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Bon à savoir : l'équilibre acido-basique de l'organisme est principalement régulé par les reins et la respiration. Une alimentation riche en fruits et légumes apporte des minéraux alcalinisants (potassium, magnésium, calcium) qui peuvent contribuer à cet équilibre global, en complément d'une bonne hydratation et d'une activité physique régulière.
Notre santé dépend en grande partie de notre alimentation, et pas seulement des nutriments qu’elle nous apporte. Elle est largement influencée par l’acidité de l’organisme, et plus précisément par l’équilibre acido-basique que nous parvenons à maintenir grâce aux aliments alcalins.
Il existe donc des aliments acides, que l’on dit « acidifiants » pour le corps, ainsi que des aliments alcalifiants, que l’on dit aussi appelés alcalins ou alcalinisants. Tandis que des aliments acides entraînent une déminéralisation de l’organisme avec des risques de déséquilibres métaboliques, les aliments alcalins vont eux permettre de préserver l’organisme en maintenant un meilleur équilibre « acido-basique ». L’objectif pour maintenir un meilleur état de santé est donc de consommer un maximum d’alcalins et d’éviter les aliments acides.
Sommaire
Pourquoi parle-t-on d’équilibre acido-basique, d’acidité et d’alcalinisation de l’organisme à Pourquoi devons-nous privilégier les aliments alcalins à Dans cet article, nous allons tenter de répondre à ces questions, et vous faire connaître les meilleurs aliments alcalinisants qui vous permettront de ré quilibrer votre organisme, et donc d’améliorer votre état de santé (1).
Lorsque l’on parle d’alcalinisation, cela consiste à éliminer le plus d’acides possible présents dans votre organisme. Et donc à favoriser des aliments alcalins. En effet, dans la société « moderne » dans laquelle nous vivons, notre alimentation, généralement trop riche en produits industriels, nous pousse à consommer des aliments chargés d’acides. Si notre organisme est trop acide, il devient alors davantage sujet aux déséquilibres. Les aliments alcalins ont pour rôle de contrebalancer les effets des aliments acides dans l’organisme. Ils doivent donc être suffisamment présents dans notre alimentation pour permettre le maintien de cet équilibre. Malheureusement, l’alimentation moderne met à mal notre consommation de fruits et légumes frais de saison, et de produit peu (ou pas) transformés. Trop souvent, l’équilibre est rompu (2).
Quelles sont les possibles conséquences du déséquilibre acido-basique dans l’organisme à L’équilibre est rompu et les molécules neutralisantes de l’organisme sont alors sollicitées pour y remédier, comme le potassium et le calcium. Une déminéralisation osseuse peut alors s’observer (3) (4). Les risques pour la santé sont considérables (ostéoporose [5], etc.), c’est pourquoi nous devons veiller à prévenir ce genre de déséquilibre.
Un organisme acide peut être le reflet d’une mauvaise alimentation, d’un excès de stress, de fatigue, de nervosité, de troubles chroniques, de douleurs sciatiques, etc. Plusieurs facteurs peuvent ainsi affecter l’équilibre acido-basique de l’organisme. On entre alors dans un cercle vicieux, puisque la fatigue peut déséquilibrer le pH du corps, et entraîner encore plus de fatigue, par exemple. Les signes ne sont d’ailleurs pas toujours faciles à identifier (6). À nous de prendre de bonnes habitudes de vie pour prévenir ce problème, pour le régler s’il est déjà installé.
Si vous êtes victime de maux de tête, d’insomnies, de ballonnements, d’allergies, de digestion difficile, il y a des chances pour que cela soit dû à un dérèglement de votre organisme. Mais aussi à la trop forte présence d’acides au sein de votre corps. Dans ce cas, il serait judicieux et préférable d’opter pour un régime alcalin, dont nous allons vous dévoiler les secrets. Un organisme présentant une trop grande acidité aura tendance à être fatigué et à vieillir plus rapidement (7). Rassurez-vous, nous pouvons empêcher cela !
Les acides favorisent également la prise de poids qui ne sera pas si facile à perdre même en réalisant un régime. La prise de poids peut être conséquente, et parfois incompréhensible. De manière à ce que votre organisme retrouve son équilibre, il est nécessaire de consommer des aliments alcalinisants et de réduire, par conséquent, tous ceux qui sont trop acides. Attention, lorsque l’on parle d’aliments « acidifiants », cela ne signifie pas qu’ils présentent un goût acide. Il s’agit tout simplement des aliments qui vont avoir tendance à augmenter l’acidité présente dans votre sang. C’est ce que l’on appelle par ailleurs le « pH sanguin ». Le citron par exemple, a un goût acide, mais est très alcalin, malgré un goût particulièrement acide. Alors, comment manger plus alcalin à
Si vous désirez changer ou simplement améliorer votre alimentation, et opter pour une alimentation plus alcaline, commencez par adopter certaines habitudes.
Consommez des aliments les plus naturels et les plus sains possibles. Évitez donc les aliments industriels qui contiennent généralement un grand nombre de conservateurs et qui sont trop acides. Privilégiez le « bio », les aliments frais, de saison, non transformés… Prenez le temps de cuisiner vos repas : parfois, quelques minutes suffisent ! L’idée étant de bannir au maximum les plats industriels, et tous les produits « prêts à être consommés » que l’on nous vend en grande surface. Revenez aux bases d’une alimentation saine avec des produits simples et bruts.
Limitez votre consommation de viande, qui est certainement aussi trop importante. Lors de la digestion des protéines animales, ces dernières se transforment en acides uriques ou phosphoriques. Ces acides sont digérés de manière relativement difficile et l’organisme a du mal à les éliminer. Ils ont pour effet d’acidifier l’organisme, même s’ils sont une source de protéines intéressante.
Si vous devez consommer de la viande, privilégiez la viande de qualité, mais également les volailles qui sont élevées en plein air. Idem pour les œufs. Préférez-les frais et issus de poules élevées en plein air. Ces œufs seront moins bourrés d’oméga 6 du fait que la poule soit nourrie de façon plus naturelle. Des œufs de poules nourries aux graines de lin sont à privilégier, car plus riches en oméga 3. Les protéines végétales restent cependant d’excellentes alternatives à la viande et contiennent bien moins d’acidité. Sans forcément devenir végétarien, vous devriez peut-être y penser et varier davantage vos sources de protéines et les inclure à vos repas.
Si vous consommez du lait ou des produits laitiers, il est judicieux de diminuer voire d’en arrêter votre consommation. Préférez les fromages dont le lait n’est pas pasteurisé (lait cru), mais limitez aussi votre consommation de ces produits très gras. Vous avez aussi la possibilité de remplacer ces aliments par du lait d’amande, d’avoine, de coco ou bien encore de soja par exemple.
Enfin, surveillez votre consommation d’eau ! Il faut en boire chaque jour une quantité suffisante pour rester en bonne santé. Buvez de l’eau au quotidien, à hauteur de deux litres d’eau par jour. Évitez les boissons gazeuses, l’alcool, les sodas ou bien encore les jus de fruits industriels, par ailleurs beaucoup trop riches en sucre. Privilégiez également le thé, les infusions ou les jus de fruits et de légumes naturels (sans sucre ajouté, sans conservateurs, et biologiques).
Après avoir changé vos habitudes alimentaires et réduit les aliments acidifiants, il est maintenant venu le temps de consommer des aliments alcalinisants. Il n’est pas toujours évident de s’y retrouver. Nous allons tenter de vous aider en vous présentant les meilleurs aliments alcalins qu’il vous est possible de consommer.
Alors, quels sont les meilleurs alcalinisants pour votre santé à Et surtout, les meilleurs aliments pour retrouver un équilibre optimal de l’acido-base de l’organisme à Voici les aliments que vous devriez consommer davantage afin de participer à l’action contre les acides présents en grande quantité dans votre corps.
Les super-aliments sont des aliments très riches en nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants), qui peuvent aussi présenter un grand intérêt alcalin. La spiruline est un super aliment alcalifiant du fait de sa teneur en chlorophylle. Elle est facile à intégrer à vos jus verts. Les jus verts et les jus de légumes verts peuvent être réalisés avec de l’ortie, du pissenlit, du chou kale, du persil, de la spiruline, de la chlorelle, etc. Ils favorisent un meilleur transport des cellules dans le sang et de leur oxygénation. Ils sont parfaits pour restaurer l’équilibre acido-basique de l’organisme.
La spiruline est une source de protéine végétale que vous pouvez substituer à la viande, mais aussi une grande source de fer et d’antioxydants. Elle est idéale pour restaurer l’équilibre acido-basique de l’organisme ou le maintenir à son niveau optimal.
Les raisins, les abricots, les figues, les bananes, l’avocat, les dattes, les fraises, les framboises, les pêches et les pommes font partie des fruits les plus alcalinisants pour votre corps, profitez-en. Vous pouvez les consommer chaque jour, en quantité. En plus d’être une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux, ils sont parfaits pour restaurer l’acido-base de votre corps et contrebalancer les effets des aliments acides.
Premièrement, les raisins secs représentent le meilleur alcalinisant pour votre organisme. Comprenant de nombreux antioxydants, ils vont vous apporter de nombreux minéraux tels que le calcium, magnésium, potassium, mais également du fer. Possédant un indice PRAL de -21, il se classe au top du classement des meilleurs alcalinisant.
Le citron brille aussi par son pouvoir alcalin (8). Il est l’un des aliments les plus alcalins au monde, et se consomme très facilement ! Il sera aisé de l’intégrer plus largement dans votre alimentation, sous forme de boisson (eau citronnée, jus de fruits), ou d’assaisonnement, par exemple.
La banane (indice PRAL de – 6,9) ne possède pas beaucoup d’acides, elle est riche en minéraux et elle est également une grande source de vitamines. Très appréciée des sportifs, elle reste aussi facile à digérer et constitue une excellente source d’énergie. Quelque part, on peut considérer l’ensemble des fruits comme des aliments alcalins à privilégier dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Alors, n’hésitez pas à vous faire plaisir !
Pour ce qui est des autres fruits, nous vous conseillons aussi : agrumes (sauf orange), châtaignes, raisins, tomates mûres, melons et pastèques, cerises, poires, dattes, figues, avocats (un indice PRAL de – 8,2).
Peu importe le légume, il faut savoir qu’ils sont tous de très bons alcalinisants pour votre corps (9). Tous les légumes que vous consommez participent au maintien de l’équilibre acido-basique de votre organisme. Si les légumes verts s’illustrent particulièrement dans ce cadre, ils ne sont pas les seuls ! Dotés de nombreux sels minéraux, les légumes verts vont vous permettre de retrouver un excellent équilibre acido-basique dans votre corps. Que ce soit le chou frisé, le poireau, l’asperge ou encore l’endive, ils sont tous bénéfiques pour équilibrer l'apport en acides. Attention, nous vous recommandons de consommer ces légumes verts crus ou cuits à la vapeur afin de préserver leurs bénéfices.
Dans la famille des légumes, nous vous conseillons les aliments alcalins suivants : asperges, betteraves, brocolis, carottes, champignons, concombres, épinards, salades, pommes de terre, haricots verts, pissenlit, persil, poivrons, radis, navet.
Si vous êtes fervent de féculents, sachez que le seul féculent alcalinisant existant est la pomme de terre. Elle va notamment permettre de remplacer les céréales qui ne sont pas très conseillées pour vos repas. De plus, sachez que la patate contient de nombreux minéraux, vitamines (gardez la peau !) ainsi que de multiples fibres nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme. Pensez aussi à la patate douce, un autre aliment basifiant à l’indice glycémique faible ! Ce sont de très bonnes sources d’énergie, notamment pour les sportifs.
Dotée d’un indice PRAL de -8,5, la châtaigne est un aliment auquel il est important de s’intéresser. En plus d’être un bon alcalinisant, elle est également une excellente source de manganèse et de cuivre. Si vous n’aimez pas la châtaigne, vous pouvez la consommer sous la forme de farine dans divers plats, notamment en pâtisserie.
Dans la catégorie des oléagineux, vous pourrez également consommer ces aliments alcalins : amandes, noix, noix du Brésil, noix de cajou. Les oléagineux sont d’excellentes sources d’acides gras essentiels et de protéines, en plus d’apporter des vitamines et minéraux. Et ce sont de très bons alcalins de l’organisme, alors pourquoi s’en priver à Grignotez quelques amandes en collation lorsque vous avez une petite faim entre les repas !
Comme vue précédemment, l’eau peut être consommée avec du citron pour devenir un alcalinisant puissant. Cependant, il existe sur le marché certaines eaux minérales (10) riches en bicarbonates et permettant ainsi de neutraliser immédiatement les acides. Parmi les plus connues, nous vous recommandons les eaux Saint-Yorre et Vichy Célestin. Les jus de légumes, les jus verts, les eaux de source et le lait fermenté (11) sont aussi bénéfiques à l’équilibre acido-basique de l’organisme.
Vous pouvez chaque jour améliorer la qualité de votre alimentation en assaisonnant vos plats d’épices bénéfiques pour la santé. Certaines d’entre elles sont de très bons alcalins, comme le gingembre, l’ail, la moutarde, le curry, le curcuma (PRAL -46.6), le cumin (indice PRAL -31.98) la cannelle ou le sel de mer.
Vous pourrez notamment retrouver des informations complémentaires sur l’ensemble des aliments alcalins auprès d’un nutritionniste ou diététicien. Voici tout de même quelques données intéressantes à connaître, et de précieuses astuces pour maintenir l’équilibre acido-basique de l’organisme.
Une bonne alcalinisation passe obligatoirement par l’eau et les boissons que vous consommez quotidiennement. Pour vous assurer une consommation idéale de boissons alcalinisantes, vous pouvez vous préparer une boisson alcalinisante maison (12). Il vous suffit de placer quelques rondelles de citron dans l’eau, des rondelles de concombre et un peu de gingembre frais. Au cas où vous ne désirez pas procéder de cette manière, vous avez aussi la possibilité d’ajouter une cuillère à café de vinaigre de cidre dans un verre d’eau.
Comme vous avez pu le constater, bien que son goût soit acide, le citron est préconisé pour alcaliniser votre corps. Pour cela, nous vous conseillons de boire un jus de citron dès le matin avec de l’eau tiède, par exemple. Cela s’avérera très bénéfique pour votre organisme, et par conséquent pour votre santé. Préférez un jus de citron frais, que vous pressez vous-même. Vous pouvez aussi réaliser une boisson détoxifiant et vivifiante à base de citron et de gingembre frais. Cette association est l’une des plus connues, mais aussi l’une des plus efficaces !
N’oublions pas qu’il faut au maximum éviter les additifs alimentaires. Ces derniers sont souvent présents dans les jus de citron que l’on retrouve dans les rayons des supermarchés. Alors, sélectionnez avec soin vos jus de citron ou achetez des citrons bio pour les préparer vous-même.
Si vous désirez véritablement alcaliniser votre organisme, vous allez aussi trouver des bénéfices dans le sport et l’activité physique en général. Se mettre au sport permet notamment d’oxygéner les cellules, et donc de participer à l’action contre l’acidité présente dans votre corps (13). Vos cellules ont en effet besoin d’oxygène pour retrouver un bon équilibre dans votre organisme. Si vous n’êtes pas un grand sportif, vous pouvez simplement opter pour la marche et d’autres activités douces. Il faudrait de manière optimale, pratiquer au moins une heure de marche par semaine.
Si vous le pouvez, optez pour un sport plus intense, tel que la course à pied ou la natation par exemple. L’idée est de rester actif. N’hésitez pas à faire le ménage de façon énergique, à jardiner, à vous promener… En bref, à vous dépenser ! Enfin, si vous n’aimez pas du tout le sport, que vous n’avez aucune motivation, vous pouvez vous rendre à la montagne afin d’oxygéner davantage vos cellules grâce à la haute altitude. En dernier recours, il est possible de se tourner vers la solution du pulmo-ré ducateur. Demandez conseil à votre médecin.
Selon des études menées, le stress serait la première cause d’une grande présence d’acides dans le corps de l’être humain. Ainsi, les mauvaises nouvelles, un travail pénible, les champs électromagnétiques, la pollution, entre autres, participent à l’augmentation de l’acidité dans notre corps. Comment y faire face à Grâce à la transpiration ! C’est aussi pour cela que le sport est nécessaire pour maintenir l’équilibre acido-basique de l’organisme. En effet, la sueur est un excellent alcalinisant naturel qui va permettre d’évacuer en moyenne 80 % des déchets que contient votre organisme.
Il est donc recommandé de faire du sport quotidiennement afin de pouvoir évacuer les acides facilement, que vous soyez ou non prêt à changer d’alimentation. Bouger est le mot d’ordre, mais pensez à bien vous hydrater. N’hésitez pas à boire beaucoup d’eau minérale telle que celles mentionnées au préalable ou des infusions de thé à la menthe et/ou au citron afin de vous débarrasser des acides grâce à votre système rénal.
Si une mauvaise alimentation peut engendrer de l’acidité, il en est de même avec le stress et la fatigue. Nous vivons actuellement dans une société où l’anxiété est monnaie courante et très ancrée dans notre quotidien. Cependant, même si cela n’est pas évident, il serait judicieux de réduire votre niveau de stress pour vivre mieux, et en meilleure santé en diminuant la présence d’acides dans votre corps.
De nombreuses solutions naturelles existent. Outre le sport et l’alimentation, parler à un proche, se changer les idées, faire une pause dans votre emploi du temps chargé, prendre des vacances bien méritées, prendre soin de soi, pratiquer le yoga et la méditation, etc. Apprenez à prendre quelques minutes chaque jour pour vous détendre et vous constaterez que votre stress sera considérablement réduit, tout comme les acides de votre organisme également.
Comme vous l’aurez compris, une alimentation saine est une alimentation alcaline. Nous devons veiller à consommer plus de fruits et de légumes frais, de saison et biologiques pour maintenir l’équilibre acido-basique de l’organisme. Les épices, les boissons saines et les oléagineux sont d’autres aliments alcalins et bénéfiques pour la santé dans une logique plus générale. Une alimentation saine et la pratique régulière d’une activité physique vous aideront à soutenir l'équilibre acido-basique.
Le caractère alcalinisant ou acidifiant d'un aliment est souvent évalué par son indice PRAL (Potential Renal Acid Load) : plus il est négatif, plus l'aliment est alcalinisant pour l'organisme.
| Catégorie | Exemples | Repère PRAL |
|---|---|---|
| Légumes verts | Épinards, blettes, roquette, cresson, persil | Très alcalinisant (-8 à -14) |
| Autres légumes | Courgette, concombre, brocoli, asperge, endive | Alcalinisant (-3 à -6) |
| Fruits frais | Banane, melon, abricot, kiwi, raisin, fruits rouges | Alcalinisant (-4 à -6) |
| Fruits secs | Amandes, noisettes, figues sèches, raisins secs | Alcalinisant (-2 à -3) |
| Pommes de terre | Pomme de terre, patate douce | Alcalinisant (-4) |
| Épices et aromates | Gingembre, curcuma, basilic, coriandre, menthe | Alcalinisant |
Valeurs indicatives, variables selon les sources et les variétés.
Les légumes verts à feuilles (épinards, blettes, roquette, persil) figurent parmi les plus alcalinisants selon l'indice PRAL. Viennent ensuite les autres légumes, les fruits frais et secs, la patate douce et certaines épices comme le gingembre ou le curcuma.
Le citron a un goût acide en bouche (acide citrique), mais son indice PRAL est légèrement négatif : il est donc considéré comme alcalinisant une fois métabolisé par l'organisme, au même titre que la plupart des agrumes.
Les aliments à charge acide élevée incluent notamment les viandes, les charcuteries, les fromages affinés, les céréales raffinées et les boissons sucrées ou alcoolisées. Il ne s'agit pas de les supprimer, mais de les équilibrer avec des aliments alcalinisants au quotidien.
Non. L'objectif n'est pas d'éliminer tous les aliments acides mais de tendre vers un bon équilibre, avec une proportion importante de fruits et légumes à chaque repas. Une alimentation variée reste la meilleure approche sur le long terme.
La respiration et la transpiration participent à l'élimination naturelle des composés acides. Une activité physique régulière et adaptée, associée à une bonne hydratation, contribue donc à soutenir cet équilibre global.
L'évaluation de l'effet acidifiant ou alcalinisant d'un aliment repose sur la quantification de la charge acide rénale potentielle qu'il génère après digestion et métabolisation. L'indicateur de référence utilisé dans la littérature scientifique est le PRAL (Potential Renal Acid Load), développé par les chercheurs allemands Remer et Manz dans les années 1990 et publié dans le Journal of the American Dietetic Association en 1995.
Le PRAL se calcule à partir de la composition minérale et protéique de chaque aliment selon une formule simplifiée qui prend en compte les apports en protéines, phosphore (acidifiants) et en potassium, calcium, magnésium (alcalinisants). Un PRAL positif indique un effet acidifiant, un PRAL négatif un effet alcalinisant. Les valeurs extrêmes vont de –30 mEq/100 g pour certains légumes et fruits à +20 mEq/100 g pour certains fromages affinés et viandes maigres.
Notre classement intègre les valeurs PRAL issues des bases de données nutritionnelles françaises (Ciqual ANSES) et internationales (USDA), pondérées par les portions usuelles de consommation. Une viande très acidifiante ne pose aucun problème consommée occasionnellement et en quantité modérée, et une eau très alcalinisante n'a d'intérêt qu'à hauteur d'une consommation régulière. Pour rester rigoureux, nous précisons également pour chaque aliment sa charge nutritionnelle globale (densité en micronutriments), pour éviter de réduire la nutrition à une seule dimension.
Le pH du plasma sanguin humain est régulé entre 7,35 et 7,45 par des systèmes tampons extrêmement efficaces : le système bicarbonate/acide carbonique (premier tampon), les protéines plasmatiques (notamment l'albumine et l'hémoglobine), les phosphates, les reins et la respiration. Cette régulation est si fine qu'aucun aliment ne peut, en quelques heures, modifier significativement le pH sanguin chez un sujet sain. C'est un point fondamental que nous tenons à préciser pour éviter toute confusion répandue dans la littérature de vulgarisation.
En revanche, l'alimentation influence d'autres paramètres acido-basiques mesurables : le pH urinaire, l'excrétion rénale de calcium, l'équilibre des électrolytes intracellulaires et l'activité de certains systèmes enzymatiques. Sur le long terme, plusieurs travaux épidémiologiques suggèrent qu'une charge acide alimentaire chronique élevée pourrait être associée à une perte osseuse, une perte musculaire, une diminution de la fonction rénale chez les sujets prédisposés, et certains marqueurs métaboliques défavorables.
Une revue parue dans Journal of Environmental and Public Health (2012) a synthétisé les données disponibles sur ce sujet et conclu à un intérêt nutritionnel à privilégier les régimes plus alcalinisants chez les populations à risque d'ostéoporose, de sarcopénie ou d'insuffisance rénale chronique stade modéré, sans pour autant conclure à un effet thérapeutique propre. Plus récemment, une méta-analyse dans European Journal of Clinical Nutrition (2019) a confirmé l'association entre charge acide élevée et plusieurs marqueurs cardiovasculaires, en demandant des essais d'intervention pour préciser la causalité.
Le tableau suivant classe les vingt aliments parmi les plus alcalinisants de l'alimentation occidentale courante, par valeur PRAL approximative pour 100 g de partie comestible. Plus la valeur est négative, plus l'effet alcalinisant est marqué.
| Rang | Aliment | PRAL approx. | Densité nutritionnelle |
|---|---|---|---|
| 1 | Épinards crus | –14,0 | Folates, vitamine K, fer, magnésium |
| 2 | Raisins secs | –21,0 | Potassium, fer, fibres |
| 3 | Cassis | –6,5 | Vitamine C, anthocyanes, potassium |
| 4 | Roquette | –7,5 | Vitamine K, folates, calcium |
| 5 | Banane | –5,5 | Potassium, vitamine B6, fibres |
| 6 | Abricot frais | –4,8 | β-carotène, potassium |
| 7 | Carotte crue | –4,5 | β-carotène, potassium, fibres |
| 8 | Tomate fraîche | –3,1 | Lycopène, potassium, vitamine C |
| 9 | Pomme de terre cuite à l'eau | –4,0 | Potassium, vitamine C, fibres |
| 10 | Concombre | –0,8 | Eau, potassium, silicium |
| 11 | Brocoli | –1,2 | Vitamine C, K, sulforaphane |
| 12 | Courgette | –4,6 | Potassium, manganèse, fibres |
| 13 | Pomme fraîche | –2,2 | Pectines, polyphénols |
| 14 | Châtaignes cuites | –6,8 | Potassium, manganèse, magnésium |
| 15 | Eaux minérales bicarbonatées (Vichy, Quézac) | très négatif | Bicarbonate, calcium, magnésium |
| 16 | Avocat | –8,2 | Potassium, lipides mono-insaturés |
| 17 | Figue sèche | –18,1 | Potassium, calcium, fibres |
| 18 | Mâche | –5,0 | Folates, vitamine A, fer |
| 19 | Persil frais | –11,2 | Vitamine C, K, fer, antioxydants |
| 20 | Datte (Medjool) | –9,0 | Potassium, fibres, sucres naturels |
À l'inverse, les aliments les plus acidifiants sont les fromages à pâte dure (Parmigiano +34, Pecorino +27, Emmental +20), les viandes maigres (poulet +9, dinde +10), les poissons gras à pâte ferme (saumon +9 à 12), les œufs (+8) et les céréales raffinées (riz blanc, pain blanc, pâtes blanches +3 à +7). L'enjeu n'est pas de les éliminer, mais d'équilibrer chaque repas avec une part importante d'aliments alcalinisants.
Chez les sportifs, particulièrement ceux de force et d'endurance prolongée, la charge acide musculaire générée par l'effort (acide lactique, ions hydrogène) ajoutée à une alimentation parfois riche en protéines et céréales a fait l'objet d'études d'intervention. Une supplémentation en bicarbonate de sodium ou en β-alanine est étudiée pour tamponner cette charge acide pendant l'effort, avec des résultats positifs sur certaines performances anaérobies courtes.
Chez les femmes en péri-ménopause et ménopause, l'augmentation de la résorption osseuse liée à la baisse œstrogénique est aggravée par une charge acide chronique. Plusieurs essais (notamment ceux de Dawson-Hughes et coll. publiés dans The American Journal of Clinical Nutrition) ont montré qu'une supplémentation en sels de bicarbonate ou un régime riche en fruits et légumes réduit l'excrétion urinaire de calcium et améliore certains marqueurs du remodelage osseux.
Chez les seniors, la perte musculaire (sarcopénie) est associée à une charge acide chronique selon plusieurs études prospectives. Le maintien d'apports protéiques suffisants reste la priorité, mais leur association avec une consommation abondante de fruits et légumes alcalinisants serait protectrice. Chez les patients atteints d'insuffisance rénale chronique stade 3 ou plus, le contrôle de l'acidose métabolique par bicarbonate oral et alimentation à charge acide réduite est désormais recommandé par les sociétés de néphrologie pour ralentir la progression de la maladie.
Construire un quotidien à charge acide réduite ne demande pas de bouleverser son alimentation, mais de remettre les fruits et légumes au centre de l'assiette. Une règle simple : à chaque repas, les fruits et légumes occupent au moins la moitié de l'assiette en volume, les protéines (animales ou végétales) un quart, et les céréales ou féculents le quart restant. Cette répartition correspond aux recommandations actuelles du Programme National Nutrition Santé et des sociétés européennes de nutrition.
Au petit-déjeuner, remplacer les céréales raffinées par un porridge de flocons d'avoine avec une banane, une poignée de raisins secs et des amandes apporte un effet alcalinisant net. Une infusion ou un thé vert sont des boissons à charge acide neutre, contrairement au café qui est légèrement acidifiant.
Au déjeuner, privilégier une grande portion de salade composée (mâche, roquette, épinards, tomate, avocat, concombre, herbes fraîches), accompagnée d'une petite portion de protéines maigres et d'une cuillère à soupe d'huile de colza ou de noix. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs) sont des sources de protéines à charge acide modérée, particulièrement intéressantes pour les régimes flexitariens.
Au dîner, des légumes cuits vapeur ou sautés à l'huile d'olive en abondance, accompagnés d'une protéine légère et d'une céréale complète (quinoa, riz semi-complet, sarrasin), composent un repas équilibré. Les soupes de légumes sont d'excellents véhicules d'apport alcalinisant, particulièrement en période hivernale. En collation, les fruits frais et secs (datte, figue, abricot) sont préférables aux biscuits et viennoiseries.
Par souci de rigueur, il est important de préciser certains points souvent simplifiés dans la littérature de vulgarisation. Aucun aliment n'a la capacité de modifier directement le pH sanguin, qui est régulé par des mécanismes physiologiques très puissants : les promesses commerciales d'« alcaliniser le sang » ou de « rétablir l'équilibre du pH corporel » par tel ou tel produit relèvent du marketing et non de la science.
De même, les régimes très restrictifs présentés comme « alcalins » qui éliminent les viandes, les céréales et tous les produits laitiers peuvent conduire à des carences en protéines, en vitamine B12, en calcium et en fer si mal conçus. Une alimentation équilibrée riche en végétaux est bénéfique, mais une approche fondamentaliste l'est rarement.
Enfin, les bénéfices observés dans certaines études d'intervention sont souvent attribuables à l'augmentation de la consommation de fruits, légumes et légumineuses (et donc de fibres, polyphénols, potassium, magnésium) plutôt qu'à un effet « alcalinisant » spécifique. La conclusion pratique est cohérente : adopter une alimentation riche en végétaux est globalement favorable, sans qu'il soit nécessaire de mesurer des PRAL au gramme près au quotidien.
