Protéine d’œuf : caractéristiques, propriétés et efficacité

La protéine d’œuf est souvent comparée à la whey protéine, mais elle ne jouit pas de la même popularité auprès des sportifs. Pendant longtemps, elle était la meilleure protéine en poudre du marché. Alors, si sa consommation a diminué au cours des précédentes années, elle demeure intéressante de bien des façons. Voici tout ce qu’il faut savoir sur la protéine d’œuf.

La protéine d’œuf

L’œuf est utilisé comme référence en termes d’indice de valeur biologique. Il présente de nombreux intérêts, qu’il soit cru cuit ou en poudre.

Origines et caractéristiques

La protéine d’œuf est une protéine qui, comme son nom l’indique, ne se trouve que dans les œufs. En poudre, elle se constitue d’albumine extraite du blanc de l’œuf : on n’y trouve ni graisse ni cholestérol. Bien sûr, elle ne contient pas non plus de lactose. Les œufs contiennent différentes protéines, dont la principale est l’ovalbumine. Elle représente 50 % des protéines de l’œuf. Les autres protéines principales de l’œuf sont l’ovotransferrine et le lysozyme (1). Quelques autres protéines sont présentes : avidine, ovomucine, ovomucoïdes (2)…

Avant l’arrivée sur le marché de la protéine de whey, la protéine d’œuf était la plus appréciée des sportifs et des adeptes de la musculation. Aujourd’hui, elle conserve tous ses intérêts malgré son remplacement par la whey protéine dans le cœur des sportifs. L’œuf reste une valeur sûre pour les sportifs de tous les niveaux, que ce soit au niveau de l’alimentation ou de la supplémentation.

Le profil aminogramme de la protéine d’œuf

La protéine d’œuf contient des BCAA et d’autres acides aminés essentiels et non essentiels. Il est une source complète d’acides aminés et présente un taux d’absorption incroyable. Le profil aminogramme de la protéine d’œuf est complet. En effet, cette protéine se compose des neuf acides aminés essentiels à l’organisme. Il s’agit de la phénylalanine, de la leucine, de la méthionine et de la lysine. Figurent aussi l’isoleucine, la valine, la thréonine, le tryptophane et l’histidine dans l’œuf. Mais ici, il faut souligner que ces acides aminés sont présents dans des proportions optimales ! La qualité de l’œuf est si élevée que l’œuf est utilisé comme « aliment de référence » pour l’évaluation de la qualité de toutes les autres protéines alimentaires. Les protéines sont majoritairement présentes dans le blanc de l’œuf, même si le jaune en contient une part intéressante également.

Digestion et assimilation

Les protéines se constituent d’acides aminés, qui présentent des propriétés particulières. Étudier l’aminogramme d’une source de protéine est donc intéressant pour mieux comprendre sa richesse nutritionnelle et son intérêt. La valeur biologique de l’œuf est optimale, puisqu’elle est égale à 100 ! Et même 112 pour le blanc d’œuf. C’est plus que toutes les autres protéines en poudre (hormis la protéine de whey). On le sait, l’œuf en tant qu’aliment est aussi une référence en termes de valeur biologique (3). Pour progresser dans le cadre du sport, il faut choisir une protéine à haute valeur biologique.

protéine d’œuf

La digestibilité de l’œuf tel quel varie en fonction de la cuisson. L’idéal est donc de consommer des œufs mi-mollets, avec un blanc bien cuit et un jaune qui commence à coaguler. La protéine d’œuf en poudre se digère et s’assimile très facilement (4). Elle est une protéine à digestion/assimilation. Il faut une heure pour digérer 1,5 gramme de protéine d’œuf crue. On digère cependant 3 grammes de protéine par heure si elle est cuite. Et cette digestion lente présente plusieurs intérêts.

Intolérance à la protéine d’œuf

Il n’existe pas d’intolérance à la protéine d’œuf, seulement de l’allergie pour les personnes allergiques aux œufs. De même, cette protéine est l’une des rares protéines en poudre à ne pas contenir de lactose, comme les protéines végétales (pois, soja). La protéine d’œuf permet aux personnes intolérantes au lactose d’éviter les produits laitiers.

Les bienfaits de la protéine d’œuf

Quels sont les bienfaits de la protéine d’œuf ? Pourquoi en consommer ?

Prendre de la masse musculaire avec la protéine d’œuf

La complémentation en protéines en poudre permet d’augmenter la masse musculaire, avec une pratique sportive adaptée. Avec une assimilation lente, cette protéine permet donc de libérer des acides aminés indispensables à la reconstruction musculaire après l’effort. Consommée à l’heure du coucher, elle est idéale pour permettre aux muscles de gagner en force et en puissance lors de leur reconstruction fibreuse, au cours des heures de sommeil profond qu’offre une bonne nuit de repos. Cette protéine n’est pas à consommer juste après l’effort physique, contrairement à d’autres. On dit aussi souvent que la protéine d’œuf est à mi-chemin entre la caséine et la whey protéine. Et c’est vrai !

La protéine d’œuf en musculation

Ancienne grande favorite des bodybuilders, la protéine d’œufs s’est fait remplacer par la whey protéine auprès des sportifs. On peut toutefois continuer à la consommer dans une logique sportive et pour profiter de ses nombreux avantages. Elle demeure très intéressante au niveau nutritive, mais elle est également l’une des protéines les plus complètes du marché.

En tant que protéine en poudre, elle aide les fibres musculaires à devenir plus fortes, plus résistantes. Elle permet ainsi au corps de gagner en puissance, en agilité, en endurance, en souplesse… Les protéines jouent des rôles très importants en nutrition sportive et pour la performance physique. À ce chapitre, il ne faut pas non plus négliger les qualités du jaune d’œuf.

protéine d’œuf

Associer whey protéine et protéine d’œuf, c’est possible !

L’assimilation de la protéine extraite des œufs est lente, tandis que celle de la whey protéine est rapide. Ces deux types de protéines ne s’associent pas dans une seule et même boisson, mais elles sont complémentaires ! Ce sont deux sources de protéines complètes, qui agissent de deux façons distinctes sur l’organisme. La protéine de whey se consomme juste après un effort physique intense ou long, pour son assimilation rapide et quasi immédiate. La protéine d’œuf est quant à elle une source de protéines à privilégier le matin, en cours de journée (collation) ou le soir, au coucher.

Avantages et inconvénients de la protéine d’œuf

Soyons clairs et concis : quels sont les avantages et les inconvénients de cette protéine ?

Les avantages de la protéine d’œuf

La vitesse d’assimilation de la protéine d’œuf est la plus grande qualité de ce produit. Comme elle est assez lente, elle permet de libérer progressivement et durablement des acides aminés. Elle s’utilise en journée, en collation ou le soir, avant le coucher. De cette façon, les muscles profitent de l’apport durable en acides aminés tout au long de la nuit et durant le sommeil. C’est au repos qu’ils se reconstruisent plus forts et résistants !

La protéine d’œuf, en raison de sa valeur biologique, est l’une des plus complètes et intéressantes qui soient. Il ne faut surtout pas négliger ses qualités face à la whey protéine, qui peuvent toutes deux entrer dans un plan d’entraînement personnalisé. Et il est important de rappeler que les quantités d’acides aminés présentes dans cette protéine sont idéales et optimales.

Par ailleurs, comme elle ne contient pas de lactose, cette protéine est une alternative de choix à la protéine de lactosérum. Beaucoup de protéines en poudre sont issues du lait et de ses dérivés. Malheureusement, de nombreux sportifs y présentent une intolérance qui les empêche de les utiliser. Avec la protéine d’œuf, on ne rencontre aucun problème à ce chapitre (hors allergie à l’œuf).

Ses inconvénients

L’un des principaux inconvénients de la protéine d’œuf (en poudre) est son prix. Les produits du marché suivent généralement l’augmentation des prix des œufs. Et comme elle est moins prisée, il peut être plus difficile de la trouver : son prix a augmenté.

Un autre point à soulever : son incompatibilité avec les autres protéines en poudre. En effet, beaucoup de sportifs aiment associer plusieurs sources de protéines. La protéine d’œuf ne peut pas se mélanger avec la caséine ou la protéine de whey. Elle fait des grumeaux compacts ou de la mousse, ce qui ne la rend pas très attractive.

Le goût de la protéine d’œuf en poudre est très particulier : salé et puissant. Il rebute beaucoup de consommateurs. Justement, pour faire face à cela, les fabricants ajoutent des édulcorants à leurs produits. Cependant, le goût de ces produits reste peu appétant, tandis que leur prix augmente !

Enfin, si l’œuf présente une valeur biologique élevée, il est préférable de le consommer cuit que cru. Les protéines en poudre sont extraites du blanc d’œuf après cuisson, ce qui est un plus. Malheureusement, beaucoup de personnes rencontrent des difficultés de digestion avec ces produits.

Contre-indications et effets secondaires

La protéine d’œuf est interdite aux personnes allergiques aux œufs, en particulier si elle est consommée dans sa forme naturelle. Il en est de même pour la protéine d’œuf en poudre. Pour tous les autres sportifs, cette protéine ne présente aucune contre-indication. Comme elle contient une part importante de lipides, la protéine d’œuf est une source de calories et en apporte plus que certaines autres protéines. À ce titre, il est recommandé de l'utiliser davantage dans le cadre d’une pratique sportive fréquente. Autrement, il est possible de prendre du gras inutilement.

Bien choisir sa protéine d’œuf

Il est possible d'intégrer les œufs à ses habitudes alimentaires pour augmenter ses apports en protéines. C’est d’ailleurs ce qui est recommandé aux sportifs débutants ou aux sédentaires qui cherchent à améliorer leurs apports nutritionnels. Pour les sportifs avec peu d’expérience, il n’est pas nécessaire d’utiliser des protéines en poudre. Ces produits se destinent surtout aux sportifs aguerris et de haut niveau. Ces derniers ont des besoins nutritionnels accrus que l’alimentation ne permet pas toujours de combler efficacement (5).

Dans ce cas, veillez à choisir des protéines de qualité, notamment si elles sont en poudre. Pour cela, choisissez vos produits auprès d’un vendeur (boutique physique ou boutique en ligne) de confiance. Celui-ci doit donc être un commerçant sérieux et connaître parfaitement les produits qu’il vend. Enfin, opter pour des protéines en poudre issues si possible d’œufs de poules bio, élevées en plein air. Il s'agit des œufs les plus qualitatifs et nutritionnels que l’on puisse trouver (avec les "bleus blanc coeur").

Protéine d’œuf : ce qu’il faut retenir

La protéine d’œuf présente une valeur biologique difficile à égaler et une assimilation lente, ce qui présente de nombreux avantages pour les sportifs. Il ne faut pas hésiter à l’inclure à ses habitudes alimentaires, que ce soit sous sa forme naturelle (œuf cuit ou cru) ou sous la forme de compléments : protéines en poudre. D’ailleurs, elle peut s’associer à d’autres sources de protéines dans le cadre d’un plan d’alimentation personnalisé.