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Le régime méditerranéen est un rééquilibrage alimentaire, bien plus qu’un régime, qui a fait ses preuves au fil du temps et des études réalisées à son sujet. Outre son rôle sur la perte de poids, il s’accompagne de nombreux atouts nutritionnels. Cependant, avant de nous pencher plus en avant sur les caractéristiques du régime méditerranéen (que l’on appelle aussi le régime Crétois), découvrons en détail ses fondements et surtout son origine.
Lorsque l’on parle de régime méditerranéen, on fait surtout référence au régime alimentaire traditionnel des Grecs et des Crétois. On retrouve les premières études sur le sujet dans de vieux travaux datant des années 50, « The Seven Countries Study », réalisés par Ancel Keys. Ces études décrivaient que, malgré une alimentation comportant un grand apport en matières grasses, les habitants de ces îles présentaient une espérance de vie plus longue et de meilleure qualité.
Ce régime combine un précepte de « modération alimentaire » (1) tout en incorporant une grande variété d’aliments de bonne qualité. Le tout devant être couplé à une vie active (et à une activité physique régulière, au mieux). Ses principes sont relativement simples à comprendre (il n’y a pas de calculs complexes à faire, ni de programme trop rigoureux à mettre en place).
Notez que, contrairement à la quasi-totalité des régimes existants (qu’ils soient plus ou moins restrictifs), aucun aliment n’est interdit dans le régime Crétois. En réalité, si vous avez envie de manger une tartiflette, vous pouvez le faire, mais réservez ce plat très gras à des occasions rares voire exceptionnelles et continuez de suivre le régime méditerranéen le reste du temps. Ce régime s'apparente en réalité davantage à un rééquilibrage alimentaire qu'à un « régime ». Il est donc fait pour être supporté (voire apprécié) sur la durée, sur des mois ou des années.
Petit déjeuner
Pain complet avec un filet d’huile d’olive et de l’oignon
Yaourt de chèvre nature, au miel ou légèrement sucré
Un fruit (n’importe lequel, surtout le matin, le petit déjeuner étant considéré comme un repas important de la journée)
Un thé
Repas du midi
Crudités (à volonté)
Pois chiches et riz (complet de préférence, surtout si vous êtes intolérant au gluten)
Fruit (n’importe lequel)
Repas du soir
Crudités (à volonté)
Poisson et légumes (légumes à volonté)
Pain complet à l’huile d’olive
Un verre de vin rouge
(Optionnel) Si vous avez encore faim, vous pouvez manger un fruit ou un yaourt nature. Gardez à l’esprit que le but, avec ce régime, est de réduire les apports en sucre le soir : privilégiez donc quelque chose de peu sucré.
Le régime méditerranéen n’est pas un régime hypocalorique comme peut l'être le régime Dukan ou d'autres régimes à la fois trop restrictifs et peu durables. Il vous permet ainsi de consommer un bon nombre d’éléments nutritifs, qui apportent rapidement une sensation de satiété. De plus, il n’est pas restrictif puisqu’il n’interdit aucun aliment (il les limite simplement).
Le régime méditerranéen n’est pas compliqué à mettre en place à la maison, et même à l’extérieur ! En choisissant les bons restaurants, il est possible de se faire plaisir, de sortir avec des amis, tout en appliquant son régime méditerranéen. Le tout est donc de choisir les bons ingrédients au moment de faire ses courses, ou le bon endroit (cuisine adaptée) et les bons plats sur la carte au moment de passer votre commande.
La perte de poids avec ce mode d'alimentation est réelle mais très progressive (2). En effet, vous ne perdez pas 3 kilos par semaine sur une période réduite, mais de la graisse plus durablement, sans affecter les muscles (qui peuvent être touchés par des régimes trop restrictifs). Une étude menée par une équipe de la faculté de médecine de Harvard, sur une période de 18 ans, a observé que les personnes suivant ce régime perdaient davantage de poids que celles soumises à un régime amaigrissant simplement hypocalorique et faible en gras.
Le régime méditerranéen ne présente que peu d’inconvénients. Cependant, notez que les Crétois et les Grecs profitent du soleil la plus grande partie de l’année, ce qui leur assure un apport quotidien de vitamine D via la synthèse cutanée.
Pour les personnes habitant le nord ou les pays nordiques, les principales sources alimentaires de vitamine D sont les œufs, le lait, les poissons gras ou encore le foie de volaille. Or le lait n’occupe qu’une place limitée dans le régime. De ce fait, pour couvrir les apports, il est conseillé de consommer davantage de poissons gras (saumon, thon, sardines et maquereau, par ailleurs riches en oméga 3), des yaourts enrichis en vitamine D, ou bien encore des compléments alimentaires à base d'huile de poisson.
Pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de consommer de l’huile d’olive et du poisson en quantité, le mieux n’est pas de se forcer immédiatement à en manger à tous les repas, mais de les introduire progressivement et d’opérer une transition entre son alimentation actuelle et le régime méditerranéen.
De manière générale, le régime méditerranéen est l'un des modèles alimentaires les plus étudiés. Sur le plan nutritionnel, c'est un modèle favorable : riche en fibres, en acides gras insaturés et en aliments peu transformés. Les données de recherche présentées ci-dessous sont en grande partie observationnelles : elles décrivent des associations sur de larges populations, et s'inscrivent dans une hygiène de vie globale plutôt que comme un levier isolé.
De nombreuses études observationnelles se sont intéressées au régime méditerranéen et à la santé cardio-vasculaire. Sur le plan nutritionnel, deux éléments font la force de ce modèle : la richesse en acides gras mono-insaturés apportés par l’huile d’olive, et la part importante de poissons gras. Les oméga-3 à longue chaîne y jouent un rôle reconnu : selon les allégations de santé européennes, l’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, à partir de 250 mg par jour (3). Privilégier l'huile d'olive au beurre et consommer du poisson gras plusieurs fois par semaine sont donc des choix nutritionnellement cohérents.
Le régime méditerranéen s’accompagne d’une consommation notable de noix et de poissons gras, sources d’acides gras insaturés. Le DHA, un oméga-3 à longue chaîne, contribue au fonctionnement normal du cerveau à partir d’un apport de 250 mg par jour (allégation de santé autorisée). Des travaux observationnels suggèrent par ailleurs un lien entre ce modèle alimentaire et le maintien des fonctions cognitives avec l’âge.
Plusieurs études d’observation se sont penchées sur le lien entre alimentation de type méditerranéen et mémoire au cours du vieillissement. Les résultats sont jugés encourageants ; il s’agit d’associations, et non d’une relation de cause à effet démontrée. Le rôle du DHA dans le fonctionnement normal du cerveau (voir ci-dessus) donne toutefois une cohérence nutritionnelle à ces observations.
Selon des études américaines portant sur le régime méditerranéen, ce modèle alimentaire est associé à une meilleure qualité de vieillissement (3).
Certaines de ces recherches se sont intéressées aux télomères, ces « régions » situées aux extrémités des chromosomes qui se raccourcissent avec l’âge. D’après une étude américaine, les personnes habituées à ce type d’alimentation présenteraient des télomères mieux préservés.
D’autres pistes, encore exploratoires, sont également associées au régime méditerranéen.
Suivi durant la grossesse, ce modèle alimentaire fait l’objet de travaux sur la santé de l’enfant à naître. Il est aussi étudié dans l’accompagnement de la fertilité. Au-delà du fruit et de l'huile, certaines préparations traditionnelles, comme l'infusion de feuilles d'olivier riches en oleuropéine, prolongent cette logique alimentaire. Enfin, en s’inscrivant dans une vie active, le régime méditerranéen accompagne volontiers la forme physique et l'endurance, appréciées des sportifs amateurs comme confirmés.
Beaucoup de fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, noix et graines ; du poisson plusieurs fois par semaine ; de l'huile d'olive comme corps gras principal ; des produits laitiers surtout sous forme de yaourt et de fromage (souvent de brebis) ; peu de viande rouge, peu de sucre, et un éventuel verre de vin rouge avec modération. Le tout couplé à une activité physique régulière.
Il n'est pas conçu comme un régime amaigrissant hypocalorique, mais il favorise une perte de poids progressive et durable chez de nombreuses personnes, grâce à sa richesse en fibres et en aliments rassasiants. La perte reste lente : on vise un rééquilibrage tenu sur la durée plutôt qu'un résultat rapide.
L'huile d'olive est le corps gras de référence du modèle : elle est riche en acides gras mono-insaturés. Le poisson, notamment gras (saumon, sardine, maquereau), est conseillé plusieurs fois par semaine pour ses oméga-3 EPA et DHA. À défaut d'en consommer assez, un complément d'huile de poisson peut compléter l'apport.
Il s'agit d'un modèle alimentaire varié, globalement adapté à la population générale. En cas de pathologie chronique, de régime particulier prescrit, de grossesse ou d'allaitement, l'accompagnement par un médecin ou un diététicien-nutritionniste reste recommandé pour individualiser les apports.
Pas nécessairement : ce mode d'alimentation est conçu pour couvrir l'essentiel des besoins. Deux points méritent attention selon le contexte : la vitamine D (synthèse cutanée plus faible dans les régions peu ensoleillées) et les oméga-3 si la consommation de poisson reste insuffisante.
