En musculation, l'alimentation joue un rôle essentiel. Notre consommation de protéines également. Pour vous aider à mieux comprendre le lien entre protéines et musculation, Natura Force revient sur quelques données et informations essentielles.
Les rôles des protéines en musculation
La musculation est un sport qui sollicite tous les muscles du corps de façon généralement intense et importante. Les pratiquants de musculation peuvent poursuivre différents objectifs comme la perte de masse grasse ou la prise de masse musculaire. Dans tous les cas, elle implique des exercices exigeants pour le corps et les muscles, qui utilisent leurs réserves nutritionnelles pour fournir les efforts attendus. Les protéines jouent alors plusieurs rôles clés dans la bonne pratique de la musculation.
Les protéines participent au développement et au maintien de la masse musculaire lorsque l'aliment en est une source (1). Elles possèdent un rôle structural : elles contribuent au renouvellement cellulaire dans l'organisme. Elles agissent sur tous les tissus, dont les muscles font bien évidemment partie. Indispensables à la construction et à la réparation musculaire, nous devons les consommer chaque jour en quantité suffisante pour assurer à notre organisme des apports complets en acides aminés essentiels. Au même titre que les glucides, les protéines fournissent de l'énergie à notre organisme (environ quatre calories pour un gramme). Ces macronutriments sont indispensables au bon fonctionnement du corps et participent à différents processus métaboliques. Certaines protéines contribuent à la dégradation des nutriments et à leur assimilation lors de la digestion. D'autres modulent la réponse immunitaire et fabriquent des hormones.
Certaines protéines de l'organisme jouent des rôles enzymatiques, structuraux, de transport ou de signalisation. La prise de masse dépend ensuite d'un ensemble de facteurs : entraînement, énergie disponible, sommeil, hormones et apport protéique adapté. Pour approfondir leur rôle dans l'organisme, une page dédiée détaille ces fonctions.
Reconstruire les fibres musculaires endommagées
Il est conseillé de consommer des protéines après un entraînement, dans les heures qui suivent. Et ce, pour une raison simple : ce sont elles qui œuvrent pour la récupération musculaire. Les acides aminés qu'elles renferment participent au processus de reconstruction des fibres musculaires abîmées au cours de l'effort physique. En musculation, les efforts sont souvent intenses et sollicitent fortement les fibres. Les protéines apportent des acides aminés nécessaires au renouvellement musculaire. L'adaptation du muscle dépend ensuite de l'entraînement, du repos, de l'énergie disponible et de la régularité des apports.
La consommation de protéines peut se faire à travers l'alimentation et la supplémentation.
Musculation : quels sont nos besoins en protéines ?
Consommer des protéines doit être un geste quotidien, notamment lorsqu'on pratique une activité physique régulière comme la musculation. Pour un adulte sain, l'ANSES et l'EFSA retiennent un repère autour de 0,83 g/kg/j (2). Chez les pratiquants de musculation, les besoins peuvent être plus élevés, souvent autour de 1,6 g/kg/j et parfois davantage selon l'objectif, l'énergie totale et le volume d'entraînement (3). La quantité va alors dépendre de l'activité physique pratiquée, de sa fréquence et de son intensité. N'hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé ou à un nutritionniste pour connaître vos besoins exacts.
Les sources alimentaires de protéines
Les protéines se trouvent dans plusieurs catégories d'aliments. Les viandes, la volaille, le poisson et les œufs comptent parmi les sources animales de protéines, mais il existe aussi des protéines végétales. Les protéines végétales sont complètes pour certaines et permettent de varier son alimentation ou de remplacer les protéines d'origine animale. On les trouve dans les légumineuses (haricots, pois, lentilles) ainsi que dans les céréales, de préférence complètes.
Ces différentes sources de protéines sont à intégrer à des repas équilibrés afin d'augmenter nos apports et les adapter aux besoins de chacun. Les produits laitiers en fournissent aussi. Les charcuteries maigres (blanc de dinde, jambon dégraissé, viande des Grisons) peuvent dépanner, mais elles restent des aliments transformés à consommer ponctuellement, pas un pilier protéique.
La supplémentation : l'usage des protéines en poudre
Lorsqu'on pratique la musculation, nos performances augmentent au fil des séances d'entraînement. Les efforts à fournir sont constamment revus à la hausse pour poursuivre cette progression et continuer de développer sa masse musculaire au fil des mois. Quand l'alimentation ne permet pas d'atteindre les apports visés, notamment en protéines, les compléments protéinés peuvent compléter des apports insuffisants sans remplacer une alimentation structurée. Ils font office d'encas à consommer au cours de la journée : avant, pendant ou après une séance d'entraînement. Reste alors à choisir une protéine en poudre adaptée à ses repas et à son objectif.
Dans ce cas, une protéine en poudre devient un appoint pratique, surtout quand le volume alimentaire est difficile à tenir. Les protéines de lactosérum, comme la whey autour de l'entraînement, et la protéine d'œuf sont deux des produits les plus prisés par les pratiquants de musculation. Chez l'adulte sain, une supplémentation protéique associée à la musculation peut soutenir les gains de force et de masse, surtout quand l'apport alimentaire est insuffisant (4). Mais les protéines végétales gagnent en popularité depuis plusieurs années. Soja, pois, chanvre : on peut aussi se supplémenter avec des protéines en poudre végétales.
Timing péri-entraînement : quand répartir les protéines ?
Le moment de prise compte moins que le total quotidien. Répartir les protéines sur la journée, avec une prise autour de la séance et des apports réguliers d'un repas à l'autre, couvre la plupart des situations. Pour les autres compléments de performance, comme la créatine dans l'entraînement de force, la régularité prime aussi sur le créneau exact (5).
Produits Natura Force pour accompagner la pratique
Ces références peuvent compléter une alimentation adaptée, selon les besoins et sans remplacer des repas structurés.
Au sujet de la créatine : pour l'entraînement de force,
la créatine monohydrate soutient les performances physiques au cours de séries successives d'exercices très intenses et de courte durée, pour un apport de 3 g par jour (allégation encadrée par le règlement (UE) 432/2012).
Les limites des protéines en musculation
Les protéines en poudre sont des compléments concentrés en protéines, qui apportent aussi des calories. Leur intérêt dépend des apports déjà couverts par l'alimentation et de l'objectif sportif. Nous devons en avoir un usage raisonné et surtout ne pas les consommer si nous n'en avons pas réellement besoin. Mais il faut aussi tenir compte du fait qu'il existe un risque de surdosage de protéines, même naturelles. Consommées en excès, les protéines n'apportent pas de bénéfice supplémentaire et peuvent déséquilibrer l'alimentation.
Une alimentation riche en protéines suffit souvent à combler les besoins nutritionnels des pratiquants de musculation. Chez une personne en bonne santé, les apports protéiques doivent surtout rester adaptés aux besoins réels. En cas de maladie rénale, de traitement ou de doute médical, l'apport en protéines et la supplémentation se discutent avec un professionnel de santé (6). Des apports très déséquilibrés peuvent aussi réduire la place des glucides, des fibres, des fruits, des légumes et des micronutriments. L'enjeu reste l'équilibre global de l'alimentation, pas la mise à l'écart des protéines. Ces apports gagnent à être calibrés dans un programme complet de prise de masse, où les quantités se règlent sur l'entraînement plutôt qu'à la hausse sans repère.
Calculez vos besoins réels, ou rapprochez-vous d'un professionnel de la santé ou de la nutrition pour adapter au mieux votre alimentation. Mais aussi pour savoir si la supplémentation présente un intérêt dans votre cas. Le bon dosage protéique fait partie d'une démarche plus large, où l'entraînement et le repos comptent autant que l'assiette.
Précautions : cette page a une vocation informative et ne remplace pas un avis médical. En cas de pathologie chronique, de traitement en cours ou de question précise, consultez un professionnel de santé.
Protéines et musculation : l'essentiel
Indispensables à l'effort physique et à la récupération musculaire, les protéines sont nécessaires à tous les pratiquants de musculation. Protéines et musculation sont liées par le rôle que ces macronutriments jouent sur le bon déroulement des programmes d'entraînement et sur la prise de masse musculaire.
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour en musculation ?
Le repère pour un adulte sain se situe autour de 0,83 g/kg/j. En musculation, les besoins montent souvent vers 1,6 g/kg/j, parfois un peu plus selon l'objectif, l'énergie totale et le volume d'entraînement. Le mieux reste d'ajuster avec un professionnel de santé ou un nutritionniste.
Alimentation ou protéine en poudre : que choisir ?
Une alimentation variée couvre les besoins de la plupart des pratiquants. La poudre sert d'appoint quand le volume alimentaire est difficile à tenir ou quand l'objectif protéique est élevé. Elle ne remplace pas des repas structurés.
Quand prendre ses protéines autour de l'entraînement ?
La répartition sur la journée et la régularité comptent plus que le créneau exact. Une prise de protéines autour de la séance, avec des glucides selon l'objectif, suffit dans la plupart des cas.
Trop de protéines, est-ce un problème ?
Des apports très déséquilibrés peuvent réduire la place des glucides, des fibres et des micronutriments. Chez une personne en bonne santé, l'enjeu reste l'équilibre global. En cas de maladie rénale, de traitement ou de doute médical, l'apport en protéines et la supplémentation se discutent avec un professionnel de santé.
Protéines végétales ou animales pour la musculation ?
Les deux fonctionnent. Les sources animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) apportent un profil complet en acides aminés. Côté végétal, varier légumineuses et céréales complètes permet de couvrir les besoins. L'important reste la quantité totale et la variété sur la journée.
Références scientifiques
- Commission Regulation (EU) No 432/2012, liste des allégations de santé autorisées. JO UE, L 136, 25/05/2012. CELEX 32012R0432. eur-lex.europa.eu (CELEX:32012R0432).
- ANSES. Protéines : rôle, sources et apports conseillés. Agence nationale de sécurité sanitaire. anses.fr/en/content/proteins-role-sources-and-recommended-intakes.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMID 28642676. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMID 28698222. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222.
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional.
- National Kidney Foundation. CKD Diet: How much protein is the right amount? kidney.org/kidney-topics/ckd-diet-how-much-protein-right-amount.
