Les aliments les plus riches en protéines végétales

Que sont les protéines végétales ? 

À l’inverse des protéines animales (viande, poisson, œufs, laitages…), les protéines végétales sont issues des végétaux. Dans l’organisme, elles tiennent le même rôle que les protéines animales. Simplement, elles ne présentent pas les mêmes combinaisons d’acides aminés. Certaines sources de protéines végétales sont complètes, puisqu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels. D’autres ne sont pas complètes et doivent idéalement être associées et complétées. 

Dans le règne végétal, les sources de protéines sont très variées. On les trouve en plus ou moins grandes quantités en fonction des aliments et de leurs familles. Globalement, tous les aliments en contiennent, même en infimes quantités.

Les différentes sources de protéines végétales

Alors, quelles sont les différentes (et les meilleures) sources de protéines végétales ? Ces quelques aliments vous permettront d’augmenter sainement vos apports en protéines et de diversifier au mieux votre alimentation (1). 

Les céréales : diversifier les apports

D’une manière assez générale, les protéines se trouvent en grandes quantités dans les céréales. Parmi les plus concentrés en protéines se trouvent l’amarante, le blé, l’avoine, le boulgour, le millet, l’orge, le riz, le riz sauvage, le quinoa, le seigle, le sorgho, l’épeautre… Chaque céréale peut apporter une importante concentration en protéines végétales. On les associe au cours de la même journée aux légumineuses, qui sont aussi d’excellentes sources de protéines d’origine végétale.

Le quinoa est une excellente source de protéines (14 grammes pour 100 grammes de quinoa), puisqu’il contient tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Il s’agit des acides aminés que notre corps n’est pas capable de produire seul. D’ailleurs, l’index glycémique du quinoa est très bas, ce qui en fait un aliment très sain ! L’avoine aussi est une céréale à privilégier pour sa teneur en protéines (12 grammes pour 100 grammes de flocons). Dans l’idéal, variez chaque jour les céréales que vous consommez. 

Les légumineuses : renforcer la sensation de satiété

On trouve une quantité importante de protéines dans les légumineuses. Elles sont à privilégier en raison de leur pouvoir rassasiant, et en complément des céréales qui ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Parmi les légumineuses à consommer se trouvent le fenugrec, tous les types de haricots, les fèves, les lentilles, les petits pois, les pois chiches, les pois cassés, le soja, les haricots mungos… 

En outre, les petits pois (oui, ce sont des légumineuses !) contiennent 5 grammes de protéines pour 100 grammes, ce qui est un très bon score. Les haricots, qui se déclinent en de nombreuses formes et couleurs, peuvent contenir environ 14 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. À cette petite liste viennent s’ajouter les pois chiches (9 grammes de protéines pour 100 grammes), qui sont très riches en fibres et peu caloriques. N’oubliez jamais de varier vos repas !

La spiruline, une excellente source de protéines

Parmi les meilleures sources de protéines végétales se trouve la spiruline. Cette cyanobactérie peut contenir jusqu’à 75 % de protéines. Cette teneur varie souvent en fonction de sa qualité : il faut donc bien la choisir. La spiruline détient d’ailleurs le record de tous les aliments végétaux riches en protéines. Elle contient aussi de nombreux autres micronutriments, et notamment des vitamines, des oligo-éléments, du calcium, des minéraux, du fer et du magnésium. Elle est d’ailleurs une excellente source de fer à associer à de la vitamine C. 

La spiruline présente des propriétés thérapeutiques témoignées, entre autres, par ses effets satiétogènes (autrement dit « coupe faim »), qui sont excellentes pour un traitement anti-obésité. Nous lui avons consacré plusieurs articles que nous vous invitons à venir découvrir ! En effet, ses bienfaits sont nombreux et nous ne pourrons pas tous les énumérer ici : sport, cheveux, récupération musculaire, grossesse… 

Le soja, utilisé souvent en remplacement du lait de vache

Très riche en protéines, le soja contient plus de 35 grammes de protéine pour 100 grammes de graines. C’est pour cette raison qu’il est privilégié par les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien. En effet, il constitue une très bonne alternative à la viande de bœuf pour celles et ceux qui suivent un régime alimentaire sans viande animale (2). Il peut aussi remplacer le lait de vache dans la préparation de certains yaourts et autres produits. Les fermes de soja servent aussi à la préparation du fameux tofu, qui contient 19 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. Idem pour le tempeh ! Ce produit à base de soja contient 20 % de protéines.

Il n’existe pas de contre-indication particulière à une consommation raisonnée de soja. Comme pour tout autre produit alimentaire, il ne faut pas en abuser. Selon toute vraisemblance, cette forme de protéine végétale est bénéfique pour la santé (3). Elle préserve la santé cardiovasculaire et agit en prévention de l’ostéoporose (4) ! Les sportifs intolérants au lactose sont nombreux à se tourner vers la protéine de soja dans le cadre de leur supplémentation. Et contrairement à ce que beaucoup pensent, le soja n’agit pas sur les hormones.

Les graines de courges, pour une alimentation saine

Qu’elles soient consommées légèrement grillées ou nature, les graines de courge sont conseillées pour combler une carence en protéines. Pour une portion de 100 grammes de ces graines, vous pouvez tirer jusqu’à 25 grammes de protéines. Ce qui est considérable ! Ces graines sont souvent incorporées dans les produits de boulangerie comme le gâteau sec ou le pain pour dissimuler son goût assez amer. On peut aussi les utiliser pour agrémenter les salades ou les potages. Les pépins de courge sont indiqués également dans le traitement de l’hyperplasie de la prostate (5), les troubles causés par la ménopause, le cholestérol (6) et les inflammations articulaires.

Les graines de chia et graines de chanvre

De nombreux types de graines contiennent des parts intéressantes de protéines. C’est le cas de la graine de chia et de la graine de chanvre. La graine de chia peut contenir jusqu’à 17 % de protéines. Elle est aussi une source naturelle d’acides gras oméga 3, de calcium et de nombreux autres nutriments essentiels. Les graines de chia ont l’avantage d’intégrer de nombreuses recettes de cuisine, et permettent une sensation de satiété plus durable.

Les graines de chanvre, également riches en fibres et en nutriments (oméga 3, vitamine E), sont aussi une bonne source naturelle de protéines végétales et un aliment antioxydant (7). Une graine de chanvre se compose de 25 % de protéines, et compte huit acides aminés essentiels différents. Elle peut tout à fait se consommer sous la forme d’une huile végétale saine. Mais d’une manière générale, toutes les graines sont intéressantes pour leur teneur en protéines : pavot, tournesol, sésame, radis germé, graines de lupin, les graines de lin…

L’arachide, bonne pour le cœur

Le beurre d’arachide apporte le même taux de protéines que les pépins de courges, soit 25 grammes pour 100 grammes d’arachide. Riche en vitamine B3, potassium, phosphore et zinc, cette noix réduite considérablement le risque d’accident cardiovasculaire. Utilisée souvent comme huile, elle est aussi souvent consommée avant un entraînement d’endurance ou de musculation pour l’énergie qu’elle procure. L’efficacité de l’arachide est cliniquement prouvée pour favoriser une bonne santé du cœur et de la circulation sanguine. Le beurre de cacahuète contient de bonnes graisses (acides gras insaturés) qui aident à abaisser le taux de mauvais cholestérol et à augmenter le bon.

Par ailleurs, les amandes sont elles aussi riches en protéines (21 grammes/100 grammes) et constituent un bon en-cas.

Le haricot Azuki, un petit haricot rouge aux multiples vertus

Au même titre que l’arachide et les graines de courges, le haricot Azuki est une légumineuse qui contient un taux élevé de protéines, soit 25 grammes pour 100 grammes. Il est associé souvent aux autres légumineuses comme les pois chiches ou les lentilles, mais se singularise par le fait qu’il a un goût plus savoureux. Le haricot Azuki contient plusieurs vitamines, des fibres, des glucides, des lipides et aussi des antioxydants. Il constitue un excellent complément alimentaire en cas de malnutrition. Si vous ne le connaissez pas, c’est l’occasion de l’inclure à votre alimentation !

Les pois chiches, idéal pour les sportifs végétariens

Nous en parlions un peu plus haut : le pois chiche est une très bonne source de protéines végétales. Pour leur teneur élevée en protéines (19 grammes pour 100 grammes), mais aussi leur haute teneur en glucides facilement assimilables, les pois chiches sont un excellent aliment pour combler une alimentation sans viande. Utilisé dans le couscous ou bien pour faire du houmous, le pois chiche est aussi riche en vitamines et minéraux. Parmi ses nombreuses qualités, on peut également souligner le fait qu’il est bénéfique pour une bonne santé intestinale et pauvre en matière grasse. D’où le fait que de nombreux sportifs végétariens aient déjà intégré la protéine de pois à leur alimentation ou par le biais de la supplémentation.

Les oléagineux, des partenaires santé 

Parmi les meilleures sources de protéines végétales se trouvent également les oléagineux : amandes, noix, noisette, noix de cajou, noix du Brésil, etc. Les fruits oléagineux contiennent des acides gras essentiels, des vitamines, des sels minéraux et oligo-éléments essentiels ainsi qu’une part intéressante de protéines. En purée, en poudre, consommés frais, torréfiés ou dans vos desserts… Les oléagineux vous régalent et vous apportent des nutriments en quantités étonnantes. 

Les autres aliments riches en protéines

Quelques autres aliments contiennent des quantités de protéines intéressantes. Il s’agit notamment des légumes verts. En effet, certains contiennent des protéines végétales, en plus de fibres, de composés antioxydants, de vitamines et de minéraux essentiels. Épinards, asperges, brocoli… Si leur teneur en protéines n’est pas aussi élevée que celle des céréales ou des légumineuses, les apports permis par les légumes verts ne doivent surtout pas être négligés. Le lait végétal, la poudre de cacao, les graines, les fruits à coque… Vous trouverez des protéines dans de nombreux végétaux.  

Les sources de protéines végétales 

Pour profiter des meilleures sources de protéines végétales, nous vous conseillons de diversifier autant que possible votre alimentation. Alternez vos sources de protéines (animales, végétales) et de nutriments de façon à maintenir un certain équilibre dans votre alimentation. Si vous le souhaitez, vous pourrez aussi végétaliser vos repas et adopter un mode de vie différent !