Les protéines et le sport : fonctions et utilisations

Notre corps se compose de nombreux éléments, dont font partie les protéines, que l’on nomme aussi « protides ». Créées à partir d’un enchaînement d’acides aminés, elles nous sont indispensables et constituent l’une des trois grandes familles de macronutriments. Voici tout ce que vous devez savoir sur les protéines, et sur leurs liens avec le sport.

Rôle et usage des protéines chez les sportifs

Les protéines, qu'est ce c'est?

Les protéines sont souvent qualifiées de « briques de la vie », en raison de leur rôle essentiel dans la constitution des cellules du corps et des muscles. Dans notre alimentation, ce sont les protéines qui apportent l’essentiel de l’azote.

Il existe plusieurs types de protéines, qui disposent d’une séquence en acides aminés, d’une taille, d’une composition et de propriétés qui leur sont propres. Les protéines sont donc un assemblage d’acides aminés, dont neuf, dits « indispensables », ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent venir de l’alimentation⁽¹⁾. C’est au moment de la digestion que les protéines se décomposent et qu’elles libèrent les acides aminés qu’elles contiennent. Ensuite, ces substances se transfèrent dans le sang afin d’alimenter nos organes. Elles nourrissent ainsi l’ensemble de nos muscles et participent à nos performances sportives.

Les rôles des protéines dans l’organisme

Les protéines contiennent de l’azote, contrairement aux glucides et aux lipides. Il s’agit d’une substance essentielle au bon fonctionnement du corps, et à la production des acides aminés. De ce fait, les protéines nous apportent tous les matériaux d’entretien, de réparation, mais aussi de construction des tissus et des cellules du corps. Ce qui inclut les muscles, bien entendu. Chaque jour, les protéines renouvellent les tissus musculaires, en plus des cheveux, des ongles et de la peau. Il est donc indispensable de consommer des protéines quotidiennement.

Les protéines peuvent endosser plusieurs casquettes : hémoglobines, hormones, récepteurs, enzymes… Elles influent donc sur différentes fonctions de l’organisme à l’image du transport de l’oxygène, de la fabrication des anticorps, de la digestion, de la transmission de l’influx nerveux et bien d’autres encore. Par ailleurs, elles constituent aussi une source d’énergie intéressante, qui n’est néanmoins pas la plus importante pour le corps humain. Nous puisons notre énergie essentiellement des glucides et des lipides.

Pourquoi et comment consommer des protéines

Comment devons-nous consommer les protéines ? Quel est le meilleur moment pour les ingérer ? Quels sont nos besoins ?

Les différentes sources de protéines

D’une manière très générale, on distingue deux types de protéines : les protéines animales et les protéines végétales. Comme leurs noms l’indiquent, certaines proviennent des produits animaux, et d’autres des végétaux.

Les sources de protéines animales sont les plus connues. Il s’agit des viandes, des fruits de mer, des poissons ainsi que des œufs et des produits laitiers. Ces produits sont pour la plupart riches en lipides. Les protéines végétales peuvent avoir plusieurs sources, comme les céréales (orge, seigle, blé, riz, maïs, etc.) ainsi que les légumes secs et les légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles, pois cassés, fèves, etc.). On trouve également des protéines dans les tubercules comme les pommes de terre, ainsi que dans les fruits oléagineux, les graines et les noix. Les champignons et les fruits secs sont d’autres sources de protéines. Enfin, un aliment riche en protéines et très apprécié des végétariens et végétaliens est la spiruline.

Besoins en protéines chez les sportifs

D’une manière générale, nous n’avons pas tous les mêmes besoins en protéines. Les sportifs auront tendance à en consommer beaucoup plus, pour plusieurs raisons. Pour un adulte en bonne santé qui ne pratique pas de sport, la référence nutritionnelle fixée par l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (aujourd’hui ANSES) est de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids de corps. Et ce chaque jour⁽²⁾. En revanche, les sportifs ont des besoins plus élevés. La Société internationale de nutrition du sport (ISSN) retient 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps et par jour pour la plupart des personnes qui s’entraînent, soit environ le double de la référence⁽³⁾. L’American College of Sports Medicine donne une fourchette voisine, de 1,2 à 2 g/kg/j⁽⁴⁾.

Il est généralement conseillé de respecter ces apports journaliers (en fonction de votre pratique du sport) de manière à soutenir vos muscles : les protéines contribuent à augmenter et à maintenir la masse musculaire⁽⁵⁾. Inutile en revanche d’en consommer trop : l’ANSES n’a pas pu fixer de limite supérieure de sécurité faute de données suffisantes⁽²⁾, et l’Office of Dietary Supplements (NIH) ne relève pas de problème de sécurité aux apports recommandés aux sportifs, jusqu’à environ 2 g/kg/j⁽⁶⁾. Maintenez un certain équilibre pour préserver vos muscles, mais aussi votre santé ! Pour couvrir ces besoins au quotidien, la collection de compléments pour sportifs réunit protéines et actifs adaptés à l'effort.

Quand et comment consommer des protéines ?

Dans l’idéal, on consomme les protéines au moment de la phase de la récupération précoce. Elle désigne la période qui suit directement l’effort. C’est à ce moment que l’anabolisme musculaire est le plus important. Et cette dernière va demander des quantités d’acides aminés conséquentes. Ces macronutriments se consomment à tous les repas, ou presque. L’idéal étant de respecter les doses journalières recommandées. Selon l’ISSN, l’effet de la séance sur la synthèse des protéines musculaires dure au moins 24 heures : la quantité totale de la journée et sa répartition comptent davantage que la minute exacte de la prise, avec idéalement 20 à 40 g de protéines (environ 0,25 g par kilo de poids de corps) toutes les 3 à 4 heures⁽³⁾.

Concrètement, pour un sportif de 70 kg, la fourchette de l’ISSN représente 98 à 140 g de protéines par jour (70 × 1,4 et 70 × 2). Une prise de 0,25 g/kg correspond à environ 18 g, soit le bas de la fourchette de 20 à 40 g par prise. En comptant une prise toutes les 3 à 4 heures sur une journée d’éveil d’environ 16 heures, on arrive à 4 ou 5 occasions : 4 prises de 25 à 35 g couvrent déjà 100 à 140 g. Autrement dit, trois repas et une collation riches en protéines suffisent souvent, et la protéine en poudre sert surtout à combler l’écart les jours où l’alimentation ne suit pas.

On peut aussi faire le choix de consommer plusieurs petits repas chaque jour, au lieu de trois imposants repas. Ainsi, on peut idéalement consommer des protéines à la fin des entraînements pour améliorer leur efficacité et optimiser nos efforts. Ainsi, on peut consommer trois petits repas par jour, qui seront séparés de trois collations.

Par ailleurs, les protéines (en poudre) peuvent aussi être consommées durant un effort, notamment lors d’efforts de très haute intensité. À cet instant, l’utilisation des acides aminés pour la production d’énergie est optimale. Mais ce phénomène est limité, notamment dans le cadre des efforts de plusieurs heures et de haute intensité. Durant l’effort, on peut se tourner vers les BCAA, qui sont des acides aminés ramifiés.

Protéines et sport : les liens

On entend souvent beaucoup de choses au sujet des protéines. Certaines sont justes, mais beaucoup sont également fausses.

Le rôle des protéines dans la prise de masse musculaire

En nutrition sportive, les protéines sont des nutriments phares. Elles tiennent un rôle crucial dans le développement musculaire, et vont favoriser la prise de masse. Mais pour cela, elles doivent être bien dosées et bien utilisées. Le type de protéines ainsi que sa qualité sont des éléments déterminants dans vos entraînements et la réalisation de vos objectifs. De nombreux sportifs réalisent leur prise de muscle avec de la protéine en poudre.

Les protéines sont essentielles au corps durant l’effort, mais pas seulement. Elles sont les seuls macronutriments à jouer un rôle déterminant dans la construction musculaire. Ainsi, elles vont permettre le renouvellement des tissus, et donc des muscles. Mais elles renforcent également les muscles, permettent leur bon fonctionnement pendant l’effort et favorisent la récupération, selon la prise de position commune de l’American College of Sports Medicine, des Dietitians of Canada et de l’Academy of Nutrition and Dietetics (Nutrition and Athletic Performance)⁽⁴⁾.

Un manque de protéines sera un vrai problème dans la construction musculaire. La prise de masse sera lente, fastidieuse et très difficile. Une dose de protéines bien adaptée sera bénéfique à la prise de masse. Par ailleurs, les protéines tiennent un rôle anabolisant lorsque les muscles sont très sollicités. Pour les muscles non actifs, un apport conséquent en protéines n’aura aucun effet bénéfique. Il pourrait même se montrer contre-productif. Réguler ses apports avec de la protéine en poudre est une solution à envisager, notamment dans la pratique du sport.

Les protéines et la fonte de masse musculaire

Les sportifs en période de sèche le savent : les apports en protéines sont essentiels pour maintenir sa masse musculaire. Lorsqu’on cherche à perdre du poids (et notamment de la masse graisseuse), nous devons réduire nos apports caloriques. Cela signifie qu’il faut placer le corps dans un état de déficit calorique. Mais cette situation est aussi favorable à la perte de muscles. La masse musculaire fond en même temps que la graisse lorsque le corps puise dans ses réserves.

Pour éviter de perdre de la masse musculaire, il faut veiller à consommer suffisamment de protéines. Quels que soient les efforts entrepris pour limiter ses apports caloriques, ils ne doivent pas viser à réduire les apports en protéines. Il faut donc veiller à consommer suffisamment de protéines toute l’année, même lorsqu’on cherche à perdre du poids. Dans ce cadre, les sportifs peuvent avoir recours à la supplémentation et ainsi profiter d’apports en protéines adaptés à leur régime. Chez les pratiquants de musculation en période de restriction calorique, l’ISSN évoque des apports plus élevés, de 2,3 à 3,1 g/kg/j, pour aider à préserver la masse maigre⁽³⁾.

Outre les sportifs en période de sèche, d’autres personnes peuvent être concernées par une perte de masse musculaire. Certains facteurs peuvent la favoriser : l’âge, certains problèmes de santé, une alimentation déséquilibrée ou insuffisante, un manque d’activité physique…

Le rôle des protéines dans la perte de poids

Bien manger et pratiquer une activité physique régulière sont les clés d’une perte de poids durable et bénéfique. C’est aussi indispensable pour se maintenir en forme. Mais quel rôle jouent les protéines dans la perte de poids ? De nombreux programmes de rééquilibrage alimentaire et programmes minceur replacent les protéines au centre de l’alimentation. On les consomme plus, mais surtout : on les consomme mieux.

D’une manière générale, faire un régime est toujours plus productif avec l’aide d’un médecin ou d’un nutritionniste. Les protéines offrent un haut niveau de satiété, ce qui permet de mieux contrôler le contenu de ses assiettes. En revanche, il ne faut pas les consommer avec excès. D’une manière générale, les protéines vont aider les muscles à se dessiner à mesure que la graisse fond, et ils vont ainsi harmoniser votre silhouette.

Par ailleurs, les protéines végétales produisent un effet de satiété similaire à celui des protéines animales. Les légumineuses et les céréales complètes qui les apportent fournissent en plus des fibres, et souvent moins de graisses. Lorsqu’on cherche à perdre du poids, les sources de protéines que l’on sélectionne sont d’une importance capitale. Il ne faut pas oublier de les varier autant que possible.

Les protéines et les sportifs végétaliens

Comme nous l’avons vu, les sources de protéines peuvent être animales ou végétales. Les protéines animales nous apportent généralement l’ensemble des acides aminés essentiels. Or, certains sportifs (tout comme beaucoup de non-sportifs) décident de ne plus consommer de produits animaux, et deviennent végétaliens. Et c’est à ce niveau que se situe la différence entre ces deux types de protéines. Peut-on se satisfaire des protéines vegan ?

Nos protéines sont construites à partir d’une vingtaine d’acides aminés, que l’on dit aussi « acides aminés protéinogènes ». Parmi eux, onze peuvent être synthétisés par le corps humain. Les neuf autres nous sont indispensables et proviennent de notre alimentation⁽¹⁾. Certaines sources de protéines végétales sont limitées en acides aminés indispensables, et une alimentation fondée sur un seul végétal ne suffit pas. Or, ce n’est pas un vrai problème puisqu’on peut pallier le manque en combinant les différentes sources de protéines végétales. Les céréales et les légumineuses sont complémentaires. Ensemble, elles permettent donc un apport complet en acides aminés essentiels. On peut ainsi créer différentes associations comme le riz et le soja, les lentilles et le quinoa, les pois chiches et le blé, etc. Il n’est d’ailleurs pas nécessaire de réunir ces aliments dans le même repas : c’est l’équilibre de la journée qui compte⁽¹⁾. Une revue de François Mariotti et Christopher Gardner conclut qu’une alimentation végétarienne ou végétalienne variée, avec des légumineuses, des noix et des graines, couvre les besoins en protéines de l’adulte⁽⁷⁾. Pour compléter l’assiette, Natura Force propose une Protéine vegan bio neutre (pois, riz, chanvre).

Pour conclure

Protéines et sport sont indissociables, notamment lorsqu’on recherche de véritables résultats. Elles sont indispensables au renouvellement et au renforcement des muscles. Il faut donc les intégrer avec soin dans notre alimentation, tout en veillant à respecter les doses journalières préconisées. Pensez à varier les sources de protéines, et à les associer si vous ne consommez pas de produits d’origine animale.

Questions fréquentes

Références scientifiques