Les fabuleuses vertus de la grenade (et du jus de grenade)

Assez peu présente dans nos régimes alimentaires, la grenade fait pourtant partie des fruits les plus étudiés. Saviez-vous, par exemple, que 100 grammes de ce fruit apportent près de 13 % des AJR en vitamine C ? Source de fibres, la grenade contient également d’autres nutriments et composés végétaux particulièrement intéressants. Elle se consomme crue ou en jus pour nous faire profiter de son délicieux goût. Mais que sait-on d’autre sur les bienfaits de la grenade ?

En bref : dans les essais, le jus de grenade a modestement fait baisser la tension⁽¹⁾, pas le cholestérol⁽²⁾ ; prudence avec les anticoagulants⁽³⁾.

Qu’est-ce que la grenade ?

La grenade est un fruit aux vertus souvent méconnues. Issue du grenadier, la grenade est un fruit généralement de couleur rouge vif, d’une dizaine de centimètres de diamètre, et dont la forme ressemble à une pomme ornée d’une tige. Elle est dotée d’une écorce très épaisse et non comestible. L’intérieur est divisé en plusieurs compartiments, et se compose d’une pulpe rouge rosée très juteuse. La grenade possède des centaines de graines comestibles : les arilles. Son goût est acidulé.

Les vertus bienfaitrices de la grenade sont connues depuis l’Antiquité. Datant de plus de 5 000 ou 6 000 ans, en témoignent les écrits et hiéroglyphes laissés par les grandes civilisations gréco-romaines, perses, asiatiques ou mauresques. Aliment de base des voyageurs, grâce à sa pulpe gorgée d’eau très désaltérante et sa peau résistante facilitant le transport, sa consommation s’était en effet étendue bien au-delà de son Moyen-Orient d’origine. Au gré du développement des grandes routes commerciales entre l’Europe, le Moyen-Orient, et l’Asie, elle s’est peu à peu répandue sur tous les continents. C’est d’ailleurs bien de ce fruit savoureux que la ville andalouse de Grenade, en Espagne, tire son nom.

Les bienfaits de la grenade et de son jus

La grenade se compose de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants naturels. On y trouve aussi, des punicalagines et de l’acide punicique, étudiés dans de nombreuses maladies neurologiques ou cardiovasculaires^(5)(6)(7)(8). Ils seraient à l’origine de ses bienfaits.

La grenade et le cholestérol : des résultats mitigés

En France, il faut savoir qu’une personne sur cinq est concernée par le cholestérol. Nos mauvaises habitudes alimentaires n’y sont pas étrangères. Véritable mal de ce siècle, l’excès de cholestérol entraîne l’accumulation de corps gras sur les parois artérielles, causant l’obstruction des vaisseaux sanguins. Ce qui multiplie les risques de maladies cardiovasculaires⁽⁹⁾.

Plusieurs études ont exploré le rôle de la grenade crue, ou en jus, sur le taux de cholestérol dans le sang, avec des résultats mitigés⁽²⁾. Après quelques semaines de consommation quotidienne d’huile de graines de grenade chez plus de 50 sujets, les triglycérides et le ratio triglycérides/cholestérol HDL avaient baissé de manière significative, pas le LDL⁽¹⁰⁾. De plus, elle limiterait l’oxydation de ces particules de cholestérol LDL, facteur fondamental dans le déclenchement du trouble cardiaque.

Grenade et maladies cardiovasculaires : les études

Au-delà des troubles cardiaques générés par des taux élevés de cholestérol dans le sang, les propriétés antioxydantes de la grenade ont également été étudiées sur de nombreux autres facteurs de risques. En effet, et pour information, l’action antioxydante des punicalagines de la grenade est, en laboratoire, trois fois supérieure à celle du thé vert⁽⁴⁾.

Ainsi, dans des essais, la consommation quotidienne de jus de grenade a montré une baisse modeste des niveaux d’hypertension artérielle et, surtout chez l’animal, une diminution des lésions liées à l’athérosclérose (dégénérescence des artères provoquée par l’accumulation de corps gras)^(1)(11)(12). Avec une consommation régulière de grenade, un petit essai note aussi une amélioration de la circulation sanguine dans les artères du cœur, chez des sujets ayant déjà souffert d’une maladie coronarienne. Enfin, la grenade a aussi été étudiée sur l’insulino-résistance, chez les patients atteints de diabète de type 2^(13)(5).

Grenade et cancer : que disent les études ?

Si les causes d’apparition de certains cancers sont malheureusement encore très floues, il est de source sûre que l’alimentation joue un grand rôle dans les risques liés à certaines de ces affections. En ce qui concerne la grenade, on observe en laboratoire une diminution du développement et de la vitesse d’évolution des cellules de cancers du côlon. Il en est de même pour les cancers du sein ou de la prostate⁽⁶⁾. En cause : son action négative sur la multiplication des cellules cancéreuses. Chez l’humain, aucun essai contrôlé ne l’a confirmé⁽⁵⁾.

Grenade, os et articulations : les études

Les effets sur l’inflammation étudiés pour la grenade seraient induits par les vertus anti-oxydantes des punicalagines⁽⁸⁾. Ils ne sont pas seulement étudiés dans la réduction des facteurs de risques liés aux maladies graves évoquées précédemment (diabètes, maladies cardiovasculaires, cancers, cholestérol…).

En effet, ils ont également été étudiés sur les os et les articulations, et sur de nombreux types de maladies osseuses dégénératives, comme l’arthrite⁽¹⁴⁾ ou l’ostéoporose. Ces dernières sont très communes dans nos sociétés occidentales contemporaines. Des études effectuées en laboratoire ont révélé que l’extrait de grenade est aussi capable de bloquer l’action des enzymes responsables de la détérioration du cartilage et du tissu osseux, sur des cellules de sujets atteints d’arthrose. Cela dit, il ne s’agit que d’études en laboratoire effectuées sur des cellules isolées et/ou sur des souris. Autrement dit, les recherches sur l’être humain doivent également être menées.

La grenade et la mémoire : les études

La mémoire fait partie de ce que nous avons de plus précieux. Or, peu stimulée, elle est souvent mise à mal, entraînant des troubles bénins liés à l’âge, voire des pathologies neurodégénératives plus graves. C’est le cas de la maladie d’Alzheimer. Après une anesthésie générale, il est également courant que les patients, quel que soit leur âge, subissent des épisodes temporaires de pertes de mémoire.

Ainsi, des études effectuées sur des animaux ont mis en évidence l’effet du jus de grenade sur les cerveaux « jeunes » souffrant de troubles de la mémoire postopératoires ou de lésions de naissance. Les mêmes résultats apparaissent sur les cerveaux « âgés » de souris atteintes de pathologie neurodégénérative⁽¹⁵⁾. Dans l’ensemble des cas, les déficits de mémoire ont diminué. D’autres recherches, portant sur l’être humain, font également état de premiers signes positifs concernant la mémoire, à confirmer.

Grenade et cataracte : que sait-on ?

Il faut savoir que la cataracte est une affection du cristallin, malheureusement très courante après 65 ans. Elle touche plus d’une personne de plus de 65 ans sur cinq. Il s’agit d’une maladie dégénérative. À partir de 85 ans, près de deux personnes sur trois en sont atteintes. Détérioration de la capacité visuelle, sensation de voilage ou de brouillard, difficulté à supporter la lumière du jour… Cette affection est particulièrement handicapante et ne peut être traitée qu’à travers une opération chirurgicale.

Au même titre que la pomme ou le raisin, la grenade est un excellent fruit, mais rien ne montre qu’elle empêche l’accumulation de ces taches et de ces opacités sur le cristallin, responsables des problèmes de cataracte.

Grenade et dysfonction érectile : les études

Nous avons vu précédemment le rôle étudié de la grenade sur le flux sanguin. En particulier chez les patients atteints de troubles coronaires et/ou liés au mauvais cholestérol. Ces affections peuvent atteindre tous les endroits du corps, et notamment le tissu érectile. Ainsi, des recherches menées sur le lapin ont pu mettre en évidence l’action positive du jus de grenade sur la réponse érectile. Les études effectuées sur l’homme ne sont pas encore concluantes : chez 53 hommes, l’écart avec le placebo n’était pas significatif⁽¹⁶⁾. Rien ne permet donc d’affirmer des effets bénéfiques de la grenade sur la libido.

Grenade et peau : un usage cosmétique ancien

Sous l’Antiquité, la grenade était largement utilisée pour la conception de crèmes, onguents de beauté et autres produits cosmétiques. Elle apporte du potassium et un peu de vitamines B et C. L’acide punicique de l’huile de graines est étudié pour la régénération et la reproduction cellulaires, et sur les cellules liées à la production de collagène et d’élastine.

Elle s’utilise tel un baume sur les problèmes de type acné, ou cicatrisation difficile, et dans des soins visant le vieillissement prématuré de la peau. Ces usages restent surtout étudiés en laboratoire.

Grenade et troubles intestinaux : usages traditionnels

Si votre flore intestinale est souvent perturbée, sachez que la grenade est traditionnellement utilisée pour certains maux, par exemple les ballonnements ou reflux gastriques. Son action antibactérienne et antivirale, observée en laboratoire, viserait des parasites intestinaux susceptibles de perturber la bonne marche de la fonction intestinale⁽⁶⁾.

La grenade dans un régime : combien de calories ?

Comme la plupart des fruits, la grenade est gorgée d’eau, mais elle apporte environ 80 kcal pour 100 g. Elle peut donc trouver sa place dans un régime, plutôt en fruit entier qu’en jus. En outre, rien ne montre que ses propriétés anti-oxydantes évitent l’accumulation de graisses dans l’organisme.

Grenade et hygiène bucco-dentaire

Si les composés végétaux naturels de la grenade agissent en laboratoire sur les parasites de votre flore intestinale, ils pourraient également participer à l’action contre les micro-organismes et autres bactéries nuisibles dans le reste de votre corps. En particulier ceux présents dans la bouche⁽⁶⁾. Dans de petits essais, la grenade en bain de bouche a réduit la plaque dentaire. Son intérêt dans les infections telles la gingivite, la parodontite, ou encore la stomatite dentaire reste à confirmer.

La grenade et la performance sportive

L’effet étudié sur le flux sanguin d’une consommation élevée de grenades pourrait également intéresser la pratique du sport. De plus, la grenade apporte des polyphénols étudiés face aux radicaux libres libérés pendant l’effort, chez des sportifs qui visent de meilleures performances et une récupération plus rapide. Elle vient évidemment en complément d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain. Or, certains spécialistes n’hésitent pas à en vanter publiquement les mérites, allant même jusqu’à la qualifier de « super-fruit », un terme sans définition réglementaire.

Idée de smoothie à la grenade

Prenez une grenade, du lait d’amande, le jus d’un demi-citron, une banane et un peu de gingembre frais. Passez la grenade au presse-agrume ou bien les grains à l’extracteur de jus. Mélangez le jus de la grenade avec le jus de citron et passez tous les ingrédients au mixeur. C’est prêt, régalez-vous !

Origine, histoire et tradition d'usage de la grenade

Le grenadier (Punica granatum) est un arbre fruitier originaire de Perse (actuel Iran) et d'Asie centrale, cultivé depuis plus de 5 000 ans. Sacré dans plusieurs civilisations antiques (Mésopotamie, Égypte, Grèce, Rome, Inde), la grenade symbolisait la fertilité et l'abondance. La Bible la mentionne plus de 30 fois, et les Romains l'avaient introduite dans tout leur empire méditerranéen. Aujourd'hui, l'Inde, l'Iran, la Turquie, l'Espagne et les États-Unis (Californie) en sont les principaux producteurs.

Dans la médecine traditionnelle perse et ayurvédique, la grenade et ses différentes parties (fruit, écorce, fleurs, racines) sont utilisées pour la sphère digestive, cardiovasculaire et urogénitale. La pharmacopée moderne s'est intéressée au fruit à partir des années 2000, suite aux travaux de Aviram et coll. sur ses antioxydants.

Composition phytochimique détaillée

Les punicalagines sont les marqueurs spécifiques de la grenade et figurent parmi les polyphénols alimentaires les plus étudiés. Métabolisées par la flore intestinale, elles génèrent des urolithines (notamment l'urolithine A) qui seraient les molécules réellement actives au niveau cellulaire, étudiées pour leur rôle dans la mitophagie et la longévité cellulaire.

Tension, cholestérol : études scientifiques récentes

Une méta-analyse parue dans Pharmacological Research (2017) regroupant 8 essais cliniques a montré une réduction modeste mais significative de la pression artérielle systolique (-5 mmHg) et diastolique (-2 mmHg)⁽¹⁾ avec du jus de grenade pur pendant 2 semaines à 18 mois. L'effet est attribué, sans certitude, à l'amélioration de la fonction endothéliale via la voie du monoxyde d'azote⁽⁷⁾.

Sur le profil cardiovasculaire global, plusieurs essais (notamment ceux d'Aviram et coll. dans Clinical Nutrition, 2004⁽⁹⁾) ont rapporté une réduction de l'oxydation du LDL et de l'épaisseur intima-média carotidienne après 1 à 3 ans de consommation régulière, sans confirmation dans un essai plus large⁽¹⁷⁾. Les urolithines font l'objet de travaux récents en santé musculaire et cognitive du senior, mais ces données restent à consolider par des essais cliniques de grande ampleur.

Formes et conseils d'utilisation

Le fruit frais est la forme la plus complète : 1 grenade moyenne (200 g de graines) apporte des polyphénols et des fibres. Le jus pur 100 % grenade en bouteille verre, pasteurisé doucement, conserve la majorité des polyphénols : 200-250 ml par jour est la dose étudiée dans les essais cliniques. Évitez les nectars (jus dilués + sucre ajouté) qui apportent surtout des sucres.

Les extraits secs standardisés en punicalagines (40-90 % selon les marques) en gélules sont une option pour des prises concentrées, à 250-1 000 mg/jour. Les extraits liquides concentrés (POMx et équivalents) sont utilisés dans certains essais cliniques. Pour la qualité, vérifiez la teneur garantie en punicalagines, l'origine (Iran, Turquie, Espagne sont les références traditionnelles) et l'absence d'additifs.

Jus de grenade : danger et précautions

Côté précautions, le jus de grenade peut interagir avec certains médicaments métabolisés par le cytochrome CYP3A4 (statines, certains antihypertenseurs, immunosuppresseurs), en laboratoire, pas chez l’humain⁽¹⁸⁾ ; un cas avec la warfarine a été publié⁽³⁾. Une discussion avec le médecin est nécessaire en cas de traitement chronique. Les diabétiques doivent comptabiliser l'apport glucidique (32 g de sucres dans 250 ml). La consommation alimentaire courante (fruit ou jus modéré) reste sans risque pour la grande majorité de la population.

Pour l'OMS, les sucres d'un jus, même pur jus, sont des « sucres libres », à garder sous 50 g par jour environ⁽¹⁹⁾. Les 240 ml quotidiens de l'essai de 18 mois⁽¹⁷⁾ en apportent près de 30 g, soit 60 % de ce plafond. Une demi-grenade en arilles en donne deux fois moins, mais aussi moins de punicalagines que le jus du commerce, pressé avec l'écorce⁽⁴⁾.