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Si vous êtes un(e) athlète, vous avez probablement déjà entendu parler de la citrulline. Cet acide aminé non essentiel présente des intérêts considérables dans la prise de masse musculaire et pour la santé. Voici tout ce qu’il faut savoir à son sujet.
Qu’est-ce que la citrulline ?
La citrulline est un acide aminé que notre organisme est capable de synthétiser seul : il est donc « non essentiel ». Elle est aussi présente dans certains aliments, comme la pastèque. D’ailleurs, c’est du latin citrullus (qui signifie « pastèque ») qu’elle tient son nom. Ce composé a été isolé pour la toute première fois en 1930. Si notre corps produit de la citrulline, c’est dans le but d’éliminer les toxines et notamment l’ammoniaque, qu’elle élimine durant le cycle de l’urée.
Dans notre organisme, la citrulline est transformée en arginine, qui est un acide aminé essentiel. Cet acide aminé joue un rôle sur les systèmes immunitaire et cardiovasculaire. Nous reviendrons sur ses bienfaits. Cet acide aminé n’est pas retenu le foie ou l’intestin, contrairement à d’autres acides aminés. La citrulline se distingue par sa grande biodisponibilité. L’organisme l’utilise directement après son ingestion !
Les aliments qui contiennent naturellement de la citrulline
On trouve de la citrulline dans la pastèque donc, mais également dans d’autres fruits comme le melon, le concombre et le melon d’eau ainsi que certains légumes : courges, citrouilles, oignons verts, oignons, ail… Les légumineuses (soja, pois chiches…) en sont également de bonne source naturelles, tout comme les oléagineux (amandes, noix, arachides) et le chocolat. La citrulline se trouve aussi dans certains produits d’origine animale comme la viande, le poisson, les abat, les œufs et les produits laitiers. Toutefois, la pastèque reste sa plus grande source naturelle.
Les propriétés et intérêts de la citrulline
Quels sont les propriétés et les intérêts de la citrulline pour les sportifs et pour tous les consommateurs ?
Les effets de la citrulline sur la congestion musculaire
L’acide aminé qu’est la citrulline est produit lorsque le carbamyl phosphate s’associe à l’ornithine, un acide aminé. Produite en excès, la citrulline absorbe l’ammoniaque que les muscles sollicités pour l’effort produisent. Et ce, avant que la fatigue ne se manifeste. La citrulline est également produite par la conversion de l’arginine (acide aminé) en oxyde nitrique (N.O.). L’oxyde nitrique, qui se nomme aussi « monoxyde d’azote », est un gaz qui a pour effet de dilater les parois des veines et des artères. Il a donc pour effet de réduire la tension artérielle, et d’augmenter l’oxygénation cellulaire.
On sait que la citrulline augmente le taux d’arginine dans l’organisme, ce qui implique une plus grande production d’oxyde nitrique. Et cela se traduit par un meilleur afflux sanguin dans les muscles au cours de l’exercice, ce qui permet des performances plus longues et plus intenses.
Améliorer les performances sportives avec un acide aminé
Au cours de l’entraînement, le corps produit énormément d’efforts et puise dans ses réserves d’acides aminés pour produire toujours plus d’énergie. Par conséquent, il se fatigue plus rapidement, et dégrade les fibres musculaires. La citrulline améliore le flux sanguin vers les muscles et leur approvisionnement en acides aminés ainsi qu’en nutriments. Cette faculté découpe de sa capacité à augmenter la production d’arginine dans le sang, l’acide aminé responsable de la production d’oxyde nitrique. Avec un taux élevé d’oxyde nitrique, le flux sanguin devient plus performant, tout comme les conditions physiques.
Augmenter la synthèse des protéines et la prise de masse musculaire
La citrulline permet d’augmenter la synthèse des protéines (1). Elle n’est pas un acide protéinogène, ce qui implique qu’elle n’appartient pas aux acides aminés que nous consommons à travers les aliments. Toutefois, elle augmente la synthèse de ces protéines (2). Effectivement, la citrulline possède la capacité d’augmenter l’absorption des acides aminés par les muscles en période de stress intense pour le corps, comme un entraînement sportif long et/ou intense, le vieillissement ou la maladie.
Les études qui ont été menées sur la citrulline montrent que cet acide aminé contribue à augmenter la masse ainsi que les fonctions musculaires de l’organisme (3). En agissant sur la synthèse des protéines, la citrulline contribue à approvisionner les muscles en acides aminés. Les muscles les utilisent pour se reconstruire plus forts et plus résistants, mais aussi plus volumineux. La citrulline contribue ainsi à augmenter la masse musculaire des sportifs qui la consomment !
Optimiser la récupération post-entraînement
Au cours de l’effort physique, notre corps produit des déchets et libère des toxines que notre alimentation et notre hygiène de vie contribuent à éliminer. La citrulline est chargée d’éliminer l’ammoniaque, un déchet que le corps produit durant l’effort physique. L’accumulation d’ammoniaque limite la performance sportive et engendre de la fatigue. La citrulline élimine ces déchets de l’organisme et offre à l’organisme un gain d’énergie considérable.
En évacuant l’ammoniaque, la citrulline contribue aussi à réduire l’acidité que l’activité physique génère dans les muscles. Le pH du corps s’effondre à cause de l’effort, et les muscles deviennent plus acides ce qui exacerbe la fatigue. Agir sur l’élimination de l’ammoniaque permet à la citrulline de réduire l’acidité de l’organisme et de produire des efforts plus longs. Et son pouvoir équilibrant sur le pH des muscles augmente les capacités de récupération, permettant aux sportifs de s’entraîner plus durement, et plus fréquemment.
Limiter la perte musculaire liée au vieillissement avec la citrulline
Le vieillissement provoque une perte de masse musculaire et de fonction du muscle squelettique. À partir de trente ans, nous commençons à perdre de la masse musculaire (entre 3 et 8 % par tranche de dix ans). Après soixante ans, nous perdons 15 % de notre masse musculaire tous les dix ans. À termes, entre vingt et soixante-dix ans, nous perdons l’équivalent de la moitié de notre masse musculaire, et donc de notre force. Une mauvaise alimentation et l’absence d’activité physique peuvent considérablement accentuer ou accélérer ce phénomène.
Pourtant, la citrulline peut augmenter la masse musculaire de l’organisme, et en limiter sa perte liée au vieillissement. D’ailleurs, la citrulline est étudiée pour les probables bienfaits sur la sarcopénie (dégradation musculaire liée à l’âge) et pour ses effets anti-aging (4) (5). Et les premiers résultats obtenus sont très encourageants ! Une cure de trois semaines suffit à augmenter de 5 à 10 % la masse musculaire des personnes âgées dénutries, et à réduire leur masse grasse.
Citrulline, afflux sanguin et santé cardiovasculaire
La citrulline, que nous produisons naturellement, peut aussi faire l’objet d’une supplémentation. Cet acide aminé favorise la relaxation des vaisseaux sanguins, et participe de ce fait à une santé cardiaque renforcée. On sait que la citrulline améliore l’afflux sanguin dans l’ensemble du corps et son irrigation. On peut donc utiliser ce complément alimentaire pour lutter contre les troubles de l’érection.
En outre, comme elle favorise une meilleure circulation sanguine (6), elle réduit également la tension artérielle (7). Elle se montre donc bénéfique pour la santé cardiovasculaire ! Et par conséquent, la citrulline ne se destine pas uniquement aux sportifs.
Consommer/utiliser de la citrulline : ce qu’il faut savoir
Tous les sportifs peuvent-ils utiliser la citrulline ? À qui se destine-t-elle ? Comment la consommer et quels dosages respecter ? Réponses.
Citrulline et sports de force
La citrulline ne permet pas d’augmenter la force à proprement parler, mais elle améliore considérablement la résistance à l’effort. Les sportifs qui utilisent cet acide aminé en complément voient leurs capacités de répétition augmenter de plus de 50 % ! La prise de citrulline après un entraînement peut aussi accélérer le processus de récupération musculaire de près de 40 %. Ainsi, cet acide aminé favorise la résistance et la récupération musculaire des pratiquants de musculation et de sports de force.
Citrulline et sports d’endurance
Les actions de la citrulline sur le débit sanguin ainsi que l’oxygénation musculaire montre un réel intérêt pour les sportifs d’endurance comme la course ou le cyclisme (8). En métabolisant l’ammoniaque, elle débarrasse le corps des toxines, de l’acidité et de la fatigue musculaire. Mais là où elle fait une réelle différence, c’est dans sa capacité à augmenter l’utilisation de l’oxygène par les muscles. En effet, les fibres musculaires absorbent plus d’oxygène et se montrent plus endurantes. Pour profiter de ces effets, les sportifs en consomment généralement 3 grammes avant un effort.
Comment prendre de la citrulline ?
On peut profiter des effets de la citrulline à travers les aliments que nous consommons au quotidien. Mais on peut aussi prendre la citrulline en complément alimentaire, comme sous la forme de malate de citrulline. Cette forme permet d’atteindre plus facilement les mitochondries et d’en extraire directement l’ammoniaque. Pour ressentir les bienfaits de la supplémentation, il faut compter sept jours consécutifs de cure. Pour être efficace, ce complément alimentaire doit être utilisé dans la durée, et idéalement durant huit semaines.
Les doses vont dépendre avant tout des objectifs. Pour favoriser le développement musculaire, il faut prendre 3 à 5 grammes de citrulline trente à soixante minutes avant chaque séance d’entraînement.
Pour un effort d’endurance, la dose à prendre soixante minutes avant l’effort est de 6 grammes. En ce qui concerne la récupération musculaire et l’augmentation de la synthèse protéique, le dosage à respecter est de 2 grammes après l’effort.
En outre, les personnes qui souhaitent se supplémenter avec cet acide aminé pour profiter de ses bienfaits sur la tension artérielle, le système cardiovasculaire ou la vigueur sexuelle peuvent en consommer 3 à 6 grammes par jour, en une ou deux prises distinctes (9).
Effets secondaires et contre-indications
La citrulline est très bien tolérée par l’intestin et n’engendre aucun désagrément particulier, contrairement à l’arginine. En effet, et contrairement à d’autres acides aminés, la prise de citrulline (y compris à hautes doses) ne provoque pas de troubles digestifs ou d’effets secondaires. Il n’existe pas non plus de contre-indication particulière à sa consommation. Bien entendu, dans le cadre du sport, un suivi médical et nutritionnel est toujours vivement recommandé. Si vous le souhaitez, vous pouvez parler de votre supplémentation en acides aminés à votre médecin.
Bienfaits de la citrulline : à retenir
La citrulline est un acide aminé que notre corps est capable de produire, et qui se montre bénéfique pour les performances sportives. Elle permet d’éliminer l’ammoniaque et les déchets produits par l’organisme au cours de l’effort, mais aussi de stimuler la synthèse protéique et la prise de masse musculaire. En outre, cet acide aminé se montre bénéfique pour la santé cardiovasculaire, et pour tous les sportifs souhaitent optimiser leur récupération post-entraînement ! C’est un produit sécuritaire qui peut faire l’objet de cures régulières.
