Sport et magnésium 

Le magnésium est un sel minéral essentiel et il est absolument indispensable au bon fonctionnement général de notre organisme. En plus de jouer différents rôles dans la mécanique qu’est notre corps, il s’avère également très important pour les personnes qui pratiquent un sport ou une activité physique régulière. Minéralisation osseuse, qualité de sommeil, contraction musculaire… Quels liens existe-t-il entre le sport et le magnésium ?

Les propriétés du magnésium chez les sportifs

Le magnésium, un sel minéral indispensable chez les sportifs

Parmi les sels minéraux indispensables à l'organisme humain se trouve donc le magnésium (Mg). Il tient différents rôles et on le considère d'ailleurs comme l'un des minéraux les plus répandus dans le corps humain. Notre corps ne sait pas le synthétiser : il doit donc être apporté chaque jour par l'alimentation, les reins ajustant ses pertes urinaires selon les apports. Nos cellules renferment la quasi-totalité du magnésium présent dans notre organisme. On estime que 50 à 60 % du magnésium se trouve dans les os, l'essentiel du reste dans les tissus mous (muscles, système nerveux…), et moins de 1 % dans le sang ^[1]. S'il n'est pas régulièrement renouvelé, il peut venir à manquer. Et chez le sportif, les besoins augmentent avec l'intensité et la fréquence des efforts : les pertes urinaires et sudorales liées à un exercice intense pourraient accroître les besoins en magnésium de 10 à 20 % ^[2]. De quoi expliquer pourquoi le magnésium tient une place à part parmi les compléments alimentaires pour le sport.

Rôles du magnésium dans un cadre sportif

Parmi les différents rôles joués par le magnésium dans l’organisme, certains sont essentiels à la bonne pratique sportive, et au maintien de la forme. C’est pour cette raison qu’il est indispensable d’en consommer suffisamment chaque jour, notamment après un effort physique important. 

Ses effets sur la contraction des muscles

On le sait, les muscles travaillent en se contractant. Mais on ignore souvent quels mécanismes et autres réactions chimiques se cachent derrière ces mouvements. Le magnésium est un élément qui intervient directement sur la contraction musculaire. Il assure le bon fonctionnement de ce mécanisme indispensable aux sportifs (mais pas seulement). Un manque de ce sel minéral peut être douloureux et exposer à des phénomènes assez désagréables : crampes, spasmes (^[1]), et même tétanie. Ces particularités qui touchent nos muscles peuvent être réellement gênantes dans la pratique d’un sport, notamment pour celles et ceux qui sont en perpétuelle quête de performances. S’assurer de bons apports quotidiens est donc indispensable à la récupération physique et au fonctionnement des tissus musculaires : le magnésium contribue à une fonction musculaire normale, à l’équilibre électrolytique et à un métabolisme énergétique normal, trois allégations de santé autorisées par le règlement européen (^[3]).

Ses effets sur la minéralisation osseuse

Lorsqu’on pratique un sport avec intensité, il faut pouvoir compter autant sur ses os que sur ses muscles. Notre masse osseuse contient une large majorité des quantités de magnésium présentes dans notre organisme. Ce dernier intervient aux côtés du calcium dans le métabolisme osseux et contribue au maintien d’une ossature normale (^[3]). Veillez à consommer suffisamment de magnésium pour soutenir le travail des muscles et du squelette, séance après séance.

Ses effets sur le sommeil

La récupération physique est une phase nécessaire et même indispensable après chaque effort sportif conséquent. Celle-ci passe par le repos, mais également par le sommeil. Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales, deux allégations autorisées (^[3]). Côté sommeil, un essai contrôlé contre placebo mené chez des personnes âgées qui dormaient mal a observé une amélioration de plusieurs indicateurs (durée, efficacité du sommeil, délai d’endormissement) sous magnésium (^[4]) ; ces résultats restent à confirmer chez le sportif. Un sommeil de qualité reste en tout cas indispensable à la récupération musculaire après l’effort !

Ses effets sur la fonction respiratoire

Comme nous l’avons évoqué, le magnésium agit sur différentes fonctions de l’organisme. Et parmi elles se trouvent les fonctions respiratoires. Ce sel minéral intervient dans la contraction des muscles lisses, dont ceux des bronches. Un essai en double aveugle mené chez 37 enfants et adolescents suivis pour une gêne respiratoire chronique a observé une moindre réactivité bronchique sous magnésium, sans différence sur les mesures de la fonction pulmonaire (^[5]). Ces données ne concernent pas le sportif en bonne santé : une personne asthmatique conserve le traitement et le suivi prescrits par son médecin.

Ses effets sur la glycémie et l’insulinorésistance

Bon nombre de sportifs surveillent leur glycémie et adaptent leurs efforts et leur alimentation en conséquence. Les travaux réalisés jusqu’ici suggèrent qu’un statut bas en magnésium dans les cellules est associé à une moindre sensibilité à l’insuline, ce que l’on appelle l’insulinorésistance (^[6]). Il s’agit surtout d’associations observées, pas d’un effet démontré d’une supplémentation. Les sportifs qui surveillent leur glycémie ont donc intérêt à couvrir leurs apports en magnésium jour après jour par l’alimentation, et à parler de toute supplémentation avec leur médecin.

Les sources de magnésium 

Si vous êtes une personne sportive, vous avez donc tout intérêt à vous assurer des apports suffisants en sels minéraux. En France, l’ANSES retient un apport satisfaisant de 380 milligrammes de magnésium par jour pour un homme adulte et de 300 milligrammes pour une femme adulte (^[7]) ; les références américaines sont proches (400 à 420 mg et 310 à 320 mg selon l’âge) (^[8]). Mais les besoins peuvent augmenter dans le cadre d’une pratique sportive soutenue (^[2]). En effet, un statut bas en magnésium augmente la quantité d’oxygène nécessaire pour fournir un effort modéré (^[9]). Nous devons donc les reconstituer, notamment par le biais de l’alimentation. 

Les sources alimentaires 

En règle générale, notre alimentation peut suffire à combler nos besoins en magnésium. Il suffit de savoir où le puiser ! Conserver une alimentation équilibrée et saine est donc important, notamment lorsqu’on est une personne sportive. On en trouve dans les légumes, en particulier les légumes verts à feuilles comme les épinards (ici, privilégiez la cuisson à la vapeur qui vous permet de préserver tous les nutriments des aliments). Dans l’idéal, vos repas doivent se composer de 50 % de fruits et de légumes. Ce sel minéral se trouve aussi dans les aliments complets, les légumes secs, les légumineuses, les fruits secs et les oléagineux. Enfin, les produits de la mer en contiennent aussi, tout comme certaines eaux minérales. Boire suffisamment d’eau et en choisir une riche en magnésium vous aidera à combler une grande partie de vos besoins journaliers.

Faisons le calcul pour un homme sportif. Sur la base de 380 mg par jour (^[7]), une hausse des besoins de 10 à 20 % liée à l’entraînement intense (^[2]) représente 38 à 76 mg de plus par jour. C’est à peu près ce qu’apportent 28 g d’amandes grillées (80 mg) ou une demi-tasse d’épinards cuits (78 mg) d’après les tables du NIH (^[1]). En pratique, ce surplus se couvre donc le plus souvent dans l’assiette, par une collation bien choisie ; le complément prend le relais lorsque l’alimentation reste en dessous des repères, sans dépasser 250 mg par jour de magnésium ajouté.

La supplémentation en magnésium

Si votre alimentation ne semble pas suffire à combler vos besoins en magnésium, vous avez la possibilité de vous supplémenter. Optez de préférence pour un complément de magnésium contenant des sources de magnésium hautement assimilables, tel que l’association de citrate, de bisglycinate et de glycérophosphate de magnésium. Chez l’adulte, le magnésium apporté par les compléments ne doit pas dépasser 250 mg par jour, limite supérieure de sécurité reprise par l’ANSES (^[7]) : au-delà, des selles molles ou une diarrhée deviennent plus fréquentes. Toutes les formes ne se valent pas : dans une étude comparative, l’oxyde de magnésium n’était absorbé qu’à environ 4 %, nettement moins que le chlorure, le lactate ou l’aspartate (^[10]). Ces allégations encadrent les communications autorisées ; elles ne valent pas indication thérapeutique.

Synergies avec l'alimentation et autres compléments

L'intérêt du magnésium pour le sportif dépend largement du contexte alimentaire global. Un apport protéique adapté (1,2 à 2,0 g par kg de poids corporel et par jour selon le NIH ^[11]), un timing glucidique cohérent avec les séances, une hydratation suffisante et un sommeil de qualité (7-9h) constituent les fondations sur lesquelles tout complément peut produire son effet. Sans ces fondations, aucun complément ne compense les déficits structurels. Pour les crampes pendant l'effort, notre page dédiée détaille les facteurs en jeu et les précautions à connaître.

Les associations fréquentes incluent : créatine pour les efforts brefs et intenses, BCAA et whey protéine comme apport protéique autour de l'effort, magnésium pour la fonction musculaire, oméga-3 dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Un protocole bien conçu reste cependant simple : 3 à 5 compléments maximum, prolongés sur plusieurs cycles, restent plus faciles à évaluer qu'un empilement de 10-15 produits sans cohérence.

Erreurs fréquentes et points de vigilance

Les erreurs classiques observées dans la complémentation sportive incluent : doses excessives ("plus = mieux"), changements trop fréquents de protocole sans laisser le temps aux effets de s'installer, négligence des fondamentaux (sommeil, alimentation, gestion du stress) au profit des compléments, achat sur des plateformes non contrôlées (risque de contamination ou de dopage involontaire pour les sportifs en compétition).

Pour le sportif de haut niveau soumis à contrôles antidopage, vérifier que les produits portent un label de pureté (Cologne List, Informed Sport, Anti-Doping Lab Quality) reste essentiel pour éviter les contaminations croisées en usine : un produit contaminé peut entraîner un contrôle positif, même pris sans le savoir ^{[12] [11]}. Pour le sportif amateur, privilégier les marques transparentes sur les certificats d'analyse, l'origine des matières premières et les laboratoires de fabrication. L'étiquette ne suffit pas : exiger les analyses lot par lot quand c'est possible.

Formes de magnésium : biodisponibilité comparée

Les formes de magnésium se distinguent par leur biodisponibilité, leur tolérance digestive et leur effet plus ou moins laxatif. Le tableau permet de les comparer ; quelle que soit la forme, l'apport par les compléments reste limité à 250 mg par jour chez l'adulte ^[7], et l'absorption faible de l'oxyde est documentée ^[10].

Apports recommandés en magnésium

Les apports satisfaisants retenus par l'ANSES en 2021 dépendent surtout du sexe ^[7] ; la pratique d'un sport intense peut les augmenter ^[2].

Questions fréquentes

Références scientifiques