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Il existe différentes protéines en poudre qui s’adaptent aux besoins diversifiés des sportifs. La whey protéine, ou protéine de whey est l’une d’entre elles. Quels sont les bienfaits de la whey protéine ? Comment l’utiliser ? Présente-t-elle des risques ? Réponses dans cet article.
La whey protéine est une protéine que l’on dit « complète », en raison de son aminogramme (1). Elle contient donc l’ensemble des acides aminés indispensable au corps humain pour régénérer ses tissus musculaires. À l’heure actuelle, elle est l’une des plus utilisées dans le monde du sport et de la musculation. Son apport en protéines est important (de 70 à 80 %) et peut monter jusqu’à 90 % pour les protéines de whey améliorées (isolat de protéines, hydrolysat).
Les protéines en poudre se composent donc majoritairement de protéines, mais contiennent également des lipides et des glucides avec des taux de concentration variables. Il faut en tenir compte lorsqu’on choisit une protéine de whey !
Comme toutes les autres protéines en poudre, la whey protéine n’est pas un produit dopant. Il s’agit simplement d’une poudre, permettant des apports complémentaires en protéines. Elles se consomment en parallèle d’une alimentation saine et équilibrée. Et uniquement dans le cas où les apports en protéines restent insuffisamment couverts par celle-ci.
Quels sont les bienfaits de la whey protéine sur l’organisme ?
La protéine de whey permet d’augmenter la masse musculaire, ni plus ni moins (2). Les acides aminés qu’elle renferme sont tous essentiels à l’organisme et participent à la reconstruction musculaire après l’effort. Les efforts intenses et longs détruisent les fibres musculaires qui sollicitent alors les acides aminés des protéines pour se reconstruire plus fort. Ainsi, la consommation de protéines en poudre est idéale pour les sportifs qui cherchent à prendre de la masse musculaire (3). Elles viennent compléter les protéines ingérées dans le cadre d’une alimentation équilibrée et saine.
Certaines études scientifiques ont pu démontrer que la consommation de whey protéines permet d’augmenter la force et l’endurance des sportifs (4). Ses usages sont donc justifiés dans la plupart des sports, notamment à un haut niveau.
En agissant directement sur la reconstruction musculaire, les protéines accélèrent et améliorent le processus de récupération après l’effort (5). La récupération après un effort physique est indispensable pour permettre aux muscles de se reconstruire. Elle l’est également à l’organisme, afin de lui permettre de récupérer des efforts qu’il a fourni. Les protéines se consomment toujours après un effort physique, et non pas avant ou pendant (hors cas spécifiques). C’est ainsi qu’elles augmentent la prise de masse musculaire et améliorent la récupération après l’effort.
En raison de ses effets sur la récupération, les whey protéines sont l’un des compléments alimentaires les plus utilisés dans le monde du sport. Cette poudre fournit en abondance les trois acides aminés qui forment le glutathion, ce qui aide l’organisme à mieux lutter contre les radicaux libres. À ce titre, elle réduit les dégâts infligés à l’organisme par le sport (stress oxydatif, hausse du taux d’acide lactique…) et favorise le repos ainsi qu’un bien-être général.
On sait aujourd’hui des protéines de whey qu’elles augmentent la sensation de satiété, ce qui lui permet d’agir directement sur l’appétit. Et donc, de le réduire (6). Parmi les trois macronutriments, la protéine est le plus complète. Sa consommation aide à réduire la sensation de faim et aide à garder le contrôle du poids. Une faim ? Préparez-vous une boisson avec de la whey protéine pour passer cette envie de grignoter. De même, comme elle agit sur la faim, la whey protéine aide à perdre du poids.
D’autre part, les protéines stimulent le métabolisme, ce qui génère une consommation plus élevée de calories au repos (7). La whey protéine est ici idéale pour celles et ceux qui entreprennent un régime amaigrissant. De même, si vous faites subir un déficit calorique à votre corps pour perdre du poids, cette protéine fournira à votre corps le nécessaire pour produire de l’énergie tout en conservant sa masse musculaire.
La whey est considérée comme la protéine en poudre la plus « anabolisante » du marché. Elle est alors souvent utilisée pour ses propriétés anti-cataboliques. Cette protéine aide à lutter contre l’hormone du stress et contre le catabolisme, ce qui en fait une protéine idéale à consommer après un entraînement. De même, le cortisol que notre corps sécrète face à un stress important comme un effort intense favorise le phénomène de catabolisme dans le corps. Une petite dose de protéines avant un entraînement aide à lutter contre le stress que celui-ci inflige à l’organisme.
La whey protéine présente encore d’autres bienfaits, notamment sur le stress et le catabolisme musculaire. Cette protéine en poudre est antioxydante et aide à lutter à la fois contre l’ostéoporose et l’hypertension. Enfin, elle est également stimulante pour les défenses naturelles du corps (système immunitaire) !
Qui peut consommer de la whey protéine ? Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines de whey ? Comment les consommer au quotidien ?
Les protéines en poudre comme la whey protéine sont essentiellement utilisées par les sportifs et athlètes confirmés. En effet, si vous débutez dans le sport, il est certain que votre alimentation suffira à couvrir vos besoins en protéines. D’ailleurs, si vous le souhaitez, vous pouvez intégrer plus de sources naturelles de protéines à votre alimentation pour couvrir ces besoins. La spiruline en contient, tout comme le fenugrec, les légumineuses, les céréales et les produits animaux (viande, œuf, poisson).
En revanche, au fil du temps et des entraînements, vous pourriez avoir besoin de compléter ces apports en protéines. Dans ce cas, la whey protéine est une option que vous pouvez envisager. Cependant, elle devra compléter vos apports en protéines issues de l’alimentation et non pas les remplacer.
Les protéines en poudre comme la whey protéine se consomment après l’effort. L’idéal est de s’assurer un apport en protéine dans l’heure qui suit l’entraînement afin d’en faire profiter nos muscles. On peut aussi ingérer des protéines le soir, avant de se coucher. De cette façon, on favorise l’anabolisme durant la nuit, et non pas le catabolisme, que l’on cherche à éviter. Les whey protéines se consomment donc après l’effort et éventuellement le soir, afin d’apporter aux muscles un cocktail revigorant d’acides aminés diversifiés.
Comment prendre de la whey protéine ? Dans l’idéal, il faut la mélanger à des boissons : de l’eau, du lait (de vache ou bien végétal), des boissons énergétiques ou de récupération (pour une récupération optimale). Vous pouvez aussi l’ajouter à différentes préparations comme des jus, des smoothies, des puddings ou des yaourts, par exemple. Sous forme de poudre, elle s’ajoute facilement à de nombreuses préparations maison. N’hésitez pas à cuisiner des encas à partir de poudre de protéines pour les ingérer à tout moment. Veillez aussi à vous hydrater suffisamment, notamment après l’effort. C’est pourquoi une boisson enrichie avec de la whey protéine est tout indiquée ici (8). Dans le cadre d’une prise de masse musculaire, vous pouvez aussi opter pour de la caséine en collation au moment du coucher.
Est-il sécuritaire de consommer de la whey protéine ? La réponse est « oui », à condition d’en avoir un usage adapté à ses propres besoins. Consommez des protéines en poudre si on ne fait pas de sport ou pour remplacer des repas n’est clairement pas sains pour l’organisme. Dans le cadre d’une hygiène de vie saine (alimentation et sport) et d’une consommation raisonnable, la whey protéine est parfaitement sécuritaire (9). Voici néanmoins ce qu’il faut savoir à son sujet.
Certaines personnes présentent une allergie ou une intolérance au lactose et les protéines de whey en contiennent. Dans ce cas, vous ne pouvez pas les consommer, même dans le cadre du sport. Pour les remplacer, sachez qu’il existe des protéines végétales en poudre de très bonnes compositions (10). Certaines protéines de whey sont filtrées et contiennent alors très peu de lactose : dans ce cas, sauf avis médical contraire, vous pouvez les utiliser dans le cadre de vos entraînements. Vous l’aurez compris, rencontrer un médecin ou un médecin du sport est important notamment si vous présentez des allergies.
Il n’existe pas de risque particulier à consommer de la whey protéine. Et celle-ci n’engendre pas d’effets indésirables sur l’organisme si elle est prise avec raison. Il suffit alors de bien choisir votre protéine et surtout, de respecter les dosages recommandés. Attention aux sucres cachés et aux ingrédients ajoutés.
Sachez également qu’une consommation excessive de protéines peut entraîner l’apparition d’effets secondaires tels que des maux de tête, des douleurs abdominales ou une perte d’appétit. Il s’agit d’effets secondaires très rares entièrement liés à une consommation excessive de protéines en poudre.
Une fois que vous avez choisi le type de protéine que vous souhaitez consommer : avec plus de 70, 80 ou 90% de protéines, native, sans lactose, avec édulcorant naturel, avec ou sans arôme… et en fonction de votre budget, vous pouvez vous rendre dans un magasin spécialisé dans la nutrition sportive pour obtenir davantage de conseils ou bien vous rendre directement sur notre boutique en ligne ou comparer avec une autre boutique en ligne spécialisée, comme par exemple le site nutridiscount. L’essentiel est que vous puissiez trouver le produit qui correspond totalement à vos attentes et à votre objectif (perte de poids ou prise de muscle).
En raison de la diversité des acides aminés qu’elle propose, la whey protéine gagne en popularité depuis quelques années. Elle reste d’ailleurs l’une des protéines en poudre préférées, dans le cœur et les habitudes des sportifs, malgré une offre toujours plus diversifiées (protéines à base d’oeuf, de chanvre, de riz, de pois, de boeuf, etc). Et vous, quelles protéines en poudre prenez-vous ? Avez-vous essayé la whey protéine ? Dites-nous tout !
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© 2021 Naturaforce
14 commentaires sur “Whey protéine : bienfaits, utilisation et contre-indications”
Mehdi
Bonjour,
En Musculation, peut-on prendre de la whey Isolat et de la créatine en même temps, de la manière suivante:
La Créatine 2g Avant l’effort physique et 1 g après ou mélangé à la Whey Isolat.
Merci de votre réponse.
MD
Mehdi
Salut ,
C’est une bonne question le sujet m’intéresse également. Tu peux me partager la réponse stp.
Merci et ciao
Annabelle
Cela n’a pas vraiment d’importance la creatine peux être consommée un peu n’importe quand ( la créatine est utilisée dans les workout d’intensifications( de force) elle augmente tes réserves de créatine phosphates, le shake avant et après ou seulement avant ou apres sa pourrait etre bien surtout accompagné de fruits
Romain
Bonjour , je pratique du sport 4 fois par semaine ( muscu et cardio ) le lundi , mercredi , vendredi et dimanche , j’ai du mal à prendre de la masse , la whey m’aidera t-elle ? Si oui je dois prendre combien de shaker par semaine ? Merci pour vôtre réponse
Lucile Maurel
bonjour, a partir de quel âge peut-on prendre des protéines en poudre comme la wey?
Annabelle
N’importe quand , cela vient du lait c’est seulement un concentré de protéines de lait
james
J’ai une question et bien voila j’ai 17 ans 55 kg cela fait depuis 2 ans que je fais du sport de facon regulière donc velo longue distance, course 10 km, salle de sport … et que je fait du sport pour entrer dans la légion qui demande un poids minimum de 60 kg pour les packtages qui sont lourds. Et donc je prend de la whey le matin pour stopper la désyntégration de la protéine juste après le reveil et apres mes entrainement en respectant els doses et tout . Mais le problème c’est que mes parents étant contre les compléments alimentaire ont trouver 1.6 kg de whey et de gainer parce que j’en prend aussi avec des vitamines C et de l’oméga 3 et ils mon embrouiller pour ca et veulent un avis de mon medecin mais j’ai besoin de cette poudre de protéines parce que je brule trop j’ai beau mangé … je brule tout donc que penser vous que le medein va dire et si vous avez des arguments sérieux à me prposer pour lui incité a leur dirent que c’est obligatoire si je veux prendre du poids.
Annabelle
T’es parents sont ignorants premièrement, je suis coach , cette protéines vient du lait de vache c’est du lait traiter pour récupérer les protéines et enlever le gras et les glucides. Exactement comme le yogourt grec qui est riche en protéines , c’est du lait traité pour créer un produit de QUALITÉ ET INCROYABLE, je te conseille dans ton alimentation d’augmenter tes glucides et manger 2 g de protéines x ton poids en kg et mange a ta faim
Marc Luckens Louis-Jean
Je suis très mince ,est ce que je peux prendre le whey standard pour commencer ma musculation.
Annabelle
Oui jusqu’à 3 fois par jour maximum
sylvain
Bonjour et merci pour cet article rapide et complet.
J’ai 49 ans, je fais du sport régulièrement depuis mes 15 ans (sports de combat, vtt, footing et renforcement musculaire au poids du corps) malheureusement l’âge avançant j’ai constaté que les phases de récupération étaient plus longues ou que les séances me fatiguent plus vite.
Après les périodes de restriction liées à la crise sanitaire j’ai perdu de la masse maigre et pris (un peu) de masse grasse.
En complément du cardio pratiqué 2x la semaine (1h de footing et 1h de vtt) et suite à l’arrêt du sport de combat (MMA) je me suis inscrit récemment à une salle de musculation pour faire 3 séances hebdomadaires d’1h minimum mais d’1h15 / 1h30 en moyenne.
Je voulais savoir s’il serait utile pour moi de prendre whey+bcaa+créatine les jours de musculation afin de prendre (plus rapidement) de la masse sèche et aider à récupérer ? J’ai lu que l’on pouvait prendre les 3 avant/pendant/après la séance
Je mesure 1, 82M / 85kg (39% de muscle, 64% d’eau et 17% de masse grasse selon la balance à impédance).
Merci pour votre réponse.
Thierry
Bonjour Sylvain,
En réalité seule une alimentation adaptée vous permettra de prendre plus de muscle. Les compléments ne doivent venir que pour compléter cette alimentation mais en général, avec le type de compléments dont vous parlez, vous aurez surtout tendance à prendre de la masse (muscle + gras) mais pas seulement de la masse musculaire. La prise de muscle demande du temps (les muscles se “déchirent” pendant l’effort et se reconstruire durant le repos, il convient de multiplier ces phases exercices+repos) et il est impossible de prendre de façon “normale” des kilos de muscle tous les mois.
Soyez donc patient et faites attention à préserver vos reins qui pourraient être endommagés en prenant tous ces produits en même temps, sans compter les dérèglements et les éventuels dégâts causés sur le foie, liés par exemple aux édulcorants (sucralose, acesulfame K,etc.) contenus dans la plupart des compléments en questions. S’ils sont peu sucrés, c’est souvent par l’effort de la “magie” de certains produits dont les effets à long terme sont sous estimés. Privilégiez donc des protéines en poudre les plus naturelles possibles et sans édulcorants artificiels. Sans oublier le lactose ou d’autres ingrédients assez/trop riches pour l’organisme qui a besoin de phases de repos pour mieux fonctionner sur le long terme.
Bonne journée.
sylvain
Merci Thierry pour cette réponse rapide.
En effet, selon le principe de “no pain, no gain”, il n’y a pas de magie : pour prendre du muscle il faut s’entraîner régulièrement et cela ne se fait pas en 48h ! et pour prendre du muscle il faut accepter de prendre du gras … d’où les phases alternées de prise de masse / diète des adeptes du bodybuilding.
J’ai omis de signaler en effet que j’ai un régime alimentaire “normal” même si par nature je ne mange que quand j’ai faim donc il m’arrive de sauter un repas dans ces cas là, j’ai tendance à ne quasiment plus manger de viande pour laisser de la place aux protéines végétales. D’ailleurs, j’ai trouvé un pot de prot’ ou de Whey aux protéines végétales (il n’y a plus qu’à tester).
D’autre part, il me semble avoir compris que pour alléger le travail du foie et aider les reins à éliminer davantage il faut s’hydrater encore plus . Chose que je fais avec quasiment 2l et + par jour (surtout les jours d’entraînement)
Je vais donc bien suivre vos conseils et bien regarder la composition des produits.
Rdv plus tard pour vous donner mes impressions ; ) !
Bonne journée
Thierry
Bonjour Sylvain,
Exactement, j’approuve à 100% vos dires.
Tenez nous au courant de votre évolution !
à très bientôt 🙂