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Pour maigrir, qu'il s'agisse de perdre quelques kilos superflus, retrouver un ventre plat ou encore mener une offensive en règle contre la graisse, l'alimentation joue un rôle capital. Pour perdre du poids de manière durable, une bonne alimentation alliée à une hygiène de vie saine et une pratique sportive sont plus que jamais recommandées. Intéressons-nous aujourd'hui aux aliments que vous devez supprimer de votre alimentation (ou en réduire la consommation) afin d'améliorer votre équilibre alimentaire, et in fine perdre du poids.
Bannir toutes les viandes n'est pas forcément la meilleure idée. Il y a de très bonnes choses à prendre au rayon boucherie, notamment avec la viande blanche, mais aussi avec certaines viandes rouges bonnes notamment chez les sportifs. Il convient toutefois de réduire votre consommation de viandes grasses, et notamment de certaines parties de plusieurs animaux. Limitez donc le canard et le foie gras, tout comme les pieds de porc, les côtes de porc et les côtes d'agneau.
Toujours au rayon viande, attention à la charcuterie. La plupart des préparations associent de la viande crue et de la viande cuite, avec beaucoup d'acides gras saturés. En conséquence, cette graisse est stockée dans votre organisme et se transforme inévitablement en prise de poids. Attention donc à ces graisses néfastes, qui peuvent se transformer en mauvais cholestérol. À titre indicatif, 100 g de saucisson sec apportent environ 450 kcal et 35 g de lipides, soit l'équivalent calorique d'un plat principal complet — pour une portion qui ne rassasie pas durablement.
Certains poissons gras peuvent avoir leurs vertus et apporter de bonnes choses comme le saumon, vanté pour son apport en oméga-3, bien que celui d'élevage soit malheureusement souvent contaminé. Préférez à ce sujet les anchois ou bien les maquereaux. Mais la consommation de ces poissons dits « gras » doit être limitée en cas d'objectif de perte de poids. Certaines préparations n'ont pas besoin de se retrouver dans votre assiette si vous n'en êtes pas fan : c'est le cas par exemple des sardines à l'huile, des poissons fumés (comme l'anguille) ou même des poissons séchés (comme la morue). La dose de lipides de ces poissons est bien trop importante en cure d'amaigrissement.
Attention toutefois à ne pas les bannir totalement : les oméga-3 marins (EPA et DHA) jouent un rôle protecteur cardiovasculaire et anti-inflammatoire qu'il serait dommage de perdre. Deux portions hebdomadaires de poissons gras non préparés à l'huile (au four, en papillote, à la vapeur) restent un bon compromis.
Difficile de ne pas craquer. Et pourtant, les biscuits apéritifs constituent un réel point faible pour votre équilibre alimentaire. Leur défaut ? Ils contiennent tous ou presque des calories en excès, et une dose de sel trop importante. La solution ? Les éviter tout simplement, ou basculer sur des apéritifs plus sains et bons pour votre organisme. Des légumes croquants par exemple, ou des biscuits pauvres en sel et riches en céréales. Attention toutefois à ne pas vous focaliser uniquement sur les gâteaux : c'est aussi souvent la sauce qui les accompagne qui est calorique et trop riche.
Nous avons déjà évoqué sur le blog de Natura Force l'intérêt limité du lait de vache pour les adultes. Le lait entier est bien plus calorique et riche en lipides que le lait écrémé ou demi-écrémé et n'a pas vraiment d'utilité pour un adulte, dont l'organisme a parfois du mal à le digérer. Sans forcément vous couper totalement des produits laitiers, pensez à limiter votre consommation tout comme celle des dérivés comme le beurre, les fromages gras ou encore les glaces. Faites comme pour les enfants : accordez-vous une petite portion de fromage, mais ne prenez pas l'habitude d'en faire un festin. Ces derniers sont d'ailleurs à modérer pour les personnes qui ont du cholestérol.
La friture est l'ennemi de votre ligne. Les aliments frits sont à bannir totalement si vous suivez un régime alimentaire, ou même si vous voulez maintenir votre alimentation équilibrée. Ils sont lourds, difficiles à digérer, et apportent un surplus de gras dont vous n'avez vraiment pas besoin. Certains aliments passés par la friture sont « bons » : le blanc de poulet vous fait envie ? Faites-le vous-même. Plutôt que d'acheter des préparations saturées en gras dans le commerce, faites l'effort de les préparer. Vous pourrez ainsi doser la friture. La recette est d'ailleurs très simple : du jaune d'œuf et un peu de farine en faisant attention à limiter l'apport d'huile. Enfin, avec du papier absorbant, éliminez l'excès de graisse qui n'apporte pas de goût.
Il nous a paru presque inutile d'évoquer les biscuits sucrés et autres barres chocolatées bien trop riches en lipides et acides gras saturés. Pourtant, tandis que de nombreux industriels continuent à vanter au travers de publicités leurs soi-disant bienfaits, la vérité est tout autre. À la consommation de ces barres faussement réputées pour leurs supposés apports en calcium ou bien en céréales « riches et complètes », préférez d'autres aliments. Privilégiez par exemple les légumineuses ou encore les fruits dans vos collations ou celles de vos enfants pour un mode de vie sain et une bonne ligne. Les sodas se retrouvent eux aussi trop souvent sur nos tables à l'heure des repas comme boissons habituelles. Ces derniers sont pourtant trop riches en sucres rapides et leurs dangers sont sous-évalués. Rien de mieux que de boire de l'eau ou des jus de fruits pressés (à la main ou à l'extracteur de jus, efficace pour préserver leurs bienfaits).
Au-delà des grandes catégories d'aliments à limiter, un concept transversal est devenu central dans la recherche en nutrition : celui des aliments ultra-transformés (AUT). Identifiés par la classification NOVA, ce sont des produits industriels qui contiennent des ingrédients que l'on n'utiliserait pas dans une cuisine domestique : émulsifiants, arômes artificiels, exhausteurs de goût, colorants, hydrolysats de protéines, sirop de glucose-fructose, huiles fractionnées.
Plusieurs études d'envergure ont établi une corrélation entre consommation élevée d'AUT et prise de poids, indépendamment du nombre total de calories. Une étude pivot du NIH américain (Hall et al., 2019) a montré qu'à apport calorique théoriquement identique, des participants nourris en AUT mangeaient spontanément 500 kcal de plus par jour que ceux nourris en aliments peu transformés, et prenaient 1 kg en deux semaines. Les mécanismes suspectés incluent une moindre satiété (texture liquide ou molle, peu de fibres, peu de mastication), une stimulation accrue du système de récompense cérébral et une perturbation du microbiote intestinal.
En pratique, reconnaître un AUT consiste à lire la liste des ingrédients : plus elle est longue, plus elle contient de mots inconnus du grand public ou des additifs (E suivis de chiffres), plus l'aliment est ultra-transformé. À l'inverse, un produit simple (pomme, pain au levain artisanal, yaourt nature, lentilles sèches) comporte 1 à 3 ingrédients identifiables.
Le sucre ajouté est l'un des facteurs les plus puissants de prise de poids et de troubles métaboliques. L'OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l'apport calorique total, idéalement 5 % (soit environ 25 g par jour pour un adulte). Or, la consommation française moyenne dépasse largement ces seuils, en grande partie à cause du sucre dissimulé dans des produits qui ne sont pas perçus comme sucrés.
| Aliment | Sucre caché (par portion typique) | Équivalent en morceaux |
|---|---|---|
| Sauce ketchup (1 cuil. à soupe) | 4 g | 1 morceau |
| Yaourt aux fruits (125 g) | 15-20 g | 3-4 morceaux |
| Pain de mie industriel (1 tranche) | 2-3 g | 0,5 morceau |
| Céréales du petit-déjeuner (50 g) | 10-25 g | 2-5 morceaux |
| Soda standard (33 cL) | 35 g | 7 morceaux |
| Barre de céréales (1 unité) | 8-15 g | 2-3 morceaux |
| Vinaigrette industrielle (1 cuil. à soupe) | 2-4 g | 0,5 à 1 morceau |
| Plat préparé asiatique (1 portion) | 10-15 g | 2-3 morceaux |
Le sucre est commercialement utile à l'industrie agroalimentaire : il améliore la conservation, masque l'amertume, augmente l'appétence et déclenche le circuit de récompense cérébral. C'est pourquoi il est massivement présent dans des produits salés (sauces, pizzas, plats préparés). Apprendre à le repérer suppose de lire les étiquettes : tout mot finissant en « -ose » (saccharose, fructose, glucose, dextrose), le sirop de glucose-fructose, le sirop de maïs, le sucre inverti, le miel et les jus de fruits concentrés sont des sucres ajoutés.
Plusieurs aliments bénéficient d'une image santé surévaluée et constituent en réalité des pièges classiques en cas d'objectif de perte de poids.
Les jus de fruits, même 100 % pur jus. Riches en fructose et dépourvus des fibres du fruit entier, ils provoquent un pic de glycémie comparable à celui d'un soda. Un verre de 250 mL apporte environ 25 g de sucres et 110 kcal. Mieux vaut consommer le fruit entier.
Les yaourts allégés sucrés. Le « allégé en matières grasses » est presque toujours compensé par un ajout de sucre pour le goût. Un yaourt 0 % aux fruits peut contenir autant de sucre qu'un yaourt classique. Préférer un yaourt nature et y ajouter soi-même un fruit frais.
Les barres de céréales et granolas. Marketées comme petits-déjeuners équilibrés, elles sont souvent de véritables confiseries déguisées avec 30 à 40 % de sucres ajoutés. Lire l'étiquette nutritionnelle au dos avant l'achat.
Les pains spéciaux industriels. Pain de mie complet, pain aux céréales emballé, pain « équilibre » : nombreux contiennent du sucre ajouté, des matières grasses cachées et des additifs émulsifiants. Le pain au levain artisanal d'un boulanger reste un bien meilleur choix.
Les smoothies industriels. Riches en fructose concentré, pauvres en fibres, ils sont l'équivalent calorique d'un milkshake, et sans la satiété d'un fruit entier mâché.
Les fruits secs. Excellents nutritionnellement mais très denses caloriquement (250 à 350 kcal pour 100 g). À limiter à une petite poignée (30 g) en collation, et choisir des fruits secs nature sans sucre ajouté.
Plutôt que de bannir radicalement, l'approche la mieux documentée pour une perte de poids durable repose sur quelques principes simples qui transforment l'habitude plutôt que la motivation.
Cuisiner soi-même. Le simple fait de préparer ses repas à partir d'ingrédients bruts élimine d'office la majorité des AUT, du sucre caché et des graisses industrielles. Investir 15-20 minutes par jour en cuisine vaut tous les régimes.
Règle des 80/20. Manger sainement à 80 % du temps et s'autoriser 20 % de plaisir hors cadre. Cette flexibilité prévient les frustrations et la spirale du « tout ou rien » qui mène aux compulsions.
Boire de l'eau. Remplacer les sodas, jus de fruits et boissons sucrées par de l'eau (plate, gazeuse, aromatisée naturellement) supprime souvent 200 à 500 kcal liquides par jour. Un levier majeur souvent négligé.
Manger lentement et en pleine conscience. Le signal de satiété met 15 à 20 minutes pour atteindre le cerveau. Manger trop vite court-circuite ce signal et favorise les excès.
Lire les étiquettes. Trois informations à vérifier : les ingrédients (les premiers représentent la majorité), les sucres ajoutés (≤ 5 g/100 g pour un produit salé est une bonne référence), la teneur en sel (≤ 1 g/100 g idéalement).
Bouger. 30 minutes d'activité physique par jour, même modérée (marche rapide), améliorent significativement la sensibilité à l'insuline, l'humeur et la qualité du sommeil — trois leviers indirects mais puissants de régulation du poids.
Quelques repères pratiques pour structurer une alimentation favorable à la perte de poids et à la santé globale.
| Catégorie | Repère quotidien |
|---|---|
| Fruits et légumes | 5 portions minimum (400 g) |
| Légumineuses | 2 à 3 fois par semaine |
| Céréales complètes | À chaque repas, en remplacement des céréales raffinées |
| Protéines maigres | 0,8 à 1 g/kg de poids corporel |
| Poissons gras | 2 portions par semaine |
| Sucres ajoutés | < 25 g/jour (idéal < 10 g) |
| Sel | < 5 g/jour |
| Eau | 1,5 à 2 L/jour |
| Activité physique | 30 min minimum/jour |
| Aliments ultra-transformés | À limiter au minimum |
Pour aller plus loin — Découvrez aussi nos recettes de cuisine et notre dossier sur les aliments riches en fibres.
Plutôt que « bannir » totalement, il vaut mieux réduire fortement la consommation d'aliments ultra-transformés, de sodas et boissons sucrées, de charcuteries industrielles, de pâtisseries et viennoiseries, et de fritures. La privation totale est rarement tenable sur le long terme : viser la modération et la qualité plutôt que l'interdit.
Non, sauf intolérance avérée. Les produits laitiers fermentés (yaourt nature, fromage blanc, kéfir) apportent calcium et probiotiques utiles. La modération porte sur les produits gras et sucrés (fromages très gras, glaces, yaourts aux fruits industriels). Pour les adultes peu tolérants au lactose, le yaourt et le kéfir restent généralement bien tolérés.
Oui. Les graisses ne sont pas l'ennemi : les acides gras insaturés (huile d'olive, avocat, oléagineux, poissons gras non frits) sont protecteurs et rassasiants. Ce sont les graisses saturées en excès et les graisses trans industrielles qui posent problème. L'équilibre compte plus que la suppression.
Les premiers effets sur l'énergie et le confort digestif apparaissent en 1 à 2 semaines. La perte de poids visible se manifeste généralement entre 3 et 6 semaines, à raison de 0,5 à 1 kg par semaine pour une perte durable. Au-delà, le rythme est risqué et favorise l'effet yoyo.
Trois réflexes : 1) Liste des ingrédients courte avec des aliments identifiables (les 3 premiers représentent la majorité). 2) Sucres ajoutés < 5 g/100 g pour un produit salé, < 10 g/100 g pour un produit sucré. 3) Sel < 1 g/100 g. Le Nutri-Score (A à E) donne une appréciation globale rapide, à compléter par la lecture des ingrédients.
Non, pas en eux-mêmes, sauf intolérance avérée. C'est généralement leur association avec sucres ajoutés, graisses raffinées et faible densité nutritionnelle dans les produits transformés (viennoiseries, pâtisseries, certains pains industriels) qui pose problème. Le pain au levain artisanal ou un yaourt nature ne sont pas en cause.
Non, l'expression est marketing. Aucun aliment ne « brûle » des graisses. En revanche, certains aliments stimulent légèrement la thermogenèse (thé vert, café, piment) ou améliorent la satiété (fibres, protéines maigres, eau). Leur effet est modeste et ne remplace pas un déficit calorique modéré + activité physique.
Accepter qu'ils fassent partie d'une démarche durable. La règle des 80/20 (80 % d'alimentation saine, 20 % de plaisir) est plus efficace sur la durée que la rigueur extrême. Un écart ponctuel n'annule pas plusieurs jours d'efforts ; c'est la régularité qui prime, pas la perfection.
