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À quoi sert le magnésium pour notre organisme ?

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magnésium

Dans les magazines, à la télévision et partout ailleurs, on nous répète que le magnésium est un sel minéral que nous devons consommer régulièrement. Mais pour quelles raisons ? Si l’on sait qu’il est important, on ignore souvent pourquoi. Ses rôles dans notre organisme sont généralement peu évoqués et pourtant, ils sont très importants. Nos proches nous recommandent souvent le magnésium contre la fatigue, le stress, l’irritabilité… Qu’en est-il réellement ? Nous avons choisi de revenir sur la place du magnésium dans l’organisme et sur ses missions.

Le magnésium

Le magnésium est un oligo-élément indispensable à l’organisme. Ce dernier n’est pas en mesure de le synthétiser ou de le produire. Nous devons donc le consommer par le biais de notre alimentation et éventuellement de la supplémentation. Le magnésium favorise et participe à différentes réactions métaboliques, qui sont plus de trois cents. Il se combine généralement au calcium, au sodium et au potassium dans ses interventions. Il doit rester en équilibre avec ces autres sels minéraux et oligo-éléments. On le retrouve dans nos cellules, mais plus de la moitié se situe dans les dents et les os. Enfin, il faut savoir que le magnésium influe de manière conséquente sur notre santé.

Nos besoins en magnésium

À tout âge, nos besoins en magnésium changent. Selon les apports nutritionnels conseillés par l’Afssa, un homme adulte doit consommer 420 mg/jour de magnésium. Les besoins de la femme adultes sont de 360 mg/jour. Les enfants ont de plus faibles besoins, situés entre 30 et 410 mg/jour en fonction de l’âge. Les femmes enceintes peuvent avoir des besoins plus ou moins élevés en fonction de leur âge. Cela dépend aussi de l’état de santé de la personne et de la capacité de son organisme à bien assimiler l’oligo-élément. Voici en détail les besoins nutritionnels recommandés en magnésium pour tous les profils, selon les institutions nord-américaines et l’Afssa.

Les besoins en magnésium des enfants:
De 0 à 1 an : 30 à 75 mg/jour ;
De 1 à 3 ans : 80 mg/jour ;
De 4 à 8 ans : 130 mg/jour ;
De 9 à 13 ans : 240 mg/jour.
Les besoins en magnésium de la femme enceinte :
18 ans et moins : 400 mg/jour ;
De 19 à 30 ans : 350 mg/jour ;
31 ans et plus : 360 mg/jour.
Les besoins en magnésium des hommes:
De 14 à 18 ans : 410 mg/jour ;
De 19 à 30 ans : 400 mg/jour ;
De 31 et plus : 420 mg/jour.
Les besoins en magnésium de la femme allaitante :
18 ans et moins : 360 mg/jour ;
de 19 à 30 ans : 310 mg/jour ;
31 ans et plus : 320 mg/jour.
Les besoins en magnésium des femmes:
De 14 à 18 ans : 360 mg/jour ;
De 19 à 30 ans : 310 mg/jour ;
De 31 et plus : 320 mg/jour.
 

les effets du magnésium

Les meilleures sources alimentaires

Notre alimentation occidentale nous fait souvent défaut. Elle ne nous apporte pas toujours les nutriments essentiels dont nous avons besoin. Mais en adoptant de bonnes habitudes alimentaires, il est possible d’y remédier. Certains aliments sont très riches en magnésium. Les consommer régulièrement vous permet d’apporter du magnésium à votre organisme et surtout, en quantités suffisantes. On le trouve essentiellement dans les légumineuses, les oléagineux et les eaux minéralisées.

La plupart des aliments contiennent du magnésium. Or, il est présent en plus grandes quantités dans ces quelques aliments spécifiques. Le chocolat noir, les haricots blancs, noirs et de Lima, les amandes, les noix de cajou, les graines de citrouille ou de courge et les céréales contiennent du magnésium. On en trouve aussi dans les épinards, le thon, les mélanges de noix, les lentilles et pois cassés, les feuilles de betteraves, les bananes, les germes de blé et l’artichaut. Quelques eaux minérales présentes dans le commerce sont aussi enrichies (naturellement ou non) en magnésium.

Quels sont les rôles du magnésium ?

Comme il intervient dans plus de trois cents réactions métaboliques de l’organisme, le magnésium est considéré comme essentiel. D’une manière générale, on peut lui attribuer quelques rôles clés comme la transmission nerveuse, la relaxation musculaire ou la régulation de fonction cardiaque.

La formation et la santé des os

Comme le calcium et le phosphore, le magnésium participe à la formation des dents et des os, ainsi qu’au maintien de leur solidité. C’est pour cette raison que la moitié du magnésium présent dans notre organisme se trouve dans nos os et nos dents (minéralisation osseuse). Il agit tout au long de la croissance puisqu’il favorise la fixation du calcium dans l’organisme. Ainsi, il permet la solidité des tissus osseux à tout âge. Par ailleurs, son rôle sur la santé osseuse est essentiel pour prévenir et soulager l’ostéoporose. Comme il participe au métabolisme osseux et au maintien de la densité osseuse, il permet de retarder cette maladie osseuse. À l’inverse, une carence en cet oligo-élément peut avoir d’importantes incidences sur la santé des os et des dents.

Un excellent relaxant musculaire

Cet oligo-élément permet une contraction musculaire normale. Cela signifie qu’un manque de magnésium expose les muscles à des réactions désagréables, comme des spasmes, des crampes ou de la tétanie. Il prévient la spasmophilie grâce à une action sédative et limite les spasmes à l’origine de douleurs, notamment durant la période prémenstruelle.

Le magnésium permet par ailleurs de limiter et de réduire les crampes. Cet effet est très recherché par les femmes enceintes. En effet, durant la grossesse, les femmes enceintes sont souvent sujettes à des crampes dans les jambes. Le magnésium permettrait d’en réduire la fréquence et l’intensité. Les sportifs sujets aux crampes sont nombreux à consommer des compléments de magnésium. Mais ce n’est pas tout. Il faut savoir que l’exercice physique peut réduire nos réserves de magnésium : la supplémentation est donc un moyen sûr d’assurer des apports suffisants en magnésium.

les effets du magnésium

Un oligo-élément contre les troubles cardiaques

Plusieurs études ont déjà permis de mettre à jour les effets bénéfiques de cet oligo-élément sur la santé cardiaque et cardiovasculaire. Ainsi, il existe un lien entre le taux de magnésium dans le sang et le risque de souffrir d’une maladie ou de troubles cardiovasculaires, comme le montrent ces études épidémiologiques (1) (2). En clair, un manque chronique de magnésium se traduit par un risque cardiovasculaire accru, et notamment en termes d’hypertension (3), d’accident vasculaire cérébral (4) et de maladie coronarienne.

Par ailleurs, il semblerait que le magnésium permettrait aussi de réduire l’incidence de la fibrillation auriculaire, qui est un trouble courant du rythme cardiaque. Les personnes qui souffrent d’hypertension peuvent se supplémenter en magnésium pour réduire leur tension artérielle. En Amérique du Nord, les autorités médicales recommandent de hauts apports en magnésium pour traiter l’hypertension et la prévenir. Enfin, et d’une manière générale, la supplémentation en magnésium permet de prévenir les troubles cardiovasculaires et de limiter leur récurrence.

Le magnésium et le diabète

Il existe un lien entre l’apport nutritionnel en magnésium et l’incidence du diabète de type 2, selon des études épidémiologiques diverses (5) (6). Le magnésium possède un pouvoir de régulation sur le taux de sucre dans le sang, et permet donc de prévenir le diabète de type 2. Ainsi, ce sel minéral permet de favoriser le bon cholestérol. Les personnes souffrant de diabète de type 1 et présentant une carence en magnésium sont sujettes à un épaississement de la paroi des vaisseaux sanguins, souvent à l’origine d’une athérosclérose précoce.

Stress, anxiété et irritabilité

En raison de ses effets sur la relaxation musculaire, cet oligo-élément serait aussi bénéfique contre la tension, le stress et l’anxiété. Le minéral agit au niveau de notre système nerveux, et en particulier sur la libération de sérotonine, qu’il vient stimuler. Cette dernière est un neurotransmetteur apaisant et antistress très important. De bons apports en magnésium vont permettre de limiter l’irritabilité, le stress, comme le montre un ensemble d’études sur le sujet (Pharmacologic prophylaxis for atrial fibrillation following cardiac surgery: a systematic review. Koniari, I., Apostolakis, E., Rogkakou, C., Baikoussis, N. G., and Dougenis, D. 2010) Ils vont aussi favoriser un sommeil de meilleure qualité. C’est essentiellement pour ces raisons qu’il nous est recommandé de consommer du magnésium en cas de fatigue et d’irritabilité.

magnésium

Les autres effets et rôles du magnésium dans l’organisme

Parmi les centaines de rôles joués par le magnésium dans l’organisme, on peut citer la prévention des maladies métabolique. Par ailleurs, il est important de rappeler que le magnésium influe sur la qualité de l’influx nerveux et sur la contraction du cœur. Comme il augmente la solubilité du calcium et plus spécialement dans les urines, le magnésium pourrait avoir un effet préventif sur les calculs rénaux. Par ailleurs, il diminue l’absorption d’oxalate dans les intestins. Cette substance participe à la formation des calculs rénaux.

Le magnésium endosse aussi un rôle dans la neuro-protection des bébés. En effet, plusieurs analyses ont mis en évidence le fait que la prise de magnésium prénatal peut préserver et améliorer les fonctions motrices des enfants prématurés. Enfin, le magnésium joue aussi de nombreux autres rôles, notamment sur l’asthme, la fibromyalgie, les troubles de déficit de l’attention, la migraine… Il agit aussi positivement sur notre mémoire. Pour bien l’assimiler, des apports suffisants en vitamine B6 sont nécessaires.

Le manque de magnésium

Le manque de cet oligo-élément n’est pas rare chez les personnes âgées. Plusieurs causes d’un manque peuvent être avancées, comme des maladies, une perte urinaire accrue ou une réduction de l’absorption de magnésium. De trop faibles apports peuvent aussi justifier un manque de sels minéraux, ainsi que l’alcoolisme, une prise à long terme de médicaments qui favorisent l’élimination du magnésium, la prise de contraceptifs oraux, la consommation excessive d’autres minéraux…

Les symptômes d’un manque de magnésium

Il n’est pas facile de déceler un manque de magnésium, en raison de l’inexistence de symptômes évidents. De plus, la quantité de magnésium présente dans l’organisme n’est pas simple à mesurer, même à l’aide d’une prise de sang. Les seuls symptômes qui peuvent être liés au manque de ce sel minéral essentiel sont des nausées, des vomissements, des pertes d’appétit ainsi qu’une grande faiblesse et une importante fatigue. On peut aussi citer les crampes, les malaises et les ballonnements. Seulement, il ne faut pas attribuer au magnésium des symptômes causés par un autre facteur. Et c’est bien là que se situe la réelle difficulté.

Les risques d’une surconsommation de magnésium

Il faut savoir que cet oligo-élément ne doit pas être surconsommé. Les besoins nutritionnels présentés par les institutions sont aussi des apports maximaux tolérables notamment lorsque le magnésium est consommé sous la forme d’un complément alimentaire. Au-delà des doses recommandées, le magnésium peut se transformer en laxatif puissant. Il faut aussi préciser que le magnésium que l’on trouve dans l’alimentation est moins prononcé. Si une diarrhée se présente, il faut cesser la supplémentation et revoir les dosages, les diviser ou les diminuer.

les effets du magnésium

Ce qu’il faut retenir

Le magnésium intervient dans un total de trois cents réactions métaboliques, qu’il serait difficile de toutes énumérer. Or, il faut savoir qu’il est essentiel dans le cadre de la minéralisation osseuse, de la prévention des maladies métaboliques, de la contraction musculaire normale et dans le traitement du stress et de l’anxiété. Il est nécessaire de le consommer quotidiennement en quantités suffisantes. Pour cela, on peut consommer plus d’aliments riches en magnésium ou le prendre sous forme de cures de complément alimentaire !

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