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Parmi les nombreux bienfaits offert par les Oméga 3, ces derniers sont particulièrement appréciés des bodybuildeurs et autres pratiquants de musculation souhaitant développer leur masse musculaire. Découvrons dans cet article l'intérêt de consommer des oméga 3 si vous pratiquez la musculation.
Les Oméga 3 sont des nutriments qui appartiennent à la grande famille des lipides. Ce sont donc des matières grasses et elles sont à ce titre indispensables dans un régime alimentaire équilibré. Les Oméga 3 sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre système nerveux, notamment. Mais pas seulement. Ils constituent l'un des aliments voire, des compléments alimentaires de base pour accompagner une routine de musculation.
Les oméga 3 sont des acides gras qui participent au métabolisme énergétique de l’organisme. Dans le cadre d’un régime sportif, ils s’intègrent à un apport lipidique de qualité, apprécié des pratiquants de musculation.
Deuxième force des Oméga 3, la récupération après l’effort fait l’objet de recherches en nutrition sportive (les oméga 3 sont souvent associés à la spiruline dans les routines des sportifs). Le niveau de preuve sur les courbatures reste limité et variable selon les études. Une bonne récupération repose avant tout sur le sommeil, l’hydratation et un apport protéique adapté.
Troisième axe : le rôle des oméga 3 sur l’inflammation et le confort articulaire fait l’objet de nombreux travaux de recherche, avec un niveau de preuve qui reste variable chez le sportif. Ces données ne constituent pas une allégation de santé autorisée : les oméga 3 ne sont pas un traitement des douleurs articulaires.
Dernier atout non négligeable : L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale à partir de 250 mg par jour, une allégation de santé encadrée par le règlement européen n° 432/2012. À doses plus élevées, l’EFSA reconnaît aussi une contribution au maintien d’une pression artérielle normale (3 g/jour) et d’une triglycéridémie normale (2 g/jour). Le cœur, à la base de toute performance physique, est trop souvent sous-estimé par les pratiquants de musculation (1).
Les Oméga 3 ont donc un réel intérêt chez les pratiquants de musculation. On le constate, ils agissent aussi bien pendant qu'après l'effort, et accompagnent au mieux les personnes qui souhaitent se muscler.
Afin de consommer suffisamment d'Oméga 3 utiles à votre prise de muscles, vous allez devoir connaître leurs différentes sources et les différents moyens d'en consommer. En effet, les Oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés, mais le corps est incapable de les synthétiser. Il faut donc les trouver dans l'alimentation, ou en consommer via la supplémentation en gélules, si vos besoins sont plus importants.
De manière "naturelle", vous allez devoir vous nourrir avec beaucoup de poissons gras et de fruits de mer chaque jour afin de donner à votre corps suffisamment d'Oméga 3. Pas toujours évident, ni à la portée de toutes les bourses de nos jours. Les capsules à base d'oméga 3 deviennent alors le moyen idéal et pratique. Elles permettent d'en consommer en quantités suffisante, sans avoir à manger du poisson tous les jours, ni à ingérer des toxines contenues dans certains produits de la mer.
L’apport nutritionnel conseillé est de 2 g/jour pour un homme adulte. Cela correspond à deux cuillères à soupe d’huile (huile de colza ou de noix par exemple). Pour une femme adulte, la dose journalière recommandée est de 1,6 g/jour. Dans le détail, l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande un apport en ALA de 0,8 g à 1,1 g/jour, et un apport en EPA + DHA de 0,3 g à 0,5 g/jour (2).
Vous l'aurez compris, pousser de la fonte et bien se reposer ne suffit pas si vous souhaitez prendre du muscle et progresser en musculation. Que ce soit par le biais d'omega 3 d'origine animale ou végétale, ou bien par celui des compléments alimentaires à base d'huile de poisson, si vous souhaitez accompagner votre prise de muscle et votre récupération, vous pouvez intégrer les oméga 3 comme l'un des aliments de base dans votre alimentation quotidienne.
Les repères généraux sont de 1,6 g/jour pour une femme et 2 g/jour pour un homme, dont 0,3 à 0,5 g d'EPA + DHA. Les sportifs visent souvent la fourchette haute (EPA + DHA autour de 1 à 2 g/jour) dans une optique de récupération, idéalement via une huile de poisson de qualité (niveau de preuve variable selon les études).
Pas directement comme une protéine. Ils agissent en soutien : meilleure récupération, action anti-catabolique, et soutien d'une fonction cardiaque normale (allégation EFSA pour l'EPA et le DHA, 250 mg/jour). Ils accompagnent le terrain sur lequel le muscle se construit, sans remplacer ni l'entraînement ni l'apport protéique.
Le moment précis importe peu : l'effet des oméga 3 est cumulatif. L'essentiel est la régularité quotidienne, de préférence au cours d'un repas contenant un peu de gras, ce qui favorise leur absorption.
Les sources végétales (lin, colza, noix) apportent de l'ALA, que le corps convertit mal en EPA et DHA. Pour un effet ciblé sur la récupération, les sources marines (poissons gras, huile de poisson) ou les huiles d'algues, directement riches en EPA et DHA, sont plus efficaces.
Oui. Les oméga 3 se combinent sans problème avec la whey, la créatine ou le magnésium, et l'association avec la vitamine D, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, peut être intéressante. En cas de traitement anticoagulant, demandez un avis médical, les oméga 3 fluidifiant légèrement le sang.
