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Whey protéine : bienfaits, utilisation et contre-indications
Il existe différentes protéines en poudre qui s’adaptent aux besoins diversifiés des sportifs. La whey protéine, ou protéine de whey est l’une d’entre elles. Quels sont les bienfaits de la whey protéine ? Comment l’utiliser ? Présente-t-elle des risques ? Réponses dans cet article.
La whey protéine : qu’est-ce que c’est ?
La whey protéine est une protéine que l’on dit « complète », en raison de son aminogramme (1). Elle contient donc l’ensemble des acides aminés indispensable au corps humain pour régénérer ses tissus musculaires. À l’heure actuelle, elle est l’une des plus utilisées dans le monde du sport et de la musculation. Son apport en protéines est important (de 70 à 80 %) et peut monter jusqu’à 90 % pour les protéines de whey améliorées (isolat de protéines, hydrolysat).
Les protéines en poudre se composent donc majoritairement de protéines, mais contiennent également des lipides et des glucides avec des taux de concentration variables. Il faut en tenir compte lorsqu’on choisit une protéine de whey !
Comme toutes les autres protéines en poudre, la whey protéine n’est pas un produit dopant. Il s’agit simplement d’une poudre, permettant des apports complémentaires en protéines. Elles se consomment en parallèle d’une alimentation saine et équilibrée. Et uniquement dans le cas où les apports en protéines restent insuffisamment couverts par celle-ci.
Les bienfaits de la whey protéine
Quels sont les bienfaits de la whey protéine sur l’organisme ?
Augmentation de la masse musculaire
La protéine de whey permet d’augmenter la masse musculaire, ni plus ni moins (2). Les acides aminés qu’elle renferme sont tous essentiels à l’organisme et participent à la reconstruction musculaire après l’effort. Les efforts intenses et longs détruisent les fibres musculaires qui sollicitent alors les acides aminés des protéines pour se reconstruire plus fort. Ainsi, la consommation de protéines en poudre est idéale pour les sportifs qui cherchent à prendre de la masse musculaire (3). Elles viennent compléter les protéines ingérées dans le cadre d’une alimentation équilibrée et saine.
Certaines études scientifiques ont pu démontrer que la consommation de whey protéines permet d’augmenter la force et l’endurance des sportifs (4). Ses usages sont donc justifiés dans la plupart des sports, notamment à un haut niveau.
Optimisation de la récupération post-entraînement
En agissant directement sur la reconstruction musculaire, les protéines accélèrent et améliorent le processus de récupération après l’effort (5). La récupération après un effort physique est indispensable pour permettre aux muscles de se reconstruire. Elle l’est également à l’organisme, afin de lui permettre de récupérer des efforts qu’il a fourni. Les protéines se consomment toujours après un effort physique, et non pas avant ou pendant (hors cas spécifiques). C’est ainsi qu’elles augmentent la prise de masse musculaire et améliorent la récupération après l’effort.
En raison de ses effets sur la récupération, les whey protéines sont l’un des compléments alimentaires les plus utilisés dans le monde du sport. Cette poudre fournit en abondance les trois acides aminés qui forment le glutathion, ce qui aide l’organisme à mieux lutter contre les radicaux libres. À ce titre, elle réduit les dégâts infligés à l’organisme par le sport (stress oxydatif, hausse du taux d’acide lactique…) et favorise le repos ainsi qu’un bien-être général.
La whey protéine : ses effets sur l’appétit et le poids
On sait aujourd’hui des protéines de whey qu’elles augmentent la sensation de satiété, ce qui lui permet d’agir directement sur l’appétit. Et donc, de le réduire (6). Parmi les trois macronutriments, la protéine est le plus complète. Sa consommation aide à réduire la sensation de faim et aide à garder le contrôle du poids. Une faim ? Préparez-vous une boisson avec de la whey protéine pour passer cette envie de grignoter. De même, comme elle agit sur la faim, la whey protéine aide à perdre du poids.
D’autre part, les protéines stimulent le métabolisme, ce qui génère une consommation plus élevée de calories au repos (7). La whey protéine est ici idéale pour celles et ceux qui entreprennent un régime amaigrissant. De même, si vous faites subir un déficit calorique à votre corps pour perdre du poids, cette protéine fournira à votre corps le nécessaire pour produire de l’énergie tout en conservant sa masse musculaire.
La whey protéine contre le catabolisme
La whey est considérée comme la protéine en poudre la plus « anabolisante » du marché. Elle est alors souvent utilisée pour ses propriétés anti-cataboliques. Cette protéine aide à lutter contre l’hormone du stress et contre le catabolisme, ce qui en fait une protéine idéale à consommer après un entraînement. De même, le cortisol que notre corps sécrète face à un stress important comme un effort intense favorise le phénomène de catabolisme dans le corps. Une petite dose de protéines avant un entraînement aide à lutter contre le stress que celui-ci inflige à l’organisme.
La whey protéine présente encore d’autres bienfaits, notamment sur le stress et le catabolisme musculaire. Cette protéine en poudre est antioxydante et aide à lutter à la fois contre l’ostéoporose et l’hypertension. Enfin, elle est également stimulante pour les défenses naturelles du corps (système immunitaire) !
Utilisation de la whey protéine
Qui peut consommer de la whey protéine ? Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines de whey ? Comment les consommer au quotidien ?
Des protéines pour les sportifs confirmés
Les protéines en poudre comme la whey protéine sont essentiellement utilisées par les sportifs et athlètes confirmés. En effet, si vous débutez dans le sport, il est certain que votre alimentation suffira à couvrir vos besoins en protéines. D’ailleurs, si vous le souhaitez, vous pouvez intégrer plus de sources naturelles de protéines à votre alimentation pour couvrir ces besoins. La spiruline en contient, tout comme le fenugrec, les légumineuses, les céréales et les produits animaux (viande, œuf, poisson).
En revanche, au fil du temps et des entraînements, vous pourriez avoir besoin de compléter ces apports en protéines. Dans ce cas, la whey protéine est une option que vous pouvez envisager. Cependant, elle devra compléter vos apports en protéines issues de l’alimentation et non pas les remplacer.
Les protéines uniquement après l’effort
Les protéines en poudre comme la whey protéine se consomment après l’effort. L’idéal est de s’assurer un apport en protéine dans l’heure qui suit l’entraînement afin d’en faire profiter nos muscles. On peut aussi ingérer des protéines le soir, avant de se coucher. De cette façon, on favorise l’anabolisme durant la nuit, et non pas le catabolisme, que l’on cherche à éviter. Les whey protéines se consomment donc après l’effort et éventuellement le soir, afin d’apporter aux muscles un cocktail revigorant d’acides aminés diversifiés.
Boissons et préparations alimentaires
Comment prendre de la whey protéine ? Dans l’idéal, il faut la mélanger à des boissons : de l’eau, du lait (de vache ou bien végétal), des boissons énergétiques ou de récupération (pour une récupération optimale). Vous pouvez aussi l’ajouter à différentes préparations comme des jus, des smoothies, des puddings ou des yaourts, par exemple. Sous forme de poudre, elle s’ajoute facilement à de nombreuses préparations maison. N’hésitez pas à cuisiner des encas à partir de poudre de protéines pour les ingérer à tout moment. Veillez aussi à vous hydrater suffisamment, notamment après l’effort. C’est pourquoi une boisson enrichie avec de la whey protéine est tout indiquée ici (8).
Contre-indication à la consommation de whey protéine
Est-il sécuritaire de consommer de la whey protéine ? La réponse est « oui », à condition d’en avoir un usage adapté à ses propres besoins. Consommez des protéines en poudre si on ne fait pas de sport ou pour remplacer des repas n’est clairement pas sains pour l’organisme. Dans le cadre d’une hygiène de vie saine (alimentation et sport) et d’une consommation raisonnable, la whey protéine est parfaitement sécuritaire (9). Voici néanmoins ce qu’il faut savoir à son sujet.
Contre-indications courantes
Certaines personnes présentent une allergie ou une intolérance au lactose et les protéines de whey en contiennent. Dans ce cas, vous ne pouvez pas les consommer, même dans le cadre du sport. Pour les remplacer, sachez qu’il existe des protéines végétales en poudre de très bonnes compositions (10). Certaines protéines de whey sont filtrées et contiennent alors très peu de lactose : dans ce cas, sauf avis médical contraire, vous pouvez les utiliser dans le cadre de vos entraînements. Vous l’aurez compris, rencontrer un médecin ou un médecin du sport est important notamment si vous présentez des allergies.
Effets secondaires ou indésirables
Il n’existe pas de risque particulier à consommer de la whey protéine. Et celle-ci n’engendre pas d’effets indésirables sur l’organisme si elle est prise avec raison. Il suffit alors de bien choisir votre protéine et surtout, de respecter les dosages recommandés. Attention aux sucres cachés et aux ingrédients ajoutés.
Sachez également qu’une consommation excessive de protéines peut entraîner l’apparition d’effets secondaires tels que des maux de tête, des douleurs abdominales ou une perte d’appétit. Il s’agit d’effets secondaires très rares entièrement liés à une consommation excessive de protéines en poudre.
Whey protéine : l’essentiel à retenir
En raison de la diversité des acides aminés qu’elle propose, la whey protéine gagne en popularité depuis quelques années. Elle reste d’ailleurs l’une des protéines en poudre préférées, dans le cœur et les habitudes des sportifs, malgré une offre toujours plus diversifiées (protéines à base d’oeuf, de chanvre, de riz, de pois, de boeuf, etc). Et vous, quelles protéines en poudre prenez-vous ? Avez-vous essayé la whey protéine ? Dites-nous tout !
