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Peut-on développer sa masse musculaire en étant végétarien ou végétalien ? Oui, à condition d'optimiser ses apports en protéines, fer, vitamine B12 et oméga 3 EPA/DHA. Cet article fait le point sur les sources de protéines végétales, les associations alimentaires et les compléments utiles pour les sportifs au régime végétarien.
Généralement, la première critique que l'on adresse aux végétariens (qui ne mangent pas de viandes) et aux végétaliens (qui ne consomment aucun produit issu de l'exploitation animale), c'est qu'ils ne pourraient pas être en bonne santé - et encore moins musclés - à cause d'une probable carence en protéines. De même, avec toutes ces idées reçues, de nombreux végétariens eux-mêmes se demandent s'il est possible de se muscler en ayant un tel régime alimentaire. Nous avons donc décidé de répondre à cette fameuse question...
Beaucoup de personnes (notamment celles qui ne sont pas végétariennes) pensent que les protéines ne peuvent se trouver que dans la viande, le poisson, les crustacés ou toute autre chair animale, et que de ce fait les végétariens sont forcément carencés. Ce qui est complètement faux. Dans notre environnement, de nombreux aliments d'origine végétale sont concentrés en protéines, sans être composés de chair animale [1]. La seule chose à laquelle ils doivent faire attention, c'est à leur consommation de vitamine B12, presque exclusivement concentrée dans des produits d'origine animale.
Bien que disponible dans les noix et certaines graines, elle n'y est pas assez présente pour maintenir un taux correct. De ce fait, se complémenter en B12 est nécessaire quand on est végétarien ou végétalien. La vitamine B12, appelée aussi cobalamine, est essentielle à la croissance, au fonctionnement du système nerveux, à la formation des globules rouges et au fonctionnement cellulaire global du corps humain. Autrement dit, il s'agit d'une vitamine essentielle pour le bon fonctionnement du corps humain.
Comme nous le disions plus haut, il existe des aliments riches en protéines, pouvant remplacer la consommation de viande. En effet, pour fabriquer de la masse musculaire, le corps a besoin d'acides aminés particuliers que nous retrouvons dans les protéines, quelle que soit leur origine (animale ou végétale). La protéine animale présente naturellement l'ensemble des acides aminés essentiels dans de bonnes proportions ; côté végétal, il suffit de combiner les bonnes sources pour obtenir le même profil complet [3]. Pour consommer assez de protéines et permettre un bon développement musculaire, un végétarien a plusieurs choix qui s'offrent à lui :
Bon à savoir : une absence de protéines animales peut favoriser un déficit en zinc qui, sur le long terme, n'est pas anodin (taches sur la peau, fragilité des cheveux, baisse des défenses immunitaires, fatigue générale et perte d'appétit). Or le zinc se trouve surtout dans les produits animaux, et notamment les huîtres. Le zinc contribue d'ailleurs au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien de cheveux normaux (allégations autorisées, UE 432/2012).
Cependant, il est possible de compenser en mangeant des lentilles ou du pain complet (les céréales complètes comptent également). Si vous avez des doutes, n'hésitez pas à faire un bilan sanguin total, afin d'être sûr de ne pas souffrir de carence. Si tel devait être le cas, il existe toujours la solution des cures de compléments alimentaires concentrés en zinc.
Voici un exemple de routine alimentaire que vous pouvez mettre en place - en tant que végétarien - si vous souhaitez développer de la masse musculaire. Tous les aliments cités peuvent être remplacés par d'autres, disposant du même apport énergétique.
Si vous ne le savez pas, dans le domaine de la musculation, l'action de « sécher » consiste à réduire au maximum la masse graisseuse du corps, tout en conservant - évidemment - un maximum de masse sèche (musclée, mais dénuée de graisse). La sèche s'apparente à une sorte de régime hypocalorique très riche en protéines. Ainsi, le corps est obligé de puiser dans ses réserves de graisse pour produire de l'énergie. Une sèche ne doit pas excéder 8 à 12 semaines (selon la morphologie), au risque de se créer des carences.
On pourrait penser qu'il est difficile - pour un végétarien - de réaliser une période de sèche. Pourtant, s'il fait bien attention à son apport journalier de protéines, tout est possible. Voici donc un petit exemple de régime alimentaire à réaliser pendant une période de sèche (il est possible que le végétarien ait besoin de se supplémenter en protéines durant cette période). Évidemment, comme le menu précédent, ce dernier est à adapter selon vos goûts, votre appétit et votre morphologie.
Bon à savoir : gardez à l'esprit que le fait d'être végétarien, lors de la sèche, peut être un avantage non négligeable. Grâce à votre éthique et à votre régime alimentaire particulier, vous avez déjà l'habitude de manger beaucoup de fibres et de légumineuses. Durant la sèche, vous n'aurez qu'à vous occuper de la réduction des calories. Vous aurez également potentiellement moins de graisse à perdre, ce qui vous permettra de raccourcir votre période de sèche.
Attention : si vous sentez une fatigue trop importante, cela peut signifier que vous vous fatiguez trop durant vos phases d'entraînement, ou bien que vous devriez prendre davantage de repos et de temps de récupération. Il est ainsi conseillé de réduire les charges et la durée des entraînements durant une période de sèche. De même, votre régime ne doit pas être trop strict dès le départ : il est préférable de commencer par une baisse de 100 à 200 calories les deux premières semaines, puis d'y aller progressivement.
J'ai une bonne nouvelle pour vous. Si vous parvenez à adapter votre régime alimentaire à votre pratique sportive, vous pouvez suivre n'importe quel entraînement « classique ». À apport protéique équivalent, un végétarien obtient des gains musculaires comparables à ceux d'un omnivore [2].
L'important (à ne surtout pas oublier), c'est le repos après l'entraînement. Que vous soyez végétarien ou non, vous allez beaucoup solliciter votre organisme durant vos entraînements. De ce fait, le sommeil ainsi que de bonnes phases de repos sont primordiaux. En effet, ce n'est pas durant l'effort que vos muscles augmentent de volume, mais durant les phases de repos qui surviennent après l'effort. Le sommeil est important quand on pratique la musculation.
Comme nous l'avons dit plusieurs fois dans l'article, si vous êtes végétarien et que vous craignez de ne pas consommer assez de protéines, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires (qui compléteront votre alimentation, mais ne la remplaceront pas). Voici les compléments pour lesquels vous pouvez opter.
Les protéines en poudre : il existe plusieurs types de protéines en poudre vegan à base de pois, de riz, de chanvre, de tournesol, ou bien encore des mélanges de protéines vegan. Il s'agit d'une solution pratique et facile à utiliser. Qui plus est, certaines de ces protéines en poudre sont enrichies en vitamine B12. Un complément plutôt idéal, donc, pour les végétariens !
Les algues : elles sont riches en protéines et en acides aminés essentiels. Notamment le klamath, la chlorelle et la spiruline. Disponible sous forme de poudre ou de comprimés, la spiruline est l'un des compléments les plus prisés chez les végétariens et les végétaliens pour son apport en protéines. Attention toutefois : contrairement à une idée répandue, la spiruline n'est pas une source fiable de vitamine B12 — elle contient majoritairement une pseudo-vitamine B12 inactive chez l'humain, qui ne remplace donc pas une supplémentation en B12 [4].
Les BCAA à base de végétaux : des acides aminés (leucine, isoleucine, valine) que l'on retrouve aussi dans les sources animales et qui participent au métabolisme des protéines musculaires. Ils peuvent être un appoint lorsque l'apport protéique global est insuffisant, mais ne remplacent pas une alimentation protéinée complète. La whey : elle peut être consommée par les végétariens car elle provient principalement des produits laitiers, mais pas par les végétaliens (qui ne consomment ni œufs ni laitages). Il existe deux types de whey : l'isolat et l'hydrolysat. Le second est généralement le plus intéressant en termes d'acides aminés, mais aussi le plus cher : tout dépend de vos moyens. Il existe aussi des protéines en poudre à base d'œuf, ou même de pois, de pois chiche, de chanvre ou de soja. Ces dernières sont très prisées chez les sportifs végétariens et végétaliens.
Aujourd'hui, des bodybuildeurs très connus respectent un régime végétarien, voire vegan. Leurs témoignages, expériences et entraînements sont très faciles à trouver sur internet. Si vous devez retenir des noms, retenez les suivants :
Vous savez maintenant l'essentiel sur la musculation et le végétarisme. N'hésitez pas à partager votre expérience et vos conseils aux débutants, ou à nous aider à compléter cet article. Pour finir, que vous soyez débutant ou vétéran dans le domaine, nous vous souhaitons bon courage pour la suite de vos entraînements !
Oui. De nombreux athlètes professionnels et amateurs le démontrent. Les protéines végétales (pois, soja, riz, chanvre) bien dosées et associées couvrent les besoins. Quelques compléments (B12, oméga 3 d'algue, vitamine D) sont nécessaires.
Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, soja), pseudo-céréales (quinoa, sarrasin), oléagineux (amandes, noix), graines (chia, courge, chanvre), produits à base de soja (tofu, tempeh), seitan (gluten).
À dose équivalente en leucine (~2,5 g par prise), les études montrent des effets comparables sur la synthèse protéique musculaire. La protéine de pois nécessite parfois une dose un peu plus élevée pour atteindre le même seuil de leucine.
Une supplémentation est nécessaire chez les vegan : par exemple 25 µg/jour, ou 1 000 µg deux fois par semaine, sous forme de cyanocobalamine ou de méthylcobalamine. Les ovo-lacto-végétariens couvrent généralement leurs besoins via les œufs et les produits laitiers, mais un dosage tous les 2 à 3 ans reste prudent. La carence en B12 peut mettre des années à apparaître et ses conséquences neurologiques peuvent être durables : un point à ne pas négliger.
Le fer non héminique (légumineuses, épinards, graines) est moins bien absorbé. Optimisez-le en l'associant à de la vitamine C (citron, kiwi, poivron) et en évitant le thé/café au moment du repas. Bilan biologique annuel recommandé.
Oui, particulièrement : l'alimentation végétale n'apporte pas de créatine (présente surtout dans la viande et le poisson). 3 à 5 g/jour permettent de combler ce déficit et soutiennent la performance et la force. La créatine monohydrate reste la forme la mieux étudiée et la moins chère. Les vegans en bénéficient souvent davantage que les omnivores, déjà fournis par l'alimentation.
L'huile d'algue (riche en EPA/DHA, équivalent vegan de l'huile de poisson) est la meilleure option. Les sources ALA végétales (lin, chia, noix) sont peu converties en EPA/DHA chez l'humain (de l'ordre de 5 à 10 %) [5]. Compter 250 à 500 mg d'EPA + DHA par jour, davantage en cas de pratique sportive intense. Conserver les huiles au réfrigérateur.
