Végétarien et musclé : Est ce possible?

Peut-on développer sa masse musculaire en étant végétarien ou végétalien ? Oui, à condition d'optimiser ses apports en protéines, fer, vitamine B12 et oméga 3 EPA/DHA. Cet article fait le point sur les sources de protéines végétales, les associations alimentaires et les compléments utiles pour les sportifs au régime végétarien.

Généralement, la première critique que l'on adresse aux végétariens (qui ne mangent pas de viandes) et aux végétaliens (qui ne consomment aucun produit issu de l'exploitation animale), c'est qu'ils ne peuvent être en bonne santé - et encore moins musclés - à cause d'une probable carence en protéines. De même, avec toutes ces idées reéues, de nombreux végétariens eux-mêmes, se demandent s'il est possible de se muscler en ayant un tel régime alimentaire. Nous avons donc décidé de répondre cette fameuse question...

Peut on être végétarien et musclé ?

Le mythe des protéines : Vrai ou faux ?

Beaucoup de personnes (notamment celles qui ne sont pas végétariennes) pensent que les protéines ne peuvent se trouver que dans la viande, le poisson, les crustacés ou toute autre chair animale, et que de ce fait les végétariens sont forcément carencés. Ce qui est complétement faux. Dans notre environnement, de nombreux aliments d'origine végétale sont concentrés en protéines, sans être composés de chair animale. La seule chose à laquelle ils doivent faire attention, c'est à leur consommation de vitamine B12 presque exclusivement concentrée dans des produits d'origines animales.

Bien que disponible dans les noix et certaines graines, elle n'est pas assez présente pour maintenir un taux correct. De ce fait, se complémenter en B12 est nécessaire quand on est végétarien ou végétalien. La vitamine B12, appelée aussi cobalamine, est essentielle à la croissance, au fonctionnement du système nerveux, à la formation des globules rouges et au fonctionnement cellulaire global du corps humain. Autrement dit, il s'agit d'une vitamine essentielle pour le bon fonctionnement du corps humain.

Un végétarien peut-il remplacer les protéines animales ?

Comme nous le disions plus haut, il existe des aliments riches en protéines, pouvant remplacer la consommation de viande. En effet, pour fabriquer de la masse musculaire, le corps a besoin d'acides aminés particuliers que nous retrouvons dans les protéines, quel que soit leur origine (animale ou végétale). Cependant, la protéine animale (qui disposes d'acides aminés essentiels) résulte d'une combinaison qui ne peut se faire dans la protéine végétale. Pourtant, afin de consommer assez de protéines pour permettre un bon développement musculaire, un végétarien à plusieurs choix qui s'offrent à lui :

1. Un végétarien pourra se maintenir en très bonne santé avec des protéines végétales, mais il sera plus complexe pour lui de développer du muscle, (mais pas du tout impossible). Cependant, en se complémentant correctement avec de la protéine « végétale à » base de pois chiche ou de soja par exemple ou avec de la protéine à animale à de synthèse (protéine de lait appelée whey, disponible sous forme de complément alimentaire, en poudre), la formation des muscles se fera de manière beaucoup plus simple.
2. Il est également possible de combiner protéines végétales et céréalières complète (qui prisent une « une, ne possèdent que des acides aminés dites à simples »), qui - combinées - peuvent amener un bon équilibre en acides aminés dits « essentiels ».
3. Contrairement à un végétalien, le végétarien peut consommer des œufs et du lait. Ces aliments possèdent des protéines animales et permettent de compléter les protéines végétales. Ainsi, en mangeant des œufs, des laitages, des céréales et des légumineuses, le corps à tout ce qui lui faut pour construire du muscle. Il est possible de manger jusqu'à 6 œufs par jour, sans que cela n'est d'effets néfastes sur votre cholestérol. En revanche, les laitages sont à consommer avec parcimonie (une trop grande consommation n'est pas bonne pour la santé). Vous pouvez cependant en consommer 1 à 2 par jour. Privilégiez les laits et fromages de brebis ou de chèvre, qui se digérent beaucoup mieux.

Bon à savoir : une absence de protéines animales peut entraîner des carences en zinc, qui - sur le long terme - peuvent devenir très mauvaises pour la santé (apparition de téches sur la peau, fragilité des cheveux, affaissement des défenses immunitaires, fatigue générale du corps et perte d'appétit). Hors, le zinc se trouve principalement dans les produits animaux et notamment les huétres.

Cependant, il est possible de compenser cette perte en mangeant des lentilles ou du pain complet (les céréales complète comptent également). Si jamais vous avez des doutes, n'hésitez pas à faire un bilan sanguin total, afin d'être sûr de ne pas souffrir de carence. Si jamais, cela devait être le cas, il existe toujours la solution des cures de compléments alimentaires concentrés en zinc.

Exemple de régime alimentaire destiné à la prise de masse, pour les végétariens

Voici un exemple de routine alimentaire que vous pouvez mettre en place - en tant que végétarien - si vous souhaitez développer de la masse musculaire. Tous les aliments cités peuvent être remplacés par d'autres, disposant du même apport énergétique.

Pour le petit déjeuner (9 heures du matin au plus tard)

• 2 à 3 œufs entiers (œufs brouillés, omelette, œufs à la coque, etc.)
• 150 grammes de flocons de sarrasin
• 1 portion de fromage blanc à 0% de matières grasses (entre 150 et 200 grammes)
• Une orange ou une banane

Pour la collation du matin (indispensable les jours d'entraînement)

• 50 grammes d'amandes ou de noix

Pour le déjeuner (13 heures au plus tard et plus tôt si vous n'avez pas pris de collation)

• 150 grammes de lentilles cuites
• 150 grammes de riz complet (les 150 grammes doivent être pesés avant la cuisson)
• 200 grammes de brocolis (pour l'apport en fibres / à adapter selon votre appétit)
• Assaisonnement simple : limiter sel et poivre. Utiliser principalement de l'huile d'olive.

Pour la collation de l'après-midi (encore une fois, indispensable les jours d'entraînement)

• 50 grammes d'amandes ou de noix

Pour le diner (20 heures au plus tard)

• De nouveau 2 à 3 œufs entiers (en omelette, en œufs brouillés, selon vos goéts.).
• 150 grammes de quinoa (pesés avant la cuisson)
• 150 grammes de ratatouille
• Un fruit au choix (de préférence une banane, l'orange étant beaucoup trop vitaminée pour un dîner).

Exemple d'un régime alimentaire, destiné à la sèche, pour les végétariens

Si vous ne le savez pas, dans le domaine de la musculation, l'action de à sécher à est de réduire au maximum la masse graisseuse du corps. Tout en conservant - évidemment - un maximum de masse sèche (musculeuse, mais dénuée de graisse). La sèche s'apparente à une sorte de régime hypocalorique très riche en protéine. Ainsi, le corps est obligé de creuser dans ses réserves de graisse pour produire de l'énergie. Une sèche ne doit pas excéder 8 à 12 semaines (selon la morphologie), au risque de se créer des carences.

On pourrait penser qu'il est difficile - pour un végétarien - de réaliser une période de sèche. Pourtant, s'il fait bien attention à son apport journalier de protéine, tout est possible. Voici donc un petit exemple de régime alimentaire à réaliser pendant une période de sèche (il est possible que le végétarien ait besoin de se supplanter en protéine durant cette période). Évidemment, comme le menu précèdent, ce dernier à adapter selon vos goéts, votre appétit et votre morphologie.

Bon à savoir : gardez à l'esprit que le fait d'être végétarien, lors de la sèche, peut-être un avantage non négligeable. grâce à votre éthique et votre régime alimentaire particulier, vous avez déjé l'habitude de manger beaucoup de fibres et de légumineuses. Durant la sèche, vous n'aurez qu'à vous occuper de la réduction des calories. Vous aurez également potentiellement moins de graisse à perdre, ce qui vous permettra de raccourcir votre période de sèche.

Pour le petit déjeuner (9 heures du matin au plus tard)

• 2 à 3 œufs entiers (œufs brouillés, omelette, œufs à la coque, etc.)
• 100 grammes de flocons d'avoine
• 1 portion de fromage blanc à 0% de matières grasses (150 à 200 grammes)
• Une pomme ou une orange (pour le plein de vitamines)

Pour la collation du matin (indispensable les jours d'entraînement)

• 50 grammes de noix ou d'amandes, selon vos préférences

Pour le déjeuner (13 heures au plus tard et plus tôt si vous n'avez pas pris de collation)

• 200 grammes de tomates en salade (assaisonnée d'une cuillére à soupe d'huile d'olive et d'un minimum de sel)
• 200 grammes de haricots blancs (pesés également avant la cuisson)
• 80 grammes de quinoa (idem, pesés avant la cuisson)

Pour la collation de l'après-midi (encore une fois, indispensable les jours d'entraînement)

• 50 grammes d'amandes ou de noix

Pour le dîner (20 heures au plus tard)

• 1 à 2 œufs entiers
• 150 grammes d'avocat
• 150 grammes de carottes
• 20 grammes de parmesan (en assaisonnement ou en fromage)
• Deux kiwi ou une pomme ou une banane

Attention : si vous sentez une fatigue trop importante, cela peut signifier que vous vous fatiguez trop durant vos phases d'entraînement ou bien que vous devriez prendre davantage de repos et de temps de récupération. Il est ainsi conseillé de réduire les charges et la durée des entraînements, durant une période de sèche. De même, votre régime ne doit pas être trop dure dés le départ. Il est préférable de commencer par une baisse de 100 à 200 calories les deux premières semaines, puis d'y aller progressivement.

Quel entraînement de musculation pour les végétariens ?

J'ai une bonne nouvelle pour vous. Si vous parvenez à adapter votre régime alimentaire, à votre pratique sportive, vous pouvez suivre n'importe quel entraînement « classique ». Un végétarien va ainsi pouvoir bénéficier des mêmes prises musculaires qu'un omnivore.

L'important (? ne surtout pas oublier), c'est le repos après l'entraînement. Que vous soyez végétarien ou non, vous allez beaucoup solliciter votre organisme durant vos entraînements. De ce fait, le sommeil, ainsi que de bonnes phases de repos sont primordiales. En effet, ce n'est pas durant l'effort que vos muscles augmentent de volume, mais durant les phases de repos, qui surviennent après l'effort. Le sommeil est important, quand on pratique la musculation.

Compléments alimentaires pour végétariens

Comme nous l'avions dit plusieurs fois dans l'article, si vous êtes végétarien et que vous avez peur de ne pas consommer assez de protéines, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires (qui compléteront votre alimentation mais ne la remplaceront pas). Voici quels sont les compléments pour lesquels vous pouvez opter.

Les protéines en poudre : il existe plusieurs types de protéines en poudre vegan à base de pois, de riz, de chanvre, de tournesol ou bien encore des mixes de protéines vegan. Il s'agit d'une solution pratique et facile à utiliser. Qui plus est, certaines de ces protéines en poudre sont enrichies en vitamine B12. Un complément plutôt idéal donc pour les végétariens !

Les algues : Elles sont riches en protéines et en acides aminés essentiels. Notamment le klamath, la chlorelle et la spiruline. Disponible sous la forme de poudre ou de comprimés, la spiruline est probablement l'un des compléments alimentaires les plus prisés chez les végétariens et les végétaliens. Elle contiendrait deux formes de vitamine B12, la première inactive mais la seconde est une forme active de vitamine b12 appelée méthylcobala.

Les BCAA à base de végétaux : Des acides aminés similaires à celles que vous trouverez dans la viande et qui sont nécessaires au bon développement du muscle. Les BCAA vont augmenter votre taux de synthèse de protéines. La Whey : elle peut être consommée par les végétariens car elle provient principalement des produits laitier, mais pas par les végétaliens donc qui ne consomment ni œufs ni laitages. Il existe deux types de whey : l'isolat de Whey et l'hydrosolat de Whey. La deuxiéme est la meilleure (en terme d'acides aminés), mais également la plus chére. Tout dépend de vos moyens. Il existe aussi des protéines en poudre à base d'œuf ou même de pois, de pois chiches, de chanvre ou de soja. Ces dernières sont très prisées chez les sportifs végétariens et végétaliens.

Les modèle à suivre : bodybuildeurs et végétariens

Aujourd'hui, il y a des bodybuildeurs très connus qui respectent un régime végétarien voire vegan. Leurs témoignages, expériences et entraînements sont très faciles à trouver sur internet. Si vous devez retenir des noms, retenez les suivants :

1. Billy Simmonds : Monsieur Univers Naturel de 2009
2. Jim Morris
3. Patrick Baboumian (qui est devenu Vegan), nommé homme le plus fort d'Allemagne en 2011
4. Frank Medrano, très connu sur les réseaux sociaux pour ses performances en Calisthenics

Vous savez maintenant tout sur la musculation et le végétarisme. N'hésitez pas à nous partager votre expérience et vos conseils aux débutants, ou pour nous aider à compléter cet article. Pour finir, que vous soyez débutant ou vétéran dans le domaine, nous vous souhaitons bon courage, pour la suite de vos entraînements !

Synthèse des repères pratiques

Le tableau résume les repères principaux abordés dans cet article.

Questions fréquentes