Dans notre alimentation, certains éléments gras sont indispensables, car l’organisme est incapable de les synthétiser par lui-même. Ces besoins doivent donc être couverts par l’apport de ces éléments via notre consommation d’aliments, qu’ils soient spécifiques ou qu’ils soient issus de compléments.
Les acides gras polyinsaturés, que l’on dit aussi de type Oméga 3 et Oméga 6, font partie de nombreux éléments naturels essentiels qui opèrent dans notre corps. Cela comprend donc la constitution des membranes cellulaires, le maintien de leur intégrité, le bon fonctionnement des systèmes hormonaux, cérébraux ou encore cardiovasculaires.
L’équilibre requis entre oméga 3 et oméga 6 aujourd’hui
Les Oméga 6 possèdent bon nombre de propriétés à l’instar des Oméga 3. Ils sont tout autant essentiels : ils entrent dans la constitution des membranes de nos cellules et participent à la reproduction, et l’acide linoléique, le principal oméga 6 de notre alimentation, contribue au maintien d’une cholestérolémie normale, l’effet étant obtenu avec un apport de 10 g par jour [1]. En clair, un bon équilibre entre ces deux types d’Oméga est clairement nécessaire pour notre corps. Chacun d’entre eux ne peut se passer de l’autre en termes d’apports, notamment parce qu’ils n’ont pas les mêmes propriétés ni les mêmes effets.
Une alimentation trop riche en Oméga 6
Il fut un temps où notre alimentation était plutôt bien équilibrée et les apports en oméga 3 et oméga 6 étaient proportionnés. Les produits animaux que l’on consommait alors étaient bien plus riches en Oméga 3 qu’aujourd’hui. L’herbe dont se nourrissaient les animaux était également riche en Oméga 3, qui se transmettait ainsi à travers les aliments que nous consommons.
Depuis le développement de l’élevage intensif, tout s’est inversé. Les animaux sont désormais nourris avec du soja et du maïs, et ces aliments sont riches en Oméga 6, et pauvres en oméga 3. Les techniques d’élevage et d’agriculture ont considérablement affaibli la teneur en oméga 3 des aliments ([2]). Par conséquent, notre alimentation s’est déséquilibrée et le ratio entre oméga 6 et oméga 3 est bouleversé.
Le ratio idéal Oméga 6/Oméga 3
Une bonne alimentation est en grande partie définie par un rapport équilibré dans la consommation d’Oméga 3 et d’Oméga 6 ([3]). Selon les recommandations émises par l’Afssa (aujourd’hui Anses), le rapport entre l’acide linoléique (oméga 6) et l’acide alpha-linolénique (oméga 3) doit rester inférieur à cinq ([4]). Certains chercheurs plaident pour un ratio encore plus bas, proche de celui de l’alimentation de nos ancêtres, de l’ordre de 1/1 à 2/1 ([2]). En d’autres termes, une alimentation que l’on considère comme équilibrée doit apporter au plus cinq grammes d’Oméga 6 pour un gramme d’Oméga 3.
Pourtant en occident, ce n’est pas du tout la tendance qui est observée. L’alimentation de ces pays favorise grandement la consommation des Oméga 6 en laissant de côté les Oméga 3. Le ratio est souvent très éloigné de cinq. Comme le montrent les études actuelles, notre alimentation nous fait consommer entre dix et trente fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 ! Les chiffres varient selon les estimations : on cite souvent dix-huit pour un en France et jusqu’à quarante pour un aux États-Unis, tandis que la synthèse de Simopoulos retient de 15 à 16,7 pour un pour l’alimentation occidentale ([5]).
Les conséquences de ce déséquilibre
Un tel déséquilibre est associé, dans les études, à la prise de poids et à de nombreux déséquilibres de l’organisme [5]. Pour rester en forme, mieux vaut restaurer un équilibre normal. Ici, il n’est pas question de supprimer totalement les sources d’oméga 6 de l’alimentation. Pour être en forme, il est indispensable de consommer des oméga 3 et 6 dans les bonnes proportions. Cela permet au corps de synthétiser d’autres substances qui lui sont essentielles. Un excès d’oméga 6 empêche le corps d’exploiter correctement ses ressources en oméga 3.
D’après les travaux de la chercheuse américaine Artemis Simopoulos, un rapport oméga 6/oméga 3 très élevé favoriserait un terrain propice aux réactions inflammatoires et à la formation de caillots, alors que les oméga 3 auraient plutôt l’effet inverse ([5]). De même, selon les experts, retrouver le bon équilibre entre ces deux formes d’acides gras essentiels, en remplaçant une partie des graisses saturées par des graisses insaturées et en augmentant la part d’oméga 3, fait partie des repères d’une alimentation équilibrée ([6]). Côté allégations autorisées, l’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale (avec 250 mg par jour) et l’acide alpha-linolénique au maintien d’une cholestérolémie normale (avec 2 g par jour) ([1]). Mais pour y parvenir, il faut que les quantités d’oméga 3 et d’oméga 6 présents dans nos assiettes respectent un certain équilibre (un rapport inférieur à cinq selon l’Anses). Alors, comment y parvenir ?
Oméga 3 et oméga 6, comment trouver le bon équilibre ?
Pour retrouver un équilibre, il faut multiplier la consommation de produits contenant des Oméga 3, et limiter ceux qui sont plus riches en Oméga 6. Pour ceux qui consomment des produits d’origine animale, il faut privilégier ceux qui nous viennent d’animaux nourris avec de l’herbe. Leur chair et leur organisme tout entier seront plus riches en oméga 3. D’autre part, il faut identifier les sources d’Oméga 6 et limiter leur consommation. Ces produits contiennent de l’huile de tournesol, de l’huile de maïs… Et donc limiter notre consommation des produits industriels qui en contiennent.
Respecter nos besoins quotidiens en acides gras essentiels
Pour restaurer l’équilibre dans nos apports nutritionnels, et notamment en acides gras essentiels, il faut avant tout veiller à respecter nos besoins sans les dépasser. En France, les apports nutritionnels conseillés (ANC) publiés par l’Anses sont les suivants pour un adulte : acide alpha-linolénique (AAL) : 1 % de l’apport énergétique, soit environ 2,2 g par jour pour 2 000 kcal ; EPA : 250 mg par jour et DHA (ADH) : 250 mg par jour. Pour ce qui est des oméga 6, l’ANC en acide linoléique (AL) est de 4 % de l’apport énergétique, soit environ 9 g par jour pour 2 000 kcal ([4]). Aux États-Unis, les apports jugés satisfaisants en AAL sont de 1,1 g par jour pour les femmes et de 1,6 g pour les hommes ([7]).
Ces deux repères français donnent d’ailleurs un rapport d’environ 4 pour 1 (9 g d’AL pour 2,2 g d’AAL), cohérent avec la limite de 5. En pratique, d’après les teneurs publiées par le NIH, une poignée de noix (28 g) apporte environ 2,6 g d’AAL, soit à peu près l’ANC du jour ; une cuillère à soupe d’huile de colza en fournit 1,3 g et la même cuillère d’huile de lin 7,3 g. Pour l’EPA et le DHA, une portion de 85 g de saumon d’élevage cuit en apporte environ 1,8 g, soit plus de trois jours d’ANC (500 mg) : deux portions de poisson gras par semaine couvrent donc l’essentiel des besoins ([7]).
Dans quels aliments trouver des Oméga 3 ?
Pour retrouver une alimentation équilibrée, avec un ratio Oméga 6/Oméga 3 approximativement égal à quatre ou cinq, il faut partir en quête des produits riches en Oméga 3 et les consommer plus souvent.
On en trouve dans divers aliments, dont les plus connus restent les poissons dits « gras ». Les nutritionnistes recommandent d’en consommer au moins deux fois par semaine ([8]). Ces acides gras oméga 3 sont essentiels, puisqu’ils sont des sources d’EPA et de DHA. Les sources végétales ne contiennent pour la plupart que des oméga 3 ALA ([4]). Les sources marines d’oméga 3 sont aussi importantes que les sources végétales, puisqu’elles apportent directement l’EPA et le DHA : l’organisme ne convertit qu’une faible part de l’ALA, moins de 15 %, en ces formes longues ([7]). Pour les régimes végétariens ou végétaliens, il est possible de trouver les Oméga 3 dans de nombreux autres aliments comme la mâche, les épinards, les graines de lin, les graines de chia, les germes de blé…
Il est donc possible de trouver des Oméga 3 dans tous ces aliments :
Les poissons gras ;
Les fruits de mer et les crustacés, que l’on peut consommer une fois par semaine si possible ;
Le foie de morue, que l’on consomme habituellement sur un toast ou du pain ;
Les jeunes pousses (épinards ou mâche), qu’il faudra consommer trois fois par semaine.
Divers fruits oléagineux : les amandes, les noix, les graines de courges, etc. Il est possible d’en consommer tous les jours, en faible quantité (une poignée).
Les œufs issus de poules nourries avec des graines de lin. Comme les graines sont riches en Oméga 3, les œufs le seront aussi. Et ce, grâce à un processus tout à fait naturel. S’il est difficile d’en trouver, il faudra alors privilégier les œufs de poules élevées en plein air. Leurs conditions de vie sont meilleures et elles se nourrissent souvent d’herbe ou de graines de qualité.
L’huile de poisson.
Quels sont les produits à éviter ou à limiter ?
Certains produits sont très riches en Oméga 6, et il est donc conseillé de limiter leur consommation notamment si l’on souhaite retrouver une alimentation saine et parfaitement équilibrée. Les produits que l’on consomme chaque jour tels quels ou transformés en contiennent d’énormes quantités. En effet, l’industrie a dû trouver une solution pour pallier la conservation courte des oméga 3. Ils les ont remplacés par des sources d’oméga 6, qui se conservent plus longtemps. Les graisses que l’on trouve dans les produits industriels sont donc majoritairement des oméga 6.
Nous devons donc prendre l’habitude de limiter ou d’éviter la consommation de ces aliments :
Les viandes rouges trop grasses ;
La margarine de tournesol ;
Les graines ou l’huile de sésame ;
Les graines de tournesol ;
Les huiles d’arachide ou de tournesol ;
Diverses autres huiles végétales : de maïs ou de carthame. Les huiles d’onagre et de bourrache, elles aussi riches en oméga 6, se prennent surtout en petites quantités sous forme de compléments : elles pèsent donc peu dans l’équilibre de l’assiette. L’huile de palme, souvent citée ici, est surtout riche en acides gras saturés (environ 50 %) et n’apporte qu’environ 10 % d’acide linoléique ; on la limite plutôt pour cette raison.
D’autre part, de nombreux produits transformés, si ce n’est pas la majorité d’entre eux, contiennent des Oméga 6 en très grandes quantités. Pour les éviter, il suffit de lire les étiquettes et d’éviter tous les produits qui renferment de l’huile de palme, d’arachide, de maïs ou tous autres ingrédients cités.
Il faut privilégier le plus possible les ingrédients frais, non transformés et les cuisiner à la maison. Utilisez le plus possible de l’huile de colza ou de l’huile d’olive dans vos plats. Elles ont en plus l’avantage de donner un goût neutre.
Les compléments alimentaires pour restaurer l’équilibre entre oméga 3 et oméga 6
Puisque les oméga 6 se trouvent en proportions démesurées dans l’alimentation quotidienne par rapport aux oméga 3, il convient donc d’essayer de consommer plus d’oméga 3 en profitant de leurs bienfaits. Cela peut être par le biais de l’alimentation traditionnelle, comme nous l’avons vu dans cet article. Mais aussi par le biais de la supplémentation. Il existe pour cela des compléments alimentaires à base d’oméga 3, réalisés à partir d’huile de poisson sauvage que vous pouvez retrouver sur notre site. Les oméga 3 en compléments alimentaires sont une façon simple et accessible d’optimiser nos apports en acides gras essentiels et de restaurer l’équilibre indispensable entre ces différents nutriments.
Pour conclure
Les Oméga 3 et Oméga 6 sont tous deux essentiels à l’organisme, mais nous avons perdu l’habitude de les consommer dans les bonnes proportions, à l’heure actuelle. C’est à nous de rééquilibrer notre alimentation, de sélectionner les bons produits et de privilégier les sources naturelles. Et ce, afin de parvenir à un ratio Oméga 6/Oméga 3 inférieur à cinq.
Profil en acides gras des principales huiles
Comparer la composition en acides gras aide à choisir l'huile adaptée à son besoin.
Huile
Profil dominant
Usage principal
Huile de poisson
EPA + DHA dominants
Apport direct d’EPA et de DHA
Huile de krill
EPA + DHA + phospholipides
Alternative aux huiles de poisson
Huile de lin
ALA dominant (50-55 %)
Source végétale d'oméga-3
Huile de chia
ALA dominant (60 %)
Alternative végétale lin
Huile de cameline
ALA + omega-6 équilibré
Goût plus neutre que le lin
Huile de colza
ALA + acide oléique
Cuisine quotidienne
Huile de sacha inchi
ALA dominant
Source végétale d’oméga-3
Apports recommandés en oméga-3 selon le profil
Les apports recommandés varient selon le profil et l'objectif visé. [4][1][9][7]
Profil
Apport conseillé
Indication
Adulte (ANC Anses)
500 mg/j (250 mg EPA + 250 mg DHA)
Repère nutritionnel français ; 250 mg d’EPA+DHA suffisent pour l’allégation « fonction cardiaque normale »
Femme enceinte/allaitante
250 mg EPA+DHA + 200 mg DHA/j
Développement normal du cerveau du fœtus et du nourrisson allaité (Règl. UE 440/2011)
Pression sanguine
3 000 mg EPA+DHA/j
Maintien d’une pression sanguine normale (Règl. UE 536/2013)
Triglycérides sanguins
2 000 mg EPA+DHA/j
Maintien d’une triglycéridémie normale ; ne pas dépasser 5 g/j au total en complément
ALA végétal (repère NIH)
1,1 g (F) - 1,6 g (H) /j
Conversion limitée en EPA/DHA
À retenir — Un complément alimentaire ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ces allégations encadrent les communications autorisées ; elles ne valent pas indication thérapeutique.
Questions fréquentes
Quel est le bon ratio entre oméga 6 et oméga 3 ?
En France, l’Anses retient un rapport acide linoléique/acide alpha-linolénique inférieur à 5 [4]. Ce repère aide à choisir ses huiles, mais il ne suffit pas : il faut aussi couvrir les quantités conseillées d’AAL, d’EPA et de DHA, car un bon ratio obtenu avec très peu des deux familles d’acides gras ne couvre pas les besoins.
Faut-il supprimer les oméga 6 de son alimentation ?
Non. L’acide linoléique est un acide gras essentiel : l’Anses conseille d’en consommer 4 % de l’apport énergétique, soit environ 9 g par jour pour 2 000 kcal [4]. Il contribue au maintien d’une cholestérolémie normale, l’effet étant obtenu avec 10 g par jour [1]. L’objectif est de réduire les excès, souvent liés aux produits transformés, pas de s’en priver.
Les oméga 3 végétaux suffisent-ils ?
Les végétaux (lin, colza, noix, chia) apportent de l’AAL, mais l’organisme n’en convertit qu’une faible part, moins de 15 %, en EPA et en DHA [7]. Les personnes qui ne mangent pas de poisson peuvent se tourner vers les huiles d’algues, qui apportent en général 100 à 300 mg de DHA par prise, parfois avec de l’EPA [7].
Quelle quantité d’EPA et de DHA viser chaque jour ?
L’Anses conseille 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA par jour pour un adulte [4]. Dans l’Union européenne, l’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale avec 250 mg par jour, au maintien d’une triglycéridémie normale avec 2 g par jour et au maintien d’une pression sanguine normale avec 3 g par jour ; en complément, l’apport ne doit pas dépasser 5 g par jour au total [1][9].
Quelles précautions avec un complément d’oméga 3 ?
Les effets indésirables rapportés sont en général légers : arrière-goût, haleine, aigreurs, nausées ou inconfort digestif [7]. À fortes doses, l’huile de poisson peut légèrement allonger le temps de coagulation : en cas de traitement anticoagulant, demandez l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien [7]. Les personnes allergiques au poisson ou aux crustacés le signaleront avant de choisir une huile marine.
Simopoulos AP. Essential fatty acids in health and chronic disease. American Journal of Clinical Nutrition, 1999;70(3 Suppl):560S-569S. doi:10.1093/ajcn/70.3.560s
Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 2002;56(8):365-379. doi:10.1016/s0753-3322(02)00253-6
Hu FB, Willett WC. Optimal diets for prevention of coronary heart disease. JAMA, 2002;288(20):2569-2578. PMID 12444864
