Vitamine K1 et K2 : sources naturelles et aliments à connaître

Longtemps résumée à une seule vitamine, la vitamine K se décline en réalité en deux grandes familles aux origines alimentaires très différentes : la vitamine K1, ou phylloquinone, que l'on trouve surtout dans les légumes verts à feuilles, et la vitamine K2, ou ménaquinones, issue de produits fermentés et de certains aliments d'origine animale. Comprendre où puiser l'une et l'autre permet de composer une assiette variée, ce qui reste la meilleure façon de couvrir ses besoins. Cette page fait le point sur les sources naturelles de vitamine K1 et K2, leurs teneurs indicatives, leurs différences et leur biodisponibilité, en s'appuyant sur les données de composition et les repères d'apport publiés par les agences de référence.

Vitamine K1 et K2 : deux formes, deux origines

Le terme « vitamine K » recouvre un groupe de molécules liposolubles apparentées. On distingue deux formes naturelles principales. La vitamine K1 (phylloquinone) est synthétisée par les végétaux, où elle participe à la photosynthèse : elle se concentre donc logiquement dans les parties vertes des plantes. La vitamine K2 (ménaquinones) regroupe une série de molécules notées MK-4 à MK-13 selon la longueur de leur chaîne latérale ; elles sont majoritairement produites par des bactéries, ce qui explique leur présence dans les aliments fermentés, ainsi que dans certains tissus animaux (1).

Dans l'alimentation occidentale, la phylloquinone représente l'essentiel des apports en vitamine K, tandis que les ménaquinones n'y contribuent que pour une part plus modeste, très dépendante des habitudes culinaires. Les deux formes partagent le même rôle biochimique de fond, mais leur répartition dans les aliments et leur comportement une fois ingérées diffèrent, d'où l'intérêt de les présenter séparément.

Ce que disent les allégations autorisées

Sur le plan réglementaire, deux allégations de santé sont autorisées au niveau européen pour la vitamine K (Règlement UE 432/2012) : la vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale et contribue au maintien d'une ossature normale (2). Ces formulations s'attachent au nutriment lorsqu'il est apporté en quantité significative ; elles décrivent un fonctionnement physiologique normal et ne constituent en rien une promesse de traiter, prévenir ou guérir une quelconque affection. À noter d'ailleurs qu'au terme de son évaluation, l'autorité européenne n'a pas retenu d'allégation liant la vitamine K à la fonction du cœur et des vaisseaux, faute de preuves jugées suffisantes (2) : nous nous en tenons donc strictement aux deux libellés validés.

Les sources naturelles de vitamine K1 (phylloquinone)

La vitamine K1 est la forme la plus facile à intégrer au quotidien, car elle abonde dans des aliments courants et bon marché. Les légumes verts à feuilles en sont de loin les plus riches, leur teneur suivant globalement l'intensité de leur couleur verte (1) (3).

• Légumes à feuilles vert foncé : chou frisé (kale), épinards, blettes, feuilles de navet, cresson, persil et autres fines herbes figurent parmi les teneurs les plus élevées, souvent de l'ordre de plusieurs centaines de microgrammes pour 100 g de produit cru.
• Choux et crucifères : brocoli, choux de Bruxelles, chou vert apportent des quantités notables, généralement de quelques dizaines à plus d'une centaine de microgrammes pour 100 g.
• Salades vertes : laitue, mâche, roquette contribuent aussi, avec des teneurs variables selon la variété et la coloration des feuilles.
• Huiles végétales : certaines huiles, notamment de colza, de soja et d'olive, constituent une source d'appoint intéressante de phylloquinone, ce qui explique en partie l'apport lié aux assaisonnements.

Ces valeurs sont données à titre indicatif : la teneur réelle d'un aliment varie avec la variété botanique, la saison, le mode de culture et la portion consommée. Pour des chiffres précis aliment par aliment, la table de composition Ciqual de l'ANSES et les bases de l'USDA restent les références à consulter (3).

Les sources naturelles de vitamine K2 (ménaquinones)

La vitamine K2 se rencontre dans un éventail d'aliments plus restreint, surtout d'origine fermentée ou animale. Sa source la plus concentrée est un aliment traditionnel japonais.

• Natto : ce plat japonais de soja fermenté par Bacillus subtilis est, de très loin, l'aliment le plus riche en ménaquinones, principalement sous forme de MK-7. Sa teneur se compte en centaines de microgrammes pour 100 g, un niveau que peu d'autres aliments approchent (1) (4).
• Fromages affinés : certains fromages, en particulier les pâtes pressées et les fromages à affinage long, apportent des ménaquinones (surtout MK-8 et MK-9) issues de la fermentation, avec des teneurs modérées mais réelles.
• Jaune d'œuf : il contient des ménaquinones à chaîne courte, notamment de la MK-4, en quantités modestes.
• Produits laitiers et certaines viandes : lait entier, beurre, foie et volailles fournissent des ménaquinones en quantités faibles à modérées selon les tissus.
• Autres produits fermentés : choucroute et certains légumes lacto-fermentés peuvent apporter une petite contribution, très variable selon les ferments.

Là encore, les teneurs indiquées restent des ordres de grandeur : la composition en ménaquinones d'un fromage ou d'un produit fermenté dépend étroitement des souches microbiennes et de la durée d'affinage (1).

Pourquoi le natto illustre si bien la logique alimentaire de la K2

Un détail culinaire éclaire l'écart entre K1 et K2 dans nos assiettes. La vitamine K étant liposoluble, elle s'absorbe mieux en présence de matières grasses : c'est pourquoi un filet d'huile sur des épinards ou une vinaigrette sur une salade a un sens nutritionnel, au-delà du goût. Le natto cumule pour sa part deux atouts rarement réunis dans un même aliment : une très forte densité en MK-7 issue de la fermentation bactérienne, et une matrice qui n'est pas dépourvue de lipides, favorable à la solubilisation de cette forme. À l'inverse, dans le régime occidental, les principales sources de K2 — fromages et jaune d'œuf — sont consommées en portions plus petites et de façon moins régulière que les légumes verts riches en K1. On comprend ainsi pourquoi, concrètement, la phylloquinone domine statistiquement les apports européens : ce n'est pas seulement une question de teneur brute, mais aussi de fréquence et de taille des portions dans nos habitudes de table.

Biodisponibilité : toutes les formes ne se valent pas à l'absorption

La quantité de vitamine K présente dans un aliment ne dit pas tout : encore faut-il qu'elle soit absorbée. Sur ce point, plusieurs travaux ont mis en évidence des différences entre les formes.

La phylloquinone des végétaux est en partie liée aux membranes des chloroplastes, ce qui peut limiter sa libération lors de la digestion ; sa biodisponibilité tend à être meilleure lorsque le légume est accompagné d'un corps gras. Du côté des ménaquinones à longue chaîne, l'équipe de Schurgers a observé chez des volontaires que la MK-7 restait présente dans la circulation nettement plus longtemps que la phylloquinone après un repas, du fait de sa demi-vie plus longue (4). Une étude de Sato et collaborateurs a par ailleurs comparé deux ménaquinones : la MK-7 était bien absorbée et détectable dans le sérum jusqu'à plusieurs dizaines d'heures après la prise, alors que la MK-4 aux doses nutritionnelles testées ne l'était pas dans les mêmes conditions (5).

Ces observations, menées sur de petits effectifs, portent sur des marqueurs sanguins et ne se traduisent pas mécaniquement en bénéfice ressenti par le consommateur ; elles éclairent surtout la manière dont les différentes formes se comportent une fois ingérées. En pratique, la diversité alimentaire — légumes verts au quotidien, produits fermentés de temps à autre — reste le moyen le plus simple de couvrir l'ensemble du spectre de la vitamine K.

Apports de référence et besoins

La vitamine K ne fait pas l'objet d'un besoin chiffré au sens strict d'un « apport journalier recommandé » établi, mais d'un apport satisfaisant, c'est-à-dire une valeur repère estimée pour une population. En France, l'ANSES a actualisé cette référence : l'apport satisfaisant en vitamine K1 est de l'ordre de 79 µg par jour pour l'adulte (6). Aux États-Unis, l'Institute of Medicine retient des apports adéquats voisins, autour de 90 µg/j pour la femme et 120 µg/j pour l'homme adultes (7).

Ces repères se comprennent à l'échelle d'une population et non comme une frontière nette entre suffisance et carence individuelle. Dans les faits, une alimentation qui fait une place régulière aux légumes verts couvre facilement ces valeurs : quelques portions hebdomadaires d'épinards, de brocoli, de chou ou de salade y contribuent largement. Les carences avérées en vitamine K sont rares chez l'adulte en bonne santé qui s'alimente normalement.

Vitamine K et anticoagulants : un point de vigilance

Faut-il envisager un complément de vitamine K ?

Pour la majorité des adultes, une alimentation variée suffit à couvrir les apports de référence en vitamine K, tant la phylloquinone est répandue dans les légumes du quotidien. Un complément peut néanmoins être envisagé dans le cadre d'une démarche globale, par exemple lorsque la consommation de légumes verts est très faible, ou en association avec la vitamine D dans certaines formulations. Le cas échéant, il est utile de repérer la forme apportée (K1, MK-4 ou MK-7) et le dosage indiqué sur l'étiquette.

Chez Natura Force, nous privilégions une information transparente : un complément vient soutenir une alimentation équilibrée, jamais la remplacer. Le choix d'une supplémentation, en particulier en présence d'un traitement en cours, gagne à être discuté avec un professionnel de santé.

Questions fréquentes

Pour aller plus loin

Ces repères sur les sources alimentaires se complètent utilement avec nos autres contenus : notre dossier sur le rôle et les sources de la vitamine D éclaire les synergies souvent évoquées entre ces deux vitamines liposolubles, tandis que les nutriments impliqués dans le maintien d'une ossature normale replacent la vitamine K dans un ensemble plus large. Pour une vue d'ensemble, notre fiche sur la vitamine K2 et son rôle détaille ses fonctions reconnues.

Références

Ces allégations encadrent les communications autorisées ; elles ne valent pas indication thérapeutique.