Produit très répandu dans l’univers du sport, la L-carnitine est un complément alimentaire que l’on dédie généralement à l’amélioration de la performance physique et à la perte de poids. Elle fait toutefois l’objet de controverses, notamment en raison du manque d’unanimité à son sujet dans la communauté scientifique.
Qu’est-ce que la L-Carnitine ?
La L-Carnitine est un dérivé d’acide aminé que l’on trouve naturellement dans les produits laitiers et la viande rouge. C’est en 1905 que la carnitine est isolée de la viande rouge pour la première fois par des chercheurs allemands et russes. Son nom provient du latin « carnis », qui signifie « viande ». Ce n’est qu’en 1927 que les scientifiques sont parvenus à la synthétiser en laboratoire. Ses rôles dans l’organisme n’ont pu être déterminés qu’à partir de la seconde moitié du XXe siècle, malgré des études intensives menées dans les années 1930.
Principalement utilisé sous forme de complément alimentaire, notre corps la synthétise à partir de la méthionine et de la lysine, deux acides aminés présents dans un grand nombre d’aliments. Cette molécule joue un rôle clé dans le processus de transport des acides gras à longue chaîne au sein des cellules, et plus précisément des mitochondries (1). Ainsi, elle permet la production d’énergie sous la forme d’ATP : adénosine triphosphate. La carnitine permet le bon fonctionnement des muscles (dont le cœur fait partie). La quasi-totalité (98 %) de nos réserves de carnitine est logée dans les muscles. Le sang et le foie se partagent les 2 % restants (2).
Les aliments qui en contiennent
Les aliments les plus riches en L-Carnitine sont les viandes rouges, le porc et les volailles. On en trouve aussi dans les poissons, dans les produits laitiers et dans le soja fermenté (tempeh). Quelques végétaux en renferment en moindre quantité. Il s’agit des pommes de terre (tubercule), de la patate douce, de l’avocat et des lentilles. Une alimentation équilibrée et saine comble l’ensemble de nos besoins, y compris en L-Carnitine. Toutefois, la supplémentation peut s’avérer bénéfique (et parfois nécessaire) dans certains cas.
Les bienfaits de la L-Carnitine
La L-carnitine présente de nombreux intérêts pour la santé, tant sur la perte de poids que sur la réduction de la fatigue chronique ou encore, l’amélioration de la fonction cérébrale. Mais c’est avant tout ses effets sur l’amélioration de la performance sportive qui sont recherchés par celles et ceux qui l’utilisent. Voyons cela plus en détail.
Son rôle sur la santé cardiaque
Les études cliniques réalisées sur la carnitine sont nombreuses à démontrer ses bienfaits sur la santé cardiaque. En effet, cet acide aminé permet de réduire la tension artérielle, et même de bloquer le processus inflammatoire lié aux maladies cardiaques (3). La carnitine améliore l’état des patients atteints de maladies coronariennes ou d’insuffisances cardiaques chroniques (4). Elle permet de réduire le risque de complication ou de décès chez les patients concernés, lorsqu’elle est prise en supplémentation. On estime que l’acide aminé réduit de 65 % le nombre d’arythmies ventriculaires, de 27 % le taux de mortalité et de 40 % les angines de poitrine !
L’amélioration des performances sportives
La supplémentation à base de carnitine peut considérablement améliorer la capacité à fournir des efforts physiques. Mais c’est à ce chapitre que les études de la supplémentation à court ou moyen terme démontrent des résultats contradictoires (5). En effet, certaines études montrent que la carnitine favorise l’oxygénation du muscle et la musculation, tout en réduisant la sensibilité et les dommages causés par l’effort, ainsi que la douleur (6). Toutefois, les scientifiques ne s’accordent pas totalement sur ses effets dans la production d’énergie à l’effort et durant la récupération (7), sur les effets de la supplémentation dans la teneur en carnitine du muscle ou sur ses effets généraux sur la performance physique à l’effort.
On sait d’autre part que cet acide aminé peut réduire le stress musculaire ressenti après l’effort (8). Elle permet aussi de réduire la douleur musculaire après le sport. La supplémentation en L-Carnitine peut donc améliorer la récupération après le sport, réduire la fatigue ressentie et augmenter l’apport d’oxygène dans les muscles (9).
Ses bienfaits sur les fonctions cérébrales
Les études scientifiques montrent que cet acide aminé aide à prévenir le déclin mental lié à l’âge, mais également à améliorer les marqueurs d’apprentissage (10). Chez les êtres humains, une supplémentation adaptée semble permettre d’inverser le déclin cognitif engendré par la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies cérébrales (11). On constate aussi des résultats encourageants dans l’amélioration du fonctionnement cérébral des personnes âgées non atteintes de maladies cognitives. On peut donc utiliser cet acide aminé pour traiter le déclin cognitif, en parallèle d’une prise en charge adaptée.
En outre, cet acide aminé démontre des effets significatifs pour améliorer les symptômes de la dépression. En effet, elle jouerait un rôle dans la formation de neurotransmetteur (l’acétylcholine) et dans la neuroplasticité, ce qui explique en grande partie son efficacité. Elle remplace les antidépresseurs classiques avec très peu d’effets secondaires !
Diabète de type 2 et sensibilité à l’insuline
Le régime hypocalorique et la supplémentation à base de carnitine réduisent les symptômes du diabète de type 2 (12). D’ailleurs, on peut prévenir et lutter contre le diabète gestationnel avec une supplémentation durant la grossesse (un avis médical est requis). Cet acide aminé semble améliorer la capacité de l’organisme à utiliser les glucides au cours de l’effort, en augmentant la production de l’enzyme AMPK. Par conséquent, la carnitine aide le corps à améliorer sa sensibilité à l’insuline.
Des effets sur la fatigue chronique
Les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique voient le plus souvent leur état s’améliorer avec une supplémentation à base de L-Carnitine. Ces patients voient leurs symptômes de fatigue mentale et physique s’améliorer au fil des semaines.
Quelles vertus sur la perte de poids ?
Si la L-Carnitine est très utilisée pour perdre du poids, elle n’a pas d’effet brûleur de graisse particulier. Ce sont avant tout ses effets sur la performance sportive qui impliquent des bienfaits sur la perte de poids, de manière indirecte. Pour mincir, il est donc préférable de miser sur les coupe-faim et les brûleurs de graisse naturels. Les pratiquants de musculation sont nombreux à utiliser la carnitine pour réduire leur masse graisseuse tout en augmentant leur vitesse de récupération et leurs performances. Toutefois, des études complémentaires sont nécessaires à ce chapitre.
Soulager des symptômes de l’hyperthyroïdie et de l’hypothyroïdie
La quantité de carnitine dans l’organisme (notamment dans les muscles) est réduite par les hyperthyroïdies. Cela peut engendrer des douleurs et des faiblesses musculaires, ainsi qu’une myopathie associée à l’hyperthyroïdie. D’autre part, l’acide aminé améliore les symptômes de l’hyperthyroïdie en améliorant aussi la qualité de vie des personnes concernées. Les effets de la carnitine se ressentent énormément sur la fatigue !
L-Carnitine et cancer du pancréas
Le cancer du pancréas provoque dans la quasi-totalité des cas une dénutrition, qui peut être sévère. Une supplémentation en L-Carnitine peut aider à améliorer l’efficacité du traitement de ce cancer, en luttant directement contre la dénutrition. Elle améliore la qualité de vie des patients, les aide à prendre du poids et allonge ainsi leur espérance de vie (13).
Carnitine et acide valproïque
Les patients traités avec des médicaments à base de valproate de sodium peuvent se supplémenter en carnitine. En effet, l’acide valproïque que l’on utilise pour traiter les troubles bipolaires, l’épilepsie, la dépression, les migraines, l’anxiété généralisée et les TOC (troubles obsessionnels compulsifs) s’associe généralement à la L-Carnitine afin de prévenir le risque de carence en cet acide aminé.
Les autres recherches
D’autres études suggèrent et confirment pour certaines l’efficacité de la carnitine dans l’amélioration des symptômes de multiples maladies. Parmi elles figurent le diabète de type 2, l’hyperthyroïdie, Alzheimer, le VIH ou encore, le cancer de la prostate.
D’autre part, la L-carnitine semble jouer un rôle dans la fertilité (masculine et féminine), ce qui justifie l’usage d’une supplémentation à base de l-carnitine et de l-acétyl-carnitine afin de favoriser la fertilité (14). Enfin, la carnitine peut considérablement améliorer la qualité de vie des personnes atteintes du VIH. L’acide aminé apporte une amélioration notoire des neuropathies périphériques provoquées par les traitements antirétroviraux de la maladie.
L-Carnitine : indications et informations
Une alimentation équilibrée et adaptée à ses besoins suffit le plus souvent à combler l’ensemble des besoins nutritionnels d’une personne, y compris en carnitine. La supplémentation peut toutefois s’avérer nécessaire et bénéfique aux sportifs, ainsi qu’aux végétariens et aux végétaliens. Il en est de même pour les personnes qui souffrent de certains problèmes génétiques les empêchant de synthétiser ou d’absorber correctement la carnitine.
La L-Carnitine : pour qui ?
Nous n’avons pas tous besoin de nous supplémenter en carnitine. La supplémentation concerne plus spécialement les femmes enceintes allaitantes qui consomment peu ou pas de viande, ainsi que les nouveau-nés prématurés. Il en est de même pour les sportifs, dont les besoins nutritionnels sont accrus et ne sont pas toujours supportés par une alimentation classique. Un avis médical est conseillé avant de débuter une supplémentation. Une surdose de carnitine pourrait nuire à l’état de santé d’une personne au lieu de l’améliorer. D’ailleurs, la carence en carnitine est particulièrement rare.
Posologie et dosage
En moyenne, nous consommons chaque jour entre 20 et 200 mg de carnitine à travers notre alimentation. Pour une action thérapeutique, cette dose ne suffit pas. D’ailleurs, en complément alimentaire, seulement 5 à 18 % de la carnitine est absorbée, ce qui justifie des doses élevées. Ces dosages varient considérablement en fonction de l’indication. Pour l’infertilité ou le diabète gestationnel, il est de deux grammes par jour. Il peut atteindre six grammes par jour après une crise cardiaque ! Vous l’aurez compris : un avis médical est indispensable pour identifier le bon dosage.
Dangers et effets secondaires
Une supplémentation adaptée ne provoque pas d’effets indésirables et ne présente pas de danger pour la santé (15). Chez certaines personnes, elle peut toutefois provoquer des effets secondaires comme des nausées, diarrhées, vomissements et douleurs abdominales. On peut également citer des crampes musculaires, une hypersensibilité immunitaire ou même, de l’urticaire.
L-Carnitine : ce qu’il faut retenir
À bien des égards, la supplémentation en L-Carnitine peut améliorer la performance physique. Mais elle peut aussi aider à lutter contre la fatigue, les troubles cognitifs… Et même contre le diabète de type 2 ! Avant de l’utiliser, assurez-vous d’en avoir réellement besoin en consultant votre médecin traitant. Il sera le seul capable de déterminer la posologie la plus adaptée à votre cas. Ce qui vous permettra de bénéficier de toutes les vertus de la L-Carnitine !
