Tout savoir sur les acides aminés 

Les acides aminés sont des éléments essentiels au bon fonctionnement métabolique de notre organisme. Ils jouent différents rôles plus ou moins importants dans le corps, ce qui en fait des compagnons de vie indispensables au quotidien. Zoom sur les acides aminés, ces éléments souvent méconnus et pourtant d’une importance capitale.

Les acides aminés : qu’est-ce que c’est ?

Les acides aminés sont des acides carboxyliques (composés organiques) absolument essentiels au fonctionnement du corps humain (1). Nous ne pourrions tout simplement pas vivre sans eux. Ils sont les éléments qui constituent les protéines essentielles à notre organisme et tiennent des rôles divers dans l’organisme. En clair, les acides aminés sont des molécules qui s’assemblent par le biais de liaisons (appelées « peptides ») pour former les protéines (2).

Les acides aminés sont des précurseurs d’enzymes, des hormones ou encore, des neurotransmetteurs. Nos processus métaboliques ne peuvent fonctionner sans eux. Au total, ils sont au nombre de vingt, dont huit sont considérés comme essentiels. Le nom « acides aminés » provient de leur fonction amine (NH2) ainsi que de leur fonction acide carboxylique (COOH). Il est possible de les distinguer grâce à leur chaîne latérale (R) qui peut être complexe ou se former uniquement d’un atome d’hydrogène (comme c’est le cas pour la glycine).

Les acides aminés essentiels et non essentiels

Parmi les acides aminés dont notre corps a besoin pour fonctionner, certains sont essentiels alors que d’autres sont standards. Les acides aminés essentiels sont ceux que notre corps ne peut pas synthétiser par lui-même. Il est donc absolument indispensable de les lui apporter par le biais de l’alimentation. Et ils sont au nombre de huit. Quant aux acides aminés non essentiels, ils sont naturellement produits et gérés par notre organisme. Il n’est donc pas indispensable de les puiser dans les aliments que nous consommons.

Acides aminés essentiels : rôles et principales sources alimentaires

Les acides aminés essentiels sont la leucine, la valine, l’isoleucine, la lysine, la thréonine, le tryptophane, la phénylalanine et la méthionine.

La leucine, parmi les acides aminés branchés

La leucine appartient aux acides aminés branchés, aussi appelés les BCAA. Elle joue un rôle clé dans le maintien et la structuration des protéines au sein des muscles. On dit qu’elle contribue à la construction musculaire et favorise le développement des muscles (3). La leucine tient d’autres rôles dans l’organisme : régulation de la glycémie, régénération des tissus… On trouve de la leucine dans les poissons gras (saumon, notamment), dans les œufs, les noix, les volailles, les petits pois et le blé complet.

La valine

La valine est un acide aminé essentiel qui joue un rôle élémentaire dans les neurotransmissions de notre cerveau. Elle favorise aussi la récupération physique après un effort physique en étant assimilée et captée immédiatement par les muscles. On l’associe à ce titre à la leucine et l’isoleucine. Ainsi, on trouve de la leucine dans les graines (chia, courge, tournesol) ainsi que dans les pois chiches, la pistache et les produits laitiers. On peut aussi en puise dans la spiruline, la chlorelle, le poulet, les petits pois et la farine de blé complet.

L’isoleucine

L’isoleucine est chargée de maintenir et de régénérer les tissus musculaires de notre corps. Elle constitue une source privilégiée d’énergie pour l’organisme lors de l’effort physique. Cet acide aminé est souvent associé à la valine et la leucine puisqu’ils constituent à eux trois les acides aminés « branchés ». On peut en trouver dans les viandes, les poissons, les œufs, les noix et les graines ainsi que dans le blé complet.

La lysine

La lysine est un acide aminé essentiel qui se concentre dans les muscles et dispose de diverses fonctions biologiques. Elle contribue notamment à la formation du collagène et des anticorps ainsi que la croissance des os. La lysine intervient également dans le métabolisme des glucides. On trouve de la lysine dans les produits d’origine animale (viandes, poissons, œufs, produits laitiers…) ainsi que dans les légumineuses, le maïs et les produits fermentés.

La thréonine

Autre acide aminé essentiel, la thréonine est uniquement apportée par l’alimentation. Elle participe de manière active à la digestion, et notamment à l’absorption des nutriments par le sang. On la retrouve essentiellement dans les viandes, les poissons, les fruits oléagineux ainsi que dans les produits de mer. Nos besoins quotidiens en thréonine se situent entre 500 et 1 500 mg par jour.

Le tryptophane

Cet acide aminé est un précurseur de sérotonine et de mélatonine. Il intervient donc dans la libération d’hormones de l’appétit, du bien-être et du sommeil. Le tryptophane aide à lutter contre les troubles dépressifs et favorise un sommeil de qualité. Les végétaux en sont riches, et notamment les céréales, les fruits, les oléagineux, les noix et arachides… On en trouve également dans le poisson, les produits laitiers, la viande et les œufs.

La phénylalanine

Avant-dernier acide aminé essentiel de cette liste, la phénylalanine est essentielle à l’organisme humain et ne peut être apportée que par l’alimentation. Elle joue un rôle essentiel au niveau de la synthèse des neurotransmetteurs. Elle agit à ce titre sur la libération de l’adrénaline et de la dopamine. On trouve cet acide aminé dans les viandes et produits laitiers en majorité, ainsi que dans la spiruline, le tofu, les noix, les légumes (poivrons, poireaux, petit pois) et les œufs. Il se cache aussi dans les lentilles !

La méthionine

Dernier acide aminé essentiel présenté ici, la méthionine est essentielle et a pour rôle de préserver notre foie. Elle permet la synthèse protéine et dispose de propriétés antioxydantes majeures. La méthionine a besoin de vitamine B12 pour être assimilée et synthétisée. On en trouve dans les produits animaux (œufs, viandes, poissons, produits de la mer, produits laitiers) ainsi que dans les noix et les graines de sésame.

Les autres acides aminés

La L-Carnitine

La L-Carnitine n’est pas un acide aminé au sens propre du terme, mais un dipeptide synthétisé à partir de la méthionine et de la lysine, deux acides aminés essentiels. Pour la carnitine, on parle donc d’acide aminé essentiel conditionnel. Majoritairement logée dans les muscles, une faible partie de cette molécule se retrouve dans notre foie et dans notre sang. Elle joue un rôle majeur dans le transport des acides gras à longue chaîne jusqu’aux cellules, et notamment jusqu’aux mitochondries (4).

La carnitine favorise l’oxygénation du sang et réduit la tension artérielle. Elle bloque les processus inflammatoires provoqués par les maladies cardiaques et diminue le risque de souffrir de ces pathologies. Beaucoup de sportifs la consomment pour ses bienfaits sur la production d’énergie à l’effort et sur la récupération post-entraînement (5). Cet acide aminé essentiel conditionnel réduit le stress musculaire provoqué par les efforts physiques, et se montre efficace pour lutter contre les maladies liées au déclin cognitif.

L’alanine

Considérée comme un acide aminé non essentiel, l’alanine peut être produite par l’organisme. Il est l’un des plus abondants de notre corps et joue différents rôles, notamment sur la régulation de la glycémie. Le foie transforme cet acide aminé en source d’énergie permettant de réduire le taux de glucose sanguin. D’autre part, cet acide aminé contribue à la formation des globules blancs, et se montre donc nécessaire à notre santé. On en trouve dans les produits d’origine animale, ainsi que dans la spiruline et les germes de blé.

L’arginine

Autre acide aminé non essentiel, l’arginine joue un rôle dans la guérison des blessures, la division cellulaire et l’élimination de l’ammoniaque par l’organisme. Elle intervient aussi sans la sécrétion de plusieurs hormones (croissance, notamment) ainsi que dans le bon fonctionnement de nos défenses naturelles. Avec cet acide aminé, notre organisme produit de l’oxyde nitrique qui permet aux vaisseaux sanguins de se dilater. Il produit aussi de la créatine, un nutriment que l’on associe au développement et au fonctionnement des muscles.

L’asparagine

L’asparagine est un acide aminé qui tient une place importante dans notre organisme. Elle veille à la bonne croissance et à la bonne physionomie du cerveau. Le tout, en permettant à chacun de conserver un certain équilibre émotionnel. Cet acide aminé intervient aussi dans la performance physique, et la régulation de l’insuline. On trouve de l’asparagine dans la plupart des produits d’origine animale ainsi que dans certaines légumineuses et céréales.

L’acide aspartique

L’acide aspartique favorise la production de progestérone et de testostérone. Il tient un rôle de neurotransmetteur et permet d’activer les récepteurs de glutamate. D’autre part, l’acide aspartique est un composant de l’aspartame. Notre organisme est tout à fait capable de le synthétiser. Mais on peut aussi en trouver dans les légumineuses, les mollusques, les poissons et les viandes. Quelques graines en contiennent également, à l’image de la graine de courge.

La cystéine

Cet acide aminé non essentiel intervient dans la synthèse de la mélanine, qui n’est autre que le pigment naturel qui colore nos cheveux et notre peau. Il permet aussi la synthèse de coenzyme A, jouant un rôle considérable dans le métabolisme du corps humain. Enfin, elle joue aussi un rôle important dans divers processus, dont la détoxification de l’organisme (6). Il existe différentes sources alimentaires de cystéine comme l’ail, l’oignon, les graines, les noix, les fruits de mer, les œufs, les viandes et poissons ainsi que les germes de blé et les légumes verts (brocolis, choux de Bruxelles).

L’acide glutamique

L’acide glutamique, que l’on appelle aussi « glutamate » est un acide aminé qui est parfois sécrété en quantités insuffisantes par l’organisme. C’est pourquoi il est important de l’apporter aussi par le biais de l’alimentation. Le glutamate agit comme un neurotransmetteur dans le cerveau et favorise le bon fonctionnement de notre système cérébral. L’acide glutamique se trouve dans certains aliments d’origine animale tels que les viandes, les mollusques et le poisson. On peut aussi en trouver de source végétale dans certains aliments tels que le chou, la tomate, les petits pois, les lentilles corail et les légumineuses en règle générale.

La glutamine

En tant qu’acide aminé non essentiel, la glutamine est synthétisée par notre organisme. Elle constitue l’un des acides aminés les plus abondants de notre corps et se loge en particulier dans les muscles et le sang (7). La glutamine tient un rôle important dans la synthèse des protéines, le maintien de l’intégrité intestinale et dans la protection immunitaire. Elle aide aussi à maintenir l’équilibre acido-basique de l’organisme. En principe, notre corps peut répondre seul à nos besoins en glutamine. Mais on en trouve aussi dans les aliments : produits laitiers, viandes, poissons, légumineuses, céréales…

La glycine

La glycine est un acide aminé non essentiel que l’on dit aussi « protéinogène ». Cela signifie qu’elle participe à différents processus métaboliques dans notre corps : détoxification, neuro-médiation, constitution de l’hémoglobine, etc. La glycine est réputée pour favoriser la récupération musculaire après l’effort. Mais aussi pour son rôle neurotransmetteur au niveau de la moelle épinière. Enfin, elle permet de profiter d’un sommeil de qualité en raison de ses actions sur les hormones. On en trouve généralement dans les produits d’origine animale, mais également dans les germes de blé, les graines de courge, le tofu, les graines de sésame, etc.

L’histidine

L’histidine est un acide aminé semi-essentiel et aromatique, qui possède plusieurs fonctions dans l’organisme. Il intervient dans la synthèse de l’hémoglobine, la réparation des tissus et le fonctionnement du système immunitaire. L’histidine est un acide aminé important et précurseur de l’histamine, qui permet notamment à l’organisme de récupérer à la suite d’une maladie et au cours des périodes de croissance. L’organisme peut en fabriquer, mais on en trouve aussi dans les produits animaux (poissons, viandes, œufs, produits laitiers, etc.).

La proline

Parmi la vingtaine d’acides aminés nécessaires à l’organisme humain se trouve la proline. Elle entre dans la composition des protéines et peut être produite par le corps, ou apportée par l’alimentation. Elle entre dans le métabolisme du collagène qui permet de maintenir l’intégrité des tissus, des tendons et des articulations. Sa structure est unique et on la trouve essentiellement dans les produits d’origine animale. D’autres sources alimentaires de proline existent : choux, asperges, épinards, champignons… Si la proline n’est pas un acide aminé essentiel, il arrive que le corps peine à la synthétiser en quantité suffisante.

La sérine, précurseur d’acides aminés

Avant-dernier acide aminé de cette liste, la sérine est présente dans les oléagineux, les céréales et les produits animaux. Elle tient un rôle de signal neuronal et active certains récepteurs du cerveau. La sérine est spéciale dans le sens où elle constitue un précurseur d’acides aminés (cystéine, glycine, tryptophane). Enfin, elle a également pour effet de renforcer le système immunitaire. On trouve cet acide aminé dans les œufs, les produits laitiers, le seigle, les légumineuses, le maïs, les arachides et le blé.

La tyrosine

La tyrosine est importante pour l’organisme et participe à la synthèse de bon nombre de neuromédiateurs. Son action antioxydante permet aussi de freiner le vieillissement cellulaire. La tyrosine participe à une synthèse hormonale normale et se trouve être à la fois antistress et anti-fatigue.

La citrulline

La citrulline est un acide aminé non essentiel, puisque notre corps est capable de le synthétiser seul. On la trouve néanmoins dans certaines sources alimentaires comme le melon ou encore la pastèque, fruit duquel elle tient son nom. On trouve également de la citrulline dans le concombre, quelques légumes (oignon, ail, courges, citrouille, etc.), ainsi que dans les oléagineux et certaines viandes. La citrulline a pour rôle d’absorber l’ammoniac créé par les muscles à l’effort, mais aussi d’améliorer le flux sanguin vers les muscles et donc, leur approvisionnement en nutriments. La citrulline intervient également dans la synthèse des protéines (8), la prise de masse musculaire (9), et la récupération post-entraînement. 

Les acides aminés BCAA vendus en poudre

Efficacité et intérêt des BCAA

Souvent vendus sous la forme de complément alimentaire, au même titre que les protéines en poudre dont l’utilisation est différente, les acides aminés ramifiés, aussi appelés BCAA, ont pour objectif de réduire la dégradation musculaire durant un exercice physique, comme la musculation par exemple, tout en permettant de maintenir les performances physiques. Le rôle des BCAA est donc d’apporter suffisamment d’acides aminés à l’organisme pendant un entrainement, afin de préserver le stock de glycogène et d’éviter ainsi le catabolisme musculaire (la dégradation des muscles qui vont puiser leur énergie dans les glucides). Ils apportent un soutien énergétique, et permettent d’optimiser les séances en favorisant des meilleures performances et une meilleure récupération musculaire. Ils favorisent de ce fait aussi une croissance musculaire plus facile et plus efficace.

La plupart des acides aminés en poudre contiennent essentiellement 3 acides aminés essentiels : de la leucine, de l’isoleucine et de la valine. Ils sont mélangés la plupart du temps avec d’autres ingrédients tel que du sucre (maltodextrine, aspartame ou acésulfame K), des vitamines, et parfois des boosters (caféine), afin d’améliorer le goût du produit (souvent dilué dans de l’eau) et d’optimiser les performances sportives.

Les besoins en BCAA varient d’un individu à un autre en fonction notamment de son poids mais également de ses charges d’entrainement. En moyenne, comptez 120 à 150mg par kilo de poids de corps par jour.