Choline: origine, bienfaits et propriétés

Ni vitamine ni sel minéral, la choline est pourtant l’un des nutriments indispensables au bon fonctionnement du corps humain et de ses différentes fonctions. Elle peut aussi être bénéfique à la santé cardiovasculaire et cérébrale, entre autres points. Voici tout ce qu’il faut savoir sur la choline et ses effets !

Qu’est-ce que la choline ?

La choline est un nutriment essentiel, qui participe aux fonctions corporelles normales et maintiens d’un bon état de santé général. Ce composé organique n’est ni une vitamine ni un sel minéral. Pourtant, elle est soluble dans l’eau et elle est très souvent présente dans les complexes de vitamine B, en raison des similitudes qu’elle présente avec des micronutriments. Si notre foie est capable de la produire en faible quantité, ce sont l’alimentation et les compléments alimentaires qui nous en fournissent le plus. Comme nous allons le voir dans les points suivants, ce nutriment influe sur un certain nombre de fonctions vitales dans l’organisme. Nous devons donc nous en assurer des apports suffisants au quotidien.

Les sources alimentaires de choline

On peut trouver de la choline dans un grand nombre d’aliments que nous consommons régulièrement. C’est le cas des abats (notamment du foie de bœuf et de poulet), des œufs (en particulier du jaune) ou encore du poisson (saumon, morue). Ce nutriment est également présent dans les végétaux, puisqu’on en trouve dans les légumes, et notamment dans le chou-fleur et le brocoli. Le soja et son huile sont de grandes sources naturelles de choline. Les légumineuses et les noix également. Le jaune d’œuf est de loin l’aliment qui en contient le plus 125 mg pour un œuf.

Les rôles de la choline dans l’organisme

La choline participe à différents processus physiologiques essentiels. On sait par exemple qu’elle influence le développement du cerveau, la fonction hépatique, le mouvement musculaire, le métabolisme ou encore, le système nerveux. Mais pas seulement.

La choline est nécessaire aux graisses qui forment la membrane cellulaire : elle participe donc à la structure cellulaire (1). Elle est également impliquée dans la production des composés chargés du transport des messages cellulaires.

En outre, ce nutriment permet de produire de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la fonction de mémorisation. Et ce n’est pas tout, puisqu’il s’associe à certaines vitamines (B9, B12) dans le processus de synthèse de l’ADN. Enfin, cette même choline participe au transport des graisses et au métabolisme (2). En d’autres termes, elle est indispensable à la fabrication des substances nécessaires à l’élimination du cholestérol par le foie. Il s’agit ici des rôles de la choline dans l’organisme, mais que sait-on de ses bienfaits sur la santé ?

Les bienfaits de la choline sur la santé

Comme nous l’avons vu, sa présence dans l’organisme est essentielle à bien des égards. Mais consommée en quantité suffisante, elle se montre bénéfique en de nombreux autres points. Voici quelques précisions sur les bienfaits de la choline.

Choline et santé cardiovasculaire

En raison de sa participation au métabolisme des graisses et à l’élimination du cholestérol, la choline est associée à une réduction du risque de maladie cardiaque (3). On sait qu’elle s’associe à l’acide folique dans la conversion de l’acide aminé homocystéine méthionine. Cela signifie que ces deux nutriments permettent de réduire les taux d’homocystéine dans le sang, et avec eux le risque d’AVC et de maladies cardiovasculaires (4). Si elle peut réduire le risque de maladies cardiovasculaire, les résultats des études à ce propos restent mitigés et il faut donc prendre ces informations avec des pincettes. S’assurer des apports suffisants en choline semble toutefois bénéfique pour assurer la santé cardiovasculaire à tous les âges.

Les effets de la choline sur le cerveau

La choline participe à la production de l’acétylcholine, un neurotransmetteur. Ce dernier joue un rôle clé dans la régulation de l’humeur, de la mémoire et de l’intelligence (5). La choline est aussi indispensable au processus de synthétisation de l’ADN, ce qui est plus qu’important dans le développement et le fonctionnement du cerveau. Sa consommation a donc été associée à des améliorations du fonctionnement du système cérébral et du cerveau.

Les études observationnelles réalisées dans ce domaine portent d’une part sur la mémoire. Des taux sanguins importants de choline participent à l’amélioration de la fonction cérébrale, et notamment de la mémoire (6). Ces effets s’observent essentiellement chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer ou de démence. Le lien n’a pas été établi avec les personnes en bonne santé. Ainsi, des apports élevés en choline permettent une fonction de la mémoire optimale.

Le lien avec le développement du cerveau

Les études réalisées dans ce domaine montrent que la prise de suppléments de choline durant la grossesse permet d’améliorer le développement cérébral du fœtus (7). C’est pour cette raison que nos besoins en choline sont accrus durant la grossesse, et que celle-ci est souvent associée à l’acide folique (autrement appelé « vitamine B9 »). À ce jour, aucune étude ne porte directement sur les humains. Les études animales montrent bien que les suppléments de choline durant la grossesse améliorent le développement du cerveau. Chez l’Homme, cette preuve est limitée, mais ces mêmes résultats sont supposés. La recherche se poursuit dans ce domaine.

Le rôle de la choline sur la santé mentale

La choline joue-t-elle un rôle sur la santé mentale ? Les données suggèrent que la choline pourrait participer au développement (le ralentir) et au traitement de certains troubles de la santé mentale. Des taux sanguins trop faibles peuvent augmenter le risque d’anxiété. Ils sont aussi un indicateur de troubles de l’humeur. D’ailleurs, la supplémentation en choline est souvent employée pour traiter les troubles bipolaires (8). En effet, la thérapie par la choline améliore les symptômes des personnes atteintes du trouble bipolaire. Les études sont encore peu nombreuses dans ce domaine, mais les résultats sont d’ores et déjà très encourageants.

Prévenir les anomalies et malformations du tube neural

Les besoins en choline (et en vitamines et minéraux) sont accrus durant la grossesse. Une consommation suffisante de choline permet de réduire les risques de malformations et d’anomalies du tube neural chez les bébés. Des apports plus élevés au moment de la conception réduisent le risque de défauts du tube neural de près de 51 %. En outre, des études observationnelles montrent que les femmes enceintes avec des apports en choline faibles étaient plus susceptibles d’avoir des bébés présentant des malformations du tube neural (9). Quelques autres études n’ont pas trouvé ce lien. Dans tous les cas, une consommation de vitamine B9 optimale est conseillée durant la grossesse, tout comme le suivi d’un professionnel de santé.

Prévenir et traiter les maladies du foie

La carence en choline est rare, mais elle a des effets dévastateurs sur le foie. Cette forme de carence alimentaire augmente considérablement le risque de souffrir d’une maladie du foie, en raison de l’accumulation des graisses dans l’organe. En outre, la gravité de maladie est amplifiée par un manque de choline chez les personnes qui souffrent d’une maladie du foie non alcoolique. Dans ce domaine, les résultats sont encore peu nombreux, et la recherche se poursuit (10). Dans tous les cas, les études montrent que les personnes qui ont des apports importants de choline voient le risque de maladie du foie s’amoindrir, par rapport à celles qui en consomment moins (11).

Quels effets sur le cancer ?

Certaines études montrent que les femmes qui consomment des doses journalières importantes de choline présentent un risque plus faible de souffrir d’un cancer du sein (12). En règle générale, celles qui suivent un régime alimentaire riche en choline (ou une supplémentation adaptée à leurs besoins) étaient 24 % moins sujettes au cancer du sein. Toutefois, il faut préciser ici que les preuves sont mitigées. Certaines études montrent qu’une carence peut favoriser le cancer du foie. À l’inverse, d’autres études affirment qu’il existe un risque accru de cancer de la prostate et du côlon avec des apports élevés en choline. L’idéal est d’appliquer le principe de précaution et de solliciter un avis médical avant de débuter une cure.

Consommation et utilisation de la choline

Voici quelques informations essentielles à connaître avant d’envisager une supplémentation en choline. Dans tous les cas, il est préférable de solliciter l’avis de son médecin traitant.

Quels sont nos besoins en choline ?

Une alimentation équilibrée doit suffire à combler vos besoins en choline, sauf si vous appartenez à la catégorie des personnes à risques. Il n’existe pas d’apport quotidien de référence pour ce nutriment, mais un apport suffisant (AS). a défini les doses journalières suivantes pour ce nutriment, dans le cadre d’une supplémentation normale :

Il est très peu probable qu’un adulte parvient à dépasser la limite maximale recommandée, à savoir 3,5 grammes de choline par jour. Certaines personnes se portent très bien avec des apports inférieurs, tandis que d’autres présentent des besoins plus élevés (13). Les exigences peuvent donc varier selon les individus.

Carence : les personnes à risque

Certains profils de personnes courent un risque plus important de souffrir d’un manque, d’un déficit ou d’une carence en choline. Il s’agit notamment des athlètes d’endurance pour qui les exercices de longue durée à l’instar des marathons provoquent une chute importante du niveau de choline dans l’organisme (14). Il en est de même pour les personnes qui consomment beaucoup d’alcool. En effet, l’alcool peut augmenter les besoins en choline et donc, le risque de carence.

Les femmes enceintes présentent des besoins en cholines plus importants durant la grossesse. Enfin, les femmes ménopausées sont aussi plus à risque de souffrir d’une carence. L’œstrogène favorise la production de choline dans l’organisme. Ainsi, lorsque le taux d’œstrogène baisse durant la ménopause, la carence menace les femmes concernées (15).

Qu'en est-il de la carence et de l'excès ?

La carence peut avoir des effets directs sur la santé, notamment en provoquant l’accumulation de graisses et de cholestérol au niveau du foie. Il faut toutefois préciser que la carence en choline est très rare, tout comme l’excès de choline. Des doses importantes de suppléments à base de ce nutriment favorisent les nausées, les diarrhées et les malaises gastro-intestinaux. De trop hautes doses de chine (plus de dix grammes par jour) peuvent provoquer des vomissements, une transpiration excessive et de mauvaises odeurs corporelles.

Tout savoir sur la choline : l’essentiel

La choline est à la fois nécessaire et bénéfique à notre organisme. Nous devons veiller à en consommer chaque jour suffisamment, sans tomber dans l’excès. Ce nutriment d’un genre particulier participe donc à la santé cardiovasculaire et hépatique. Il est aussi essentiel aux fonctions cérébrales, et se démontre des bienfaits considérables dans ce domaine. Et vous, en consommez-vous suffisamment chaque jour ?