Compléments musculation : créatine & protéine vegan

Créatine monohydrate — la référence de la salle de muscu. 100 % créatine monohydrate : 3 g pour 6 gélules végétales, sans additif controversé, sans allergène, vegan et fabriquée en France dans un laboratoire certifié ISO 22000. La créatine augmente les performances physiques lors d'exercices successifs de très haute intensité et de courte durée (effet obtenu avec 3 g par jour). Exactement ce que vous demandez à votre corps à chaque série lourde. Le bon moment : n'importe quand dans la journée, tous les jours, idéalement avec votre shaker d'après séance pour ne jamais l'oublier.

Protéines vegan bio — la brique de base. Protéines de pois et de riz bio, plus le chanvre dans la version neutre : 76,7 % de protéines pour la neutre (sans arôme, sans édulcorant, sans additif), 63 % pour la vanille banane et 60,7 % pour la chocolat maca noisette au cacao bio équitable. Sans lactose, sans sucralose, riches en fibres. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Une dose de 25 g (environ 19 g de protéines pour la neutre) dans les deux heures qui suivent la séance, ou en collation les jours de repos.

Fenugrec bio — le coup de pouce des « petits mangeurs ». 396 mg d'extrait de graines de fenugrec bio concentré 8:1, titré à 40 % minimum en saponines, pour 3 gélules végétales. Vegan, sans allergène, fabriqué et contrôlé en France (ISO 22000). Le fenugrec est traditionnellement utilisé pour soutenir l'appétit et accompagner la prise de masse. Il se prend en trois fois, une gélule à chaque repas : idéal quand il est difficile d'atteindre ses apports caloriques.

Vous débutez la musculation : commencez par la protéine vanille banane pour atteindre plus facilement vos apports, puis ajoutez la créatine après quelques semaines de pratique régulière.

Vous visez la force pure (powerlifting, séries courtes et lourdes, CrossFit) : la créatine monohydrate est votre priorité, à 3 g par jour sans interruption.

Vous avez du mal à prendre du poids : associez le fenugrec bio à un shaker de chocolat maca noisette entre les repas, plus facile à caser qu'une assiette supplémentaire.

Vous avez plus de 55 ans : chez l'adulte de plus de 55 ans, la consommation quotidienne de créatine peut renforcer l'effet de l'entraînement contre résistance sur la force musculaire (effet obtenu avec 3 g par jour, associés à un entraînement en résistance). Complétez avec la protéine neutre dans vos plats : les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.

Vous mangez 100 % végétal : les trois protéines et la créatine sont vegan ; elles couvrent sans compromis ce que l'assiette apporte parfois moins facilement.

Au petit-déjeuner : 1 gélule de fenugrec bio avec un verre d'eau, et un petit-déjeuner qui compte (flocons d'avoine, fruits, source de protéines).

Au déjeuner : la deuxième gélule de fenugrec, et une assiette avec une vraie portion de protéines et de féculents.

Dans les 2 heures après la séance : 25 g de protéine vegan dans 200 à 300 ml d'eau ou de boisson végétale, avec vos 6 gélules de créatine.

Au dîner : la troisième gélule de fenugrec. En bonus, le magnésium naturel (252 mg, 3 formes) contribue à une synthèse protéique normale et à une fonction musculaire normale : 3 gélules avec le repas.

Les jours de repos : on ne s'arrête pas ! Les 6 gélules de créatine se prennent tous les jours, et un shaker en collation vous aide à tenir vos apports en protéines.

Ajouter la créatine à ma routine

Créatine + protéine vegan, le duo incontournable. La créatine augmente les performances physiques lors d'exercices successifs de très haute intensité et de courte durée, les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. L'une vous aide à pousser plus fort à la séance, l'autre fournit la matière première. Un seul shaker suffit pour prendre les deux.

Protéine vegan + magnésium. Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale, à une fonction musculaire normale et à réduire la fatigue : un complément logique à vos apports en protéines. À découvrir aussi dans notre collection récupération.

Fenugrec + protéine chocolat maca noisette, le duo de la prise de masse. Le fenugrec, traditionnellement utilisé pour l'appétit, et un shaker gourmand entre les repas : la façon la plus simple d'augmenter ses apports quand on n'a pas faim.

Créatine + zinc de goyave. Le zinc de goyave (10 mg d'origine végétale, 100 % des VNR) contribue à une synthèse protéique normale et au métabolisme normal des macronutriments. Attention à ne pas le cumuler avec des multivitamines qui en contiennent déjà.

Marque française depuis 2015, Natura Force fabrique sa créatine, sa protéine neutre, sa protéine vanille banane et son fenugrec en France, dans un laboratoire certifié ISO 22000. Nos protéines sont bio, sans lactose et sans sucralose ; la neutre ne contient ni arôme, ni édulcorant, ni additif. La créatine est une monohydrate pure en gélules végétales, dosée pour atteindre exactement les 3 g de l'allégation officielle : pas de mélange opaque, pas de dosage caché. Le fenugrec est un extrait bio concentré 8:1 et titré. Des formules courtes, lisibles, et des doses écrites noir sur blanc.

Augmentez progressivement les charges, travaillez chaque groupe musculaire deux fois par semaine et accordez-vous au moins 48 heures entre deux séances sur les mêmes muscles. Répartissez vos protéines sur trois ou quatre prises dans la journée plutôt qu'en un seul gros repas. Buvez tout au long de la journée, surtout pendant une cure de créatine. Et surtout, dormez 7 à 9 heures : c'est la nuit que le travail de la salle porte ses fruits. Notez vos charges et vos répétitions dans un carnet pour mesurer vos progrès.

Bon à savoir : la créatine se prend avec un grand verre d'eau et une bonne hydratation tout au long de la journée ; inutile de dépasser 3 g par jour. Le fenugrec est réservé à l'adulte, déconseillé pendant la grossesse et l'allaitement, et n'est pas adapté si vous cherchez à perdre du poids ou si vous êtes en surpoids. La protéine chocolat maca noisette nécessite un avis médical pendant la grossesse et l'allaitement. Le zinc demande un avis médical sous diurétiques ou en cas d'infection bactérienne. En cas de traitement ou de doute, demandez conseil à votre médecin ou pharmacien.

1. Règlement d'exécution (UE) 2017/672, allégations de santé relatives à la créatine : eur-lex.europa.eu
2. Règlement (UE) n° 432/2012, allégations de santé autorisées (protéines, magnésium, zinc) : eur-lex.europa.eu
3. EFSA, 2010, avis scientifique sur les protéines et la masse musculaire : efsa.europa.eu