Il n’y a pas de secret, pour gagner en force, il faut développer ses muscles ! Et pour cela, il n’y a rien de tel que le sport, à travers les exercices de renforcement musculaire, de musculation et de cardio. Au fil du temps, vos muscles vont gagner en force, en résistance, et en endurance. Mais pour les aider dans leur développement, il faut leur apporter les protéines et autres nutriments dont ils ont besoin grâce à une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins.
Pour aider vos muscles à bien s’épanouir et se développer, vous n’avez pas obligation de consommer des suppléments. Or, si vous vous entraînez de manière vraiment assidue et souhaitez franchir un cap dans votre pratique de la musculation, ils pourront vous être d’une aide précieuse. Dans ce cas-là, les compléments alimentaires deviennent alors presque indispensables. Protéine de whey, acides aminés, oméga-3, vitamines, minéraux… Découvrez dans cet article les meilleurs compléments alimentaires pour la musculation et leurs effets sur la performance.
Données chiffrées
1 : Jusqu’à 91 % des athlètes de haut niveau prennent des compléments alimentaires (Enquête HAL).
2 : 13,9 % des Français pratiquent régulièrement la musculation (19,1 % des hommes et 9,3 % des femmes) (Étude INJEP).
3 : Plus de la moitié (58 %) des Français font du sport chaque semaine (Enquête Harris interactive).
4 : 29 % des pratiquants de musculation disent pratiquer tous les jours ou presque (Enquête Harris interactive).
Le sport
Pour augmenter sa force et sa masse musculaire, il faut faire du sport ! C’est un allié pour rester en forme, développer ses muscles un à un et surtout gagner en force. Il faut bien sûr adapter sa pratique sportive à ses objectifs physiques. Un coach peut vous aider à mieux identifier les sports et les exercices de musculation qui vous aideront à atteindre votre but. Dans tous les cas, il faudra associer le cardio à la pratique du renforcement musculaire et/ou de la musculation. Et oui, la musculation favorise la prise de masse musculaire !
L’alimentation
Le sport et l’alimentation vont de pair. Ils sont même indissociables. Il est impossible de développer sa masse musculaire uniquement avec le sport : votre alimentation doit s’adapter à vos besoins physiologiques, notamment lorsque vous pratiquez autant d’activités physiques. Il faut tout passer en revue : qualité de l’alimentation, les quantités, mais aussi la part de protéines, de lipides et de glucides de votre alimentation. Ici aussi, une aide extérieure peut vous aider à retrouver le chemin d’une meilleure alimentation.
Les protéines
Les protéines sont indispensables à la reconstruction musculaire après les entraînements (1). Si vous souhaitez gagner en force et développer votre masse, il faudra en consommer suffisamment ! En consommant plus de protéines, vous allez pouvoir nourrir vos muscles et leur permettre de se développer. Dans vos assiettes, privilégiez des sources saines de protéines comme les céréales, les légumineuses, les oléagineux, les graines, les fruits secs… Vous en trouverez aussi dans les viandes, le poisson, les produits de la mer, les produits laitiers et les œufs. Pour les encas, pensez aussi aux protéines avec par exemple des barres protéinées.
Le fenugrec
Si vous pratiquez la musculation régulièrement, le fenugrec est un complément alimentaire susceptible de vous intéresser. Il contient environ 25 % de protéines et des acides aminés diversifiés. Ces derniers aideront les muscles à se reconstruire après l’effort. Mais si vous êtes en période de prise de masse et que votre appétit vous fait défaut, il présente aussi un atout incontournable. Le fenugrec favorise l’appétit et s’utilise couramment pour lutter contre le manque d’appétit et favoriser la prise de masse musculaire. Les saponosides qui se trouvent dans les grains de fenugrec ne sont pas étrangers à cet effet sur la faim (2). D’autre part, comme il favorise la production de testostérone, il se montre aussi très intéressant pour les pratiquants de la musculation. Enfin, sachez que cette légumineuse œuvre pour votre santé cardiovasculaire.
Les protéines en poudre
La majeure partie du temps, la protéine en poudre que les pratiquants de musculation choisissent est la protéine appelée whey. En français, on parle de lactosérum. Il s’agit d’une protéine extraite de certains produits laitiers. Il ne faudrait donc pas être étonné si vous le découvrez sous le nom de « protéine de petit lait » dans le commerce ou en ligne. On trouve de la whey concentrée, de l’isolat de whey et de l’hydrolysat de whey. Ce sont trois produits différents, qui se distinguent essentiellement par leur degré de concentration.
Il existe des alternatives à la protéine whey à base de protéine d’œuf, ou bien les protéines végétales, à base de soja, de riz, de chanvre ou de pois chiche, cette dernière étant très prisée chez les végétariens ou les végétaliens.
La créatine
L’organisme humain sécrète de façon naturelle de la créatine. Elle est formée d’un ensemble de trois acides aminés que sont la glycine, la méthionine et l’arginine. On ingère également de la créatine lorsqu’on mange du poisson, de la viande rouge ou des volailles. Mais il est aussi possible d’acheter des compléments à base de créatine qu’elle soit monohydrate ou bien sous d’autres formes. Les compléments alimentaires à base de créatine aident à optimiser les performances des sportifs en facilitant leur récupération et en augmentant leur force (3). Pour mieux comprendre cela, faisons un petit retour sur le fonctionnement de l’activité physique.
Les oméga-3
Les acides gras polyinsaturés sont des lipides et nous sont indispensables. Si notre alimentation ne permet pas d’en apporter suffisamment au corps, il faut user de la supplémentation avec l’huile de poisson. En effet, la prise de masse nécessite beaucoup de pratique sportive, ce qui peut mettre les articulations à rude épreuve. Les oméga-3 sont aussi parfaits pour prévenir et soulager les inflammations (4). La meilleure façon de combler les besoins journaliers est de consommer environ 2 g d’oméga-3 par jour. N’oubliez pas de consommer des aliments riches en oméga-3 comme les noix, l’huile de colza, la mâche, mais aussi les poissons gras comme le hareng, le saumon (sauvage si possible), les maquereaux et les anchois.
Les vitamines
En prise de masse, il n’y a pas de vitamines à privilégier plus que d’autres. La meilleure façon de soutenir son corps face à l’effort est de lui offrir des apports variés en vitamines A, B, C, E, D, K… Toutes les vitamines jouent un rôle (ou plusieurs rôles) dans l’organisme et sont à apporter chaque jour en quantité suffisante à notre organisme. Les efforts physiques intenses ou longs obligent le corps à puiser dans ses réserves de vitamines. Il faut donc veiller à les restaurer quotidiennement grâce à notre alimentation, ou notre supplémentation. Les multivitamines sont aussi une piste intéressante à explorer !
Les acides aminés
D’un point de vue physiologique, ce sont les acides aminés qui forment les protéines. Lorsque plusieurs acides aminés se lient entre eux, l’assemblage aboutit à une protéine (5). Dans une protéine, on distingue en tout plus de cinquante acides aminés. Les recherches scientifiques ont permis de faire la lumière sur vingt acides aminés de base et dont l’importance s’avère majeure dans les performances sportives tels que la glutamine, l’arginine, la lysine, la glycine, etc. (6). Et justement, tous les pratiquants de musculation doivent se pencher sur leurs apports en protéines et en acides aminés pour rester en bonne santé et soutenir leurs efforts au quotidien.
La spiruline
Si vous ne deviez prendre qu’un seul complément alimentaire, la spiruline bio en comprimés serait une sérieuse candidate à retenir. Elle est riche en protéines, ce qui est assez rare. Mais elle contient aussi d’étonnantes quantités de fer, de vitamine B12 et de nombreux autres nutriments essentiels : sels minéraux, oligo-éléments, vitamines… La consommation de spiruline favorise une meilleure récupération après l’effort physique (en raison de la présence de protéines dans sa composition) ainsi qu’un développement musculaire plus important (7). Ses molécules actives permettent une meilleure oxygénation des muscles et par conséquent, une meilleure performance physique ! Il ne faut aucun doute que la spiruline est l’un des meilleurs compléments alimentaires pour la musculation.
Le magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel au corps humain. Il participe notamment à la transmission neuromusculaire de l’influx nerveux, ainsi qu’au processus de minéralisation osseuse (8). Ce minéral aide à réduire la fatigue et le stress qui peuvent affecter le pratiquant de musculation après un effort physique important. Des apports suffisants en magnésium permettent de profiter d’une meilleure qualité de sommeil au quotidien. Justement, le sommeil est un élément clé de la récupération post-entraînement. C’est au cours de notre sommeil que les cellules des muscles se reconstruisent et gagnent en force. Enfin, si vous êtes un sportif atteint d’asthme, de bons apports en magnésium naturel vous permettront de limiter les crises liées à cette pathologie (9).
Parmi les compléments alimentaires pour la musculation se trouve le ZMA, qui est un complexe composé de zinc et de magnésium. Parfois, cette composition est enrichie en vitamine B6. Malgré des allégations parfois exagérées, le ZMA aide à favoriser un sommeil de qualité et une meilleure récupération.
Le guarana
Si vous pratiquez un sport tel que la musculation, le guarana est un véritable concentré d’énergie. Il ne faut pas sous-estimer son intérêt. Il contient un grand nombre de vitamines essentielles qui aident à restaurer les stocks de vitamines du sportif. Mais il contient aussi de la caféine. Cette molécule est connue pour ses propriétés tonifiantes sur l’organisme et aide le sportif à faire le plein de vitalité dès le début de la journée (10). Face à une séance de musculation éprouvante, on apprécie grandement le soutien de ce petit fruit réduit à un complément alimentaire facile à avaler. Sachez également que le guarana aide à stimuler les fonctions cognitives. Vigilance et concentration sont indispensables pour réaliser des séries de musculation dans les meilleures conditions.
La farine de patate douce
La composition de vos repas est un facteur essentiel de votre réussite en musculation. Il est donc important de bien choisir les aliments que vous consommez jour après jour et d’entretenir une alimentation à la fois équilibrée, variée, antioxydante et adaptée à vos besoins physiologiques. Et soyons honnêtes, ce n’est pas toujours facile si on ne se met pas derrière les fourneaux pour concocter nos propres repas. La farine de patate douce est un ingrédient qui présente plusieurs intérêts pour le sportif. Elle favorise la régulation des taux de sucre dans le sang et se trouve être une excellente source de glucides en raison de son faible index glycémique. Riche en vitamines, en minéraux et en antioxydants, elle participe également au maintien de l’équilibre acido-basique !
Le ginseng de Corée et la rhodiola rosea
Nous avons souvent tendance à l’oublier, pourtant le corps du pratiquant de musculation peut subir différentes formes de stress, comme le stress oxydatif ou le stress physique qui sont pourtant de grands ennemis de la performance. L’entraînement génère une forme de pression sur l’organisme. Comme vous l’aurez compris, éliminer ces sources de stress ne peut être que bénéfique. Alors, les antioxydants naturels sont parfaits pour réduire le stress oxydatif, mais ils ne suffisent pas toujours.
Compléter son alimentation avec des plantes adaptogènes peut aussi aider le corps à mieux affronter ces sources de stress au quotidien. Ici, parmi les plus intéressantes, nous retrouvons le ginseng de Corée et la rhodiola rosea (11). Il s’agit d’excellents compléments alimentaires pour la musculation en raison de leurs effets tonifiants sur le corps et sur l’esprit. Leurs effets sont plus que considérables sur toutes les formes de stress, mais aussi pour améliorer la qualité du sommeil et donc aussi la récupération.
Le curcuma
Le curcuma peut figurer sur votre liste de compléments alimentaires pour la musculation. Pourquoi ? Parce qu’il contient des antioxydants naturels, en plus de nombreux nutriments essentiels. De plus, ses propriétés anti-inflammatoires permettent de prévenir et de soulager les éventuelles douleurs articulaires qui peuvent survenir à la suite d’un entraînement de musculation. Sous la forme de capsules à avaler, le curcuma est très facile à consommer quotidiennement.
De plus, on peut trouver des complexes de curcuma et de glucosamine qui aident à préserver la flexibilité des tendons et des articulations. En musculation, les articulations, les ligaments et les tendons sont mis à rude épreuve. Il est donc essentiel de faire le nécessaire pour les préserver.
La vitamine D
La vitamine D est synthétisée dans notre organisme lorsque nous nous exposons au soleil. Malheureusement, il n’est pas toujours facile de profiter suffisamment de cette exposition aux UV pour faire le plein de vitamine D. Pourtant, elle nous est essentielle au même titre que toutes les autres. Il existe donc des compléments alimentaires à base de vitamine D. Ils permettent aux sportifs et aux pratiquants de musculation de combler leurs besoins nutritionnels.
