Où trouver les meilleures sources de calcium

Il est impossible de vivre sans calcium. Ce minéral a en effet une importance capitale dans le fonctionnement global de l’organisme. Et pour vous en assurer les meilleurs apports, voici une liste détaillée des meilleures sources de calcium ! 

Les meilleures sources de calcium

Le calcium participe notamment à la formation des os et des dents, à la libération des hormones et aux contractions musculaires. Une carence peut entraîner des troubles graves dans tout l’organisme. Alors, pour ne pas en manquer, nous avons répertorié les meilleures sources de calcium. Focus.

Les rôles du calcium dans l’organisme

Le calcium fait partie des sels minéraux indispensables au corps humain. Ce minéral aide à former et à entretenir des os solides. D’ailleurs, un apport suffisant de calcium dès l’enfance aide à réduire les risques de fracture à l’âge adulte (1). Et cela se vérifie même bien plus tard, comme chez les femmes lorsque ces dernières atteignent l’âge de la ménopause et que leurs os sont plus fragiles.

Une carence en calcium fragilise les os et influence aussi la bonne santé des dents. Une bonne dose quotidienne de calcium est donc indispensable. 

Un apport insuffisant de calcium risquerait au contraire de fragiliser le squelette. Mais, le calcium n’intervient pas seulement dans la formation des os et des dents, car il participe également à la coagulation sanguine, d’où son utilité en cas d’hémorragie (2). D’un autre côté, il faut savoir que le calcium intervient dans le processus de la contraction musculaire. On comprend maintenant pourquoi ce dernier est nécessaire à nos mouvements. Ce minéral consommé chaque jour participe aussi à la libération de diverses hormones. Vu le rôle capital du calcium dans l’organisme, il convient que chaque individu consomme une dose adéquate de ce minéral.

Quels sont nos besoins en calcium ? 

Chez la femme, des os de bonne qualité aident à prévenir les désagréments liés à l’ostéoporose (3) (4). Cependant, tout individu a besoin de faire le plein de calcium, quel que soit son sexe ou son âge. Le bon réflexe consiste à consommer le maximum de calcium dès le plus jeune âge. Toutefois, les bienfaits et rôles de ce minéral ne se limitent pas uniquement à l’enfance ou à l’adolescence. Chez l’adulte, le calcium participe aussi au renouvellement osseux (5). 

D’après des statistiques récentes, la consommation moyenne de calcium demeure inférieure aux besoins. En effet, les besoins en calcium varient en fonction du sexe et l’âge de chacun. On recommande par exemple à un adolescent d’ingérer environ 1200 mg/jour. Cette quantité est aussi valable chez la femme enceinte et les personnes âgées. 

Nos besoins en calcium 

Les apports journaliers chez un adulte doivent être de 900 à 1000 mg. Ces apports peuvent aussi varier en fonction de l’activité. Il faut donc agir vite pour combler ces besoins. Quant aux enfants et aux nourrissons, leurs besoins oscillent entre 200 mg pour les plus jeunes et 700 à trois ans. Le lait maternel ou le lait en poudre des bébés leur apportent le calcium dont ils ont besoin. Ensuite, au fil de leur développement, il faudra intégrer quelques sources de calcium à leur alimentation. La solution pour y remédier est simple : faire appel aux meilleures sources de calcium.

Le calcium de sources animales 

Le calcium provient de plusieurs sources alimentaires. Le lait, le fromage et les yaourts sont connus pour en contenir en grandes quantités. Ce sont des sources de calcium dites « animales », puisqu’elles proviennent du lait de certains animaux (vaches, chèvre, brebis…). 

Les laits animaux

On trouve sur le marché une variété de laits riches en calcium. Avec notamment les laits de vache et de chèvre entiers, par exemple. Pour 100 g, la teneur en calcium dans ces aliments est respectivement de 120 et 117 mg. Mais, ces deux produits sont loin d’abriter la plus grande quantité de calcium. Le lait le plus riche en calcium est le lait entier de brebis. Pour ce dernier, la teneur en calcium de 100 grammes est de 180 mg. Qui plus est, le lait de brebis est plus assimilable que le lait de vache. Ce dernier convient moins à notre organisme du fait de la présence d’acides gras saturés à chaînes longues dans celui-ci. 

Les yaourts

Il existe toute une panoplie yaourts disponible dans le commerce. Ce sont bien sûr de bonne source de calcium, puisqu’ils sont élaborés à partir de laits d’animaux. Ces produits peuvent aider à combler vos besoins en calcium de tous les jours. Quelles sont les teneurs en calcium de certains yaourts réputés ? Débutons par le yaourt au lait entier brassé. Sa teneur en calcium pour 100 g est de 167 mg. Sous le terme de « nature », on distingue trois sortes de yaourts : le yaourt nature, le yaourt nature au lait entier et le yaourt à boire nature sucré. Le premier type possède une teneur en calcium de 141 mg, le second en compte 138 mg tandis que le dernier contient 111 g de calcium pour 100 g. 

Taux en calcium des fromages

Les fromages sont de très bonnes sources de calcium, en raison de leur ingrédient principal : le lait. Les fromages à pâtes dures ou à pâtes pressées en sont les meilleures sources. Ils pullulent le marché et passent pour être les n° 1 en termes de quantités de calcium. Les analyses effectuées par les scientifiques ont révélé que ces aliments à base de lait peuvent contenir plus de 1000 mg de calcium pour une proportion de 100 g. Le fromage reste une source de calcium assimilable. La raison : Au cours de la fabrication du fromage, le lactose du lait subit une modification, due aux actions des ferments lors de la maturation. Le lactose du lait étant ainsi modifié, il n’aurait ainsi plus aucun effet négatif sur l’organisme.

Les sardines à l’huile

La sardine est un petit poisson riche en acides gras, mais aussi en calcium ! Pour 100 grammes de sardines à l’huile, il faut compter environ 400 mg de calcium, ce qui est considérable. De plus, ces petits poissons préparés à l’huile sont une excellente source d’acides gras oméga-3, de vitamine D, de phosphore et de sélénium.

Quoi consommer si vous ne supportez pas le lait ?

Certaines personnes ont du mal à digérer le lactose, c’est-à-dire le sucre contenu dans le lait. Doit-on proscrire le calcium à celles-ci ? Non, il n’est pas question de se priver de calcium puisqu’il est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme.

Il convient plutôt de proposer d’autres alternatives à tous ceux qui ne peuvent pas ou bien ont des difficultés à digérer le lactose. Il en est de même pour les personnes qui s’opposent à la consommation de laits animaux pour diverses raisons, notamment éthiques. D’autre part, il faut savoir que le lait de vache peut contenir des hormones de croissance et des antibiotiques. Heureusement, plusieurs solutions s’offrent à toutes ces personnes (6). Si vous avez du mal à digérer le lait, ou si vous ne souhaitez pas en consommer, vous pouvez consommer les aliments qui représentent de bonnes sources de calcium.

Les meilleures sources de calcium : les végétaux 

D’une façon générale, tous les produits laitiers contiennent du calcium. C’est pour cette raison qu’ils sont conseillés aux jeunes enfants et tout au long de la vie. Mais est-ce réellement les meilleures sources de calcium pour la santé ? Les dernières études suggèrent que non (7). Les produits laitiers ne sont pas les seules sources de calcium disponibles. Et elles ne sont pas non plus les meilleures. D’autres aliments en contiennent des quantités plus qu’intéressantes. Vous pouvez en effet aussi en trouver dans les aliments végétaux et même dans les poissons et les œufs. 

Les fruits et les légumes

Les fruits et les légumes contiennent aussi du calcium, entre autres sels minéraux et oligo-éléments essentiels. Vous avez intérêt à les introduire le plus possible dans votre alimentation quotidienne. En ce qui concerne les fruits et légumes contenant les meilleurs taux de calcium, les nutritionnistes recommandent les végétaux tels que les épinards, le cresson, le rutabaga et les brocolis. Pour améliorer vos apports, choisissez le chou (toutes les variétés de choux), l’oignon, le radis, le poireau, la carotte… En somme, toutes les variétés de légumes contiennent une part plus ou moins importante de calcium et autres sels minéraux. Variez votre alimentation pour en profiter !

Du côté des fruits, ils sont aussi une grande majorité à en posséder. La baie d’argousier en est un très bon exemple, et se déguste dans un délicieux jus riche en vitamine C. On peut aussi citer l’orange, le cassis, la rhubarbe, la mûre et la groseille, en plus de nombreux autres fruits. Sans oublier aussi les fruits secs, qui possèdent aussi des vertus nutritionnelles importantes.

Du côté des légumes, certains se distinguent également pour leur teneur en calcium (bien qu’ils soient tous intéressants d’un point de vue nutritionnel). Ici, la liste est plutôt longue, alors n’hésitez pas à diversifier vos repas. Pour 100 grammes :

• Cresson cru : 101 mg de calcium ;
• Chou kale : 72 mg ;
• Fenouil : 43 mg ;
• Chou chinois cuit : 62,5 mg ;
• Chou vert cuit à l’eau : 48 mg ;
• Épinards : 240 mg.

Pour beaucoup, il s’agit des légumes verts. Peu caloriques et gorgés de nutriments, ils complètent à merveille notre alimentation. Ils sont toutefois à associer aux autres légumes, afin de s’assurer des apports nutritionnels suffisants et toujours diversifiés.

Les oléagineux

Les oléagineux sont d’excellentes sources de calcium. En plus de contenir des protéines et des acides gras essentiels, les fruits oléagineux contiennent des taux intéressants de calcium. Les amandes sont les plus riches en calcium. Vous pourrez les consommer telles quelles, ou en boissons et dans d’autres produits qui en contiennent. Les poudres d’oléagineux peuvent aussi venir enrichir vos préparations culinaires de nombreux nutriments essentiels, dont fait partie le calcium. Aux amandes s’ajoutent bien sûr les cacahuètes, toutes les sortes de noix, les noisettes et les graines. On peut aussi citer la châtaigne, les pignons de pin, la pistache, le gland et les nombreuses graines oléagineuses : courge, lin, tournesol, sésame, pavot, chia, colza, chanvre et soja.

Les légumineuses

Notre alimentation se compose d’une part plus ou moins conséquente de légumineuses. Ce que nous ignorons souvent, c’est qu’elles sont aussi des sources intéressantes de calcium et de sels minéraux ! Et par portion, les quantités de calcium disponibles sont conséquentes. Pour améliorer vos apports en calcium, vous pouvez consommer toutes les sortes de haricots (rouges, pinto, blancs, beurre, mungo, etc.), les lentilles, les pois chiches, les lupins et les pois cassés. Les légumes sont des protéines végétales qui peuvent vous aider à améliorer vos apports nutritionnels de façon conséquente. N’hésitez pas à les associer aux céréales et à d’autres sources de calcium au sein de votre alimentation.

Boire des eaux minérales riches en calcium

Même en privilégiant les fruits et les légumes les plus riches en calcium, il sera difficile de couvrir vos besoins quotidiens. Les oléagineux et autres sources naturelles sont de bonnes pistes à explorer. D’autre part, pour compléter vos apports, pensez aux eaux minérales riches en calcium. Lisez bien les étiquettes de ces eaux minérales afin de déceler celles qui vous conviennent réellement : 596 mg/l, 555 mg/l ou 486 mg/l, etc. Buvez donc une bonne quantité d’eau de façon quotidienne (entre 1,5 et 2 litres) et privilégiez toujours les eaux minérales de bonne qualité.

Les plantes aromatiques, condiments et épices

Les herbes aromatiques, les condiments et les épices sont des sources additionnelles de calcium. On peut les intégrer facilement aux plats et profiter de leurs apports quotidiens sans effort. À titre indicatif, le thym fournit 1 890 mg de calcium pour 100 g, tandis que cette valeur atteint 1 000 mg pour la cannelle, 931 mg pour le cumin, 250 mg pour le persil et 480 mg pour le poivre noir. À ces condiments s’ajoutent la sauge, l’aneth, la menthe, le basilic… Tous ces éléments donneront du goût aux plats et contribueront à enrichir leurs valeurs nutritionnelles.

Les autres sources de calcium 

Le “lait” (jus) d’amande ou encore le “lait” de soja sont d’excellentes alternatives au lait animal et également très digestibles. Ils contiennent une bonne teneur en calcium. Il existe également le “lait” de coco. Seuls inconvénients : le coût qui reste élevé et la présence selon les marques de grandes quantités d’eau au sein de ces breuvages. Il faudra donc bien choisir vos produits et privilégier ceux qui contiennent une part conséquente de nutriments essentiels.

N’oubliez pas les graines de sésame et les graines de chia tout comme les herbes aromatiques (le basilic, la menthe, l’aneth et la sauge) présentées comme de grandes sources de calcium. Enfin, certains compléments alimentaires peuvent vous aider à couvrir vos besoins. On évite dans ces circonstances le relargage. En cas de déficit, l’organisme puise le calcium dans les os. Ce phénomène est appelé le relargage et peut être relativement dangereux. Il faut donc s’assurer quotidiennement des apports nutritionnels suffisants en calcium à l’aide d’une alimentation équilibrée.

Les compléments alimentaires

Parfois, l’alimentation ne suffit pas à combler l’ensemble de nos besoins nutritionnels. C’est souvent le cas lorsque ceux-ci sont augmentés, comme pour les sportifs ou les femmes enceintes, par exemple. Il est donc possible d’avoir recours aux compléments alimentaires pour maintenir un taux normal de calcium dans l’organisme. Pour cela, demandez conseil à votre médecin.

En outre, le calcium a besoin d’autres nutriments pour se fixer correctement sur les os, dont la vitamine D (8), la vitamine K, la vitamine A et le magnésium font partie ! Il est donc recommandé d’en associer les différentes sources alimentaires ou d’avoir recours à la supplémentation lorsque celle-ci s’avère nécessaire.

Priorité aux alliés du calcium

Le calcium ne travaille pas seul dans l’organisme. Par exemple, il y a des nutriments qui favorisent l’absorption du calcium comme la vitamine D (obtenue par une exposition au soleil par exemple, ou dans certains compléments alimentaires comme l’huile de poisson) (9), le potassium, le magnésium et les acides gras essentiels. Consommez donc aussi des aliments qui contiennent ces nutriments indispensables à la bonne assimilation et à la fixation du calcium sur les os. Les compléments alimentaires sont à envisager lorsque l’alimentation ne suffit plus ou qu’une maladie gêne la bonne absorption des minéraux.

Les meilleures sources de calcium : l’essentiel

Une alimentation équilibrée est la meilleure source de calcium qui soit. Mais si vous souhaitez augmenter vos apports, privilégiez des aliments qui en sont particulièrement riches comme les produits laitiers, les oléagineux, les fruits et légumes ainsi que les légumineuses. Un bilan nutritionnel et un accompagnement professionnel peuvent aussi vous aider à mieux adapter votre alimentation à vos propres besoins.