Calcium : Propriétés, bienfaits et recommandations

Le calcium est certainement le sel minéral le plus connu, et le plus facilement identifiable. Depuis notre plus tendre enfance, nous sommes conviés à consommer des produits laitiers pour nous assurer des apports suffisants en calcium. Que faut-il savoir sur ce sel minéral essentiel ? Natura Force fait le point pour vous.

Qu’est-ce que le calcium ?

Le calcium est un sel minéral. Il est le plus abondant de notre organisme, puisqu’il représente 2 % de notre poids corporel. Pour être plus précis, le calcium est un métal alcalino-terreux gris-blanc, particulièrement dur. Dans la nature, il est impossible de le trouver à l’état de corps pur. Pourtant, il est le cinquième élément le plus abondant de la croûte terrestre : il représente 3 % de sa masse. Le calcium est un sel minéral essentiel : notre alimentation en est notre seule source. Il est vital pour de nombreuses espèces, et notamment pour les humains.

Les rôles du calcium dans l’organisme

Au total, 99 % du calcium de notre corps est stocké dans les os et les dents. Le calcium restant joue un rôle clé dans le fonctionnement cellulaire, notamment au niveau du système cérébral et des muscles. Ce sel minéral essentiel participe aussi au mécanisme de coagulation, aux fonctions rénales et à divers processus enzymatiques de l’organisme. Enfin, il faut également souligner le rôle clé que joue ce minéral sur le maintien de la pression sanguine, ainsi que la contraction des muscles dont le cœur fait bien évidemment partie. Le calcium est essentiel à la formation des dents, des os et des coquilles. Mais au-delà qu’un certain taux, il peut aussi être un poison cellulaire. Nous allons y revenir.

Les bienfaits du calcium

Le calcium est un véritable atout santé lorsqu’il est apporté en quantité suffisante à l’organisme. Mais quels sont ses bienfaits exacts sur la santé ? Le calcium n’agit pas seulement sur la santé osseuse : il participe aussi à certains processus physiologiques clés.

Prévenir l’ostéoporose et la fragilité osseuse

Un manque de calcium, ou une carence (ainsi qu’un manque de vitamine D) peut favoriser le développement de l’ostéoporose, un mal qui touche un grand nombre de personnes âgées. Il peut aussi augmenter le risque de fracture osseuse, en rendant les os moins solides et résistants, et favoriser les tassements vertébraux. Une supplémentation en calcium peut, dans un certain nombre de cas, prévenir le risque d’ostéoporose ainsi que ses complications (1). On peut la proposer aux personnes dont l’alimentation est trop pauvre en calcium, ainsi qu’aux personnes à risque (personnes âgées, notamment). En supplémentation, ce sel minéral est aussi souvent proposé aux femmes ménopausées, seul ou en association avec de la vitamine D. Cette dernière ayant pour mission de fixer le calcium sur les os.

Prévenir l’hypertension artérielle

On le sait, le calcium agit comme un régulateur de la fonction cardiaque et de la contraction du cœur. Il contribue à réduire la tension artérielle lorsqu’elle est trop élevée, en particulier lors de la grossesse. Une supplémentation quotidienne chez la femme enceinte peut être nécessaire. Cela permet de réduire de 30 % les risques d’hypertension artérielle et par conséquent, de pré-éclampsie (2) ! Les résultats sont encore plus probants chez les femmes dont l’alimentation est pauvre en calcium, et chez les femmes à risque.

Les bienfaits du calcium sur la fonction cardiaque concernent néanmoins toute la population. Car s’il est bénéfique au fonctionnement du cœur, il lui est surtout nécessaire. C’est l’une des raisons qui explique la nécessité de s’assurer des apports quotidiens suffisants en calcium. D’ailleurs, il est aussi intéressant de souligner que ce sel minéral contribue à réduire le taux de cholestérol sanguin, bien que cet effet soit léger.

Prévenir le surpoids et l’obésité avec un sel minéral

Il existe une réelle relation entre l’obésité et le manque de calcium. Il s’avère que les cas de surpoids et d’obésité sont plus présents chez les personnes ayant un régime pauvre en ce sel minéral particulier. Plus les apports sont faibles, plus le risque d’obésité est grand. Inversement, avec des apports suffisants chaque jour, le risque du surpoids s’amenuise. De plus, les personnes qui consomment beaucoup de calcium ont un risque moins important de développer un problème de santé en lien avec l’obésité, qui est le syndrome de résistance à l’insuline. Le risque descend de l’ordre de 21 % lorsqu’on consomme au moins un produit laitier (ou une source de calcium équivalente) par jour.

Les autorités de santé européennes veulent toutefois souligner que les aliments et compléments alimentaires riches en calcium ne doivent pas et ne peuvent pas prétendre à favoriser un meilleur contrôle du poids. Cette consommation ou supplémentation doit donc s’ancrer dans une logique d’alimentation équilibrée et d’une bonne hygiène de vie.

Réduire les symptômes du syndrome prémenstruel

La supplémentation est une solution à envisager pour faire face aux symptômes du syndrome prémenstruel. Les femmes qui consomment suffisamment de calcium chaque jour souffrent moins du syndrome prémenstruel que celles qui en consomment peu, ou trop peu. La supplémentation permet alors de soulager les symptômes et d’en réduire l’intensité chez les femmes dont l’alimentation est naturellement pauvre en calcium.

Le rôle du calcium sur la contraction musculaire

C’est un point qu’on ne peut pas ne pas aborder : le rôle du calcium sur la contraction musculaire. Comme nous l’avons rapidement évoqué, le calcium intervient sur la contraction du muscle cardiaque, le cœur. Mais il agit aussi sur tous les muscles du corps, quels que soient leur emplacement, leur nature ou le groupe musculaire auquel ils appartiennent. C’est par l’intermédiaire de l’ion calcium Ca2+ qu’il tient ce rôle physiologique important. Nos muscles font des réserves de sels minéraux. Ces derniers sont libérés par l’influx nerveux, dans le but d’activer les molécules d’actine. Et ce sont ces molécules qui permettent la contraction musculaire. En d’autres termes, s’assurer des apports suffisants en sels minéraux (dont fait partie le principal intéressé de cet article) permet de favoriser le travail des muscles et donc, la performance sportive !

Prévenir le cancer grâce aux sels minéraux

Les sels minéraux jouent des rôles très diversifiés dans notre organisme. Certains contribuent à le préserver des maladies et autres problèmes. Justement, un régime riche en calcium semble contribuer à réduire le risque de cancer du côlon. Les études épidémiologiques réalisées montrent, pour la grande majorité d’entre elles, que les personnes dont l’alimentation est riche en calcium sont moins sujettes à souffrir d’un cancer du côlon. Les publications scientifiques démontrent que ce sel minéral réduit la cancérogenèse colique.

Un régulateur de l’acidité

Le calcium sert à réguler l’acidité (taux de pH) corporelle. Il se détache des os lorsque le corps atteint un niveau d’acidité interne trop important, le plus souvent souvent provoqué par une consommation importante de produits acidifiants (protéines animales, produits laitiers, etc.), en parallèle d’une faible consommation de végétaux (3). Les végétaux ont un effet alcalinisant sur l’organisme, tandis que les produits d’origine animale (dont les produits laitiers) ont tendance à l’acidifier. Pour cette raison, il est important de ne pas se concentrer sur une seule source de calcium, et d’augmenter sa consommation de sources végétales de ce sel minéral.

Consommation de calcium : les recommandations

Quelles sont les informations importantes à connaître, en lien avec notre consommation de calcium ?

Nos besoins en calcium : les recommandations

Les apports recommandés (4) en ce sel minéral dépendent essentiellement de l’âge de chacun. Ils sont donc de :

• 200 mg pour un bébé (apport suffisant, et non apport recommandé) de 0 à 6 mois
• 260 mg pour les bébés de 6 mois à 1 an ;
• 700 mg pour les jeunes enfants de 1 à 3 ans ;
• 900 mg pour les enfants de 4 à 8 ans ;
• 1300 mg pour les enfants et adolescents, de 9 à 19 ans ;
• 1 000 mg pour les adultes de 19 à 50 ans ;
• 1200 mg pour les femmes ménopausées (plus de 55 ans) et les personnes âgées ;
  
• 1300 mg pour les femmes enceintes.

Il s’agit ici de recommandations portant aussi bien sur l’alimentation que la supplémentation. Les repas quotidiens doivent être la principale source de sels minéraux. La supplémentation n’a pour but que de la compléter si celle-ci n’est pas suffisante.

Carence en calcium : quels signes ?

Les apports en calcium sont souvent insuffisants pour les populations occidentales, malgré une consommation accrue de produits laitiers. Dans certains cas, un manque ou une carence en sel minéral peut survenir (5). Les signes extérieurs s’observent à long terme : problèmes de gencives et de dentition, troubles rénaux, ostéoporose, hyperparathyroïdie, etc. Seules des analyses en laboratoire permettent de diagnostiquer une carence en calcium. Il faut donc réaliser un bilan sanguin régulièrement auprès de son médecin traitant pour savoir si notre alimentation est suffisamment riche en sels minéraux. Les troubles oculaires, osseux, cutanés et neuromusculaires peuvent être des signes indicateurs d’une carence en calcium.

 La première erreur ici consiste à penser qu’ils sont les seules sources alimentaires de calcium. On en trouve des quantités considérablement élevées dans certains végétaux tels que les algues, les légumes (épinards, poireau, chou frisé, roquette, cresson, etc.) et les herbes aromatiques. On en trouve également dans les fruits à coque (amandes, noix) et dans les légumes secs. Les produits de la mer et les eaux calciques (6) en sont aussi d’excellentes sources alternatives.

Attention à l’hypercalcémie

Si le manque de calcium ou la carence peuvent avoir de lourdes conséquences sur l’organisme, il faut aussi éviter de le consommer avec excès. En effet, l’hypercalcémie désigne une accumulation trop importante de calcium dans le sang (7). Elle peut avoir plusieurs causes, dont la sécrétion excessive de l’hormone parathyroïde. Si les symptômes sont rares, quelques signes peuvent alerter comme une fatigabilité musculaire accrue, des troubles digestifs, une fatigue importante ou des nausées et vomissements (8). Une hypertension artérielle peut aussi apparaître. L’hypercalcémie aiguë peut représenter un risque vital, mais le traitement de sa cause est suffisant pour retrouver un bon état de santé. En cas de doute, n’hésitez pas à solliciter votre médecin traitant.

En parallèle, consommer trop de calcium peut aussi favoriser une irritation gastro-intestinale, la constipation, les ballonnements et les gaz. Elle peut aussi entraîner des calculs rénaux et un surdosage de vitamine D.

Quand faut-il se supplémenter en calcium ?

L’idéal est de réaliser un bilan sanguin régulier pour connaître son taux de calcium sanguin (entre autres données). Ainsi, vous saurez instantanément si votre alimentation contient suffisamment de calcium, ou si elle en manque. Le test sanguin est l’unique moyen capable de détecter un manque de calcium ou une carence alimentaire. Il ne faut donc pas hésiter à le solliciter auprès de son médecin traitant pour en bénéficier de façon régulière, ou en cas de suspicion.

Une calcémie (taux de calcium dans le sang) normale est comprise entre 2,20 mmol/L et 2,60 mmol/L. Attention cependant à l’application de la formule de calcium corrigée. Demandez conseil à votre médecin si vous ne parvenez pas à interpréter les résultats de vos bilans sanguins. En dessous de 2,20 mmol/L, la calcémie est basse : une supplémentation peut être nécessaire. Au-dessus de 2,60 mmol/L, on entre dans l’hypercalcémie. Il faut se rapprocher de son médecin pour en déterminer la cause.

Calcium et vitamine D

Que ce soit dans le cadre de l’alimentation ou de la supplémentation, il est intéressant de combiner ce sel minéral à une source de vitamine D. Cette vitamine tient un rôle clé dans l’homéostasie et l’absorption du sel minéral (9). Elle intervient donc dans le processus d’absorption du calcium par le corps (et les os), mais aussi d’autres sels minéraux comme le phosphore. Plus précisément, la vitamine D augmente l’absorption du sel minéral par les intestins, lui offrant ainsi une meilleure biodisponibilité. La vitamine D contribue aussi à réduire le risque d’ostéoporose ! Il ne faut donc pas hésiter à associer des sources alimentaires de ces deux micronutriments pour bénéficier de leurs bienfaits (10).

Calcium : ce qu’il faut retenir

S’il participe majoritairement à la santé et à l’intégrité osseuse, le calcium est aussi un sel minéral essentiel au bon fonctionnement cardiovasculaire. Il participe à de nombreux processus enzymatiques de l’organisme, et permet au corps de rester en bonne santé. Il faut s’en assurer des apports suffisants chaque jour et envisager la supplémentation uniquement lorsque c’est nécessaire.