologique, sans OGM. Ces certifications vous garantissent un produit sans pesticide, herbicide ou fongicide. De même, vous avez l’assurance que le riz utilisé pour sa fabrication n’a pas été cultivé à partir de semences génétiquement modifiées. Attention également aux protéines bon marché, qui peuvent contenir de l’hexane, une substance chimique dangereuse. On fabrique une bonne protéine de riz à partir d’eau et d’enzymes qui purifient les protéines et éliminent l’amidon (glucides). Les ingrédients ajoutés (édulcorants, arômes) sont à éviter dans la mesure du possible.
Protéine de riz : ce qu’il faut retenir
La protéine de riz présente beaucoup d’avantages pour le sportif : gain de masse musculaire, digestion facile, profil d’acides aminés complet… Or, elle peut aussi représenter un risque si sa consommation excède les quantités recommandées. Il faut donc toujours s’assurer de combler ses besoins en protéines sans les dépasser !
