Votre panier est vide
Continuer les achatsVous possédez un compte ?
Connectez-vous pour payer plus vite.
Vous possédez un compte ?
Connectez-vous pour payer plus vite.
Connaissez-vous le régime cétogène ? À contre-courant de beaucoup d’autres régimes alimentaires, il est de plus en plus populaire en Occident. On l’associe souvent à la perte de poids, et il intéresse aussi de nombreux sportifs. En raison de son caractère restrictif, ce régime doit idéalement s’accompagner d’un suivi médical. Alors, que faut-il savoir sur le régime cétogène ?
Le régime cétogène est un régime alimentaire qui vise la perte de poids et le gain de performances sportives, notamment l’endurance. Cela fait près de cent ans qu’il existe. À l’origine, le régime cétogène a été imaginé pour les patients atteints d’épilepsie. Aujourd’hui, et depuis les années 1980, il est revenu à la mode avec le régime Paléo. Beaucoup estiment que le régime cétogène est un proche cousin du régime low-carb. Il est intéressant de noter que le régime cétogène n’est ni plus ni moins que la pratique alimentaire quotidienne et ancestrale de certains peuples, perpétuée encore aujourd’hui par les Inuits, les Mayas ou certaines tribus amérindiennes.
Le régime cétogène a été inventé en 1921 par le docteur Russel Wilder, dans le Minnesota [1]. Celui-ci souhaitait reproduire les effets du jeûne dans un régime qui pouvait être maintenu durablement. Le jeûne avait donné des résultats sur des malades atteints d’épilepsie réfractaire aux traitements ; aujourd’hui encore, le régime cétogène reste une option encadrée médicalement dans certaines épilepsies pharmacorésistantes [2]. Lorsque le corps manque de glucose, il entre en état de « cétose » et tire alors son énergie des graisses.
Alors que, depuis plusieurs dizaines d’années, l’industrie agroalimentaire nous présente une pyramide des besoins alimentaires avec des glucides à la base de cette dernière, le régime cétogène vient complètement remettre en cause ce mode d’alimentation. Quels sont ses principes ?
Le régime cétogène consiste à favoriser très largement les lipides dans son alimentation, en laissant la place à quelques protéines et à très peu de glucides. Or, on sait que le carburant du corps vient d’abord des glucides, puis des lipides, et enfin des protéines. Cette diète s’inspire donc du jeûne pour amener l’organisme à tirer son énergie de nos réserves de graisses. Elle le conduit à produire des « cétones », une source d’énergie issue des graisses stockées dans l’organisme, afin de remplacer les glucides comme carburant.
Dans le cadre d’un régime cétonique, on diminue fortement sa consommation de glucides. L’apport en graisses est augmenté pour éviter la fonte musculaire et favoriser la cétose. Si le corps puisait dans les protéines, il y aurait un effet de catabolisme avec un risque d’atrophie musculaire. En cétose, le métabolisme utilise des corps cétoniques pour ses besoins en énergie au lieu du glucose.
Les corps cétoniques sont créés à partir des acides gras. C’est une source d’énergie plus stable que le glucose, dérivé des hydrates de carbone. Les personnes qui suivent ce régime alimentaire entrent en cétose au bout de 3 à 7 jours. Mais pour cela, elles doivent consommer moins de 30 grammes de glucides par jour.
Dans l’idéal, il faut commencer par une rééducation alimentaire basique. Remplacez au maximum la nourriture transformée par des aliments sains et stoppez le grignotage sucré.
C’est l’heure de découvrir les aliments riches en bonnes graisses, compatibles avec la cétose.
Dans la mise en place de votre régime cétogène, vous pouvez aussi consommer :
En quoi le régime cétogène peut-il être intéressant ? Et quelles sont ses limites ?
Le régime cétogène est surtout étudié pour la perte de poids. Plusieurs essais montrent une perte de poids à court terme ; sur le long terme, son efficacité reste d’ampleur modeste et globalement comparable à celle d’autres régimes hypocaloriques [3]. Comme il pousse l’organisme à puiser dans ses réserves de graisse, il peut aider à réduire la masse adipeuse dans le cadre d’un déficit calorique.
Après une période d’adaptation, beaucoup de pratiquants décrivent une diminution des fringales et une sensation de satiété plus durable. Côté sport, les données sont contrastées : le régime cétogène semble compatible avec les efforts d’endurance de faible à moyenne intensité, mais pourrait pénaliser les efforts très intenses, qui reposent davantage sur les glucides. Chacun réagit différemment, d’où l’intérêt d’un accompagnement individualisé.
L’usage le mieux établi du régime cétogène est médical : il reste, aujourd’hui encore, une option reconnue et encadrée dans certaines épilepsies de l’enfant résistantes aux médicaments [2]. En dehors de ce cadre, la recherche s’intéresse à ses effets sur la gestion du poids, la glycémie ou le syndrome métabolique, mais les données chez l’humain restent limitées et ne permettent pas de promettre un bénéfice de santé.
Il faut donc rester prudent : un régime cétogène ne soigne, ne traite ni ne prévient aucune maladie, et ne remplace en aucun cas un traitement médical. Les pistes explorées par les chercheurs sont intéressantes, mais elles demandent confirmation et ne doivent pas être présentées comme des certitudes. C’est précisément parce que ce régime modifie en profondeur le métabolisme qu’il mérite d’être mené avec un suivi professionnel.
Les graisses ne sont pas à fuir : elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Encore faut-il savoir les choisir. Les acides gras trans des produits industriels sont, eux, clairement associés à une hausse du risque cardiovasculaire [4]. Pour les acides gras saturés, le débat scientifique reste ouvert : les grandes synthèses d’études d’observation ne retrouvent pas de lien net entre leur consommation et la mortalité cardiovasculaire, mais ces travaux ont leurs limites et la prudence reste de mise [4].
Les repères officiels invitent à l’équilibre plutôt qu’à l’excès : l’ANSES situe l’apport total en lipides autour de 35 à 40 % de l’apport énergétique et recommande de limiter les acides gras saturés [5]. Par ailleurs, remplacer une partie des acides gras saturés par des acides gras insaturés (huile d’olive, oléagineux, poissons gras) contribue au maintien d’une cholestérolémie normale [6]. Dans un régime cétogène, la qualité des graisses choisies compte donc autant que leur quantité.
Quels sont les limites et les risques de ce régime alimentaire particulier ?
Suivre le régime cétogène est exigeant, surtout les premières semaines. Les changements drastiques qu’il implique demandent une période d’adaptation assez longue, et souvent difficile. Beaucoup de personnes abandonnent vite face aux symptômes grippaux qui peuvent apparaître. Avec un suivi médical adapté, la transition est généralement mieux vécue. Il faut aussi rester à l’écoute de son corps : la pratique du sport peut s’avérer difficile, voire impossible, durant quelques jours ou semaines.
Deux points de vigilance méritent d’être connus. D’une part, un régime cétogène mal construit expose à des carences nutritionnelles : une alimentation très pauvre en glucides et en végétaux peut réduire les apports en fibres, en vitamines du groupe B (dont les folates), en magnésium, en calcium, en fer et en iode. D’autre part, ce mode d’alimentation très riche en graisses peut, chez certaines personnes, s’accompagner d’une hausse du cholestérol LDL. Un bilan biologique et un accompagnement permettent de surveiller ces paramètres et, si besoin, d’envisager une supplémentation ciblée.
Certaines personnes ne doivent pas suivre ce mode alimentaire drastique. C’est le cas des patients atteints de diabète de type 1, de ceux qui présentent des anomalies métaboliques concernant l’oxydation des acides gras, ou encore des personnes souffrant d’insuffisance hépatocellulaire ou de déficits respiratoires. La grossesse et l’allaitement appellent également une grande prudence.
Dans tous les cas, il est indispensable de consulter un médecin ou un nutritionniste avant d’envisager un régime cétogène. Il peut être risqué d’opérer de tels changements sans suivi personnalisé — le risque de carences est réel, et une supplémentation peut s’avérer nécessaire. Le régime cétogène n’est d’ailleurs qu’une approche parmi d’autres : avant de vous lancer, il peut être utile de comparer les différents types de régimes alimentaires pour identifier celui qui correspond réellement à votre profil et à vos objectifs.
Entrer en « cétose » n’est pas sans incidence. Il faut pour cela supporter de grands bouleversements dans ses habitudes et dans son corps. La période d’adaptation à ce régime alimentaire spécifique dure en moyenne quinze jours.
C’est la phase la plus difficile du régime cétogène, et celle que la plupart des personnes qui se lancent sérieusement rencontrent. On l’appelle « grippe cétogène », « grippe low-carb » (en anglais low = faible, carbs = glucides) ou encore « céto-grippe ». Quand le ratio gras/sucre impose au corps de tirer son énergie des graisses, parfois en plus d’une faim marquée, des symptômes semblables à ceux d’une grippe peuvent apparaître : fatigue, toux, nez pris, maux de tête, irritabilité, nausées, etc.
Ils durent généralement un jour ou deux, rarement plus. Ils traduisent la réaction naturelle du corps lorsqu’il passe d’un mode de production d’énergie à un autre. C’est le résultat du sevrage du sucre, compensé par la transformation des acides gras en corps cétoniques.
Ce qui se passe en réalité, c’est que le corps manque d’électrolytes, surtout de sodium. En commençant le régime, vous réduisez fortement la nourriture transformée pour la remplacer par de la nourriture naturelle, ce qui provoque une chute du sodium.
À terme, se priver d’hydrates de carbone fait baisser les niveaux d’insuline. Cela réduit le sodium stocké dans les reins. Votre corps va alors rééquilibrer ses propres besoins : on dit qu’il est « céto-adapté ». Mais, en attendant, votre niveau de sodium et d’autres électrolytes reste bas.
Dès les premiers jours de votre diète, consommez un bouillon de bœuf ou de poule chaque soir, pendant une semaine à dix jours. Vous pouvez en boire davantage lorsque vous commencez à vous sentir « patraque », pour réchauffer votre organisme et le doper en sodium. Pendant quelque temps, salez un peu plus votre nourriture. Vous pouvez d’ailleurs augmenter vos apports de sel dès le début du régime, en prévision de cette période, afin de l’éviter ou de la passer au plus vite. Pensez aussi aux aliments naturellement riches en sel, comme les anchois ou les légumes marinés.
Il serait contre-productif de vouloir passer d’un régime fortement déséquilibré — beaucoup de sucres, de boissons gazeuses, d’aliments riches en glucides et en graisses trans — à un régime aussi drastique que le cétogène. Les symptômes de la transition seraient difficiles à supporter. Aussi étonnant que cela puisse paraître, certains aliments très sucrés peuvent entretenir des envies marquées, proches d’une forme de dépendance. Pour passer au régime cétogène dans ces cas-là, commencez par remplacer les boissons sucrées par de l’eau et des fruits, et diminuez fortement les aliments riches en glucides. Après quelques semaines de modération, vous pourrez alors vous lancer dans l’aventure.
En règle générale, évitez si possible les produits avec de longues listes d’ingrédients. Les nitrites et conservateurs se camouflent sous des noms barbares à base de « E » ! Dans les valeurs nutritionnelles, méfiez-vous de celles indiquées par portion, qui correspondent rarement à ce qui est réellement servi. Regardez toujours les valeurs aux 100 grammes et évitez les produits riches en glucides et en sucre.
Ni l’un ni l’autre. Le régime cétogène n’a rien de miraculeux, mais il n’est pas non plus dangereux par nature lorsqu’il est bien conduit. Il s’agit d’un régime exigeant, restrictif et difficile à tenir dans la durée : ses effets s’estompent dès lors qu’on revient à une alimentation plus libre. Mieux vaut donc le considérer comme une démarche réfléchie, et non comme une solution rapide.
Le régime cétogène peut accompagner une perte de poids et intéresser certains sportifs. Pour cela, il doit être correctement mené et adapté aux besoins nutritionnels de chacun. Se lancer seul(e) dans de tels changements alimentaires est risqué : nous vous conseillons vivement de solliciter un suivi médical de qualité, avec un médecin et/ou un nutritionniste, et d’envisager un programme alimentaire personnalisé.
On privilégie les aliments riches en bonnes graisses et pauvres en glucides : viandes, poissons gras, œufs, avocat, oléagineux, huile d’olive et huile de coco, fromages naturels et légumes sans amidon. On évite les céréales, le pain, les pâtes, les pommes de terre, les légumineuses et les produits sucrés.
En général, la cétose s’installe au bout de 3 à 7 jours, à condition de consommer moins d’environ 30 grammes de glucides par jour. La période complète d’adaptation (la fameuse « céto-grippe ») dure en moyenne une quinzaine de jours.
Il peut favoriser une perte de poids à court terme. Sur le long terme, les études montrent un résultat d’ampleur modeste, comparable à celui d’autres régimes hypocaloriques. L’essentiel reste le déficit calorique global et la capacité à tenir le régime dans la durée.
Bien conduit et encadré, il n’est pas dangereux par nature, mais il est contre-indiqué dans plusieurs situations (diabète de type 1, troubles de l’oxydation des acides gras, insuffisance hépatique, grossesse…) et expose à des carences s’il est mal construit. Un avis médical préalable est indispensable.
C’est un ensemble de symptômes passagers (fatigue, maux de tête, irritabilité, nausées) liés à la baisse du sodium et au changement de carburant énergétique. Boire des bouillons salés, saler un peu plus ses plats et bien s’hydrater aide à mieux la traverser.
